Ohuiden ja sävyisten mallien ruumiit ovat toisinaan kateellisia monille ihmisille. Jos haluat hieman mallin kaltaisen vartalon, voit kokeilla joitain muutoksia ruokavalioosi. Mallit noudattavat tyypillisesti ruokavaliota, joka koostuu pääasiassa hedelmistä, vihanneksista, monimutkaisista hiilihydraateista, proteiineista ja terveellisistä rasvoista, mutta vähän tyydyttyneitä rasvoja, sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita. Sinun tulisi myös käyttää ja noudattaa muita terveellisiä elämäntapoja koskevia ohjeita täydentääksesi terveellistä ruokavaliota.
Vaihe
Osa 1/3: Terveellisen ruoan valinta
Vaihe 1. Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset tarjoavat kehosi tarvitsemia ravintoaineita, ja koska ne ovat suhteellisen vähäkalorisia, voit nauttia niistä enemmän kuin rasvaisia ruokia. Tämä tekee sinusta täydellisemmän.
Jos sinulla on vaikeuksia syödä tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia, kokeile mehua
Vaihe 2. Syö monimutkaisia hiilihydraatteja
Hiilihydraatit ovat myös tärkeitä terveellisen ruokavalion kannalta, mutta yritä syödä täysjyvätuotteita puhdistettujen hiilihydraattien sijasta. Ruskea riisi, täysjyväpasta ja kaura ovat parempia valintoja.
Vaihe 3. Älä unohda proteiinia
Proteiini on erittäin tärkeä, koska se pitää sinut täynnä ja energisenä pitkään, joten et syö liikaa. Proteiini sulattaa myös enemmän energiaa kuin hiilihydraatit, mikä tarkoittaa, että kaloreita poltetaan enemmän.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat liha ja kala. Voit myös saada proteiinia munista, linssistä, palkokasveista, juustosta, jogurtista, kokonaisista pähkinöistä ja maapähkinävoista
Vaihe 4. Tiedä ero hyvien ja huonojen rasvojen välillä
Kohtuulliset määrät monityydyttymättömiä rasvoja ovat hyviä kulutukseen, joita löytyy pähkinöistä, oliiviöljystä, avokadoista ja rasvaisista kaloista. Rajoita lihan ja maitotuotteiden tyydyttyneen rasvan kulutusta valitsemalla vähärasvaisia versioita.
Vaihe 5. Älä syö jalostettuja elintarvikkeita
Kaikki, joka on valmistettu kemikaaleilla tai lisäaineilla, katsotaan prosessoiduksi elintarvikkeeksi. Tämä sisältää valkoista leipää, pekonia ja perunalastuja. Jalostetut elintarvikkeet eivät ole hyviä sinulle, koska ne ovat yleensä runsaasti kaloreita, huonoja rasvoja ja sokeria, mutta vähäisiä proteiineja, kuituja ja ravintoaineita. Tämä tarkoittaa, että et tunne kylläistä pitkään aikaan, joten syöt edelleen enemmän kaloreita.
Jalostetut elintarvikkeet aiheuttavat myös riippuvuutta. Sitä on aluksi vaikea välttää, mutta kun olet tottunut syömään tuoretta ruokaa, olet tyytyväinen tuloksiin
Vaihe 6. Varo sokeripitoisia juomia
Jos juot soodaa, mehua tai sokeripitoista kahvia, kulutat ylimääräisiä kaloreita. Keho ei käsittele nestemäisiä kaloreita samalla tavalla kuin kiinteät ruoat. Joten sinulla on todennäköisesti edelleen nälkä juomisen jälkeen.
Ruokavalio sooda on myös huono laihtuminen. Vaikka ruokavaliosooda ei sisällä kaloreita, se silti käynnistää insuliinin tuotannon ja rasvan varastoinnin kehossa. Tutkimusten mukaan ihmiset, jotka juovat ruokavaliota usein, saavat enemmän painoa kuin ihmiset, jotka eivät juo sitä
Vaihe 7. Juo vettä
Riittävän kehon nesteen lisäksi juominen saa myös syömään vähemmän. Keho tulkitsee joskus nälän janoa väärin. Joten jos tunnet nälkää aterioiden välillä, kokeile juomaa ja katso, tunnetko olosi täyteen sen jälkeen.
- Yritä juoda kahdeksan lasillista vettä joka päivä.
- Jos tavallinen vesi on liian tylsää, lisää hedelmiä tai yrttejä maun saamiseksi.
Osa 2/3: Päästä eroon pahoista tavoista
Vaihe 1. Älä ohita aterioita
Tietoinen syömättä jättäminen voi hidastaa aineenvaihduntaa ja johtaa myös ylensyöntiin, koska myöhemmin sinulla on erittäin nälkä.
Pientä purtavaa syöminen aterioiden välillä on myös hyödyllistä joillekin ihmisille. Jos välipala voi auttaa sinua välttämään ylensyöntiä, kun on aika syödä, jatka! Parhaan tuloksen saamiseksi kokeile ravitsevaa välipalaa, joka sisältää enintään 200 kaloria
Vaihe 2. Lopeta syöminen, kun olet täynnä
Monet ihmiset viimeistelevät lautasensa pysähtymättä miettimään, ovatko he todella nälkäisiä. Yritä syödä tietoisesti, pysähdy, kun olet lopettanut puolet lautasestasi ja kysy itseltäsi, oletko täynnä tai vielä nälkä. Älä estä kehosi oikeutta syödä, jos olet edelleen nälkäinen, mutta lopeta, kun huomaat olevasi täynnä.
- Hitaasti syöminen antaa kehollesi mahdollisuuden sulattaa ruokaa ja osoittaa, että syöt tarpeeksi.
- Kokeile harjoitella hara hachi bu -menetelmää, joka tarkoittaa syömistä, kunnes tunnet olevan noin 80% täynnä.
Vaihe 3. Älä syö emotionaalisista syistä
Et ehkä huomaa sitä aluksi, mutta seuraavan kerran kun otat välipalan aterioiden välillä, kysy itseltäsi, oletko vihainen, yksinäinen tai väsynyt. Jos vastaus on kyllä, mieti jotain muuta, mitä voit tehdä saadaksesi olosi paremmaksi. Voit kohottaa mielialaasi kävelemällä tai soittamalla ystävällesi.
Vaihe 4. Älä pakkomielle ruokaa
Sinun on päätettävä, mitä hyvää ruokaa haluat syödä, mutta valitse rennompi lähestymistapa. Painonpudotusohjelma on paljon onnistuneempi, jos terveellisestä syömisestä tulee päivittäinen tapa, jota et todellakaan ajattele.
- Yritä ajatella enemmän valitsemiasi terveellisiä ruokia kuin epäterveellisiä ruokia, joita tulisi välttää. Yritä myös löytää terveellisiä ruokia, joista todella nautit. Jos teet nämä kaksi asiaa, et ehkä enää kaipaa epäterveellistä ruokaa.
- Sen sijaan, että teet ruokia, joista pidät todella tabuina, anna itsesi syödä niitä silloin tällöin. Itse asiassa pidättäytyminen aiheuttaa ylensyöntiä. Joten hemmottele itseäsi silloin tällöin on terveellisempää. Tämä tarkoittaa, että voit silti syödä suklaata tai rasvaista lihaa, kunhan se ei ole liikaa.
Vaihe 5. Älä unohda tuoda valmisteita
Ota aina mukaan terveellisiä välipaloja, kun menet ulos, kuten raakoja vihanneksia ja hedelmiä, pähkinöitä ja vähärasvaista jogurttia. Näin vältytään houkutuksilta, jos olet nälkäinen ja silloin ei ole terveellisiä ruokavaihtoehtoja.
Vaihe 6. Älä pidä roskaruokaa talossa
Roskaruokaa on paljon helpompi välttää, jos sitä ei ole helposti saatavilla kotonasi. Kun haluat hemmotella itseäsi, mene kauppaan ja osta suosikki välipalasi yhden aterian kokoisina. Sen tuominen kotiin kutsuu sinut vain syömään sitä liikaa.
Osa 3/3: Muiden terveiden tapojen toteuttaminen
Vaihe 1. Yritä laskea kaloreita
Jos sinun on rakennettava ruokavaliosi tavoitteidesi saavuttamiseksi, seuraa mitä syöt ja laske kaloreiden määrä käyttämällä online -kalorimittaria. Vertaa sitten tätä lukua todelliseen tarpeeseesi. Voit käyttää online -Basal Metabolic Rate (BMR) -laskuria.
- Käytä näitä tietoja kalorien vähentämiseen turvalliseen määrään. Kohtuullinen kalorien vähentäminen yhdistettynä kohtalaiseen aktiivisuuden kasvuun auttaa saavuttamaan laihtumistavoitteesi.
- Älä koskaan syö alle 1200 kaloria päivässä, ellei lääkäri ole niin määrännyt.
- Jotta voit seurata kaloreita tien päällä, kokeile ladata puhelinsovellus.
Vaihe 2. Käytä hätätilanteen terveellisiä ruokavalion temppuja
Jos sinun on laihdutettava tärkeä tapahtuma, varmista, että ruokavalio on terveellinen.
- Edistä terveellisiä ruokailutottumuksia varmistamalla, että kaikessa syömässäsi on runsaasti ravintoaineita ja vitamiineja.
- Helppo temppu seurata on olla syömättä tulehdusta aiheuttavia ruokia. Yleisiä tulehduksen syitä ovat alkoholi, viljat ja sokeri. Joten, syö enemmän vihreitä vihanneksia ja etsi lisäravinteita, jotka sisältävät aminohappoa glutamiinia. Näin näytät ja tunnet vähemmän turvonnut tärkeän tapahtuman aikana.
Vaihe 3. Harjoitus
Yritä käyttää vähintään 30 minuuttia joka päivä, mieluiten enemmän. Voit yhdistää jäsennellyn harjoituksen, kuten lenkkeilyn tai joogan, jokapäiväisiin toimintoihin, kuten portaiden kiipeämiseen, ja tehdä siitä osan elämäntyyliäsi.
- Arvioi aktiivisuutesi askelmittarilla. Tämä työkalu voi antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka paljon liikut tyypillisenä päivänä ja kuinka paljon toimintaa sinun pitäisi lisätä päivittäiseen rutiiniin.
- Ihannetapauksessa tarvitset yhdistelmän erilaisia harjoituksia, joiden avulla voit keskittyä eri lihasryhmiin.
Vaihe 4. Nuku paljon
Voidakseen toimia parhaimmillaan keho tarvitsee riittävästi unta energian palauttamiseksi ja uudistumiseen. Yritä nukkua kahdeksan tuntia joka yö. Jos tämä ei ole mahdollista, katso, voitko nukkua 15–30 minuuttia enemmän joka yö. Mikä tahansa voi auttaa!
Vinkkejä
- Älä ole pettynyt, jos et tunne tuloksia heti. Voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin tavoitteesi saavutetaan.
- Pienet muutokset elämäntavoissa voivat tehdä suuria muutoksia. Jos sinusta tuntuu, että kaikki tavoitteesi saavuttamiseen tarvittavat muutokset ovat rasittavia, aloita yksi kerrallaan.
Varoitus
- Jos sinulla on syömishäiriö, hakeudu heti ammattilaisen hoitoon.
- Älä aseta epärealistisia odotuksia. Jokaisen keho on erilainen, etkä välttämättä voi saada suosikkimallisi kaltaista vartaloa. Sen sijaan, että vertaisit itseäsi muihin, yritä olla paras versio itsestäsi.
- On monia epäterveellisiä tapoja laihtua, mutta ne kaikki eivät ole sen arvoisia. Valitse terveellinen ruokavalio ja aktiivinen elämäntapa, jotta et näytä vain hyvältä, vaan myös miltä sinusta tuntuu.
- Älä lopeta syömistä kokonaan, edes yhdeksi päiväksi. Tämä voi johtaa moniin terveysongelmiin ja jopa painonnousuun.
