Yksi tärkeimmistä askelista laihduttaa (ilman lihavuutta) alkaa syömästäsi ruoasta. Ruoka -annosten säätäminen on melko helppo tapa laihtua ja säilyttää ihanteellinen paino. Lisäksi pienempien aterioiden syöminen voi lisätä energiaa koko päivän. Aluksi voi olla vaikeaa pitää kiinni pienistä aterioista, mutta kun aloitat, voit tottua siihen nopeasti!
Vaihe
Osa 1/5: Oikean osan koon määrittäminen
Vaihe 1. Lue elintarvikkeiden etiketit
Tämä yksinkertainen temppu voi auttaa sinua määrittämään tarkasti, kuinka paljon ruokaa syödään yhdessä annoksessa. Esimerkiksi 15 perunalastuja, kuppi tai pakkaus.
- Nämä tiedot auttavat myös määrittämään kalorien, rasvan ja hiilihydraattien määrän yhdessä annoksessa. Nämä tiedot voivat olla hyödyllisiä, jos noudatat ruokavalio -ohjelmaa tai tiettyä ruokavaliota.
- On tärkeää noudattaa kalorijuomien, kuten mehun tai energiajuomien, ja välipalojen annoskokoja. Joskus "yksittäinen" annos vastaa itse asiassa 2 annosta.
Vaihe 2. Syö suurempia annoksia hedelmiä ja vihanneksia
Yritä syödä vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Nämä energiaa tuottavat vähäkaloriset elintarvikkeet tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita ruokavalioosi.
- Yksi kuppi raakoja vihanneksia ja kaksi kuppia lehtivihanneksia pidetään yhtä vihannesannosta vastaavana.
- Yksi kuppi hedelmiä ja kuppi kuivattuja hedelmiä pidetään hedelmäannoksena.
- Päivittäin syötävien hedelmien ja vihannesten määrä riippuu iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta.
Vaihe 3. Syö pieniä annoksia täysjyvätuotteita ja tärkkelystä
Elintarvikkeet, joissa on paljon hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita ja tärkkelystä, voivat olla terveellinen osa ruokavaliotasi. Kuitenkin verrattuna hedelmiin, vihanneksiin ja vähärasvaiseen proteiiniin täysjyvätuotteissa ja tärkkelyksessä on vähemmän ravintoaineita ja enemmän kaloreita. Siksi on tärkeää seurata tällaisten elintarvikkeiden annoskokoja.
- Viipale leipää, 1 kuppi muroja tai kuppi pastaa, riisiä tai ohraa pidetään tarjoiluna. Yritä syödä 2-3 annosta täysjyvätuotteita päivässä.
- Yritä aina valita täysjyvätuotteita aina kun mahdollista, koska ne ovat kuitua ja ravinteita rikkaampia kuin puhdistetut jyvät.
Osa 2/5: Pienempien aterioiden suunnittelu
Vaihe 1. Mittaa syömäsi ruoan määrä
Ota normaalisti syömäsi ruoka ja mittaa se. Tällä tavalla tiedät tarkalleen, kuinka paljon syöt. Syötkö 150 g kanaa, 1 kuppi salaattia ja 1 kuppi riisiä? Laskemalla kuinka suuret tai pienet päivittäiset ateriat ovat, voit auttaa sinua selvittämään, kuinka voit vähentää näitä annoksia.
- Osta keittiövaaka tai mittakuppi, jotta tiedät tarkalleen, kuinka paljon ruokaa syöt. Lisäksi tämä laite on erittäin tehokas auttamaan sinua seuraamaan tavoitettasi syödä pieniä annoksia pitkällä aikavälillä.
- Analysoi huolellisesti, kuinka paljon syöt joka aterialla. Mieti sitten, mitä elintarvikkeita voit vähentää vähentämättä syömisen nautintoasi.
Vaihe 2. Osta pienempiä ruokailuvälineitä
Monet tutkimukset osoittavat, että meillä on tapana syödä enemmän käytettäessä suurempaa lautasta. Vältä tämä virhe ostamalla pienempiä lautasia ja kulhoja ja käyttämällä myös pienempiä lusikoita.
- Käytä pieniä lautasia kuten alkupalaksi tai salaattia verkkoon. Tämä levy sopii erinomaisesti pienien annosten levittämiseen.
- Kokeile käyttää salaatinhaarukkaa tai lapsen haarukkaa, mikä auttaa vähentämään ruoan määrää aina, kun laitat sen suuhusi. Tämä temppu saa sinut syömään hitaammin ja pakottamaan sinut pureskelemaan ruokaa ilman kiirettä.
- Pidä suuri lasillinen vettä valmiina auttamaan sinua kuluttamaan tarpeeksi vettä aterioiden aikana. Tämä menetelmä auttaa myös syömään pienempiä annoksia.
Vaihe 3. Aloita ruokapäiväkirjan kirjoittaminen
Ruokapäiväkirjan pitäminen voi antaa tarkkoja tietoja ruokailutottumuksistasi. Päiväkirja voi auttaa sinua seuraamaan syömiäsi ruokia, aterioiden annoskokoja ja edistymistäsi ajan myötä.
- Päiväkirjan pitäminen voi myös antaa sinulle käsityksen siitä, milloin ja milloin olet yleensä nälkäinen. Nämä tiedot voivat auttaa sinua suunnittelemaan, milloin on aika syödä.
- Voit myös kiinnittää huomiota ruokailutottumuksiisi ja mielialan vaihteluihin. Ehkä suurimman osan ajasta syöt oikeita annoksia, mutta kun olet stressaantunut, syöt suurempia annoksia. Nämä tiedot ovat tärkeitä, jotta voit hallita osia.
- Osta hyvä päiväkirja, joka motivoi sinua kirjoittamaan. Jos pidät päiväkirjoista, voit pysyä johdonmukaisena päätavoitteesi kanssa.
Vaihe 4. Arvioi nälkäsi
Tarkista vointisi koko päivän ajan ja arvioi nälkäsi. Nälkä voi saada sinut syömään liikaa seuraavassa aikataulussa. Sinun on vaikeampi ylläpitää pienempiä annoksia, jos olet nälkäinen.
- Jos iltapäivällä alkaa olla nälkä ja päivälliselle on vielä pitkä aika, kokeile välipaloja. Välipalat voivat auttaa pitämään vatsasi seuraavaan ateriaasi asti ja estämään sinua syömästä liikaa.
- Valitse välipaloja, jotka sisältävät proteiinia, vähärasvaista ja tuoretta ruokaa (hedelmiä tai vihanneksia). Tämä terveellinen yhdistelmä pitää sinut kylläisenä pidempään kuin runsashiilihydraattinen välipala. Esimerkkejä: vähärasvainen juustokakku ja pieni omena, 2 rkl maapähkinävoita ja selleritikkuja tai kuppi hummusta ja porkkanaa.
Vaihe 5. Älä unohda syödä aamiaista joka päivä
Aloita päiväsi hyvällä aamiaisella. Aamiaisen syöminen on osoittautunut auttavan hallitsemaan ruokahaluasi koko päivän ajan, mikä helpottaa pienten annosten ylläpitämistä.
- Ihannetapauksessa syöt vähärasvaista proteiinia ja hedelmiä tai vihanneksia saadaksesi täydellisen valikon. Voit esimerkiksi syödä munakokkelia vihannesten kanssa, kokonaisia kaurahiutaleita hedelmien kanssa tai kreikkalaista jogurttia hedelmien kanssa.
- Voit syödä aamiaisen milloin tahansa. Yritä kuitenkin syödä noin 1-2 tuntia heräämisen jälkeen.
Osa 3/5: Ruoan valmistaminen
Vaihe 1. Mittaa annokset
Käytä mittakuppia tai keittiövaakaa ruoan jokaisen annoksen mittaamiseen. Yritä syödä 110-170 grammaa vähärasvaista proteiinia ja vähintään 1-2 annosta vihanneksia tai hedelmiä.
- Kun olet mitannut tarvittavan ruoan määrän, säästä loput. Näin et tule houkuttelemaan lisäämään ruokaa.
- Käytä astioita, joiden avulla voit hallita työhön tuomaasi ruokaa. Näin voit tietää tarkalleen, kuinka paljon ruokaa syöt, jos sinulla ei ole keittiövaakaa.
Vaihe 2. Juo 250 ml vettä
Saatat tuntea nälkää, mutta itse asiassa olet vain janoinen! Yritä juoda vettä tai muita sokerittomia juomia (kuten jäätee) juuri ennen syömistä. Kun istut ruokapöydän ääressä, sinusta tuntuu kylläiseltä, vaikka syöt vain vähän.
- Tämän yleisen dehydraation oireen estämiseksi yritä juoda 2 litraa vettä tai sokerittomia nesteitä koko päivän ajan. Älä unohda pitää vesipulloa lähellä ja juoda muutama kula vettä koko päivän!
- Voit myös juoda maustettua vettä, dieettiteetä ja kalorittomia urheilujuomia. Tämä juoma voi auttaa tyydyttämään nälkää jonkin aikaa ennen kuin on aika syödä.
Vaihe 3. Tee kevyttä liikuntaa 15 minuutin ajan
Lyhyet aerobiset harjoitukset (kuten lenkkeily tai pyöräily) voivat auttaa vähentämään ruokahalua ja hallitsemaan annoskokoja. Jos mahdollista, tee sydän vähintään 15 minuuttia ennen ruokailua.
- Yritä ajoittaa päivittäinen kuntosalin harjoituskerta juuri ennen illallista tai kävellä kollegoidesi kanssa ennen lounastaukoa.
- Jos sinulla ei ole aikaa kardioharjoitteluun, kokeile hyppyjä tai kyykkyjä. Pienikin liikunta voi tuoda hyvän mielen seuraavaa ateriaasi varten.
Vaihe 4. Pysy kaukana elektronisista laitteista
Sammuta puhelin, tabletti, kannettava tietokone tai televisio! Älä tarkista sähköpostiasi tai katso suosikkisarjaasi syömisen aikana. Syömishäiriö voi häiritä sinua syömällä enemmän annoksia huomaamatta.
- Kun olet kotona, käytä tapana syödä vain ruokapöydässä. Kun työskentelet toimistossa, muista sammuttaa tietokone tai kirjautua ulos sähköpostitilistäsi ja muista työohjelmista.
- Yritä keskittyä lautasellasi olevaan ruokaan. Syö tietoisesti ja nauti aterian kaikista puolista. Näin tunnet olosi tyytyväisemmäksi syömisen päätyttyä.
Vaihe 5. Syö vähäkaloriset ruoat ensin
Ennen kuin alat syödä, nauti annos vähäkalorisia ruokia, kuten vihanneksia tai vihanneskeittoa. Tämä voi auttaa vähentämään nälkää. Lisäksi täyttämällä vatsaasi vähäkalorisilla elintarvikkeilla voit hallita annostasi.
- Säilytä raakoja ja puhtaasti leikattuja vihanneksia jääkaapissa. Pidä pieni annos itsellesi ruoanlaitossa tai aterian valmistuksessa.
- Nauti vähäkalorisesta kasvisliemestä tai keitosta. Herkullinen kuuma keittoastia auttaa lievittämään nälkääsi ja hallitsemaan annoksia syömisen aikana.
Osa 4/5: Aterian viimeistely
Vaihe 1. Aseta ruokailuaika
Aterian loppuunsaattamiseen kuluu vähintään 20 minuuttia, ja aivoissa kuluu sama aika, kun vatsa on täynnä. Jos syöt nopeammin kuin mahdollista, syöt todennäköisesti enemmän kuin tarvitset täyteksi.
- Aseta ajastin tai sekuntikello 20 minuutiksi, jotta voit seurata aterian kestoa.
- Ota tavaksi laittaa lusikka/haarukka alas syömisen jälkeen, juoda siema vettä tai puhua ystävien tai perheen kanssa aterian aikana.
- Hengitä syvään ja yritä keskittyä ennen syömistä. Stressi ja kiireinen aikataulu voivat saada sinut syömään kiireellä. Varaa aikaa aterian nauttimiseen.
Vaihe 2. Lopeta syöminen ennen kuin olet liian täynnä
Täyteyden ja kylläisyyden tunteen ymmärtäminen on erittäin tärkeää. Oikea pieni annos antaa sinulle oikean täyteyden tunteen.
- Täyteys tarkoittaa yleensä sitä, ettet enää tunne nälkää. Sinusta tuntuu myös siltä, että sinulla ei ole enää ruokahalua tai alat tuntea vatsasi venyvän hieman.
- Toinen tapa kylläisyyden arvioimiseksi on ajatella vatsaa polttoainesäiliönä. Yritä "täyttää" vatsasi 70% täyteen, ei 100%.
Vaihe 3. Syö enemmän vihanneksia
Joskus on vaikea pysyä pienemmissä aterioissa. Jos haluat edelleen syödä, kokeile syödä vihanneksia. Vihannekset ovat vähäkalorisia ja runsaasti ravintoaineita, kuten kuitua ja vitamiineja. Muutaman vihannesannoksen lisääminen ei pilaa ruokavalio -ohjelmaa.
- Valmista annos salaattia aterian mukana tarvittaessa. Salaatti on kevyt ruokalaji ja voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi.
- Kaksinkertaista vihannesten osuus. Sen sijaan, että söisit tärkkelystä (kuten riisiä tai perunoita) ja vihanneksia, keitä kaksi erilaista kasvisreseptiä! Jälleen sinun ei tarvitse huolehtia kaksinkertaisesta annoksesta vähäkalorisille elintarvikkeille.
- Lisää reseptiin lisää vihanneksia. Jos keität pastaa tai paistit, kaksinkertaista reseptissä olevien vihannesten määrä. On hyvä ottaa suurempia annoksia, jos suurin osa ateriasta koostuu vihanneksista.
Osa 5/5: Annoksen säätö, kun ruokaillaan ravintolassa
Vaihe 1. Tulosta tai osta ruoka -annosopas
Useimpien ihmisten on vaikea poistaa mittakuppia tai keittiövaakaa hienossa ravintolassa. Voit hallita osiasi ottamalla mukaan käytännön oppaan, jonka voit saada Internetistä, kuten WebMD.
- Säilytä kopio oppaasta lompakossasi tai kukkarossasi. Ota opas ulos, kun ruoka on tarjoiltu, ja vertaa pöydän sisältöä oikeaan annoskokoluetteloon
- Jaa lautasella oleva ruoka kahteen osaan: "oikeat annokset" ja "jäännökset". Kysy, voitko kääriä jäämät heti, jotta et houkuttele syömään niitä.
Vaihe 2. Valitse ateriasi ennen lähtöä
Tee pieni tutkimus ennen kuin menet ravintolaan. Kun tiedät tarjoiltavan valikon ennen tilaamista, voit välttää kiusauksen ja pitää kiinni sitoumuksesta syödä pienempiä annoksia.
- Tarkista Internetistä valikko- ja ravitsemustiedot, jos niitä on saatavilla. Valitse yksi tai kaksi ruokaa, jotka näyttävät herkullisilta ja sopivat pienen annoksen periaatteeseen.
- Soita ravintolaan ja kysy, voitko tilata puolikkaan tai pienemmän annoksen. Tämä vaihe auttaa sinua tietämään, kannattaako viedä jäämät kotiin.
Vaihe 3. Jätä ruoka lautaselle
Pienen määrän jättäminen lautaselle voi olla hyvä tapa. Ravintoloissa annettavat ruoka -annokset ovat lähes aina suositusta suurempia. Valmistaudu jättämään ruoka taakse tai viemään se kotiin.
- Kun syöt ulkona, pyydä tarjoilijaa käärittämään neljännes tai jopa puolet ruoasta ennen tarjoilua pöydälle. Sinulla on herkullisia tähteitä nautittavaksi seuraavana päivänä.
- Kysy tarjoilijalta, voitko tilata puolikkaita tai pieniä annoksia, jos sinun on vaikea jättää ruokaa lautasellesi.
- Jaa pääruoka ystävien tai perheenjäsenten kanssa. Tämä voi olla toinen loistava ratkaisu, jos sinulla on vaikeuksia estää itseäsi syömästä koko ateriaa. Jos jaat ruokaa, aterian osaa voidaan ohjata automaattisesti!
Vaihe 4. Tilaa alkuruoka pääruoaksi
Tämä voi olla tehokas tapa hallita annoskokoja. Alkuruoat ovat yleensä halvempia (ja halvempia!) Kuin pääruokia. Lisäksi vältät riskiä syödä "enemmän kuin pitäisi", kuten voi tapahtua suurilla pääaterioilla.
- Kokeile erikseen tarjoiltavaa ruokaa. Jotkut ravintolat tarjoavat ruokaa, joka tarjoillaan erikseen, kuten dim sum. Voit tilata 1-2 annosta, joten säilytä silti pienet annokset. Tämä vinkki on täydellinen niille, jotka haluavat nauttia erilaisia ruokia.
- Jos et halua tilata alkupaloja, kokeile lasten ruokalistaa. Jälleen lasten annokset ovat paljon pienempiä kuin aikuisten pääateriat. Näin voit hallita osia helpommin. Muista kuitenkin, että "lastenruokaa" tarjoillaan pieninä annoksina, mutta vaihtoehdot eivät välttämättä ole kovin terveellisiä.
Vinkkejä
- On erittäin hyödyllistä, jos muutat ruokailutottumuksiasi ja toteutat laihdutusohjelman kumppanin tai ryhmän kanssa. Kun teet sen kumppanin, poikaystävän tai työtoverin kanssa, voit pysyä keskittynyt ja motivoituneena.
- Käytä vartalolle sopivia vaatteita. Tiukemmat paidat, housut tai vyöt muistuttavat aina syömisestä vähemmän. Jos vaatteesi tuntuu hieman ahtaalta, sinua muistutetaan fyysisesti pitämään kiinni asettamastasi suunnitelmasta.
- Vältä syömistä suoraan lounaslaatikosta tai kääreestä. Voisi sanoa, että on todella vaikea tietää, kuinka paljon syöt, jos syöt sen suoraan pakkauksesta. Ota aina pieni osa ruoasta, jonka haluat syödä, ja säästä loput.
- Himmennä valot. Aseta tunnelma nauttimaan pienistä annoksista himmentämällä valot. Tutkimukset osoittavat, että himmeät valot voivat saada sinut syömään vähemmän.
- Kokeile syödä raakoja vihanneksia tai jäähdytettyä hernesalaattia ennen syömistä. Nämä ruoat ovat herkullisia, täyttäviä ja vähäkalorisia!
- Varo televisiota. Monet esitykset ja mainokset pakottavat sinut syömään pizzaa, hampurilaisia ja muita vähäravinteisia ruokia, jotka ovat houkuttelevia rikkomaan tavoitteesi.
