Pahoinvointi on yksi yleisimmistä kehon reaktioista, joita esiintyy, kun henkilö tuntee ahdistusta, pelkoa, stressiä tai kipua. Monet ihmiset ovat aina pahoinvoivia joka kerta, kun heidän on suoritettava tiettyjä toimintoja, kuten esiteltävä materiaalia, pidettävä puhe tai ajettava pitkiä matkoja autolla. Joskus se on pahoinvoinnin tunne. Tämän voittamiseksi paras askel, jonka voit ottaa, on vähentää stressiä ja ahdistusta.
Vaihe
Osa 1/3: Ahdistusoireiden käsittely
Vaihe 1. Käytä jotain valmistelemaan kehoa pahoinvointia varten
Jos aiot joutua tilanteeseen, joka on altis pahoinvointiin tulemaan takaisin, valmista vatsa alusta alkaen. Kokeile esimerkiksi BRAT -ruokavaliota, jonka avulla voit syödä vain banaaneja, riisiä, omenakastiketta ja paahtoleipää. Vältä myös paistettuja, mausteisia tai voimakkaasti maustettuja ruokia. Syö myös ruokaa pieninä annoksina, jotta vatsa on helpompi sulattaa.
- Kokeile syödä raakaa inkivääriä tai juoda keitettyä inkivääriä. Inkivääri rauhoittaa tehokkaasti vatsavaivoja, tiedäthän!
- Saat täydellisempiä vinkkejä lukemalla wikiHow -artikkelin Kuinka käsitellä pahoinvointia.
Vaihe 2. Hengitä syvään
Kun tunnet pahoinvointia, syvään hengittäminen ja hengitys voivat vapauttaa osan ahdistuksestasi. Siksi harjoittele syviä hengitystekniikoita, jotta voit hallita kehoa ja mieltä usein rasittavaa pahoinvointia ja ahdistusta helpommin. Missä tahansa oletkin, yritä keskittyä hengitykseesi ja tehdä hengitysmalleistasi mielekkäämpiä. Pidennä sisäänhengityksen ja uloshengityksen kestoa ja toista prosessi 3-6 kertaa tai kunnes keho tuntuu täysin rentoutuneelta.
Millaisia tuntemuksia kehosi tuntee ennen ja jälkeen hengityksen? Tuntuuko kehosi ja mielesi erilaiselta syvän hengityksen jälkeen? Ovatko ajatuksesi edelleen samat vai muuttuneet positiivisempaan suuntaan?
Vaihe 3. Suorita visualisointitekniikoita
Pelkäätkö aina, kun joudut pitämään esityksen tai tentin? Yritä voittaa se tekemällä visualisointitekniikoita. Temppu, kuvittele itsesi seisovan luottavaisesti huoneen keskellä ja pystyväsi toimittamaan esitysmateriaaleja ja/tai vastaamaan yleisön kysymyksiin sujuvasti. Kuvittele menestyksen tunne, joka seuraa rentouttamaan kehoasi ja mieltäsi entisestään.
Vaihe 4. Hyödynnä aistisi
Aina kun ahdistusta ja pahoinvointia ilmenee, yritä siirtää mielesi tilanteeseen, joka tapahtuu ympärilläsi. Toisin sanoen, tarkkaile kaikkia ympärilläsi olevia yksityiskohtia. Ota tarvittaessa kuvia ympäröivistä maisemista rentouttaaksesi kehosi ja mielesi. Pidä myös korvat auki, jotta kuulet ympärilläsi olevat äänet, kuten joku huminaa tai siriseviä lintuja huoneesi edessä. Jos haluat, voit myös kuunnella lempimusiikkiasi, tiedäthän! Käytä tuoksua hajuaksesi aromaterapiakynttilöitä tai miellyttäviä kukkaisia tuoksuja. Hyödynnä makuaistiasi ja nauti jokaisesta suusta tulevasta ruoasta. Lisäksi voit hemmotella ihoasi upottamalla paksun ja lämpimän peiton, silittämällä rakasta lemmikkiäsi tai istumalla terassille ja antamalla tuulen koskettaa ihohuokosiasi.
Käytä kaikkia aistejasi yhdistääksesi itsesi ympärilläsi tapahtuvaan tilanteeseen ja saadaksesi kehosi rentoutumaan sen jälkeen
Vaihe 5. Hanki erityinen muovipussi oksennuksen keräämiseksi
On todennäköistä, ettet tiedä, mikä tilanne oli ensin: pahoinvointi tai oksentelu. Joskus molemmat ovat läsnä samaan aikaan, kuten silloin, kun matkustat pitkiä matkoja autolla ja pelkäät saada maata. Kun pahoinvointi iskee, alat huolestua oksentamisesta. Rauhoittaaksesi kehoasi ja mieltäsi, varusta itsesi erilaisilla tarvittavilla välineillä.
- Voit esimerkiksi ottaa mukaan lääkkeitä, keksejä, vettä tai mitä tahansa muuta pahoinvoinnin lievittämiseksi.
- Lisäksi voit tuoda mukanaan pehmeän pallon, josta voit tarttua lievittääksesi stressiä tai muita esineitä, jotka voivat tehdä olosi mukavaksi.
Osa 2/3: Stressin vähentäminen
Vaihe 1. Pidä pahoinvointia kehosi luonnollisena hälytyksenä
Itse asiassa pahoinvointi on yksi ahdistuksen oireista, joka voi korostaa emotionaalista tilaa tuolloin. Joten sen sijaan, että katsoisit sitä terveysongelmaksi tai haitaksi, yritä ajatella pahoinvointia luonnollisena merkkinä siitä, että emotionaalinen tai henkinen tilasi on epätasapainossa. On todennäköistä, että sinulla on ollut ahdistuneisuushäiriöitä liian usein ymmärtääksesi kehosi emotionaalisia reaktioita tuolloin, ja pahoinvointi on kehosi tapa sanoa: "Katso tämä tarkasti!"
Tunnusta ahdistuksesi. Valitse sen jälkeen viisain tapa käsitellä sitä ja vähentää stressiä
Vaihe 2. Päästä eroon stressitekijöistäsi
Jos jokin tilanne (tai henkilö) on aina stressaava, miksi et heittäisi sitä pois elämästäsi? Jos esimerkiksi sukulainen pyytää sinua jatkuvasti selvittämään asiat ja käyttäytyminen alkaa tuntua törkeältä, kerro hänelle, ettet voi enää suorittaa roolia.
- Yritä sanoa:”Arvostan suhdettamme. Mutta viime aikoina minusta tuntuu siltä, että pyydät aina apua asioihin, joita en edes pysty käsittelemään. Kokeile, löydä joku muu, joka on sopivampi auttamaan sinua, okei?”
- Syntyykö stressiä, koska sinun on aina käsiteltävä liikenneruuhkia, kun menet töihin? Jos näin on, yritä löytää tasaisempi reitti tai käytä julkista liikennettä, kuten junaa.
Vaihe 3. Mieti velvollisuuksiasi
Toisin sanoen, ajattele kaikkia asioita, jotka turhauttavat sinua, kuten toimistotyö, akateemiset vastuut, perhe, puoliso, lapset, sosiaalityö, kokoukset, esitykset, matkasuunnitelmat, nykyinen sairaus jne. Jos alat tuntea olosi stressaantuneeksi tai jopa kyllästyneeksi, harkitse, mitä vastuita voitaisiin vähentää tai jopa poistaa. Muista, että mitä vähemmän olet stressaantunut, sitä vähemmän todennäköistä on, että ahdistuksesi laukaisee.
Jos sinusta tuntuu, että toimistotyö rasittaa sinua, pyydä esimiestäsi auttamaan sinua vähentämään työmäärääsi tai jakamaan vastuusi muiden työtovereiden kanssa
Vaihe 4. Ota aikaa levätä
Jos sinulla on vaikeuksia välttää stressitekijöitä, kokeile muutaman päivän lepoa. Palauta tuolloin energiasi, tee asioita, joista nautit, ja vältä asioita, jotka ovat alttiita stressille, vaikka vaikutukset ovat tilapäisiä. Älä edes ajattele stressiä, jota koet kotona tai työssä, ja nauti vapaa -ajastasi täysillä!
- Kun lepäät, yritä tehdä asioita, joita olet aina halunnut, mutta sinulla ei ole ollut aikaa tehdä sitä. Vieraile esimerkiksi museossa, pyöräile keskustan kaduilla tai patikoi rakkaan koirasi kanssa. Luota minuun, sen tekeminen tuo hymyn takaisin kasvoillesi!
- Onko sinulla vaikeuksia ottaa aikaa? Muutaman hetken lepo kiireisen elämän keskellä voi myös auttaa. Kokeile esimerkiksi kävellä toimiston ympäri lounasaikaan, puutarhanhoito viikonloppuisin tai leikkiä lemmikkisi kanssa vapaa -ajallasi.
Osa 3/3: Lievitä ahdistusta
Vaihe 1. Harjoittele rentoutumistekniikoita
Itse asiassa on monia tapoja rentouttaa kehoa ja mieltä. Jotkut heistä kirjoittavat päiväkirjaa, pelaavat tai kuuntelevat musiikkia ja sytyttävät kynttilöitä liotellen lämpimässä vedessä. Lisäksi voit myös suorittaa progressiivista lihasten rentoutumista kiristämällä ja rentouttamalla kehosi tiettyjä lihasryhmiä. Aloita kiristämällä jalkaterän lihaksia muutaman sekunnin ajan ja rentouttamalla sitten. Siirry sen jälkeen nilkkoihin, vasikoihin, reisiin, polviin, pakaraan, vatsaan, käsivarsiin, rintaan ja lopuksi kasvoihin.
Käytä joka päivä 5-10 minuuttia tämän tekemiseen
Vaihe 2. Meditoi
Säännöllinen meditointi aktivoi tehokkaasti sen aivojen osan, joka on vastuussa onnellisuudesta ja rentoutumisesta. Yksi meditaatiotyypeistä, joita käytetään yleisesti stressin ja ahdistuksen käsittelyyn, on itsetietoisuusmeditaatio. Tätä varten sinun on vain nautittava jokaisesta hetkestä ja tarkkailtava ympärilläsi olevia olosuhteita yrittämättä arvioida tai arvioida niitä.
- Harjoittele itsetietoisuutta kävellessäsi. Toisin sanoen, ole tietoinen jokaisesta askeleestasi, samoin kuin kävelyn tempo ja kehosi liike. Lisäksi itsetietoisuusmeditaatiota voidaan tehdä myös istuen. Kun istut, ole tietoinen kaikista ajatuksistasi, jotka pyörivät mielessäsi yrittämättä arvioida tai arvioida niitä.
- Harjoittele itsetietoisuutta syödessäsi. Ota tavaksi haistaa ruoka ennen kuin laitat sen suuhusi. Kun ruoka on tullut suuhun, tunne koostumus, maku ja lämpötila hyvin. Tee tämä prosessi jokaisen pureman kanssa!
Vaihe 3. Vältä alkoholia ja nikotiinia
Molemmat voivat aiheuttaa tilapäistä helpotusta ja rentoutumista, mutta ne todella pahentavat ahdistustasi, kun vaikutukset loppuvat. Vältä siis tarvetta voittaa ahdistusta nauttimalla alkoholia tai nikotiinia. Käytä sen sijaan enemmän positiivisia ja terveellisiä rentoutumistekniikoita, kuten meditaatiota.
