Kun katsot malleja ja julkkiksia, saatat ihmetellä, mitä ruokavaliota tai kunto -ohjelmaa he käyttävät pitämään kehonsa hoikkana ja sävyisenä. Useimpia malleja auttavat kouluttajat, ravitsemusterapeutit ja rajoittamattomat varat laihduttamiseen tai laihtumiseen. Vaikka se on epärealistista useimmille ihmisille, on joitain vinkkejä ja temppuja, joita mallit ja julkkikset voivat jäljitellä auttaakseen sinua laihduttamaan.
Vaihe
Osa 1/4: Ruokavalio mallina
Vaihe 1. Syö paljon vihanneksia
Vihannekset ovat vähäkalorisia, runsaasti kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Paljon vihannesten syöminen ei ole vain hyvä terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion kannalta, se voi myös auttaa tukemaan laihtumista.
- Useimpien aikuisten tulisi syödä 300–500 grammaa vihanneksia päivittäin. Tämä numero auttaa sinua täyttämään päivittäiset suosituksesi.
- Yritä syödä 1-2 annosta vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä tai tee ateriasi puolet vihanneksista. 1 annos vihanneksia on 150 tai 300 grammaa vihreitä vihanneksia.
- Vähäkaloristen elintarvikkeiden syöminen voi auttaa rajoittamaan muiden elintarvikkeiden kulutusta. Lisäksi jos puolet lautasestasi on vihanneksia, puolet ruoastasi on automaattisesti vähäkalorisia.
Vaihe 2. Valitse vähärasvainen proteiini
On olemassa monia suosittuja laihdutusruokavalioita, jotka suosittelevat suuria määriä vähärasvaista proteiinia. Tutkimukset osoittavat myös, että proteiini voi auttaa laihtumista ja säätää ruokahalua.
- Päivittäinen proteiinitarve vaihtelee sukupuolen, iän ja aktiivisuustason mukaan. Kuitenkin 1-2 annosta vähärasvaista proteiinia jokaisen aterian yhteydessä auttaa varmistamaan, että saat tarpeeksi.
- 1 annos proteiinia on 85–110 grammaa. Se on suunnilleen samankokoinen kuin korttipakka tai kämmen.
- Valitse erilaisia vähärasvaisia proteiineja, kuten palkokasveja, siipikarjaa, munia, vähärasvaista naudanlihaa, vähärasvaista maitoa, mereneläviä, sianlihaa tai tofua.
Vaihe 3. Rajoita hiilihydraatteja
Useimmat julkkisten ja mallien ruokavaliot keskittyvät hiilihydraattien rajoittamiseen. Tämä on loistava idea, koska tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa sinua laihtumaan nopeammin.
- Vähähiilihydraattisen ruokavalion painopiste on vähentää hiilihydraattipitoisia ruokia. Yleensä hedelmiä, viljaa, palkokasveja, tärkkelyspitoisia vihanneksia ja maitotuotteita.
- Ihannetapauksessa vähiten hiilihydraatteja on viljaryhmästä. Suurin osa näissä hiilihydraateissa olevista ravintoaineista löytyy myös proteiineista, hedelmistä ja vihanneksista.
Vaihe 4. Älä juo alkoholia
Sinun on vältettävä tarpeettomia kaloreita, jos haluat laihtua. Ruokavalion mallit ja julkkikset välttävät yleensä alkoholia.
- Alkoholissa on paljon kaloreita eikä se tarjoa ravintoaineita keholle. Näiden ylimääräisten kaloreiden välttäminen voi auttaa laihdutuksessa.
- Jos juot alkoholia, vähennä sitä. Naiset saavat juoda enintään yhden juoman päivässä ja miehet enintään kaksi.
Vaihe 5. Juo paljon vettä
Vesi on tärkeää terveellisen ruokavalion kannalta. Riittävä nesteytys on kuitenkin myös tärkeää laihtumisen kannalta.
- Suositeltu veden saanti on 8-13 lasillista päivässä. Kaikkien tarpeet vaihtelevat hieman iän ja aktiivisuustason mukaan.
- Riittävä veden juominen voi myös auttaa vähentämään ruokahalua. Usein, kun ihmiset tuntevat nälkää, he ovat todella janoisia, koska kehotukset maistuvat ja näyttävät samalta.
Osa 2/4: Urheilu kuin malli
Vaihe 1. Kävele joka päivä
Jotkut mallit ja julkkikset lisäävät kalorien kulutusta kävelemällä joka päivä. Jokainen lisävaihe voi polttaa enemmän kaloreita.
- Vaiheiden laskeminen voi kertoa kuinka aktiivinen olet päivän aikana. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän poltat kaloreita päivän aikana.
- Terveysasiantuntijat suosittelevat 10000 askelta joka päivä. Vaikka tämä on muodollinen suositus, tavoitteen saavuttaminen osoittaa, että olet erittäin aktiivinen.
- Ulkopuolinen toiminta, jota parhaillaan teet, hyödyttää terveyttäsi ja mahdollistaa laihtumisen.
- Voit ostaa askelmittarin tai ladata puhelinsovelluksen selvittääksesi kuinka aktiivinen olet tällä hetkellä. Lisää vaiheita hitaasti. Aloita lisäämällä 1000 askelta päivässä.
Vaihe 2. Treenaa ystävien kanssa
On monia malleja ja julkkiksia, jotka nähdään urheilevan yhdessä. Tutkimukset osoittavat, että ystävät antavat sinun pitää kiinni harjoitusrutiinista.
- Tutkimukset osoittavat myös, että ystävien kanssa treenaaminen voi myös tehdä harjoittelusta pitkäaikaisen tavan.
- Kutsu ystäviä, perhettä tai työtovereita treenaamaan yhdessä. Suunnittele useita istuntoja viikossa.
- Voit myös liittyä kuntoiluun. Ryhmäurheilulla on myös rooli uusien ystävien saamisessa ja ryhmäilmapiirin nauttimisessa.
Vaihe 3. Harjoittele aamulla
Julkkisvalmentajat suosittelevat harjoittelua aamulla eikä iltapäivällä tai illalla.
- Vaikka on olemassa ristiriitaisia todisteita, tutkimukset osoittavat, että aamulla liikunta voi polttaa enemmän rasvaa.
- Jos aiot treenata kuntosalilla tai treenata aamulla, pyri 150 minuuttiin koko viikon ajan. Tämä on suositus keskimääräiselle terveelle aikuiselle.
- Lisää se erilaisiin kardioharjoituksiin, kuten lenkkeilyyn/juoksuun, elliptisiin muotoihin, uintiin, tanssiin tai aerobiciin.
Vaihe 4. Tee voimaharjoittelua säännöllisesti
Mallit ja julkkikset näyttävät aina olevan selkeitä, pehmentyneitä lihaksia. Säännöllinen voimaharjoittelu voi auttaa sinua saavuttamaan samanlaisia tuloksia.
- Pyri tekemään voimaharjoittelua noin 2-3 päivää viikossa. Harjoittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä (kädet, jalat, vatsalihakset ja selkä) 20-30 minuuttia.
- Pidä vapaa päivä voimaharjoittelun välillä. Lepo auttaa palauttamaan ja korjaamaan lihaksia.
- Tee erilaisia harjoituksia, kuten painojen nostaminen (vapailla painoilla tai konepainoilla), jooga, pilates tai harjoituksia, joissa käytetään omaa painoasi (iskuja, punnerruksia tai rypistyksiä).
Osa 3/4: Painon säilyttäminen
Vaihe 1. Laihduta hitaasti
Malli laihtuu ja ylläpitää painoa hitaasti ja tasaisesti. Nopea laihtuminen ei kestä kauan ja se voidaan saada helposti uudelleen.
- Yleensä sinun täytyy laihtua 0,5–1 kg viikossa. Tätä lukua pidetään turvallisena, terveenä ja helppohoitoisena.
- Hidas ja tasainen laihtuminen johtuu yleensä pienistä elämäntapojen ja ruokavalion muutoksista. Jos teet dramaattisia muutoksia tai noudatat tiukkaa ruokavaliota, et todennäköisesti pysty pysymään elämäntyylissäsi ikuisesti.
Vaihe 2. Käsittele stressiä
Mallit ja julkkikset yrittävät hallita stressiä emotionaalisen terveyden vuoksi ja myös auttaa laihduttamaan. Alhainen ja hallittu stressitaso voi auttaa laihduttamisessa ja tukahduttaa nälän ja ruokahalun.
- Stressin aikana nälkää on vaikea tukahduttaa, tunnet nälkää ja laihdutus on vaikeaa. Tämä on kehon luonnollinen reaktio stressiin.
- Hallitse stressiä. Yritä pitää päiväkirjaa, kuunnella musiikkia, mennä kävelylle tai puhua ystävän kanssa kertoaksesi tunteistasi.
- Ehkä sinun täytyy kokeilla joogaa tai meditaatiota mielen rauhoittamiseksi.
- Jos omat ponnistuksesi eivät toimi tai jos koet tarvitsevasi apua, yritä löytää terapeutti tai käyttäytymisasiantuntija. Asiantuntija voi antaa lisäohjeita ja rakenteen stressin käsittelemiseksi.
Vaihe 3. Nauti lempiruokastasi
Yrittäessään laihtua mallit myös ajoittain nauttivat suosikkiruokastaan. Herkullisten ruokien välttäminen ikuisesti on epärealistista, ja haluat vain syödä niitä vielä enemmän.
- Avain laihtumiseen on tasapaino. Älä syö liikaa suosikkiruokiasi, koska laihdut hitaammin tai painosi nousee.
- Varaa erikoisaterioita viikolle tai kuukaudelle. Suunnitelman tai aikataulun avulla voit kompensoida lisääntyviä kaloreita. Aiemmin voit harjoitella useammin tai pidempään tai syödä vähemmän kaloreita.
Osa 4/4: Terveenä pitäminen
Vaihe 1. Keskustele tavoitepainostasi lääkärisi kanssa
Laihduttaminen ja ihannepainon säilyttäminen onnistumisen jälkeen ei ole helppo asia. Tiukat ruokavaliot ja intensiiviset harjoitusohjelmat voivat myös olla haitallisia terveydelle painostasi ja nykyisestä terveydentilastasi riippuen. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat laihdutusohjelman.
- Lääkärisi voi auttaa sinua asettamaan terveen painotavoitteen sekä valitsemaan turvallisen strategian sen saavuttamiseksi.
- Lääkärisi voi myös ohjata sinut ravitsemusterapeutille tai kunto -ammattilaiselle, joka voi auttaa sinua asettamaan ja saavuttamaan realistiset tavoitteet.
Vaihe 2. Aseta itsellesi realistisia tavoitteita
Jokaisen keho on erilainen. Laihdutus voi olla vaikeampaa (ja mahdollisesti haitallista terveydelle) joillekin ihmisille. Ennen kuin yrität saada mallin kaltaisen kehon, harkitse huolellisesti, millaisia laihtumistavoitteita voit realistisesti saavuttaa. Tee SMART -kohteita.
- Erityinen. Suunnittele kuinka kauan harjoittelet viikossa tai kuinka paljon kaloreita syöt päivittäin.
- Mitattu. Asettamalla mitattavia tavoitteita voit tietää menestyksesi niiden saavuttamisessa. Esimerkiksi tavoitetta "syödä terveellisemmin" ei voida mitata. Aseta siis tavoite, kuten "syö 1200 kaloria päivässä".
- Saavutettavissa. Mieti, onko sinulla aikaa, resursseja ja fyysistä kykyä saavuttaa tavoitteesi. Sopivatko päivittäiset liikuntatavoitteesi työaikatauluusi? Voiko ruokavalio -ohjelmasi vastata kehon erityisiin ravitsemustarpeisiin?
- Realistinen. On olemassa raja, kuinka paljon painoa voit laihtua turvallisesti tietyn ajan kuluessa. Keskustele lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa siitä, millaisen laihdutusohjelman voit realistisesti saavuttaa.
- Voidaan seurata. Sinun pitäisi pystyä mittaamaan edistymistäsi jollakin tavalla joko punnitsemalla kerran viikossa tai seuraamalla fyysistä aktiivisuuttasi ja kalorien saantiasi joka päivä.
Vaihe 3. Opi mallin elämäntapaan liittyvät riskit
Muista, että mallit käyttävät usein äärimmäisiä ja vaarallisia keinoja laihtua tai ylläpitää painoa. Malleilla on suuri riski saada fyysisiä ja psyykkisiä ongelmia muotiteollisuuden epärealististen vaatimusten vuoksi. Lue mahdollisista riskeistä yrittäessäsi päästä kuntoon fyysisen ja henkisen terveyden mallina.
- Muotinäytösmallit ovat erittäin alttiita syömishäiriöille, kuten anoreksialle.
- Joissakin maissa lakeja jopa pannaan täytäntöön, jotta virastot eivät voisi palkata malleja, jotka ovat kehon muodoltaan terveitä.
Vinkkejä
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat laihdutusohjelman. Lääkäri voi kertoa, onko suunnitelma turvallinen ja sopiva sinulle.
- Muista, että tiedotusvälineet voivat mainostaa sellaisia julkkisten ja ruokavalioiden malleja, jotka eivät yleensä ole turvallisia tai suositeltavia useimmille ihmisille. Vain koska malli voi laihtua yhdellä tietyllä ruokavaliolla, se ei tarkoita, että se olisi turvallinen tai tehokas sinulle.
- Muista, että suurin osa valokuvista malleista on käsitelty tietokoneella, joten ole realistisia odotuksia. Tavoitteena on terve paino ja vartalo, ei vain laiha.
- Se, että ei ole malli, ei tarkoita, ettei olisi kaunis.
