Jos haluat rakentaa lihaksia, tiedät todennäköisesti jo, että harjoittelu yksin ei riitä. Toinen tärkeä asia on myös ruoka. Syöminen kuin kehonrakentaja voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja laihtumaan, jos yhdistät ruokavalion oikeaan liikuntaan. Perusajatuksena on syödä elintarvikkeita, joissa on paljon proteiinia ja kuitua sekä vähän hiilihydraatteja ja rasvaa. Sinun pitäisi myös syödä useammin.
Vaihe
Osa 1/3: Tehokas lähestymistapa
Vaihe 1. Kuluta oikea määrä proteiinia
Ehkä tiedät, että kehonrakentajien ruokavalio on erittäin proteiinipitoinen. Et tarvitse suuria määriä proteiinia lihasten rakentamiseen. Liiallisesta proteiinista tulee kaloreita, joten se on vähemmän tehokas kuin hiilihydraatit. Useimmille ihmisille 1,75 grammaa proteiinia painokiloa kohti riittää.
- Joitakin ruokavalintoja, joissa on paljon proteiinia, ovat: lontoolainen pihvi, lohi, kananrinta ja sian sisäfilee.
- Jos olet kasvissyöjä, voit silti syödä kuin kehonrakentaja. Jopa kasvissyöjä kehonrakentajat ovat yleistyneet nykyään. Joitakin kasvissyöjien korvikkeita ovat: soija (ja muut palkokasvit), seitan, tattari, kvinoa ja mykoproteiini.
- Aamiaiseksi syö kaurapuuroa ja munankeltuaisia tai proteiinipitoisia muroja ja proteiinipirtelöä. Vältä sokerisia viljoja.
Vaihe 2. Juo nesteitä ravinteiden saamiseksi aterioiden välillä
Voit saada paljon energiaa aterioiden välillä juomalla proteiinipirtelöitä. Tämä juoma on erittäin hyödyllinen, jos haluat taistella halua syödä roskaruokaa.
Heraproteiini sulaa helposti ja imeytyy elimistöön
Vaihe 3. Älä ohita aterioita
Aterioiden väliin jättäminen on yhtä pahaa kuin harjoittelu. Keho tarvitsee ravinnosta saatuja ravintoaineita lihasmassan rakentamiseksi.
Jos sinulla on vaikeuksia pysyä ateriaohjelmassasi, yritä aina kantaa mukanasi pieni astia, joka on täynnä ruokaa
Vaihe 4. Syö tasapainoisesti
Vaikka proteiini on erittäin tärkeä elintarvikkeiden ainesosa, sinun tulee myös syödä tasapainoista ruokavaliota. Erityisesti vihannesten ja monimutkaisten hiilihydraattien tulisi olla ruokavalion tärkeimmät ainesosat.
Jotkut kehonrakentajat suosittelevat parsakaalin, parsan tai pinaatin syömistä, mutta on monia muita vaihtoehtoja
Vaihe 5. Älä lopeta nesteitä
Kehomme on enimmäkseen täynnä nesteitä. Jotta kehosi toimisi kunnolla, sinun ei pitäisi kuivua. Tämä on tärkeää kaikille, erityisesti niille, jotka harjoittavat kovaa harjoittelua.
Vaihe 6. Käytä rasvaa kohtuudella
On ok syödä tiettyjä rasvoja, mutta älä liioittele sitä. Vältä lisättyä rasvaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten paistettuja ruokia ja voita.
Jos mahdollista, vältä öljyä, voita ja runsaita kastikkeita. Käytä mahdollisimman paljon kevyttä keittosuihketta öljyn ja voin korvaamiseen
Vaihe 7. Älä syö jalostettuja elintarvikkeita
Kehonrakentajat yrittävät "syödä puhdasta". Eli vältä epäterveellisiä elintarvikkeita, kuten jalostettuja elintarvikkeita ja pikaruokaa.
Ruoka muuttuu rasvaksi, ei lihaksi. Älä unohda, kehosi heijastaa mitä syöt
Vaihe 8. Vältä sokerisia ruokia
Vältä mahdollisimman paljon puhdistettua sokeria (puhdistettua sokeria) ja muita yksinkertaisia hiilihydraatteja. Tämä on eräänlainen ruoka, jossa on tyhjiä kaloreita ja joka korvaa terveellisten ruokien toiminnan, jotka voivat rakentaa lihasmassaa.
- Paras tapa on poistaa nämä elintarvikkeet talosta, jotta et houkuttele syömään niitä.
- Hiilihydraattien syöminen ennen nukkumaanmenoa on erittäin huono teko. Hiilihydraatit varastoidaan rasvaksi, koska et liikuta kehoasi useaan tuntiin.
- Tällä säännöllä on poikkeus: kovan harjoittelun jälkeen voit syödä yksinkertaisia hiilihydraatteja. Jos kaipaat sämpylöitä kuntosalilla treenaamisen jälkeen, voit nauttia näistä himoista, mutta älä unohda syödä proteiinia.
Vaihe 9. Älä syö liian usein ja ole varovainen ulkona
Kun syöt ulkona, et voi hallita ruoan ainesosia. Yleensä ravintoloissa tarjoiltava ruoka sisältää myös enemmän suolaa ja rasvaa kuin kotona valmistettu ruoka. Älä syö ulkona liian usein.
Kun syöt ulkona, yritä valita vähärasvaista proteiinia yksinkertaisten vihannesten lisukkeen kanssa. Tarkkaile valikkoa huolellisesti löytääksesi parhaan vaihtoehdon, joka sopii ponnisteluihisi kehon muotoilussa
Vaihe 10. Älä syö liikaa
Termi "irtotavarana" tarkoittaa usein sitä, että voit syödä niin paljon kuin haluat. Tämä ei ole oikein. Kuten muut ihmiset, kehonrakentajien on myös kiinnitettävä huomiota kulutetun ruoan määrään.
- Laskenta on yksinkertainen. Jos kulutat enemmän kaloreita kuin poltat harjoittelun aikana, ylimääräiset kalorit tallennetaan elimistöön rasvaksi. Kehonrakentajana kalorikynnyksesi voi olla korkeampi kuin ihmisillä, joilla on vähäinen liikunta. Tämä kynnys on kuitenkin vielä otettava huomioon.
- On hyvä idea lukea ruokamerkintöjä, laskea kaloreita ja varmistaa, että kuluttamasi kalorit ovat mahdollisimman lähellä oikeaa proteiinimäärää. Sinun täytyy syödä paljon, mutta kaikella on rajansa.
Osa 2/3: Lähestymistavat, jotka voivat olla tehokkaita
Vaihe 1. Huijaa silloin tällöin
Ei ole mitään väärää, jos suunnittelet huijaamista silloin tällöin. Jos tiedät, että aiot huijata ruokaa, esimerkiksi kerran viikossa, tämä voi auttaa hallitsemaan kiusausta pettää muina aikoina.
Käytä "huijata" ruokaa palkintona, jos voit saavuttaa tiettyjä saavutuksia koulutuksessa. Tätä voidaan käyttää tehokkaana motivaattorina
Vaihe 2. Syö misellaarinen kaseiiniproteiini välipala ennen nukkumaanmenoa
Välipala ennen nukkumaanmenoa voi auttaa torjumaan halun syödä epäterveellistä välipalaa keskellä yötä. Monet kehonrakentajat uskovat vakaasti misellikaseiiniproteiinin tehokkuuteen sekä lisäaineena että raejuustona. Tämä johtuu siitä, että tämän proteiinin sulaminen kestää kauemmin, joten siitä on hyötyä kehon aineenvaihdunnalle, joka toimii hitaammin yöllä.
Vaihe 3. Kokeile muuttaa kulutettavan rasvan tyyppiä
Rasvaa on monenlaisia kaloreita pieninä määrinä, mikä helpottaa elintarviketavoitteiden saavuttamista lihasmassan kasvaessa. Tarvitset joitakin rasvatyyppejä terveellisen ruokavalion saamiseksi. Kysymys kuuluu, millaista rasvaa? Useimmat asiantuntijat suosittelevat kertatyydyttymättömien rasvahappojen ja omega-3-rasvahappojen kulutusta, joita on runsaasti avokadossa ja kalassa. Tyydyttynyttä rasvaa pidetään yleensä epäterveellisenä, mutta jotkut kehonrakentajat suosittelevat sen kuluttamista pieninä määrinä.
Omega-3-rasvahapot ja tyydyttymättömät rasvahapot ovat erittäin tärkeitä ainesosia lihasten kasvulle. Voit saada sen elintarvikkeista, kuten avokadosta ja kalasta
Vaihe 4. Yritä ottaa lisäravinteita
Kun niitä käytetään maltillisesti, ravintolisät voivat auttaa täyttämään ruokavalion aukot. Lisäravinteet, jotka on erityisesti suunniteltu lihasten rakentamiseen, sekä hyvä proteiinijauhe voivat täydentää joka päivä syömääsi ruokaa. Älä kuitenkaan unohda, että sinun ei pitäisi luottaa liikaa lisäravinteisiin. Suurin osa ravinnosta tulee tuoretta ruokaa, koska se on keholle parempi.
Lisäravinteiden myyjät esittävät usein virheellisiä väitteitä. Useimmat eivät aiheuta vaikutuksia, jotka voivat korvata hyviä ja terveellisiä elintarvikkeiden ainesosia
Osa 3/3: Myytin suoristaminen
Vaihe 1. Valitse ateria -aikataulu sinulle parhaiten sopivien aikojen perusteella
Yksi suosittu myytti on, että sinun täytyy syödä vähintään 6 ateriaa päivässä edistääksesi glykogeenin varastointia tai täydentääksesi aminohappoja tai estääksesi katabolian. Tästä olettamuksesta on olemassa runsaasti todisteita. Tärkeintä on kuluttamiesi ravintoaineiden ja kaloreiden määrä, ei kuinka monta kertaa syöt aterian päivässä. Jos haluat ja voit treenata kovemmin syömällä ruokaa 3-4 kertaa päivässä, tee se vain.
Vaihe 2. Kohtele aamiaista kuten mitä tahansa muuta ateriaa
Monet kehonrakentajat yliarvioivat aamiaisen merkityksen. Itse asiassa aamulla syömisellä ei ole lisävaikutusta lihasmassaan verrattuna muihin aikoihin syömiseen. Sinun pitäisi syödä aamiainen, joka on täynnä terveellistä proteiinia, mutta valitse sinulle sopiva annos ja aika sellaisten asioiden perusteella, jotka voivat pitää sinut hereillä ja valmiina harjoitteluun.
Vinkkejä
- Keitä itse ruokaa. Omien aterioiden valmistaminen etukäteen viikon ajan helpottaa syömistä oikein kehon rakentamiseksi.
- Käytä heraproteiiniseosta, joka sisältää vähemmän hiilihydraatteja, vähemmän rasvaa ja vähemmän sokeria (esim. 3 grammaa tai vähemmän). Monissa kaupoissa on elintarvikenäytteitä, joten voit viedä ne kotiin ennen ostamista. On olemassa joitakin proteiinipirtelöitä, jotka eivät todellakaan ole hienoja.
- Syö elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi.
Varoitus
- Heraproteiinipirtelöt eivät ehkä sovellu, jos olet allerginen maidolle. Etsi proteiinipirtelö ilman maitoa.
- Lasten ja raskaana olevien naisten, raskautta yrittävien naisten tai imettävien äitien tulee olla varovaisia, ettet ota liikaa elohopeaa. EPA (Yhdysvaltain ympäristönsuojeluvirasto) suosittelee, että he eivät syö enempää kuin 340 grammaa lohta tai pientä tonnikalaa viikossa (170 grammaa, jos valkotonnikalaa), ja heidän tulisi välttää täysin haita, miekkakalaa, tiilikalaa ja makrillia. Vältä myös muita paikallisen lääkärisi suosittelemia kaloja.
- Suurien elintarvikeryhmien välttäminen ja niiden korvaaminen proteiinipirtelöillä tai jalostetuilla proteiinijauheilla voi lisätä riskiäsi korkeaan kolesteroliin, korkeaan verenpaineeseen, joihinkin sairauksiin, anemiaan, ruoansulatuskanavan toimintahäiriöön ja muihin epämiellyttäviin sivuvaikutuksiin.
- Noudata aina lääkärisi ohjeita ennen minkään ruokavalion aloittamista.
- Liiallinen proteiinin syöminen voi nostaa kolesterolia. Jos sinulla on korkea kolesteroli tai riski kolesterolista, älä noudata tätä suunnitelmaa.
