Aktiivinen pysyminen raskauden aikana on erittäin hyvä sekä äidin että vauvan terveydelle. On kuitenkin tärkeää kääntyä lääkärin puoleen varmistaaksesi, että tekemäsi harjoitusrutiini on turvallinen nykyiselle kunnollesi. Kun lääkäri on antanut vihreän valon, on monia hauskoja aktiviteetteja, joita voidaan tehdä kehon kunnon ylläpitämiseksi.
Vaihe
Tapa 1 /3: Oikean harjoitustason valinta
Vaihe 1. Keskustele suunnitelmista lääkärisi kanssa
Jos sinä ja lapsesi olette terveitä ja raskauden komplikaatioista ei ole merkkejä, lääkäri voi kehottaa teitä tekemään vähemmän rasittavia harjoituksia. Lääkäri voi neuvoa sinua olemaan harjoittelematta, jos sinulla on seuraavat sairaudet:
- Emättimen verenvuoto
- Kohdunkaulan ongelmat
- Raskauden aiheuttama korkea verenpaine
- Sydän- tai keuhko -ongelmat
- Ennenaikaisen synnytyksen vaara
Vaihe 2. Aloita hitaasti
Saatat tuntea itsesi väsyneeksi nopeammin kuin ennen raskautta. Jos käytit ennen raskautta liikuntaa, jatka harjoitusta samaan aikaan, mutta vähennä intensiteettiä. Muussa tapauksessa aloita viisi tai kymmenen minuutin harjoituksesta joka päivä ja jatka noin 30 minuutin kohtuulliseen harjoitteluun.
- Harjoituksen ei tarvitse olla liian pitkä eikä liian intensiivistä. Tee harjoituksia vain sydämen sykkeen lisäämiseksi ja verenkierron parantamiseksi.
- Jos hengästyt ja et voi puhua, se tarkoittaa, että harjoittelet liian kovaa.
Vaihe 3. Kiinnitä huomiota rajoituksiin
Tunnet olosi väsyneeksi helpommin raskauden kasvaessa. Muista juoda enemmän vettä. Raskauden aikana olet altis dehydraatiolle. Lopeta harjoittelu heti, jos koet seuraavia oireita:
- Huimaava tai haluat pyörtyä
- Vaikeuksia hengittää
- Selkäkipu
- Pahoinvointia
- Turvotus tai tunnottomuus
- Syke nousee epänormaalisti tai epäsäännöllisesti
Menetelmä 2/3: Kardiovaskulaarisen harjoituksen löytäminen
Vaihe 1. Valitse kannattava harjoitus
Jos olet aiemmin tehnyt sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoituksia ja lääkärisi on sallinut sinun jatkaa harjoittelua, harjoituksen intensiteetin säätäminen on helpompaa. Kyseisiin harjoituksiin kuuluu:
- Kävellen. Kävely on loistava tapa nostaa sykkeesi ja ylläpitää jalkojen lihasmassaa. Varmista, että käytät kenkiä, jotka tukevat jalkojasi ja nilkojasi hyvin. Osta urheilurintaliivit, jotka ovat laadukkaita ja voivat edelleen tukea suurentuneita rintojasi. Kävely vie sinut auringonpaisteeseen ja se voidaan tehdä kumppanin tai ystävien kanssa.
- Uima. Uinti on erityisen hyvä raskauden aikana, koska se ei rasita niveliäsi liikkuessasi. Osta laadukkaita uimalaseja, jotta voit upottaa pään veteen uidessasi ja vähentää selän stressiä. Älä ui perhoneniskussa, koska se vaatii äärimmäisiä selkärangan liikkeitä. Jos tunnet lantion kipua rintauinnin aikana, vaihda toiseen tyyliin. Vaikka et osaa uida hyvin, monet uimaseurat tarjoavat vesiaerobic -harjoituksia raskaana oleville naisille.
- Polkupyörä. Jos pyöräilit paljon ennen raskautta, saatat haluta vaihtaa kiinteään pyörään. Kiinteän pyörän etuna on vakaampi ja et kaadu.
Vaihe 2. Vältä riskialtista urheilua
Tämä tarkoittaa, että sinun tulee välttää toimintoja, jotka vaarantavat sinut putoamasta tai osumasta, törmäyksestä tai työntämisestä. Vältettäviä toimintoja ovat:
- Jooga -asennot, jotka vaativat sinua makaamaan selälläsi 20 raskausviikon jälkeen. Tällainen asento voi heikentää kehon ja vauvan verenkiertoa.
- Urheilu, johon liittyy kehon kosketus, kuten jalkapallo, nyrkkeily ja koripallo.
- Lajit, kuten tennis tai lentopallo, jotka vaativat pelaajia tekemään äkillisiä muutoksia liikkeessä.
- Lajeja, jotka vaarantavat putoamisen, ovat kalliokiipeily, ratsastus tai rullaluistelu.
- Aktiviteetteihin, jotka altistavat sinut kuumalle ilmalle, kuuluvat harjoittelu kuumalla säällä, Bikram -jooga (kuuma jooga), höyrysaunat, saunat ja porealtaat.
Vaihe 3. Nauti sydän- ja verisuoniliikunnan eduista
Turvallisten ja ei liian rasittavien harjoitusten tekeminen hyödyttää sinua ja vauvaasi:
- Lievittää selkäkipuja, jalkakramppeja, ummetusta, turvotusta ja turvotusta
- Vähentää raskausdiabeteksen riskiä
- Paranna mielialaa ja lisää energiaa
- Paranna unta
- Tekee kehosta jälleen vahvan ja laiha helpomman synnytyksen ja nopeamman palautumisen ansiosta
Tapa 3/3: Turvallisen voimaharjoittelun lisääminen
Vaihe 1. Säilytä ylävartalon vahvuus
Voit tehdä useita toimintoja saadaksesi kädet takaisin kuntoon nostamalla ja pitämällä vauvaa syntymän jälkeen:
- Seinäpunnerrukset. Tämä harjoitus voi vahvistaa rintakehän lihaksia ja ojentajia. Voit tehdä tämän seisomalla seinää vasten jalat olkapään leveydellä. Aseta kämmenet seinälle olkapään korkeudelle. Taivuta kyynärpäät ja nojaa seinää vasten, kunnes nenäsi koskettaa seinää. Työnnä itsesi takaisin ylös käsilläsi. Aloita pienellä toistojen määrällä ja lisää vähitellen 15 toistoon.
- Melonta kuminauhalla (vastusnauha). Istu tuolilla, jossa on kuminauhat jalkojen alla, ja se on vedetty eteen ja pidä köyden molemmista päistä käsilläsi. Vedä köyttä kyynärpäilläsi taaksepäin kuin soutuisit. Yritä tehdä 15 toistoa. Tällaista kuminauhaa voi ostaa paikallisesta urheilukaupasta.
Vaihe 2. Työskentele ytimen kanssa V-sit
Tämä harjoitus voidaan tehdä useissa muunnelmissa. Paras aika tehdä tämä harjoitus on raskauden kolme ensimmäistä kuukautta. Mayo Clinic suosittelee raskaana oleville naisille seuraavia harjoituksia:
- V-istua tuella. Istu lattialla jalat taivutettuna ja jalat lattialla. Nojaudu taaksepäin niin, että selkäsi muodostaa noin 45 asteen kulman lattiaan nähden. Voit tukea kehoasi asettamalla tyyny alaselkäsi tai käyttämällä tasapainoharjoittelua (laite, jota käytetään yleisesti kuntosalilla suuren puoliksi leikatun tasapainopallon muodossa). Nosta toista jalkaa, kunnes sääresi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä tätä asentoa noin viisi sekuntia ja laske sitten jalat takaisin lähtöasentoon. Tee tämä liike 10 jalkaa ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
- V-istua. Istu tasapainoharjoittelijalle tai pienelle penkille niin, että olet noin 30 cm lattiasta. Jalat tulee taivuttaa ja jalkapohjat tasaisesti lattialle. Nojaudu taaksepäin, kunnes tunnet hinauksen vatsalihaksistasi. Pidä tätä asentoa noin viisi sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Tee tämä liike 10 kertaa. Kun voit tehdä hyvän V-istunnon, voit tehdä sen nostamalla ensin yhtä jalkaa ja sitten toista.
Vaihe 3. Kiristä jalkojen lihakset
Tämä harjoitus auttaa ylläpitämään jalkasi lihasmassaa, joustavuutta ja tasapainoa. Jotkut harjoitusasennot, kuten kyykky, voidaan jopa suorittaa synnytyksen aikana, jotta vauva voi laskeutua synnytyskanavaan.
- Kyykky. Seiso selkä seinää vasten ja jalat olkapään leveydellä. Taivuta polvia ja laske vartaloasi (takaisin seinää vasten), kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Työnnä sitten keho takaisin seisomaan. Ei ole väliä, jos et voi laskea vartaloasi liian alas. Voit tehdä sen hitaasti. Yritä tehdä 10 kyykkyä.
- Jalkojen nostot. Ota ryömintäasento. Nosta sitten yksi jalka ja suorista se takaisin, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä tätä asentoa viisi sekuntia ja laske sitten jalat takaisin lähtöasentoon. Toista tämä liike 10 kertaa ja tee se sitten toisella jalalla.
Vaihe 4. Kokeile joogaa tai pilatesta
Monet naiset rakastavat joogaa ja pilatesta syistä pitää kunnossa ja kommunikoida kehon kanssa. Tämä harjoitus keskittyy lihasten venyttämiseen ja vahvistamiseen.
- Jos otat oppitunteja paikallisessa kuntosalissa tai yhteisökeskuksessa, etsi kursseja erityisesti raskaana oleville naisille. Kerro opettajalle raskausaikasi.
- Jos harjoittelet joogaa tai pilatesta kotona, keskustele ensin lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia sinulle. Harkitse erityistä videota raskaana oleville naisille kotona.
Vaihe 5. Vahvista lantionpohjan lihaksia Kegel -harjoituksilla
Lantionpohjan lihasten vahvistaminen voi helpottaa synnytystä ja nopeuttaa toipumisprosessia. Lisäksi tämä harjoitus auttaa myös naisia välttämään virtsankarkailua synnytyksen jälkeen. Tee tämä harjoitus kolme kertaa päivässä.
- Lyhyt puristus. Tämä harjoitus lisää voimaa. Makaa selälläsi tai istu jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan. Kiristä peräaukon ympärillä olevia lihaksia ikään kuin yrität pidättää hengitystä. Kiristä sitten samaan aikaan emättimen ja virtsarakon ympärillä olevat lihakset samalla tavalla kuin estät virtsan virtaamisen. Suorita tämä liike painamatta pakaraa. Pakarat tulee rentouttaa koko harjoituksen ajan. Kun kiristät lihaksia, pidä tätä liikettä hetken tai kaksi. Toista tämä liike, kunnes tunnet olosi väsyneeksi.
- Pitkä puristus. Tämä harjoitus lisää lihasten kestävyyttä. Pitkä puristus tehdään samalla tavalla kuin lyhyt puristus, mutta sinun on pidettävä sitä pidempään. Joillekin naisille, jotka pitävät sitä neljä sekuntia, riittää lihasten harjoittamiseen. Toiset voivat pitää sitä 10 sekuntia tai pidempään. Ajan myötä pystyt pitämään lihaksia pidempään ja tekemään enemmän toistoja.
- Jos sinulla on vaikea inkontinenssi etkä pysty tekemään Kegels -hoitoa kunnolla, etsi fysioterapeutti, joka on erikoistunut näiden harjoitusten kunnolliseen opettamiseen. Lääkäri voi lähettää sinulle lähetteen.
