Tupakka on vaarallinen tuote, joka voi aiheuttaa useita terveysongelmia, kuten korkean verenpaineen, sydänsairauden, lisääntyneen aivohalvauksen, leukoplakian ja syövän. Tupakkariippuvuuden lopettaminen on vaikeaa, mutta kokemasi hyödyt ovat enemmän kuin vaivan arvoisia.
Vaihe
Osa 1/4: Suunnitelman tekeminen
Vaihe 1. Aseta lopettamispäivä
Valitsemalla lopetuspäivämäärän voit valmistautua fyysisesti ja emotionaalisesti. Valitse päivämäärä kuukausi eteenpäin, jotta sinulla on tarpeeksi aikaa valmistautua, mutta ei niin kauan, että menetät tahtosi. Vaikka voit yrittää lopettaa jyrkästi, ihmiset, jotka ovat jo tehneet suunnitelmia, luopuvat todennäköisemmin pahasta tavasta ja pysyvät tupakkattomina.
Vaihe 2. Määritä aikataulu
Tee aikataulu käyttämäsi tupakan määrän perusteella ja vähennä vähitellen. Käytä kalenteria valitaksesi ajan ennen lopettamispäivääsi vähentääksesi tupakan määrää, jotta totut käyttämään yhä vähemmän. Voit päättää vähentää kulutustasi hieman joka viikko, kunnes et enää käytä tupakkaa.
Jos käytät esimerkiksi 1 tölkkiä päivässä, aloita 1 tölkin käyttö 2 päivän ajan. Käytä seuraavalla viikolla 1 tölkki 4 päivän välein. Jatka leikkaamista, kunnes et lähes koskaan käytä sitä uudelleen määritettyyn lopetuspäivään mennessä
Vaihe 3. Kirjoita syyt lopettaa
Mistä syistä lopetit tupakan pureskelutavan? Tämän muutoksen taustalla olevien henkilökohtaisten tekijöiden kirjoittaminen voi selventää tavoitteitasi, mikä voi olla erityisen hyödyllistä silloin, kun sinulla on vaikeuksia vastustaa kiusausta. Joitakin syitä lopettaa tupakan pureskelu ovat:
- Hampaiden ja vaatteiden tupakkatahroja ei tarvitse käsitellä.
- Hengityksestäsi tulee raikkaampaa.
- Kaikki haavat suussa paranevat.
- Älä enää etsi tölkkejä tai pulloja nestemäisen tupakan hävittämiseksi.
- Sinun ei tarvitse löytää tekosyitä poistua kokouksesta tai kokoontumisesta pureskella tupakkaa.
- Voi säästää rahaa tupakan ostamiseen.
Vaihe 4. Aloita tupakan käytön vähentäminen välittömästi
Vähennä tupakan määrää, kun päätät lopettaa, vähitellen, kunnes lopetuspäivä tulee. Mitä vähemmän järjestelmässäsi on nikotiinia lopettamispäivänä, sitä parempi, koska totut käyttämään vähemmän ja pystyt selviytymään riippuvuudestasi paremmin.
Kun tunnet voimakasta halua pureskella tupakkaa, viivytä sitä niin kauan kuin mahdollista
Vaihe 5. Päätä, ettet pureskele tupakkaa tietyissä tilanteissa
Tupakan käytön vähentämiseksi tee luettelo paikoista, joissa pureskelu on kielletty, kuten työ tai koulu. Sitten kun menet näihin paikkoihin, jätä tupakka kotiin kiusauksen välttämiseksi. Näin totut hitaasti tunteeseen, että tupakkaa ei ole aina saatavilla.
Vaihe 6. Tiedä, mitkä laukaisijat ovat
Jokaisella on laukaisimia, jotka saavat pahat tavat palaamaan. Näiden laukaisimien tunnistaminen ja poistaminen voi auttaa sinua lopettamaan. Esimerkkejä laukaisijoista ovat tapaaminen ystävän kanssa, joka myös haluaa pureskella tupakkaa, tunnistaa miellyttävän äänen tai tuoksun, jonka yhdistät tupakkaan, tai stressi-, pelko- tai ahdistustila.
Suunnittele tapoja käsitellä näitä laukaisijoita päinvastaisella tavalla. Jos esimerkiksi pureskelet tupakkaa yleensä töiden jälkeen, yritä korvata se muilla aktiviteeteilla
Vaihe 7. Tarjoa vaihtoehtoinen pureskeltava materiaali
Täytä ruokakaappi purukumilla, naudanlihalla, pureskeltavilla hedelmillä tai fake dipillä. Monet ihmiset huomaavat, että muiden ainesosien pureskelu voi auttaa poistamaan vieroitusvaikutuksen ja helpottaa lopettamista huomattavasti.
Vaihe 8. Etsi lääkkeitä, jotka auttavat lopettamaan (valinnainen)
Ota yhteys lääkäriisi saadaksesi lääkkeitä, kuten varenikliini ja bupropioni, jotka auttavat sinua katkaisemaan haitallisen tavan hitaasti, ja nikotiinilaastareita, jotka vähentävät fyysisiä vieroitusoireita. Jotta sinulla olisi aikaa ottaa lääkkeesi, varaa aika lääkärillesi hyvissä ajoin ennen lopetuspäivääsi. Jos päätät ottaa reseptilääkkeen, aloita sen ottaminen 1 tai 2 viikkoa ennen lopetuspäivääsi.
Osa 2/4: Pysähdy tiettynä päivänä
Vaihe 1. Lopeta tupakan pureskelu määritettynä päivänä
Kun lopettamispäivä vihdoin koittaa, kerää päättäväisyys ja pakota itsesi lopettamaan. Riippuvuus on voimakasta, mutta muista, että purutupakka tai tupakan käyttö muussa muodossa ei ole enää vaihtoehto. Jos sinusta tuntuu tarve pureskella, etsi muita pureskeluvaihtoehtoja.
Kun sinulla on ongelmia, lue lausunto ja syyt lopettaa uudelleen. Muista, että päätös oli hyvä ja kuinka paljon hyötyä saat
Vaihe 2. Poista kaikki tupakanjäämät ja jäljet
Kerää tyhjiä tai puoliksi tyhjiä tölkkejä, tupakanvärisiä vaatteita tai tupakkamuistomerkkejä, jotka saattavat houkutella sinua pureskella "vain kerran". Heitä kaikki pois ja varmista, että roska kerätään mahdollisimman pian. Aloita sitten uusi alku uusilla vaatteilla, uusilla lakanoilla ja muilla tavaroilla, jotka korvaavat tupakan hajuiset tavarat.
Vaihe 3. Muuta päivittäisiä tapoja, jotka muistuttavat tupakasta
Päivittäiset toimet, kuten television katselu tai ajaminen, voivat liittyä haluun pureskella tupakkaa. Pienet muutokset, kuten television katsominen toisessa huoneessa tai eri reitti töihin, voivat viedä mielesi pois tupakasta, samoin kuin uuden harrastuksen tai toiminnan kokeilu. Täytä päiväsi hyvillä tavoilla, jotka vievät aikaa ja energiaa aiemmin tupakan pureskeluun.
Vaihe 4. Anna itsellesi mahdollisuus olla yksin tarvittaessa
Tupakkariippuvuuden lopettaminen voi tehdä sinusta tunteita ystävien, perheen ja työtovereiden kanssa, etenkin ensimmäisinä viikkoina. Kun tunnet olosi keskustelun aikana, anteeksi kohteliaasti. Ihmiset ymmärtävät, ja muutaman viikon kuluttua palaat normaaliksi.
Osa 3/4: Vieroitusoireiden selviäminen
Vaihe 1. Muista, että vieroitusoireet päättyvät
Vaikka nämä oireet ovat hyvin epämiellyttäviä, et tunne niitä ikuisesti. Useimmat ihmiset kokevat vieroitusoireita vain 5-7 päivän ajan. Joten asiat paranevat, jos pysyt mukana.
Lue lopettamisen syyt uudelleen, jotta muistat tämän pyrkimyksen tärkeyden
Vaihe 2. Pysy kaukana tupakan laukaisijoista
Vältä seurustelua tupakkaa nauttivien ihmisten kanssa ja pysy kaukana paikoista tai tapahtumista, joissa normaalisti menisit pureskelemaan tupakkaa. Tämä on erittäin tärkeää etenkin ensimmäisten viikkojen aikana suojautuaksesi uusiutumiselta. Jos sinusta tuntuu, että tahdonvoimasi heikkenee sisäisten laukaisijoiden vuoksi, ota yhteyttä tukiryhmän jäseneen tai terapeuttiin.
Vaihe 3. Liity tukiryhmään, jotta voit keskustella ihmisten kanssa, jotka ymmärtävät ahdinkosi
Nikotiiniryhmät ja vastaavat tukiryhmät tarjoavat mahdollisuuden keskustella ongelmista niiden kokeneiden ihmisten kanssa. Harkitse liittymistä, jos alueellasi on tällainen ryhmä, tai tapaa ystävä, joka on pureskellut tupakkaa ja haluaa jakaa kokemuksensa.
Vaihe 4. Keskustele terapeutin kanssa saadaksesi apua ahdistukseen ja vieroitusoireisiin
Etsi läheltä riippuvuuteen erikoistunut terapeutti. Terapeutti voi auttaa sinua käsittelemään ennakointia, jännitystä ja pelkoa, jotka yleensä liittyvät suuriin päätöksiin. Lisäksi terapeutti voi auttaa sinua kehittämään suunnitelman fyysisesti ja emotionaalisesti vakavien vieroitusoireiden käsittelemiseksi.
Vaihe 5. Älä anna periksi rationalisoinnille
Järkeistäminen on vaarallinen ajatus, joka yrittää saada sinut käyttämään tupakkaa uudelleen. Tunnista nämä ajatukset ja tee suunnitelma niiden käsittelemiseksi. Jos esimerkiksi ajattelet: "Mitä haittaa on pureskella vain kerran?", Huomaa, että ajatus ei perustu todellisuuteen, ja tartu heti vaihtoehtoiseen purumateriaaliin. Joitakin yleisiä järkeilyjä, joita ihmiset ajattelevat, ovat:
- "Kaikki kuolevat syystä riippumatta."
- "Tämä on vapaa maa."
- "Nautin elämästä täysillä."
Osa 4/4: Eläminen ilman tupakkaa
Vaihe 1. Säilytä tavat, jotka auttoivat sinua lopettamaan
2-3 viikon kuluttua voimakas fyysinen riippuvuus laantuu. Sinun on kuitenkin käsiteltävä muita asioita, kuten nikotiinin laukaisijoita ja rationalisoivia ajatuksia. Jatka menetelmien soveltamista, jotka saivat sinut alkuesteiden läpi, ja päästä eroon tottumuksista, jotka eivät auta. Keskustele tarvittaessa kamppailuistasi perheen kanssa, ota yhteyttä terapeuttiin tai käy uudelleen tukiryhmässä.
Vaihe 2. Juhli menestystäsi
Aseta menestyksen virstanpylväitä, kuten tupakaton 2 viikon ajan, tupakoimaton 3 kuukauden ajan ja tupakoimaton 1 vuoden ajan. Kun se päivä koittaa, juhli tupakan ostobudjetistasi säästämilläsi rahoilla ostaaksesi lahjoja itsellesi, kuten hieno ateria tai loma. Tupakkariippuvuuden lopettaminen on kovaa työtä, ja saavutuksiasi kannattaa juhlia.
Vaihe 3. Älä anna kertaluonteisen luovutustapahtuman pysäyttää yrityksesi ikuisesti
Kiusaukseen antautuminen on yleistä tupakan käyttäjien keskuudessa. Jos olet kiusaus ja luovutat, arvioi miksi se tapahtui ja puhu sen aiheuttaneista laukaisijoista tai järkeistävistä ajatuksista. Antautuminen kiusaukselle tällä kertaa ei tarkoita epäonnistumista, mutta varmista, että se estää sinua joutumasta uudelleen riippuvuuteen.
- Älä aliarvioi tapahtumaa, kun luovutit. Soita perheellesi, terapeutillesi tai tukiryhmällesi keskustelemaan tapahtumista. Kirjoita ajatuksesi muistiin ja muista syyt lopettaa.
- Jos koet riippuvuuden uudelleen, aloita uudelleen alusta. Mieti, mikä toimi ja mikä ei, ja yritä sitten uudelleen. Päättäväisyydellä ja vankalla suunnitelmalla voit lopulta luopua tavasta pureskella tupakkaa lopullisesti.
