Jotta voit laihtua onnistuneesti tai säilyttää ihannepainosi, sinun kannattaa harkita elämäntavan noudattamista, joka tukee tavoitteitasi. Kopioimalla hoikka ystäväsi tai perheenjäsenesi syövät, voit laihtua ja pysyä hoikana. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka ovat luonnostaan laihoja tai jotka pystyvät säilyttämään painonsa, ovat ihmisiä, jotka noudattavat tiettyä ruokailutapaa. Lisäksi ohuemmat ihmiset näkevät myös ruoan eri valossa. Tämä auttaa heitä syömään vähemmän ruokaa verrattuna ihmisiin, jotka kamppailevat laihduttamisesta. Halusitpa laihtua, ylläpitää tai parantaa yleistä terveyttäsi, laihan ihmisen ruokavalion noudattaminen auttaa sinua menettämään muutaman kilon.
Vaihe
Osa 1/2: Samat ruokailutottumukset kuin hoikka
Vaihe 1. Syö tunteella
Kun on aika syödä, varmista, että olet kaukana häiriötekijöistä. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka ovat hajamielisiä syömisen aikana, ovat vähemmän tyytyväisiä ja syövät enemmän ruokaa kuin ihmiset, jotka syövät koko sydämestään. Ihmiset, joilla on ihanteellinen paino, nauttivat aterioistaan ja välipaloistaan paljon ja häiritsevät vähemmän syödessään.
- Keskity jokaiseen puremaasi: miltä se maistuu? Miten tekstuuri? Onko ruoka kuuma vai kylmä?
- Muista pureskella ruoka hienoksi ennen nielemistä. Yritä laskea ruokailuvälineet ruokinnan ja pureskelun jälkeen 20-30 kertaa jokaisessa puremassa.
Vaihe 2. Lopeta syöminen, kun olet tyytyväinen, et kylläinen
Älä syö suuria aterioita tai ennen kuin olet täynnä; Kuuntele sen sijaan, mitä kehosi kertoo sinulle syömästäsi ruoasta. Tämä kyky voi tulla luonnollisesti joillekin ihmisille, mutta toisille se vaatii harjoittelua ja keskittymistä.
- Lopettaminen, kun olet tyytyväinen, voi olla vaikeaa. Se on helppo syödä, kunnes tunnet itsesi "täytetyksi" tai turvokseksi. Jos kuitenkin syöt sydämelläsi ja kiinnität huomiota ruokaan, kehosi ilmoittaa sinulle, milloin olet tyytyväinen.
- Tyytyväisyys tuntuu erilaiselta jokaiselle. Tavallisia oireita ovat: ruokahaluttomuus, tunne, ettet enää tunne nälkää 3–4 tuntiin, tai kiinnostus ruokaan. Tunnet, että vatsassasi on ruokaa. Usein tähän tyytyväisyyteen ei liity tunteita.
- Jos sinusta tuntuu kylläiseltä, saatat syödä liikaa. Täyteydestä voi tuntua: vatsa on venytetty, laajentunut tai epämukava. Kun tunnet olosi kylläiseksi, ajattelet "mielestäni söin liikaa".
Vaihe 3. Kiinnitä huomiota emotionaalisiin ruokailutottumuksiin
Toinen hoikka ihmisten tapa on, että he eivät yleensä syö usein, kun he ovat emotionaalisia. Ihmiset, joilla on vaikeuksia hallita painoaan, voivat kamppailla stressin tai muiden tunteiden kanssa ja ottaa sen pois ruoasta.
- Ajattele joitain toimintoja, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä ja rauhoittamaan itseäsi. Esimerkkejä näistä aktiviteeteista ovat: musiikin kuuntelu, lämpimän kylvyn ottaminen, kirjan lukeminen tai kävely.
- Päiväkirjoittaminen voi myös auttaa säätelemään emotionaalisia ruokailutottumuksia. Varaa aikaa kirjoittaaksesi ajatuksesi ja tunteesi päiväkirjaan useita kertoja viikossa.
- Jos emotionaalinen syöminen kamppailee, yritä ottaa yhteyttä neuvonantajaan tai käyttäytymisterapeuttiin lisätuen saamiseksi.
Vaihe 4. Älä ohita aterioita
Kun sinulla on ruokailuaikataulu, kehosi on helpompi noudattaa ateriasuunnitelmaasi. Kolmen aterian syöminen päivässä yhden tai kahden terveellisen välipalan kanssa voi auttaa säätelemään ruokavaliotasi ja estämään sinua syömästä välipaloja koko päivän. Ruoan syöminen ihanteellisen painon säilyttämiseksi ei tarkoita pienempien annosten syömistä tai aterioiden ohittamista. Sinun on syötävä säännöllisesti ja terveellisesti, jotta voit säilyttää ihanteellisen painosi ja aineenvaihduntasi.
- Aina aamiainen. Saatat ajatella, että aterioiden ohittaminen tekee sinusta ohuemman, mutta usein päinvastoin.
- Myös aterioiden ohittaminen hidastaa aineenvaihduntaa, joten tallennat enemmän kaloreita, koska kehosi on "nälkätilassa". Jos syöt aamiaista, lisäät aineenvaihduntaa ja syöt pienempiä annoksia koko päivän.
- Välipaloja varten sinun on valittava proteiinipitoiset elintarvikkeet (kuten keitetyt munat ja omenat) energian ylläpitämiseksi.
Vaihe 5. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta ei ole syömistä, mutta liikunta liittyy läheisesti ruoan syömiseen, varsinkin jos yrität syödä kuin laiha ihminen. Liikunta pitää ruokahalusi hallinnassa ja auttaa sinua pääsemään eroon kuluttamistasi ylimääräisistä kaloreista.
- Tutkimukset osoittavat, että laihat ihmiset, jotka pystyvät säilyttämään painonsa, liikkuvat enemmän kuin ne, jotka eivät ole.
- Se voi olla mikä tahansa harrastus, josta pidät: kävely 30 minuuttia, lenkkeily, joogan tai tanssin harjoittaminen, taistelulajien harjoittaminen ja niin edelleen.
- Yritä myös sisällyttää muita päivittäisiä toimintoja. Nämä ovat toimintoja, joita teet joka päivä-kävelet kotoa autoon ja päinvastoin, käytät portaita työssäsi tai leikkaan ruohoa puistossa. Laske yhteen, kuinka paljon liikut ja kävelet päivän aikana, mikä auttaa lisäämään kalorien polttoa.
- Tärkeintä on harjoitella usein. Kun teet liikunnasta päivittäisen rutiinin, se yhdistyy terveelliseen ruokavalioon terveyden ylläpitämiseksi ja auttaa sinua menettämään ei -toivottua painoa.
Osa 2/2: Syödä samaa ruokaa kuin laihat ihmiset
Vaihe 1. Syö tarpeeksi proteiinia
Proteiini ylläpitää kehon kudoksia, sisäelimiä, lihaksia, immuunijärjestelmää ja hormoneja. Laihat ihmiset kuluttavat luonnollisesti riittävästi proteiinia joka päivä, jotta he voivat säilyttää tyytyväisyytensä ruokaan koko päivän ajan.
- Yritä syödä enemmän vähärasvaista lihaa kuin rasvaista lihaa, koska rasvaton proteiini sisältää vähemmän kaloreita.
- Vähärasvaisen proteiinin lähteitä ovat kala, liha, siipikarja, munat ja vähärasvaiset maitotuotteet. Voit myös saada kasviproteiinia soijapavuista, pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista ja täysjyvätuotteista.
- Proteiini voi tyydyttää nälkää ja saada sinut tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi pidempään kuin muut elintarvikkeet. Proteiini voi myös auttaa hallitsemaan ruokahalua ja kalorien saantia.
- Tapa laskea, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi sisällyttää ruokavalioosi, on 0,8 grammaa painokiloa kohden. Yleensä se on noin 46 grammaa päivässä naisille ja 56 grammaa miehille. Tämä luku vaihtelee kuitenkin iän, sukupuolen, painon ja aktiivisuustason mukaan.
Vaihe 2. Syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä
Tarvitset vähintään 5–9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Ihmiset, jotka pystyvät pitämään painonsa helposti, sisällyttävät ruokavalioonsa paljon hedelmiä ja vihanneksia.
- Vihannesten pitäisi olla enemmän kuin hedelmiä. Tämä auttaa sinua saamaan ravinteita, joita tarvitset ollaksesi terveinä ja vähemmän kaloreita.
- Hedelmät ja vihannekset ovat elintarvikkeita, jotka houkuttelevat usein. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuitua. Nämä ainesosat tekevät aterioista ja välipaloista rikkaampia ja tyydyttävämpiä.
- Valitse kokonaiset hedelmät ja vihannekset mehujen sijaan. Mehut eivät sisällä kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia sisältävää terveellistä kuitua.
Vaihe 3. Sisällytä päivittäiset jyvät
Monet ruokavaliota noudattavat ihmiset rajoittavat tai vähentävät hiilihydraattien saantia, erityisesti täysjyvätuotteista. Ihmiset, joilla ei ole ongelmia painonsa kanssa, lisäävät kuitenkin vehnää ruokavalioonsa joka päivä. Heidän valintansa ovat kuitenkin täysjyvätuotteita, jotka ovat terveitä ja runsaasti ravintoaineita.
- Vehnä on elintarvikeryhmä, joka tarjoaa keholle vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Sisällytä yleensä viisi tai kuusi unssia kauraa päivittäin. Tämä määrä vaihtelee iän, sukupuolen tai toiminnan mukaan.
- Yksi unssia kauraa tarkoittaa: leipäviipale, englantilainen muffinssi tai kuppi ruskeaa riisiä tai pastaa.
- On myös suositeltavaa korvata puolet vehnän kulutuksesta täysjyvätuotteilla. Kokojyvä sisältää enemmän kuituja ja muita ravintoaineita kuin puhdistetut jyvät.
Vaihe 4. Syö terveellisiä rasvoja joka päivä
Ihmiset, jotka pystyvät säilyttämään ihanteellisen painonsa, sisällyttävät helposti ruokavalioonsa terveellisten rasvojen lähteitä. Tämäntyyppinen rasva auttaa sydän- ja verisuonijärjestelmää ja pitää sinut tyytyväisenä pidempään.
- Hanki Omega-3-sisältöä joka päivä. Tämä sisältö voidaan saada rasvaisista kaloista, kuten lohesta, taimenesta, monnista ja makrillista, sekä pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä. On suositeltavaa sisällyttää vähintään kaksi annosta rasvaista kalaa viikossa.
- Tarvitset myös tyydyttymättömiä rasvahappoja, kuten oliiveista, avokadoista, hasselpähkinöistä, Brasilian pähkinöistä, cashewpähkinöistä, seesaminsiemenistä, kurpitsansiemenistä ja oliiviöljystä.
- Vaikka tarvitset tiettyjä rasvoja ruokavalioosi, on myös muita rasvatyyppejä, joita tulisi välttää mahdollisimman paljon. Transrasvat ja tyydyttyneet rasvat luokitellaan vähiten terveellisiksi ja niitä tulisi rajoittaa. Tämä sisältö löytyy rasvaisesta lihasta, paistetuista elintarvikkeista ja jalostetuista lihoista.
Vaihe 5. Syö välipaloja kohtuudella
Syöminen kuin laiha ihminen ei tarkoita sitä, että ajattelet liikaa kaloreita tai et koskaan syö suosikkiruokiasi. Ihmiset, jotka eivät ole huolissaan painostaan, syövät terveellistä ruokaa ja syövät välipaloja.
- Älä vältä tiettyjä ruokia, joista pidät. Jos teet niin, alat pakottaa heitä ja kaipaat niitä useammin.
- Syömällä lempiruokiasi koko sydämestäsi huomaat, että todella nautit niistä etkä halua niitä enää.
- Jos syöt elintarvikkeita, joissa on paljon kaloreita (kuten syöminen ulkona tai syöminen suuria jälkiruokia), älä huoli. Yritä tasapainottaa se syömällä vähemmän aterioita päivän aikana ja käymällä kuntosalilla useammin.
Vinkkejä
- Yritä välttää suuria aterioita ennen nukkumaanmenoa. Syö sen sijaan pienempiä aterioita vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, joten heräät seuraavana aamuna nälkäisenä aamiaiseksi etkä syö liikaa lounasaikaan.
- Ota yhteys lääkäriin. Tämä neuvo ei välttämättä sovi kaikille.
- Älä missaa aterioita!
- Yleisenä tavoitteena on syödä tasapainoista ruokavaliota, joka on täynnä täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaista proteiinia.
- Ole varovainen ja varmista, että saat riittävästi ravintoaineita ja kaloreita. Anoreksia on vakava sairaus, eikä sinun pitäisi vaarantaa terveyttäsi vain ollaksesi hoikka.
