Väärä asento aiheuttaa jännitystä lihaksissa ja nivelsiteissä, mikä aiheuttaa kipuja ja kipuja kehossa. Oikean seisomisen tietäminen voi lievittää lihaskipuja ja -kipuja ja vähentää kehon loukkaantumisriskiä. Tunnin seisominen voi polttaa jopa 50 kaloria tai noin 30 000 kaloria vuodessa. Seiso tulee tehdä oikealla asennolla ja vahvoilla lihaksilla. Kun pystyt parantamaan seisonta -asentoasi, yritä työskennellä seisomaan.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Paranna ryhtiä
Vaihe 1. Aloita jalkapohjista
Levitä jalat lonkan leveydelle. Jos totut ristiinnaulitsemiseen, suorista ne ja pidä jalat suorina alkaen lonkkanivelistä.
- Yhden jalan ulottaminen hieman eteenpäin voi lievittää alaselän lihasten stressiä.
- Osoita jalkapohjat suoraan eteenpäin, älä sivulle.
Vaihe 2. Siirrä painoa niin, että se lepää kantapäilläsi
Jos painosi on jalkapohjan ulkopuolella, olet pronaatio. Jos painosi on jalkasi sisäpuolella, se tarkoittaa, että olet supinoitu.
- Lääketieteessä pronaatio ja supinaatio ovat yleisiä ongelmia. Tämä tila voi aiheuttaa ongelmia nilkoissa, jaloissa, lantiossa ja selässä myöhemmin elämässä.
- Jos painosi siirtäminen kantapäähänsi on vaikeaa, voit kääntyä jalkaterapeutin puoleen ortopediseen hoitoon ja parantaa ryhtiäsi.
Vaihe 3. Älä lukitse (työnnä taaksepäin) polviasi
Yritä pitää polved hieman koukussa, vaikka se on tuskin havaittavissa. Polvinivel on liian rasittunut, jos se lukittuu.
Vaihe 4. Säädä selkärankasi käyrää
Alaselän tulisi olla hieman kaareva. Joillakin ihmisillä on syvä kaari alaselässä tai "hyperlordoosi", joka johtuu usein heikoista ydinlihaksista tai vatsan ylimääräisestä painosta.
- On myös ihmisiä, jotka seisovat lantionsa (lantion luut) osoittamalla liian sisäänpäin niin, että alaselkä on suora ja luonnollinen käyrä menetetään. Tätä tilaa kutsutaan "litteäksi selkäksi", eikä se ole hyväksi myöskään terveydelle. Tämä voi johtua tavasta istua liian pitkään tietyssä asennossa tai jäykistä ydinlihaksista.
- Jos sinulla on usein alaselkäkipuja, yritä tehdä pieniä vatsalihasten supistuksia. Kuvittele, että sinulla on korsetti, joka vetää vatsalihaksia sisään ja ylös ja antaa selällesi hyvän tuen. Älä laske lantiota alas ja käytä vatsalihaksia kehon tukemiseen.
- Jalkojen, vatsan, selän ja hartioiden lihasten rakentaminen asennon parantamiseksi vie aikaa. Tee se useita kuukausia, jotta kehosi on vapaa kivusta.
Vaihe 5. Nosta hartiat ja rentouta kädet
Anna käsivarsien roikkua suoraan sivuillasi ilman jännitystä. Jos hartiat nousevat lähemmäs korviasi, laske ne alas.
Vaihe 6. Tarkista, että hartiat ovat "pyöristetyt"
Monet ihmiset tajuttomasti nousevat ylös samalla kun he vetävät olkapäitään eteenpäin aiheuttaen olkapään ja niskan kipua. Helppo tapa tarkistaa olkapäät ovat pyöreät tai ei, on katsoa peiliin. Anna käsivarsien rentoutua sivuillasi ja roikkua luonnollisesti. Jos rystysi ovat eteenpäin, olkapäät voivat olla pyöristetyt, mikä ei ole terve asento.
Yritä tuoda lapaluut lähemmäs toisiaan, jotta ne eivät loivu uudelleen. Voit parantaa lihasten tasapainoa ja päästä eroon tästä hölmöilevästä tavasta vahvistamalla yläselkääsi ja ydinlihaksia
Vaihe 7. Vedä hartioita hieman taaksepäin noin 2-3 cm
Ihmiset, jotka työskentelevät paljon tietokoneen edessä, vähitellen heidän ruumiinsa taipuvat. Tee harjoitus, joka tuo lapaluut yhteen, poistaaksesi tietokoneella työskentelyn tavan vaikuttaa asentoosi.
Älä korjaa asentoasi liikaa vetämällä olkapäitäsi liian kauas, sillä se voi rasittaa alaselkääsi ja aiheuttaa kipua
Vaihe 8. Pidä pääsi suoraan eteenpäin
Älä katso alaspäin. Jos pää on tottunut roikkumaan, palauta se uudelleen niin, että leuka on yhdensuuntainen lattian kanssa. Ota tavaksi olla kallistamatta päätäsi sivulle ja varmista, että korvasi ovat hartioidesi päällä.
- Älä nosta päätäsi liikaa korjataksesi sen asentoa. Silmien tulee katsoa suoraan eteenpäin, ei kattoa tai lattiaa.
- Kuvittele, että pään yläosaan kiinnitetty köysi vetää sinua kohti kattoa. Niskasi ja pään asento on suorassa linjassa.
Vaihe 9. Tarkista asennosi seinän avulla
Selässäsi on kolme luonnollista kaarevuutta, jotka tuovat selkäsi kosketukseen seinän kanssa, jos seisot oikeassa asennossa.
- Seiso pystysuoran seinän edessä niin, että kantapääsi ovat 5-10 cm etäisyydellä seinästä. Varmista, että pään takaosa, molemmat lapaluut ja pakarat koskettavat seinää.
- Pään takaosan tulee koskettaa seinää, koska selkäranka on kaareva.
- Olkapääsi takaosan tulee koskettaa seinää yläselän kaarevuuden vuoksi.
- Pakaran tulee koskettaa seinää vyötärön selkärangan kaarevuuden vuoksi.
- Sinun pitäisi pystyä työntämään kämmenet seinän ja alaselän väliin. Jos kämmenet eivät mahtu, selkä voi olla liian tasainen. Jos aukko on leveämpi kuin kädet, kiristä vatsaa niin, että selkä on hieman litteämpi, kunnes se voi koskettaa käsiäsi.
- Jos kehon takaosa koskettaa seinää muualla, säädä seisoma -asentoasi uudelleen niin, että kaikki kolme pistettä koskettavat seinää samanaikaisesti.
Tapa 2/3: Harjoittele parempaa ryhtiä
Vaihe 1. Kävele muutaman minuutin ajan venyttääksesi lihaksia
Tämä harjoitus on erittäin tarpeellinen erityisesti niille, jotka istuivat koko päivän.
Jos voit venyttää, kuten harjoittaa joogaa säännöllisesti, se voi lisätä lihasten joustavuutta ja parantaa ryhtiä
Vaihe 2. Yritä seisoa toisella jalalla peilin edessä yrittäessäsi säilyttää tasapaino
Yritä pitää kehosi suorana, älä anna kehosi kallistua sivulle.
Pysy tässä asennossa 30 sekuntia ja toista sitten toiselle puolelle
Vaihe 3. Tee harjoituksia tasapainosi parantamiseksi
Hyvä tasapaino lisää voimaa, parantaa ryhtiäsi ja vähentää loukkaantumisriskiä.
- Seiso yksi jalka takana 10 cm. Tuo jalat uudelleen yhteen niin, että ne ovat lantiosi suuntaisia. Toista tämä liike 10-15 kertaa kummallekin puolelle.
- Seiso yhdellä jalalla. Nosta toinen jalka sivulle ja pidä tässä asennossa 1-5 sekuntia. Laske uudelleen ja toista 10-15 kertaa kummallekin puolelle.
Vaihe 4. Suorita puolikyykky seinää vasten
Puolikyykky seinää vasten voi vahvistaa pakaraasi, jotta pystyt seisomaan oikealla asennolla. Seiso selkä seinää vasten. Levitä jalat lonkan leveydelle toisistaan ja osoita varpaasi hieman ulospäin.
- Laske selkääsi koskettamalla seinää taivuttamalla molemmat polvet. Kun reisisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, nosta selkääsi uudelleen.
- Toista tämä liike 10-20 kertaa.
- Voit sijoittaa harjoituspallosi seinän ja alaselän väliin tasapainon säilyttämiseksi, kun olet juuri aloittamassa.
- Tee harjoitus tuolin avulla. Älä käytä seinää uudelleen, jos koet olevasi vahvempi. Laske selkäsi ilman seinää. Kiristä jalat, kun pohja koskettaa tuolia puoliksi kyykkyessä.
Vaihe 5. Aseta tikku tai putki synteettistä korkkia edestäsi hieman oikealle seisomaan
Pidä työkalun yläosasta aikaisemmin ylläpitääksesi tasapainoa. Siirrä vartaloasi eteenpäin ja nosta sitten oikea jalka pitäen kehosi suorana.
- Toista toisella jalalla pitäen tätä asentoa 10 sekuntia kummallakin puolella.
- Kun olet vahvempi, kehosi voi olla kohtisuorassa jalassa, jolla seisot.
Vaihe 6. Älä harjoittele vartalon taivuttamista vyötäröltä
Tavat taipua vyötäröltä ovat erittäin haitallisia asennollesi ja vaarallisia niille, joilla on luukato (osteoporoosi).
Varpaiden koskettamista, istumista ja vatsan vahvistamista tulee välttää, ellei fysioterapeutti tai fyysinen valmentaja ole valvonnassa
Vaihe 7. Suorita lankkuasento
Plank -ryhtiharjoitukset vahvistavat ydinlihaksia. Ilman vahvoja ydinlihaksia kehosi on työskenneltävä kovasti seisomaan oikeassa asennossa, ja joudut ehkä käyttämään liikaa tiettyjä lihaksia äläkä käyttämään muita. Lankkuasentoharjoitukset voivat korjata liialliset alaselän kaaret, litteän selän, vinot lonkat ja kaarevat hartiat.
- Makaa makuulla. Nosta kehoasi niin, että painosi lepää sormilla, kämmenillä ja käsivarsilla.
- Paina kämmenet ja käsivarret tiukasti lattiaan. Pidä hartiat suoraan kyynärpäidesi yläpuolella. Katso lattiaa pitäen pääsi suorana.
- Supista vatsalihaksia pitääksesi kehosi suoraan päästäsi varpaisiin.
- Yritä olla antamatta alaselkääsi alas tai kaaria ylös, kun teet tämän lankkuasennon.
Vaihe 8. Tee jalkojen nostoharjoitus makuullasi
Tämä harjoitus voi parantaa ryhtiä vahvistamalla pakaran ja alaselän lihaksia. Jos nämä lihakset ovat heikkoja, selkärangan kaarevuus tai masennus muuttuvat epänormaaliksi.
- Makaa puolellasi. Tue päätäsi käsivarsillasi. Taivuta polvi 90 asteen kulmaan. Pidä lonkat suorana, älä liian eteenpäin tai taaksepäin.
- Supista vatsalihaksia ja kiristä niitä edelleen suorittaessasi tätä harjoitusta.
- Pidä jalka yläpuolella suorana, nosta se niin korkealle kuin mahdollista siirtämättä lantiota taaksepäin. Sinun tulisi myös kiristää pakaroita, kun nostat jalkojasi.
- Laske jalat hitaasti lattialle. Toista tämä harjoitus 8-10 kertaa ja tee se sitten toiselle puolelle.
Vaihe 9. Suorita selänpidennysharjoituksia
Heikot selkälihakset voivat saada selän tasaiseksi ja hartiat kumareiksi. Selänpidennysharjoitukset voivat vahvistaa näitä lihaksia ja auttaa sinua seisomaan kunnolla. Joogan "kobra -asento" voi myös vahvistaa selkälihaksia.
- Makaa makuulla. Taivuta kyynärpäät ja aseta kämmenet lattialle vartalon viereen ja käännä kasvosi kohti lattiaa.
- Kun painat kämmentäsi lattiaa vasten, nosta ylävartalo irti lattiasta. Pidä hartiat, selkä ja niska ojennettuina, kun kaarevat selkääsi. Älä taivuta niskaasi taaksepäin, vaan pidä se selkärangan linjassa.
- Hengitä samalla kun vatsalihakset venyvät hieman. Pidätä hengitystäsi 5 sekuntia ja laske sitten kehosi jälleen hitaasti lattialle.
Tapa 3/3: Seiso työssä
Vaihe 1. Harjoittele hyvää ryhtiä
Työskentely huonossa asennossa voi aiheuttaa voimakasta kipua. Noudata yllä olevia ohjeita aina, kun nouset seisomaan kokouksen aikana tai kun työskentelet työpöytäsi ääressä.
- Älä nojaa toiselle jalalle. Painon siirtäminen lonkan toiselta puolelta toiselle voi vaikuttaa huonosti ryhtiisi. Jos pakarasi ja sydämesi ovat heikot, olet todennäköisesti enemmän painolla yhdellä jalalla samalla kun käytät alaselkääsi ja lantiota tasapainosi säilyttämiseksi.
- Seiso jakamalla paino molemmilla jaloilla tasaisesti. Jos pakarat ja ydin ovat heikot, tee vahvistusharjoituksia, kuten lankkuasento, yhden jalan nostaminen kyljellä makaamalla ja silta -asento.
- Voit myös puristaa pakaraasi seisoessasi varmistaaksesi, että pakarat eivät heikkene. Tee tämä harjoitus useita kertoja päivässä.
Vaihe 2. Tottunut istumaan ja seisomaan vuorotellen
Jos mahdollista, tee nämä kaksi asentoa vuorotellen 30 minuutin välein parhaan hyödyn saamiseksi. Koko päivän seisominen tai istuminen voi olla haitallista terveydelle, koska kehon nivelten on tuettava sinua koko päivän.
Ihannetapauksessa työpaikkasi pitäisi pystyä työskentelemään sekä istuen että seisten
Vaihe 3. Yritä käyttää työpöytää, jonka korkeutta voi säätää
Tämä taulukko on saatavana eri malleina, joiden hinnat vaihtelevat 2,5 miljoonasta IDR: iin 10 miljoonaan IDR: ään.
- Ihmiset, jotka ovat taitavia tekemään omia tarpeitaan, voivat tehdä pöytiä, joiden korkeutta voidaan säätää. Jopa yksinkertaisesti tietokoneen näyttöjen, näppäimistöjen ja muiden työvälineiden asettaminen laatikoille voi tehdä työpaikastasi ergonomisemman.
- Tietokoneen näyttö tulee sijoittaa työpöydälle, jota käytät 50-70 cm: n etäisyydellä silmästäsi, ja kyynärpäät voivat taivuttaa 90 °.
- Voit myös käyttää lyhyttä penkkiä selän painostuksen lievittämiseen. Seiso toinen jalka hieman koukussa ja aseta toinen jalka lyhyelle jakkaralle. Muuta jalkojen asentoa 15-20 minuutin välein.
Vaihe 4. Anna pehmeä matto, jonka päällä seistä
Pieni geelitäytteinen patja voi olla hyvä jalusta sinulle.
Vaihe 5. Käytä tukikenkiä
Älä työskentele seisoessasi ilman jalkineita, jotka eivät tue jalan kaaria. Aseta tuki kengän sisään, jos sinulla ei vielä ole sitä.
Vaihe 6. Aloita seisomalla 10 minuuttia
Kun lihaksesi ovat valmiita seisomaan oikealla asennolla, lisää aikaa. Voit kokea selkäkipuja, jos seisot suorassa pitkään.
Vaihe 7. Yritä jakaa työaika seisten ja istuen
Seiso sähköpostiin, puheluun tai tietojen etsimiseen voi olla hyödyllistä, koska saatat tehdä tätä työtä vähintään 30 minuuttia. Kirjoittaminen ja muut toiminnot, jotka edellyttävät kykyä ajatella tarkasti, ovat helpompia, jos ne tehdään istuen.
Vaihe 8. Käytä aikaa kävelläksesi, jotta et pysy istumassa, jos työpöytäsi korkeutta ei voi säätää
Nouse tuoliltasi ja kävele ympäri 30 minuutin välein, jotta voit silti treenata ja tehdä kehosi tarpeita.
