"Ohut" on jotain, jota monet ihmiset haluavat. Ohuutta kuvataan paremmin laihaksi, ja tämän saavuttamiseksi tarvitset terveellisiä elämäntapoja. Ei ole nopeaa temppua laihtua pysyvästi. Tiukat ruokavaliot ja äärimmäinen liikunta voivat toimia jonkin aikaa, mutta ainoa tapa laihtua on muuttaa päivittäinen toiminta kohti terveellistä elämäntapaa. Kaikki nämä muutokset määräävät lopputuloksen, joten voit päättää, haluatko tehdä siitä suuren vai pienen. Jos olet valmis tekemään vähän töitä, hoikka vartalo voidaan saavuttaa soveltamalla seuraavia tekniikoita rutiinitoimintoihisi.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Valmistaudu olemaan erittäin laiha
Vaihe 1. Aloita tutkimus
Aloita päivittäisten toimintojen ja ruokavalion tallentaminen. Ota selvää alkupainostasi ja ala ajatella tavoitepainoasi.
- Keskustele lääkärin kanssa. Sinun ei pitäisi tehdä rajuja muutoksia ennen kuin näet lääkärisi. Lääkärisi lisäksi voit myös kuulla ravitsemusterapeutin tai urheiluvalmentajan apua tässä prosessissa. Jokainen heistä voi suorittaa testin ja vahvistaa, että olet tarpeeksi terve aloittaaksesi uuden ruokavalion tai liikunnan muutoksen.
- Opi kuinka paljon kaloreita syöt päivittäin. On monia Internet -sivustoja, jotka voivat auttaa sinua pääsemään alkuun: SparkPeople tarjoaa ilmaisen ja helpon palvelun aloittelijoille.
- Tee todellisia tavoitteita. Älä vain ajattele: "Haluan olla erittäin laiha". Aseta sen sijaan kohtuullinen tavoite, kuten "Haluan laihtua 13,6 kiloa". Lääkärisi voi auttaa päättämään, ovatko tavoitteesi kohtuullisia ja hyviä terveydellesi.
Vaihe 2. Tee suunnitelma ja kirjoita se muistiin
Kun olet käynyt lääkärissä, istu alas ja tee suunnitelma elämäntapamuutoksista, jotka auttavat sinua laihduttamaan. Osta päiväkirja ja kirjaa kaikki ruokavalion muutokset ja liikuntatavoitteet lääkärisi kanssa keskusteltuina. Varmista, että tavoitteesi ovat saavutettavissa, ja pidä päiväkirjaa kaikesta, mikä auttaa sinua saavuttamaan nämä tavoitteet.
- Määritä kuinka monta kaloria sinun pitäisi polttaa. Jos haluat laihtua 0,45 kiloa viikossa, sinun on poltettava yli 3500 kaloria kuin viikon aikana. Siksi sinun on poltettava tai menetettävä 500 kaloria päivässä. Tämä voidaan tehdä pieninä muutoksina, kuten pienempien annosten syöminen tai sokeristen juomien poistaminen ruokavaliosta. Kalorit on merkitty ruokakaupasta ostetun tuotteen sivulle.
- Aloita muutamalla yksinkertaisella muutoksella. Portaiden käyttäminen hissin sijasta on helppo askel, jonka avulla voit polttaa kaloreita koko päivän. Jos istut paljon pitkiä tunteja, pidä tauko kävelemällä toimistossa tai kotona. Tämä auttaa polttamaan kaloreita pitäen samalla aineenvaihdunnan hereillä ilman hikoilua paljon. Tämä on avain olla erittäin laiha.
- Kuntolaitteen käyttäminen voi auttaa sinua seuraamaan kuinka monta kaloria poltat päivän aikana. Fitbit, Garmin ja Jawbone ovat joitakin parhaista saatavilla olevista merkeistä.
Vaihe 3. Löydä motivaatio
Perusta jonkinlainen palkitsemisjärjestelmä, joka pitää sinut motivoituneena.
- Anna itsellesi lahja. Laita jokaiseen onnistuneesti poistettuun kilogrammaan pulloon kymmenentuhat rupiaa (joita olet tarkoittanut kauan sitten). Kun tavoitteesi on saavutettu, osta tällä ansaitulla rahalla mitä haluat-ehkä uuden paidan, joka osoittaa edistymistäsi.
- Ole juustoinen silloin tällöin. Älä silti unohda sitä, mutta kun olet saavuttanut tavoitteesi, nauti pienestä "kielletystä ruoasta" tai ohita päivän harjoitus.
- Luo positiivinen kehonkuva. Vaikka haluatkin olla laiha, sinun tulee aina rakastaa vartaloasi niin kauan kuin yrität. Kehu kehosi joka päivä. Vaikka sinun pitäisi aloittaa pienestä, saat silti itseluottamusta. Tämä auttaa sinua pysymään lujana prosessin aikana.
Tapa 2/4: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Syö oikea määrä
Sinun ei tarvitse syödä vähemmän laihtuaksesi. Joskus sinun täytyy jopa syödä enemmän. Jos haluat nähdä rajuja muutoksia kehossasi, nopein tapa saavuttaa tämä on syödä oikein.
- Syö koko päivän. Se auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa. Aseta ruokailuaikataulu ja pidä siitä kiinni. Sinun pitäisi pystyä syömään 5 kertaa päivässä 3 sijasta, joten muista tehdä se pienempinä annoksina kuin normaalisti.
- Keitä (valmistele) terveellinen välipala. Se tulisi syödä aterioiden välillä, koska sinun pitäisi syödä vähintään 4 tunnin välein. Tämä auttaa sinua välttämään karkkien tai mitä tahansa saatavilla olevaa syömistä. Jos olet valmistanut välipaloja kotoa, vaihtoehdot ovat yleensä parempia.
Vaihe 2. Syö oikeita ruokia
Se, että pidät silmällä kalorien saantiasi, ei tarkoita, että tulet olemaan niin laiha kuin haluat. Tiedä, mitä kaloreita pitäisi kuluttaa päivän aikana.
- Lisää proteiinia. Proteiinit ovat paras ystäväsi. Proteiinit auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään ja samalla edistävät rasvanpolttoa. Tämä johtuu siitä, että kehosi polttaa rasvaa ja lihaksia ollessaan erittäin laiha. Siksi proteiinin syöminen auttaa laihduttamaan lihaksia, jotka polttavat kaloreita.
- Sisällytä vihannekset jokaiseen ateriaan. Vihannesten lisääminen ruokavalioon auttaa täyttämään vatsasi polttamatta kaloreita, joita tarvitset laihduttamisen aikana. Useimmat vihannekset koostuvat vedestä, ja tämä on erittäin hyödyllistä laihtumiseen.
- Syö oikeat hiilihydraatit. Aivan oikein, vältä sokerisia ja tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten vaaleaa leipää ja perunoita. Ruskea riisi ja bataatit ovat hiilihydraattityyppejä, jotka pitävät energian korkeana laihdutuksen aikana.
Vaihe 3. Syö oikeaan aikaan
Syöminen koko päivän pitää aineenvaihduntasi sujuvana. Yritä välttää suuria aterioita myöhään iltapäivällä, koska kaloreita ei polteta ennen nukkumaanmenoa. Isojen aterioiden syöminen aamulla ja pienten aterioiden syöminen on avain kehon laihtumiseen ja pitämiseen.
Syö iso ateria aamiaisella. Aamiainen on päivän tärkein ateria. Syöminen tunnin sisällä heräämisestä lisää aineenvaihduntaa ja pitää sinut poissa lounasta edeltävästä välipalasta. Tässä on hienoja, terveellisiä aamiaisideoita:
- 3 omelettia ja täyslevy täysjyväruokia
- 1/2 dl kaurapuuroa, kuppi tuoreita hedelmiä, 2 kovaksi keitettyä munaa
-
2 kovaa keitettyä munaa avokadossa ja kupillista
- Leikkaa hiilihydraatit viimeisestä ateriasta. Yritä syödä hiilihydraatteja varhain päivällä ja täytä aamiainen proteiinilla ja vihanneksilla.
- Valmista jokainen ateria kotona. Kun kokkaat kotona, ole tietoinen siitä, mitä laitat astiaan. "Syömisen valmistelu" on tärkeä osa laihduttamista. Mittaa ateriat painotavoitteen mukaan ja valmista ateriat etukäteen. Tarjoa aina terveellisiä ruokavaihtoehtoja, jotta sinun ei tarvitse syödä huonoja ravitsevia ruokia.
Hanki Super Skinny Vaihe 7 Vaihe 4. Juo "paljon" vettä
Kehon pitäminen nesteytettynä on avain laihtumiseen, koska se ylläpitää rasvaa polttavaa aineenvaihduntaa sekä sitä, että vesi toimii luonnollisena nälän katkaisijana. Aloita päivä juomalla täysi lasi vettä. Korvaa tapa juoda virvoitusjuomia vedellä terveellisillä elintarvikkeilla ja juo vettä koko päivän. Jos ostat suuren vesipullon, joka merkitsee juomisen tarkoituksen tunneittain, se auttaa sinua pysymään nesteytettynä. Mutta kuinka konkreettista?
- Varmista, että painosi on kilogrammoina.
- Juo puoli unssia kiloa kohti päivässä.
-
Merkitse pullojen reunat (linjaa ne tunnin välein) seurataksesi päivittäistä edistymistä.
Tapa 3/4: Oikea harjoittelu
Hanki Super Skinny Step 8 Vaihe 1. Aloita sydän
Sydänharjoittelu on monenlaista: kävely, juoksu, pyöräily, uinti, soutu jne. Kaikki tämä lasketaan pitkän matkan harjoitukseksi. Keskustele lääkärisi kanssa, mikä on sinulle paras. Uinnilla on vähäinen vaikutus fyysiseen rasitukseen, eikä se rasita niveliä, kun taas juoksu voi aiheuttaa polviongelmia.
- Tee oikea määrä kardioa. Jos haluat maksimaalisen iskun, sinun tulisi tehdä 30–50 minuutin harjoitus istuntoa kohden. Tämä ajanjakso on "rasvanpolttoaika" harjoituksessasi.
- Laske kalorit. Jos käytät kardiolaitetta kuntosalilla, kalorien seurantalaite on yleensä mukana harjoituksen aikana poltettujen kalorien määrän seuraamiseen.
Hanki Super Skinny Step 9 Vaihe 2. Kokeile HIIT (High Intensity Impact Training) tai kovaa harjoittelua
Tämä on uusi harjoitusmuoto, joka vie hyvin vähän aikaa, mutta on erittäin vaikea tehdä ja sisältää kaikki kehon lihakset. 30 minuutin kuluessa voit polttaa 500 kaloria, jos tämä HIIT -harjoitus tehdään oikein. Yleensä piirin tyyli ja suunniteltu erityisesti polttaa eniten kaloreita. Esimerkiksi tekemällä yhden minuutin jokainen seuraavien kuuden aktiviteettikierroksen sarja pysähtymättä:
- Hyppylaatikko
- Renegade Rows (push-up käsipainot)
- Hyppynaru
- Jalkojen nosto
-
Hyppää kaatumaan
Hanki Super Skinny Step 10 Vaihe 3. Opi nostamaan painoja
Painonnosto on tavoitteellisempaa kuin muut harjoitukset ja voi polttaa enemmän kaloreita kuin sydän, jos se tehdään oikein. Se voi kuitenkin olla vaarallista, jos käytäntö on väärä.
- Palkkaa ammatillinen valmentaja opettamaan sinulle, kuinka nostaa painoja oikein. Monet painonnostajat pyrkivät tekemään korkeampia pystysuoria hyppyjä tai haluavat pystyä tekemään vetoja ilman apua.
- Käytä kuntomittaria tai kuntomittaria. Vaikka sydänlaitteissa on kalorien seurantalaitteita, sinun voi olla vaikea arvioida kuinka monta kaloria olet polttanut painonnoston aikana. Käytä siis kuntomittaria (kuten aiemmin mainittiin).
Hanki Super Skinny Vaihe 11 Vaihe 4. Tee vähävaikutteinen harjoitus (kuten jooga/pilates)
Vaikka vähävaikutteinen harjoitus ei polta niin paljon kaloreita, siitä voi silti olla hyötyä, jos yrität laihtua. Yksinkertaisimmat harjoitukset, kuten venyttely, voivat pitää aineenvaihduntasi korkeana koko päivän ja polttaa ylimääräisiä kaloreita treenaamisen aikana.
- Etsi luokkia alueesi paikallisten urheilulajien mukaan. Monet paikat tarjoavat ensimmäisen istunnon ilmaiseksi nähdäksesi, oletko kiinnostunut opetettavasta luokasta ennen kuin ostat muita paketteja.
- Jos sinulla ei ole aikaa tunneille, osta kunto -ohjelma. Löydät monia laadukkaita DVD -levyjä tätä varten Amazon.com -sivustolta.
Menetelmä 4/4: Parannusten seuranta
Hanki Super Skinny Vaihe 12 Vaihe 1. Etsi vastuullisuuskumppani
Löydä joku, johon voit luottaa jakaaksesi harjoittelun kivut ja ilot. Tämä prosessi ei toimi yhdessä yössä, ja jos keskustelet jonkun kanssa, voit saada erittäin laiha.
- Varmista, että se toimii. Varmista, että vastuukumppanisi on joku, johon olet tyytyväinen ja valmis olemaan rehellinen. Prosessi on vaikeampi, jos et voi avata häntä.
- Etsi joku, jonka kanssa jaat sen. Jos mahdollista, etsi vastuukumppani, joka myös yrittää laihtua tai on tehnyt niin aiemmin. Niiden jakaminen on paljon helpompaa, jos olet jo kokenut tavoitteesi.
Hanki Super Skinny Vaihe 13 Vaihe 2. Aseta pieniä tavoitteita
Punnitse itsesi vähintään kerran viikossa tai jopa enemmän. Tällaiset pienet tavoitteet auttavat sinua pysymään oikeilla jäljillä ja pitämään sinut tietoisena muutoksista.
- säilyttää johdonmukaisuus. Aina kun punnitset itsesi, tee se johdonmukaisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että jos painat tarkasti herätessäsi, tee se uudelleen joka kerta.
- Kirjoita ylös kaikki pienet tavoitteet. Käytä palkintoja, kuten menetelmässä 1, keskittyäksesi.
Hanki Super Skinny Step 14 Vaihe 3. Luo kuukausitavoite
Varmista joka kuukausi, että onnistut saavuttamaan tavoitepainosi. Tästä eteenpäin säädä tarvittaessa.
- Tutki omaa kehoasi. Jos et näe haluamiasi muutoksia, älä pelkää tehdä muutoksia. Kaikilla ei ole sama vartalo, joten kaikki elimet eivät reagoi samalla tavalla samaan ruokavalioon ja liikuntaohjelmaan.
- Vaihda se. Painonpudotus saavuttaa rajansa jossain vaiheessa, jos sitä ei muuteta. Kyse ei ole siitä, mitä teet väärin - vain kehosi sopeutuu uuteen elämäntapaan. Joten vaihda uudelleen ja yllätä kehosi enemmän painonpudotuksella.
Vinkkejä
- Muista, että mikään keho ei ole samanlainen. Pidä kehosi aktiivisena ja vahvana onnittelemalla positiivista kehosi kuvaa joka aamu. Tämä lisää itseluottamusta jo ennen kuin huomaat fyysisiä muutoksia.
- Uni on erittäin tärkeää mukana kaikissa kehon muutoksissa, koska silloin keho toipuu toivottaakseen tervetulleeksi seuraavan päivän. Ilman hyviä nukkumistottumuksia aineenvaihdunta hidastuu ja vaikeuttaa laihduttamista.
- Luo ja pidä päiväkirjaa. Olipa kyse ruokavaliosta tai liikuntaohjelmasta, kirjoita vain kaikki saavutuksesi. Päiväkirjan pitäminen pitää sinut oikealla tiellä.
- Johdonmukaisuus on tärkein avain realistisen suunnitelman toteuttamiseen, johon sinulla on varaa.
