Yksi tehokkaimmista tavoista suojella sydäntäsi on syödä terveellisesti. Se voi auttaa hallitsemaan painoa, hallitsemaan verenpainetta, alentamaan kolesterolitasoja ja minimoimaan sydänsairauksien riskin. Sydämen terveellisen ruokavalion syöminen on tehokasta, jos teet siitä elämäntavan eikä vain lyhytaikaisen ruokavalion.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Syö terveellistä ruokaa
Vaihe 1. Suojaa sydämesi ja valtimosi vähärasvaisilla elintarvikkeilla
Paljon rasvaa sisältävät elintarvikkeet lisäävät liikalihavuuden, korkean verenpaineen, tukkeutuneiden valtimoiden, sydänkohtauksen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Älä syö enempää kuin 3 annosta rasvaa päivässä. Yksi ruokalusikallinen voita on yksi annos. Jotkut tavoista, joilla voit tehdä tämän, ovat:
- Tarkista elintarvikepakkaukset, millaista rasvaa siinä on. Tyydyttyneet rasvat ovat yleensä kiinteitä rasvoja, kuten voita ja lyhennettä (usein kutsutaan valkoiseksi voiksi). Nämä elintarvikkeet lisäävät sydänsairauksien riskiä ja nostavat kolesterolitasoja. Yritä syödä enintään 14 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivässä.
- Transrasvat voivat myös nostaa kolesterolitasoja ja lisätä tukkeutuneiden valtimoiden ja sydänkohtausten riskiä. Älä syö enempää kuin kaksi grammaa transrasvoja päivässä. Jos elintarvikepakkauksesi sanoo, että se sisältää "osittain hydrattua" rasvaa, se voi olla transrasvaa.
- Rasvat, joita pidetään terveempinä kuin tyydyttyneet ja transrasvat, ovat tyydyttymättömiä rasvoja, kuten monityydyttymättömiä rasvoja ja monityydyttymättömiä rasvoja. Tämän tyyppistä rasvaa voi saada avokadoista, öljyistä, siemenistä ja pähkinöistä.
- Mayo Clinic suosittelee seuraavia rasvalähteitä: oliiviöljy, rypsiöljy, kasviöljy ja maapähkinäöljy; avokado; pähkinät; jyviä; margariini ilman transrasvoja; sekä kolesterolia alentava margariini, kuten Benecol, Smart Balance ja Promise Activ. Jotkut vähemmän terveellisistä rasvoista sisältävät: voita, rasvaa, pekonirasvaa, kastiketta, kermakastiketta, ei-meijerikermaa, hydrattua margariinia, hydrattua lyhennettä, kaakaovoi (kaakaovoi), kookos, suklaa, puuvillansiemen, palmuöljy ja palmusydin öljy.
Vaihe 2. Syö erilaisia hedelmiä ja vihanneksia
Monet ihmiset eivät syö tarpeeksi vihanneksia ja hedelmiä. Tavoitteena on syödä 4-5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Yksi annos vastaa puolikupillista. Sen lisäksi, että vihannekset ja hedelmät ovat vähärasvaisia, ne ovat myös hyviä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä.
- Terveellinen tapa saada vihanneksia ja hedelmiä on syödä niitä tuoreina tai jäädytettyinä. Jos ostat sen tölkeissä, valitse vähähappiset hedelmät ja vihannekset, jotka on säilötty mehuun tai veteen.
- Älä syö vihanneksia, jotka ovat paistettuja, leipäseoksessa keitettyjä tai joissa on paljon kermakastiketta. Se on runsaasti rasvaa. Säilötyt hedelmät makeassa siirapissa tai jäädytetty lisättyä sokeria lisäävät kalorien saantiasi.
- Valmista terveellisiä välipaloja tuoreista vihanneksista ja hedelmistä ja pidä ne lähellä välipalana nälkäisenä. Voit ottaa sen kouluun tai töihin välipalaksi aterioiden välillä. Joitakin esimerkkejä herkullisista ja täyttävistä välipaloista matkalle mukaan lukien ovat banaanit, omenat, kurkut, porkkanat ja vihreät paprikat.
Vaihe 3. Syö vähärasvaista lihaa, älä rasvaista lihaa
Joitakin hyviä vähärasvaisen lihan lähteitä ovat kala ja siipikarja. Sinun pitäisi rajoittaa rasvaisen punaisen lihan kulutusta. Kolesteroli ja rasva kertyvät valtimoihin ja lisäävät sydänsairauksien, korkean verenpaineen ja sydänkohtausten riskiä. Rajoita lihan kulutus enintään 6 annokseen päivässä. Yksi annos on 28 grammaa lihaa tai yksi muna.
- Poista liha ja rasva iholta, jota valmistat. Yleensä ihon alla on rasvakerros.
- Grillaa tai paista lihaasi, älä paista sitä.
- Jotkut hyvät omega-3-rasvahappojen lähteet, kuten lohi, taimen, silli ja tonnikala, voivat auttaa hallitsemaan kolesterolia. Syö näitä elintarvikkeita vähintään kaksi kertaa viikossa äläkä syö muuta lihaa.
- Tämä on erityisen tärkeää niille, joilla on korkea kolesteroli, verenpaine tai muu sydänsairausriski.
Vaihe 4. Hallitse painoasi syömällä 6-8 annosta täysjyvätuotteita päivässä
Täysjyvätuotteissa on enemmän ravintoaineita, joten tunnet olosi täyteen nopeammin kuin puhdistettua vaaleaa leipää. Tämä on erittäin hyödyllistä kulutettavan annoskoon hallitsemiseksi. Yksi annos on puoli kupillista riisiä tai yksi siivu leipää. Jos haluat lisätä syötyjen täysjyvätuotteiden määrää, yritä tehdä korvauksia seuraavan esimerkin mukaisesti:
- Osta täysjyväjauhoja valkoisen jauhon sijasta.
- Syö täysjyväpasta ja leipä valkoisen jauhon sijasta.
- Syö ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijaan.
- Hyviä täysjyvien ja kuidun lähteitä ovat ohra ja tattari.
- Syö kaurapuuroa korvataksesi tehtaalla valmistetut valmiit viljat. Jos sinun täytyy syödä tehdasvalmisteisia viljoja, etsi tuotteita, jotka sisältävät vähintään 5 grammaa kuitua jokaisessa annoksessa.
- Vältä muffinsseja, munkkeja, jäädytettyjä vohveleita, keksejä, kakkuja, pikaleipiä, piirakoita ja munanuudeleita.
Vaihe 5. Hallitse rasvan saantia syömällä vähärasvaisia maitotuotteita
Tämä tuote sisältää paljon kalsiumia ja D -vitamiinia, jotka ovat hyödyllisiä luuston terveyden ylläpitämisessä. Sinun tulisi kuitenkin käyttää vähärasvaisia ja vähäsuolaisia maitotuotteita, jotta et vahingoita sydäntä. Liika suola nostaa verenpainetta, kun taas liika rasva lisää kolesterolia ja sydänkohtauksen riskiä. Maitotuotteet, jotka ovat täynnä rasvaa, kuten jogurtti ja juusto, sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia. Yksi annos on yksi kuppi. Rajoita maitotuotteiden saanti enintään kolmeen annokseen päivässä.
- Käytä vain vähän natriumia sisältävää juustoa.
- Juo rasvatonta tai vähärasvaista maitoa, syö rasvatonta tai vähärasvaista jogurttia ja vältä kermakastikkeita. Ravintolat tarjoavat usein kermaisia kastikkeita, joissa on rasvaa sisältävää rasvaa.
Vaihe 6. Vähennä verenpaineen riskiä vähäsuolaisella ruokavaliolla
Hypertensio tai korkea verenpaine lisää sydänsairauksien kehittymisen mahdollisuutta. Rajoita suolan kulutusta alentaaksesi verenpainetta ja sydänsairauksien riskiä. Yritä kuluttaa enintään 2300 mg suolaa päivässä. Joitakin helppoja tapoja vähentää suolan saantia ovat:
- Älä laita suolaa pöydälle. Monet ihmiset lisäävät suolaa ruokaansa ennen syömistä. Yritä päästä eroon tästä ylimääräisestä suolasta.
- Älä lisää suolaa riisiin tai pastaan kypsentämisen aikana. Jos resepti vaatii suolaa, voit silti lisätä sitä, mutta vähennä määrää vähintään puoleen. Jos teet leipää, joka nousee myöhemmin, saatat tarvita hieman suolaa, mutta voit silti vähentää määrää.
- Tarkista säilykkeiden pakkaukset. Moniin säilykkeisiin on lisätty suolaa. Aina kun mahdollista, yritä ostaa säilykkeitä, joissa on vähän suolaa. Koska suola sisältää natriumia, tuotteen pakkauksessa voi olla "vähän natriumia".
- Korvaa suolaiset välipalat vihanneksilla ja hedelmillä. Kokeile syödä porkkanoita tai omenoita sirujen, suolaisten (suolaisten leivonnaisten) tai suolattujen pähkinöiden sijaan.
Vaihe 7. Rajoita sokeristen elintarvikkeiden määrää
Sokerissa on paljon kaloreita, mutta siitä puuttuu kuituja ja ravintoaineita. Tämä tarkoittaa, että sokeri voi saada sinut alttiiksi ylensyöntiin, kun syöt sokerisia ruokia. Lihavuus lisää sydänongelmien riskiä, joten sinun pitäisi minimoida jalostetun sokerin saanti. Makeiden ruokien kulutus enintään viisi annosta viikossa. Yksi annos vastaa yhtä rkl sokeria tai hyytelöä.
- Korkeilla hiilihydraattitasoilla (jotka elimistö muuntaa sokeriksi) on negatiivinen vaikutus triglyseriditasoihin, joilla on suora vaikutus sydämeen.
- Älä syö makeisia, kakkuja, kakkuja, vanukkaita, piirakoita ja leivonnaisia.
- Älä lisää sokeria teeseesi tai kahviin.
- Juo vettä, älä sokerisia virvoitusjuomia.
- Älä käytä liikaa keinotekoisia makeutusaineita, kuten NutraSweet, Splenda ja Equal.
Menetelmä 2/2: Ruokavalioon liittyvät elämäntapamuutokset
Vaihe 1. Seuraa ruoka -annoksiasi
Seuraa kuinka monta annosta syöt ja älä syö toista kertaa. Tarvittaessa mittaa ruoan määrä mittakupilla niin, että olet koulutettu arvioimaan määrän oikein.
- Jotkut pitävät hyödyllisenä pienen lautasen tai kulhon käyttöä estääkseen heitä syömästä liikaa.
- Älä syö kaikkea ruokaa, kun syöt ulkona. Ravintolat yleensä asettavat etusijalle maun, eivät terveellistä ruokaa. Jos pidät ruoasta, vie se kotiin ja syö se seuraavana päivänä.
Vaihe 2. Vähennä alkoholin käyttöä
Alkoholi sisältää paljon kaloreita. Liiallinen alkoholin juominen saa sinut alttiiksi lihavuudelle, mikä puolestaan lisää sydänongelmien riskiä. Juo kohtuudella.
- Yli 65 -vuotiaiden miesten ja naisten ei pitäisi juoda enempää kuin yksi juoma päivässä.
- Alle 65 -vuotiaiden miesten tulisi rajoittaa alkoholinkäyttö enintään kahteen juomaan päivässä.
- Yksi juoma vastaa 355 ml olutta, 148 ml viiniä tai 44 ml viinaa.
Vaihe 3. Älä käytä savukkeita ruokahalun hillitsemiseksi
Monet ihmiset eivät halua lopettaa tupakointia, koska he pelkäävät, että se saa heidät painamaan. Tupakointi ja purutupakka voivat lisätä valtimoiden kaventumisen ja kovettumisen riskiä. Tämä nostaa verenpainetta, sydänsairauksien, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä. Jos haluat lopettaa tupakoinnin ja hallita painosi samanaikaisesti, voit tehdä useita asioita:
- Ota yhteys lääkäriin tai mene neuvolaan
- Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin tai ravitsemusterapeuttiin, jotta voit tehdä terveydentilasi sopivan ateriasuunnitelman
- Liity tukiryhmään tai soita huoltopalveluun
- Keskustele lääkityksestä tai nikotiinikorvaushoidosta lääkärisi kanssa
Vaihe 4. Lisää poltettavien kalorien määrää harjoittelemalla
Liikunta voi auttaa laihduttamaan ja pitämään sen pois. Lisäksi liikunta on hyödyllistä alentaa verenpainetta ja kolesterolia.
- Hanki 75-150 minuuttia liikuntaa viikossa. Voit jakaa ajan muun harjoitusaikataulusi mukaan. Joitakin hyviä ja edullisia esimerkkejä urheilusta ovat juoksu, kävely, uinti, pyöräily ja kilpaurheilun, kuten jalkapallon tai koripallon, pelaaminen.
- Jos haluat alentaa kolesterolia ja verenpainetta, yritä tehdä vähintään 40 minuuttia liikuntaa 3-4 päivää viikossa. Saatat yllättyä siitä, kuinka nopeasti kehosi tuntuu sopivammalta.
