Monet terveysasiantuntijat suosittelevat, että laihtuminen tapahtuu turvallisesti ja vähitellen, nimittäin -1 kg viikossa, jotta se voidaan säilyttää pitkällä aikavälillä. Jos haluat laihtua nopeammin osallistuaksesi erityistapahtumiin ja tärkeisiin tapahtumiin, sinun on todennäköisesti muutettava ruokavaliotasi ja harjoitettava säännöllisesti. Varmista, että ymmärrät riskit laihduttamisesta lyhyessä ajassa. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet elämäntapamuutoksia.
Vaihe
Osa 1/4: Tehokas suunnitelma
Vaihe 1. Määritä painonpudotustavoite, jonka haluat saavuttaa
Laihtuminen lyhyessä ajassa ei ole helppoa, mutta asettamalla realistiset tavoitteet ja asettamalla aikataulu voit saavuttaa haluamasi painon.
- Selvitä, miten saavutat tavoitteesi ja määritä sopivimmat vaiheet tarpeidesi mukaan.
- Haluat esimerkiksi laihtua 2,5 kg. Etsi tietoa siitä, miten se tehdään ja mitä ruokavalio -ohjelmaa tarvitset.
- Esimerkki hyvästä tavoitteesta: "Haluan laihtua 2,5 kg kahdessa viikossa syömällä tasapainoista ruokavaliota, joka on enintään 1200 kaloria päivässä ja harjoittelen 30 minuuttia joka päivä".
Vaihe 2. Aseta päivittäinen kalorien saanti
Jos haluat laihtua 2,5 kg, sinun on vähennettävä päivittäistä kalorien saantiasi.
- Laihtuminen -1 kg viikossa voidaan saavuttaa, jos poltat 500-1000 kaloria päivässä. Tämä voidaan saavuttaa syömällä vähemmän ja harjoittelemalla useammin.
- Vaikka kalorien saanti on pienentynyt, varmista, että ravinnosta saatavat ravitsemukselliset ja vitamiinitarpeet täyttyvät edelleen. Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin selvittääksesi ravitsemustarpeet ruokavalion aikana.
- Mitä enemmän kalorien saantia vähennetään, sitä suurempi painonlasku. Terveysasiantuntijat eivät suosittele syömään alle 1200 kaloria päivässä, paitsi jos ruokavalio -ohjelma suoritetaan lääkärin valvonnassa.
Vaihe 3. Pysy motivoituneena
Niin vaikeaa kuin se onkin, muista pitää suunnitelmasi johdonmukaisesti kiinni. Tämä vaihe on haastavampi, jos asetat tavoitteen, jota on vaikea saavuttaa. Sen lisäksi, että yrität osua tavoitteeseesi, muista pysyä suunnitelmassasi johdonmukaisesti.
- Kirjaa kaikki syömäsi päiväkirjaan. Muista pitää kirjaa kaikista ruoista ja juomista, joita syöt ja liikut päivittäin. Tämä vaihe auttaa sinua määrittämään, mitä on parannettava ja mitä on tehtävä tavoitteesi saavuttamiseksi.
- Pyydä ystäviltä tukea. Olet itsevarmempi, jos sinulla on joku, joka antaa sinulle panoksen ja valvoo ruokavaliotasi (mukaan lukien päiväkirjan pitäminen). Lisäksi sinulla on enemmän motivaatiota saavuttaa tavoite.
- Valmista lahjoja. Palkitse itsesi, kun saavutat viikoittaisen tai lopullisen tavoitteesi, kuten muutaman vapaapäivän, pelaat peliä tai katsot suosikkielokuvaasi. Älä valitse ruokaa lahjaksi.
Vaihe 4. Tiedä riskit laihduttamisesta lyhyessä ajassa
Tämä ohjelma tarjoaa väliaikaisia tuloksia. Painonpudotusta on vaikea ylläpitää, varsinkin jos ruokavalio tehdään poistamalla hiilihydraatit jonkin aikaa ja palaamalla sitten syömään hiilihydraatteja tavalliseen tapaan. Itse asiassa paino nousee jälleen nopeasti, joten sitä kutsutaan "jojo-ruokavalioksi". Tämä voi aiheuttaa sepelvaltimotaudin ja kuoleman sydänkohtaukseen vaihdevuodet ohittaneilla naisilla.
Terveytesi ja painosi ylläpitämiseksi sinun on sitouduttava johdonmukaiseen ruokavalioon ja saavutettava tavoitteesi elämäntapamuutosten vuoksi
Osa 2/4: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Syö rasvatonta proteiinia
Jotkut tutkimukset osoittavat, että voit laihtua tai laihtua nopeasti, jos suurin osa päivittäisistä aterioistasi ja välipaloistasi on rasvatonta proteiinia.
- Rasvaton proteiini nopeuttaa aineenvaihduntaa ja pitää sinut täynnä koko päivän.
- Nauti 1-2 annosta (150-250 grammaa) rasvatonta proteiinia jokaisen aterian yhteydessä. Se on suunnilleen korttirasian tai aikuisen kämmenen kokoinen.
- Rasvatonta proteiinia varten syö siipikarjaa, munia, naudanlihaa, sianlihaa, äyriäisiä, palkokasveja ja tofua. Valitse vähärasvainen liha.
Vaihe 2. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
Rasvattoman proteiinin lisäksi voit vähentää kalorien saantiasi ja nopeuttaa laihtumista syömällä enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
- Sen lisäksi, että hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia, ne sisältävät paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Syöminen enemmän hedelmiä ja vihanneksia tekee olosi kylläisemmäksi pienemmällä kalorimäärällä.
- Valitse vihanneksia mukuloiden sijaan, kuten salaattia, parsakaalia, minikaalia tai herneitä. Juurikasvit (kuten porkkanat, bataatit tai perunat) sisältävät enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja, jotka hidastavat (mutta eivät lopeta) laihtumista.
Vaihe 3. Rajoita täysjyvätuotteiden kulutusta
Vältä tiettyjä ruokia, jos haluat laihtua lyhyessä ajassa. Vaikka se voi nopeuttaa laihtumista, sinulla on vakava riski, jos et syö täysjyvätuotteita. Syö täysjyvätuotteita ja vältä valkoisia tai puhdistettuja jyviä.
- Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat pudottaa painoa nopeimmin. Keskity ruokavalion noudattamiseen syömällä rasvatonta proteiinia ja vihanneksia mukuloiden sijaan joka aterialla.
- Monille ihmisille kokonaiset jyvät, erityisesti täysjyvät, ovat ravitsevaa elintarvikkeen ainesosaa ja merkittävää energianlähdettä. Jos valitset ruokavalioksi täysjyvätuotteita, valitse täysjyvätuotteita, koska ne sisältävät paljon kuitua ja muita erittäin hyödyllisiä ravintoaineita.
Vaihe 4. Lisää veden kulutusta
Riittävä nesteen juominen on erittäin hyödyllistä terveyden ylläpitämiseksi ja painonpudotuksen nopeuttamiseksi.
- 2 asteen veden juominen ennen ruokailua auttaa vähentämään ruokahalua. Jos vatsa on täynnä vettä, et halua syödä paljon ja olet tarpeeksi täynnä syömällä pieniä annoksia ruokaa.
- Lisäksi nestehukka aiheuttaa nälkää, kun tunnet vain janoa.
- Ota tapana juoda vähintään 8 lasillista vettä päivässä, mutta jotkut terveysasiantuntijat ehdottavat 13 lasillista päivässä kehosi koosta ja päivittäisestä elämästäsi riippuen.
Vaihe 5. Älä syö jalostettuja elintarvikkeita
Sen lisäksi, että jalostetut elintarvikkeet sisältävät paljon kaloreita ja vähemmän ravitsevia, ne sisältävät yleensä makeutusaineita, suolaa, keinotekoisia makuja, rasvoja ja säilöntäaineita. Tiedä seuraavat asiat laihtuaksesi nopeammin.
- Yleensä jalostetut elintarvikkeet eivät sisällä ravintoaineita, kuten kuitua, antioksidantteja ja terveellisiä rasvoja.
- Esimerkkejä jalostetuista elintarvikkeista: pakastetut elintarvikkeet, keksit, sirut, karkit, sokerijuomat, kakut, vanukkaat, jalostetut lihat ja säilykkeet.
- Sen sijaan, että söisit ravintoloissa tai syöisit pikaruokaa, käytä tapana kokata kotona, koska voit valita ravitsevia elintarvikkeiden ainesosia.
- Älä juo alkoholia. Varmista, ettet juo alkoholia, jos haluat laihtua nopeasti. Alkoholi on hyödytön kalorien lähde.
Vaihe 6. Vältä kaatumis- tai pikaruokavalioita
Viime aikoina on monia ruokavalio -ohjelmamainoksia, jotka houkuttelevat laihduttamaan hyvin lyhyessä ajassa. Tämä ohjelma ei välttämättä ole turvallinen tai sopiva sinulle.
- Nopeat ruokavalio -ohjelmat, kuten laksatiivien käyttö, mehujen, pillereiden, kasviuutteiden tai injektioiden käyttö, lupaavat nopean ja käytännöllisen tavan laihtua.
- Monet terveysasiantuntijat suosittelevat, ettet noudata ruokavalio -ohjelmaa, koska se ei yleensä ole turvallista. Sen lisäksi, että ei-ravitsevien elintarvikkeiden kulutuksesta aiheutuu ravitsemuksellisia puutteita, laihtuminen on väliaikaista.
- Jos haluat suorittaa nopean ruokavalion, ota ensin yhteys lääkäriin.
Osa 3/4: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Harjoittele harrastamaan sydäntä
Sydänharjoittelu on hyödyllistä polttaa enemmän kaloreita ja saada laihtumaan nopeammin.
- Tee vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta sydänharjoitusta viikossa.
- Jos haluat lisätä kaloripolttoa, harjoittele yli 150 minuuttia viikossa.
- Voit harrastaa sydänjuoksua, pyöräilyä, uintia, nyrkkeilyä tai urheilua.
- Huomaa: ole varovainen, jos vähennät kalorien saantiasi suurella määrällä. Keho ei toimi kunnolla, jos harjoittelet liikaa. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet mitään äärimmäisiä elämäntapamuutoksia.
Vaihe 2. Tee sydän painolla
Kun laihdutat, tee voimaharjoittelua lihasten rakentamiseksi. Kardioharjoittelu painojen avulla antaa erittäin tyydyttäviä tuloksia.
- Tee voimaharjoittelua vähintään 2 päivää viikossa. Varmista, että työskentelet kaikkien lihasryhmien kanssa saadaksesi halutut tulokset.
- Lihasten vahvistamisen säännöllinen harjoittelu auttaa ylläpitämään rasvatonta lihasmassaa, varsinkin jos olet laihduttamassa nopeasti.
Vaihe 3. Tee fyysisiä liikkeitä niin usein kuin mahdollista jokapäiväisessä elämässäsi
Oikea tapa lisätä kalorien polttamista on liikkua enemmän päivittäisten toimintojen aikana. Yritä siis lisätä askelten ja liikkeiden määrää koko päivän ajan.
- Aktiivinen elämäntapa elää jokapäiväistä liikuntaa mahdollisimman usein. Esimerkiksi käveleminen pysäköintialueelta toimistoon, portaiden käyttäminen koulussa, tai pyöräily supermarketille.
- Mieti, kuinka voit lisätä askelten tai liikkeiden määrää päivittäisten toimintojesi aikana. Etsi pysäköintipaikka jonkin matkan päässä toimistosta, käytä portaita hissin sijaan tai kävele paikalla odottaessasi mainoksen päättymistä.
Osa 4/4: Näytä ohuemmalta laihtumatta
Vaihe 1. Rajoita kaasua tuottavien elintarvikkeiden kulutusta
Jotkut elintarvikkeet, erityisesti vihannekset, tuottavat kaasua ruoansulatuskanavassa, joten tunnet itsesi lihavaksi, koska vatsasi on turvonnut.
- Vähennä kaasuntuotantoa rajoittamalla palkokasvien, linssien, salaattien, parsakaalin, kukkakaalin, kaalin ja minikaalin kulutusta.
- Vähennä näiden elintarvikkeiden kulutusta muutama päivä ennen tapahtumaa tai toimintaa, johon aiot osallistua. Näin et tunne lihavuutta ja voit käyttää housuja tai mekkoja mukavasti.
- Ota käsikauppalääkkeitä, jotka ovat hyödyllisiä estämään tai vähentämään kaasua kehossa, jotta vatsasi ei turvota.
Vaihe 2. Osta vartaloa muotoilevia alusvaatteita
Tällä hetkellä on olemassa erilaisia miesten ja naisten alusvaatteita, jotka ovat hyödyllisiä tiettyjen kehon osien muotoiluun tai kiristämiseen niin, että näytät ohuemmalta laihtumatta.
- Sen lisäksi, että nämä alusvaatteet muotoilevat kehoa niin, että se näyttää ohuemmalta, ne myös kaunistavat kehon kaaria piilottamalla rasvan pullistumia.
- Voit ostaa alusvaatteita, jotka muodostavat tietyn ruumiinosan tai kokonaisuuden, esimerkiksi kiristää vatsa -aluetta, rintoja, reisiä tai pakaraa.
Vaihe 3. Käytä mustaa paitaa
Näytät ohuemmalle, jos käytät mustaa tai vain yhtä väriä. Vanhanaikaisesta ulkonäöstä huolimatta tämä temppu on varsin tehokas.
- Mustien lisäksi tummat vaatteet (kuten tummansiniset) saavat sinut näyttämään ohuemmalta ja ohuemmalta.
- Vältä vaaleita vaatteita, kuten valkoisia, etenkin alaisille.
Vinkkejä
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion ja harjoitusohjelman muuttamista. Hän voi selittää sinulle turvallisen ja sopivimman laihdutusohjelman.
- Tee 30-40 minuuttia sydän- tai aerobista harjoitusta nopeuttaaksesi sykettäsi.
