PCOS tai munasarjojen monirakkulaoireyhtymä (monirakkulatauti) vaikuttaa premenopausaalisiin naisiin, joille on ominaista hormonaalisen epätasapainon ilmaantuminen. PCOS on hormonaalinen häiriö, joka aiheuttaa epäsäännöllisiä kuukautisia, hiusten kasvua kuten miehillä ja munasarjoja, joilla on erottuva ulkonäkö ultraäänitutkimuksen aikana. Epäsäännöllisten kuukautiskiertojen ja hormonien lisäksi monet PCOS -potilaat ovat ylipainoisia ja heidän on vaikea laihtua. PCOS liittyy myös prediabetes. Jopa 5–7%: n painonpudotus 6 kuukauden aikana voi auttaa lisäämään hedelmällisyyttä ja vähentämään PCOS -oireita.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Terveellisen ruoan syöminen
Vaihe 1. Sisällytä proteiini ja tuotanto jokaiseen ateriaan
Proteiini ja tuotteet (vihannekset ja hedelmät) on erinomainen yhdistelmä laihtumiseen. Molemmat ruokalajit antavat keholle energiaa ja tukevat laihtumista. Tämä on erittäin tärkeää PCOS -potilaille, koska heidän on vaikea laihtua.
- Proteiini on makroravinne (ravinteita tarvitaan suuria määriä), joka on elimistölle välttämätön. Jos poistat liikaa proteiinia, laihtuminen voi hidastua. Proteiini on erittäin tärkeä ainesosa kaikille ruokavalioille, erityisesti PCOS -potilaille, koska se voi helpottaa painonpudotusta.
- Yritä syödä vähintään 46 grammaa proteiinia päivässä. Tämä määrä saavutetaan helposti tasapainoisella ruokavaliolla.
- Joitakin vähärasvaista proteiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat: siipikarja, äyriäiset, vähärasvainen naudanliha, sianliha, pavut, linssit, munat, pavut ja vähärasvaiset maitotuotteet. Sisällytä erilaisia näitä ruokia joka päivä ja joka viikko.
- Vihannekset ja hedelmät ovat runsaasti mineraaleja, vitamiineja, antioksidantteja ja ovat yleensä vähäkalorisia. Käytä elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon näitä ravintoaineita, jotta kuluttamasi ruoka pysyy vähäkalorisena.
Vaihe 2. Rajoita viljan ja tärkkelyksen kulutusta
Hiilihydraattien saantia on todella säänneltävä, koska monet PCOS -potilaat ovat myös insuliiniresistenttejä. Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamista ei suositella, mutta yritä syödä 100% täysjyvätuotteita kohtuudella. Pyri syömään noin 3 annosta täysjyvätuotteita päivässä.
- Yksi annos viljaa on noin 28 grammaa. Esimerkiksi yksi siivu 100% täysjyväleipää on noin 28 grammaa ja se on 1 annos.
- 100% täysjyvätuotteita käsitellään minimaalisesti ja ne sisältävät kaikki siemenosat: leseet, endospermin ja siemenet. Kaikki nämä osat tekevät viljasta kokonaisen.
- Täysjyvätuotteilla on myös enemmän terveyshyötyjä kuin jalostetuilla viljoilla, koska ne sisältävät runsaasti kuituja, kivennäisaineita, vitamiineja ja antioksidantteja.
- Jotkut elintarvikkeet, kuten ruskea riisi, kaura, kvinoa, 100% täysjyväleipä tai pasta ja ohra, ovat esimerkkejä 100% täysjyvätuotteista.
Vaihe 3. Vältä sokeripitoisia juomia ja juo 1,9 litraa kirkasta nestettä päivittäin
Elä terveellisesti ja huolehdi terveydestäsi nauttimalla vähintään 8 lasillista tai 1,9 litraa kirkasta nestettä ilman sokeria, kuten vettä, jäätee tai maustettu vesi ilman kaloreita.
- Sokerijuomat voivat aiheuttaa tai pahentaa insuliiniresistenssiä, mikä on yleistä PCOS -potilaille.
- Sooda, kahvi ja makeutettu tee sisältävät paljon kaloreita, mikä voi häiritä laihtumista. Lisäksi PCOS: ään liittyy usein insuliiniresistenssiä, joten vältä puhdistetun sokerin käyttöä mahdollisimman paljon.
- Pidä aina pullo vettä saatavilla, jotta voit seurata ja mitata edistymistäsi koko päivän.
Vaihe 4. Syö vähäkalorisia ruokia
PCOS -potilaiden, jotka haluavat laihtua, tulee seurata annoksia, ruokatyyppejä ja kulutettujen kalorien määrää. Yritä vähentää päivittäistä kokonaiskalorimäärääsi noin 500 kaloreilla päivässä. Se voi auttaa sinua laihtumaan noin 0,5 kg viikossa.
- 500 kalorin vähentäminen päivässä tarkoittaa noin 3500 kalorin vähentämistä viikossa. Tämä kalorimäärä on suunnilleen 0,5 kg ruumiinpainoa.
- Älä leikkaa yli 500 kaloria päivässä tai syö alle 1200 kaloria päivässä. Jos teet tämän, et kuluta tarpeeksi ravintoaineita.
- Jos haluat laihtua enemmän, älä vähennä kalorien saantiasi suuremmalla määrällä, vaan yritä lisätä liikuntaa polttaaksesi enemmän kaloreita.
- 0,5 kg: n painon pudottaminen viikossa on turvallista. Enemmän kuin se on teko, joka on vaarallinen ja vaikea puolustaa.
Vaihe 5. Syö terveellisiä välipaloja
Laihdutus, kun sinulla on PCOS, voi aiheuttaa nälän aterioiden välillä. Vaikka sinun pitäisi aina tarkkailla painoasi, se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi syödä välipaloja. Valitse välipaloja, joissa on vähärasvaista proteiinia ja kuitua. Tämä yhdistelmä voi olla sekä täyttävä että tyydyttävä, kunnes on seuraavan aterian ja välipalan aika.
- Ole varovainen, kun syö välipaloja! Välipalat ovat loistava välipala, joka estää sinua nälkää yli 4-5 tuntia aterioiden välillä tai energianlähteenä ennen ja jälkeen treenin. Jos sinusta tuntuu nälkä ja seuraava ateriasi on vasta tunnin kuluttua, yritä olla välipaloja syömättä ja odota, kunnes ateriasi saapuu.
- Joitakin proteiinia ja kuitua sisältäviä välipalavaihtoehtoja ovat: porkkanat ja hummus, selleri ja maapähkinävoi, pieni omena- ja juustotikku tai hedelmät, joissa on pieni kreikkalainen jogurtti.
Tapa 2/4: Lisää fyysistä aktiivisuutta
Vaihe 1. Tee sydän
Jotkut PCOS -potilailla esiintyvät hormonaaliset ja kemialliset muutokset voivat vaikeuttaa heidän laihtumistaan. Tämä voidaan voittaa lisäämällä fyysistä aktiivisuutta aineenvaihdunnan lisäämiseksi ja kehon kykyä polttaa kaloreita.
- Tee kohtuullisen voimakasta aerobista tai sydänliikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä tukemaan laihdutuspyrkimyksiäsi. Kaiken kaikkiaan pyri tekemään vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta sydän viikossa.
- Jos mahdollista, lisää aikaa, jonka käytät sydän- ja verisuonitautien tekemiseen. Mitä enemmän aktiviteetteja teet, sitä suuremmat terveysvaikutukset saat.
- Lisää harjoitusta vähitellen ja aloita kevyellä harjoituksella, kuten kävelyllä. Kun kuntotasosi paranee, lisää harjoittelun intensiteettiä tai kestoa. Liikunnan lisääminen hitaasti on turvallista ja voi auttaa estämään vammoja.
- Yritä tehdä erilaisia aerobisia aktiviteetteja, kunnes löydät haluamasi harjoituksen. Selviydyt todennäköisemmin, jos pidät harjoittelusta, josta pidät.
- Jotkut kardiovaskulaariset harjoitukset, joita voit tehdä, ovat kävely, lenkkeily/juoksu, tanssi, pyöräily, rullaluistelu, uinti ja vaellus.
Vaihe 2. Tee voimaharjoittelua
Sinun tulisi tehdä noin 25 minuuttia voimaharjoittelua, vähintään 2 päivää viikossa, jotta terveys olisi mahdollisimman vähäinen. Lisääntynyt lihasmassa auttaa lisäämään aineenvaihduntaa niin, että se voi auttaa laihtumaan (mikä on vaikea saavuttaa) PCOS -potilailla.
- On näyttöä vahvasta positiivisesta suhteesta voimaharjoittelun ja parantuneen insuliinivasteen ja muiden PCOS -oireiden vähenemisen välillä.
- Joitakin voimaharjoitteluja, joita voit tehdä, ovat voimaharjoittelu, pilates tai painonnosto.
Vaihe 3. Tee harjoitus ystävän kanssa
Tutkimukset osoittavat, että ystävien kanssa treenaaminen voi ylläpitää motivaatiota ja pysyä harjoittelurutiinissa.
- Kuntoilu kuntosalilla ystävien kanssa voi myös auttaa kuluttamaan aikaa ja estämään sinua kyllästymästä.
- Jos sinulla ei ole ystävää tai perheenjäsentä, jonka kanssa voit mennä kuntosalille, kokeile liittyä ryhmäliikuntatuntiin. Nautit joidenkin muiden kuntosalin osallistujien seurasta. Jos jatkat näiden harjoitustuntien seuraamista, saatat löytää jonkun, joka saa uusia ystäviä!
Tapa 3/4: Edistymisen seuraaminen
Vaihe 1. Kirjoita tavoitteesi muistiin
Realististen, erityisten tavoitteiden kirjoittaminen on loistava tapa pitää itsesi motivoituneena ja olla tiellä. Se on myös loistava työkalu nähdäksesi kuinka paljon olet edistynyt!
- Aseta pienempiä tavoitteita, joiden avulla voit saavuttaa suurempia pitkän aikavälin tavoitteita. Se voi myös vähentää rasitusta, jota sinun on ajateltava, jos asetat suurempia laihtumistavoitteita.
- Osta vaaka tai muita tarvittavia esineitä, joiden avulla voit seurata ja seurata asettamiasi tavoitteita.
- Tee kaavioita tai muistiinpanoja kirjataksesi edistymisesi. Voit tallentaa menettämäsi painon määrän tai kuinka monta päivää olet onnistunut käymään läpi ateriasuunnitelmasi.
Vaihe 2. Osta päiväkirja
Lehdet ovat loistava tapa rentoutua, kaataa sydämesi ja seurata edistymistäsi. Voit pitää kirjaa valitsemistasi elintarvikkeista, menettämästäsi painosta ja kaikista ponnisteluistasi. Sitä voidaan myös käyttää tallentamaan asioita, jotka liittyvät elämään, kun elit, kun sinulla oli PCOS, sen aiheuttamat turhautumiset ja kuinka tila vaikutti painoosi tai mielialaasi.
- Älä tunne painostusta kirjoittaa päiväkirjaan joka päivä. On hyvä kirjata painosi joka kerta, kun punnitset itsesi, jotta näet kuinka edistyt.
- Osta päiväkirja, joka on miellyttävä ja houkutteleva. Tämä voi tehdä sinut onnelliseksi ja mukavaksi avata ja kirjoittaa päiväkirjaa.
- Sinun ei tarvitse kirjoittaa useita sivuja. Jos haluat vain kirjoittaa muutaman sanan, se on hyvä!
Vaihe 3. Anna itsellesi lahja
Kun olet saavuttanut yhden tavoitteista, palkitse itsesi! Mukava pieni lahja voi auttaa sinua pysymään motivoituneena ja antamaan sinulle vauhtia pysyäksesi päättäväisenä saavuttaaksesi lopullisen tavoitteesi.
- Älä käytä ruokaa lahjaksi. Herkullinen ateria tai illallinen kotona voi heittää sinut pois terveellisen ruokavalion raiteilta ja saada sinut painamaan takaisin.
- Valitse lahja, josta todella haluat tai pidät. Voit ostaa uusia kenkiä tai vaatteita.
- Yritä palkita itsesi toiminnalla, joka pitää sinut aktiivisena. Esimerkiksi soutuharjoituksia tai pelaamalla golfia suosikkikentälläsi.
- Toinen suuri palkinto on rauhoittava, rentouttava toiminta. Voit saada hierontaa tai pedikyyri- ja manikyyrihoitoja.
Vaihe 4. Jaa tavoitteesi muiden kanssa
Vastuuntunto tavoitteistasi voi auttaa sinua pääsemään pois tieltä, varsinkin kun tiedät, että joku muu katselee.
- Kerro perheenjäsenelle, ystävälle tai lääkärille laihtumisesta ja ruokavalion tavoitteista. Pyydä heitä tekemään viikoittaisia tarkastuksia edistymisen seuraamiseksi.
- Sinun on myös oltava vastuussa itsellesi. Jotkut asiat, joita voit tehdä pitääksesi tilivelvollisena, kun saavutat tavoitteesi, ovat: punnitseminen säännöllisesti, ruokapäiväkirjan pitäminen tai insuliinitasojen tarkistaminen.
Menetelmä 4/4: PCOS: n ymmärtäminen ja voittaminen
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin
Terveydenhuollon tarjoaja tai synnytyslääkäri/gynekologi pystyy todennäköisesti tekemään diagnoosin ja on yksi parhaista tietolähteistä. Vieraile heidän luonaan ja tarkista sairaushistoriasi, nykyinen terveydentilasi ja kysy joitakin kysymyksiä PCOS: sta.
- Pyydä perusteellinen lääkärintarkastus ja arvio siitä, kuinka paljon painoa sinun on menetettävä, ja miten tämä voi vaikuttaa diagnoosiisi.
- Kysy myös mahdollisista lääkityksen, ravintolisien tai elämäntapojen muutoksista, joita lääkäri on ehdottanut auttamaan sinua hallitsemaan tilannetta.
- Perinnöllisyys on tärkein riski -indikaattori: PCOS -potilaiden tyttärillä on 50% mahdollisuus sairastua oireyhtymään. Lisäksi diabeteksen sukututkimus voi myös lisätä riskiä.
- Jotkut oireista, joita PCOS -naisilla on, ovat painonnousu, heikentynyt hedelmällisyys, kasvojen hiusten kasvu ja masennus.
Vaihe 2. Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin
Joillakin ravitsemusterapeuteilla on kokemusta PCOS: sta ja laihtumisesta.
- PCOS: n ja lisääntyneen insuliiniresistenssin välillä on vahva korrelaatio. Ravitsemusterapeutti voi kehittää sinulle erityisen ruokavalion tai antaa luettelon elintarvikkeista, jotka voivat auttaa insuliiniresistenssin hoidossa.
- Kysy ravitsemusterapeutilta laihdutusruokavalioista, mitä elintarvikkeita sinun tulisi välttää tai joita sinun pitäisi syödä suurempia määriä, sekä muita tietoja PCOS: sta ja ruokavaliosta.
Vaihe 3. Etsi erilaisia tietoja PCOS: sta
Yksi ensimmäisistä vaiheista PCOS -diagnoosin jälkeen on hankkia itsellesi mahdollisimman paljon tietoa tilasta. Tästä voi olla hyötyä, jotta voit osallistua aktiivisesti omaan terveyteesi.
- Kysy lääkäriltäsi, mitkä resurssit ovat heidän mielestään parhaita. Aloita hankkimalla joitakin ehdotettuja tietolähteitä.
- Yritä myös tarkistaa useita luotettavia Internet -lähteitä saadaksesi lisätietoja. PCOS: lle on monia sivustoja, joten voit oppia paljon tietoa. Jotkut sivustot, joita voit kokeilla, ovat: PCOS Nutrition Center, PCOS Foundation ja DHHS: n Office of Women's Health.
Vaihe 4. Ota kaikki määrätyt lääkkeet
Sinulle voidaan antaa erilaisia reseptilääkkeitä PCOS: n hoitoon. Jotkut lääkkeet on suunniteltu auttamaan sinua hallitsemaan insuliiniresistenssiä, kun taas toisia käytetään hormonaalisen epätasapainon tai epäsäännöllisten kuukautiskiertojen korjaamiseen.
- Monet naiset, joilla on tämä sairaus, kehittävät insuliiniresistenssiä, ja heille voidaan antaa metformiinilääkettä laihtumisen helpottamiseksi.
- Pidä aina luettelo käyttämiesi lääkkeiden, vitamiinien/kivennäisaineiden tai yrttilisäaineiden tyypeistä ja annoksista. Tarkkojen tietojen antaminen terveydenhuollon työntekijöille voi auttaa heitä tarjoamaan parasta hoitoa sinulle.
- Ota myös huomioon mahdolliset haittavaikutukset tai oireet, joita saatat kokea käyttäessäsi näitä lääkkeitä. Kerro terveydenhuollon tarjoajalle kaikista oireista, joita sinulla on.
Vaihe 5. Luo tukiryhmä
Halutessasi voit kertoa tilanteestasi perheenjäsenelle, ystävälle tai työtoverillesi. Muiden tuki on erittäin hyödyllistä, jotta voit jatkaa painonpudotusohjelmaa pitkällä aikavälillä. Lisäksi se voi myös auttaa sinua voittamaan PCOS, josta kärsit.
- Pyydä tukea muilta ihmisiltä, joilla on myös PCOS. Heidän on täytynyt kokea ja voittaa tällä hetkellä kohtaamasi turhautuminen. Löydät tukiryhmiä eri Internet -foorumeilta, jotka on omistettu PCOS: lle ja laihtumiselle.
- Löydät myös tukiryhmiä, jotka perustuvat lääkärin lähetteeseen tai PCOS: ta hoitaviin Internet -sivustoihin.
Vinkkejä
- Ajattele ruokavaliota ja PCOSia osana elämäntapojen parantamista, ei väliaikaista ruokavaliota. Ehkä saat vain painonpudotuksen, mutta myös kehon energian lisääntymisen, masennuksen vähenemisen, hedelmällisyyden parantumisen ja insuliiniresistenssin vähenemisen.
- Etsi tietoa ja tee luettelo ideoista, joita haluat soveltaa jokapäiväisessä elämässäsi. Voit tehdä joitain ruokavalion muutoksia, lisätä fyysistä aktiivisuutta tai ostaa kirjoja PCOS: sta.
- Jos haluat tehdä joitakin elämäntapamuutoksia, aloita tekemällä 1 tai 2 muutosta kerrallaan. Pienien muutosten tekeminen on paljon helpompaa kuin monien asioiden muuttaminen kerralla.
