Vaikuttaa siltä, että kävely on yksi uusimmista kuntotrendeistä - alentaa verenpainetta, kolesterolia ja diabeteksen riskiä ja aiheuttaa myös vähemmän vammoja kuin juoksu. Ja mitä nopeammin teet sen, sitä enemmän etuja saat. Saadaksesi luonnollisen vauhtisi saavuttaaksesi kävelykuntotason, tarvitset oikean asennon, harjoittelutahdon ja 30 minuuttia - tunti 4 päivää viikossa. Oletko valmis?
Vaihe
Osa 1/3: Hyvä asento
Vaihe 1. Säilytä oikea asento
Kun kävelet, leuan tulisi olla ylhäällä, silmäsi katsoa suoraan edestäsi, selkä suorana, rinta nostettuna ja hartiat rentoina. Jos teeskentelet kulkevasi suorassa linjassa, se voi auttaa pitämään kehosi oikeassa asennossa.
Jos esilämmität minuutin, se helpottaa kehosi tietoisuutta-ja auttaa estämään vammoja. Samoin jäähdytys samasta syystä
Vaihe 2. Käytä käsivarsiasi
Käsivarsien tulee olla sivuilla, taivutettu alle 90 astetta. Taivuta kätesi varovasti - älä tee niitä nyrkkiin - ja heiluta niitä edestä taakse, ei puolelta toiselle. Kädet tulee olla edessäsi, ei ristissä.
Käytä käsiäsi treenin parantamiseen ja polttaa enemmän kaloreita. Mitä enemmän lihasryhmiä käytät, sitä enemmän saat hyötyä harjoituksestasi
Vaihe 3. Ota pieniä askelia
On yleinen harhaluulo, että pidemmät askeleet auttavat sinua kävelemään nopeammin, vaikka ensi silmäyksellä tämä saattaa tuntua järkevältä. Tämä kuitenkin hidastaa sinua. Kuinka nopeasti jalat voivat koskettaa maata, jos otat suuria askeleita? Ei liian. Ota lyhyempiä, pienempiä ja nopeampia askeleita, niin pääset sinne, minne haluat mennä nopeammin.
Älä tee kompromisseja kokoonpanossasi. Saatat olla houkutteleva pidentämään askeleesi (se on luonnollista ja ehkä näin tavallisesti kävelet), mutta taistele sitä vastaan. Säilytä hyvä asento, astu käsivarsi ja jalkasi alle
Vaihe 4. Työnnä varpaillasi
Sinun tulisi kiertää jalkasi kantapäästä varpaisiin, kun jalka osuu maahan. Aloita jalkapohjistasi ja siirry eteenpäin, ikään kuin pyyhit kumia kengiesi alta. Varpailla työntäminen harjoittaa myös jalkojen ja pakaran lihaksia ja tarjoaa paremman harjoittelun.
Pohjelihasten luonnollinen hyppy ajaa kehosi eteenpäin ja ylläpitää vauhtia. Tämä taipumus on luonnollinen ja näin jalat haluavat koskettaa maata - vältä sitä ja saat loukkaantumisvaaran
Vaihe 5. Kiristä vatsa ja pakarat
Kun kävelet, suorista selkäsi ja kallista lantiota (lantiota) niin, että se on hieman eteenpäin. Kun pidät asiat tiukkana ja pidät huolta lihaksistasi, harjoittelet perusteellisemmin ja saat koko kehosi valmiiksi nopeammin.
Vaihe 6. Älä ajattele sitä "voimakävelynä"
Kun useimmat meistä ajattelevat "voimakävelyä", kuvittelemme ihmisiä, jotka heiluttavat käsiään ja ottavat leveitä, melkein typeriä askeleita. Sen ei pitäisi olla tavoiteltasi. Haluat sen olevan kuin liukumista maassa sen sijaan, että polkaisit huolimattomasti.
Jotkut ammattilaiset alkoivat keksiä ilmausta "kävelykunto". Tämä on järkevää - reipas kävely voi polttaa yhtä paljon kaloreita kuin juoksu, ja se vahingoittaa lihaksia huomattavasti vähemmän
Osa 2/3: Tee siitä mielenkiintoista ja hauskaa
Vaihe 1. Valitse hyvä kenkäpari
Viime aikoina on tehty paljon tutkimusta, joka on vastoin pehmustettuja kenkiä. Parhaat kengät jaloillesi ovat itse asiassa ne, joissa on minimaalinen iskunvaimennus, ja ne, jotka ovat joustavia edestä. Miksi? Kun se osuu maahan, jalkapohja etsii kovaa pintaa. Liian paljon laakeria ja se osuu maahan paljon lujemmin kuin sen pitäisi löytää etsimänsä pinta. Lyhyesti sanottuna se aiheuttaa vammoja, jos se on väistämätöntä.
Ja vaikka voi olla houkuttelevaa käyttää joukko rahaa hyviin kenkiin, tutkimusten mukaan sinun ei pitäisi. Halvat ja keskihintaiset kengät ovat itse asiassa yhtä hyviä, elleivät parempia mukavuuden ja suorituskyvyn suhteen
Vaihe 2. Etsi hyvä paikka
On tärkeää löytää tasainen, kiinteä maaperä jaloillesi, muuten väsyt helposti - tai mikä pahempaa, loukkaantuisit. Jos et tiedä minne mennä, suuntaa lähimpään polkuun, kouluun, puistoon, luonnonpuistoon tai jopa ostoskeskukseen, kun ostajia on vähän.
Polut ovat täydellisiä raikkaan ilman saamiseksi, eikä sinun tarvitse huolehtia teiden ylityksestä ja liikenteestä. Mutta jos asut kylmällä alueella puoli vuotta, sinun täytyy kävellä jonnekin sisätiloissa. Tässä tapauksessa kauppakeskukset (ne avautuvat yleensä aiemmin jalankulkijoille) ja sisäkuntosalit ovat paras veto
Vaihe 3. Tuo musiikkia
Joskus mukava, rauhallinen kävely tekee hyvää mielialallesi, mutta toisinaan tarvitset nopeaa musiikkia, jotta jalat liikkuvat. Ota mukaan kaikki musiikkilaitteet, kuulolaitteet (kuulokkeet) ja katso, miten ne pitävät sinut liikkeessä. Varmista, että musiikki on energistä ja kohottavaa - oikea musiikki saa sinut innostumaan.
Jos sinusta tuntuu todella kiireiseltä, tee soittolista kappaleista, joiden tempo (lyöntiä minuutissa) on alle 75–130. Tästä tulee lista suosikeista, jotka saavat sinut haluamaan jatkaa tanssia. Ja jos seuraat tempoa, jotkut kappaleet nostavat mielialaasi ja jotkut heikentävät mielialaasi, mutta etenet aina nopeasti
Vaihe 4. Mene ulos ystävän kanssa
Se on hieman parempi kuin joku muu roikkua vierelläsi pitämään sinut liikkeessä - et halua jäädä jälkeen, vai mitä? Sen lisäksi, että autat sinua asettamaan vauhdin ja pitämään sen käynnissä, voit keskustella, jos olet hyvässä kunnossa. Ja jos ei, voit asettaa tavoitteen voidaksesi seurata edistymistäsi.
Yritä myös mennä ulos ystävän kanssa vain satunnaisesti vaihteluna. Saatat huomata, että joskus yksin käveleminen on enemmän kuin haluat. Ja ystävän tuominen silloin tällöin voi tehdä siitä hauskaa, toisin kuin osa normaalia päivittäistä rutiiniasi
Vaihe 5. Kokeile kävelyä eri aikoina ja eri paikoissa
Jotta voit ylläpitää tätä terveellistä tapaa, sinun on löydettävä ihanteellinen aika ja paikka reippaalle kävelylle, joten kokeile. Pidätkö enemmän kävelyreiteistä vai kuntosaleista? Auringonnousu, auringonlasku vai siltä väliltä?
Ja kun olet löytänyt suosikkisi, voit silti sekoittaa sen silloin tällöin. Voit tottua ympäröivään maisemaan ja lakata huomaamasta kuinka kaunis se on. Kävely ostoskeskuksen sisällä saattaa saada sinut katsomaan kukkia uudelleen ensimmäistä kertaa palattuasi
Osa 3/3: Ole motivoitunut (ja pysy)
Vaihe 1. Aseta tavoitteet
Jos meillä ei ole mitään ohjaamaan työtämme, on vaikea pysyä kiinni mistään. Olipa kyseessä työ, ruokavalio tai uusi tapa, jota yrität kehittää (tai vanha tapa, jonka yrität murtaa), tavoitteet voivat auttaa sinua pysymään oikeilla jäljillä. Tässä muutamia esimerkkejä:
- Laske kuinka monta askelta otat minuutissa. Tee tämä kolme kertaa päivässä (enemmän kuin saatat väsyä) ja huomaa, että luvut nousevat hitaasti.
- Säädä nopeutta soittolistasi nopeimmilla kappaleilla ja jatka yksi kerrallaan.
- Käytä merkkejä kävelläksesi nopeasti. Näetkö penkkiä siellä? Kävelet voimakkaasti aina penkkiin asti ja vastustat halua hidastaa.
Vaihe 2. Käytä sykemittaria tai askelmittaria
Kävely, erityisesti kuntoilua tai laihtumista varten, voi olla tehokkaampaa, jos seuraat edistymistäsi ja sykettäsi. Askelmittari näyttää, kuinka monta askelta olet ottanut. Usko tai älä, meidän pitäisi kävellä jopa 12 000-15 000 askelta päivässä.
- Sykkeen suhteen se riippuu fyysisestä kunnostasi ja iästäsi. Netistä (verkossa) on saatavana monia kaavioita; mikä on sykkeesi harjoituksen aikana?
- Lisää harjoitusaikaasi 10% joka viikko. Jos kävelet 30 minuuttia 4 päivää viikossa (hyvä aloittaa), vaihda 33 minuuttiin istuntoa kohden. Tämä on terve prosenttiosuus, joka ei aiheuta sinulle vammoja tai väsymystä.
Vaihe 3. Seuraa nopeuttasi
Jos sinulla ei ole tapaa mitata edistymistäsi sähköisesti (esimerkiksi puhelimen sovelluksen kautta) etkä ole polulla, jolla kierros voi mitata matkan ja laskea aikasi, aloita askeleidesi laskeminen. Kuinka paljon voit tehdä 20 sekunnissa? Kerro sitten kolmella. Jos risteilet 120 askelta minuutissa (40 askelta 20 sekunnissa tai 2 askelta sekunnissa), se on 5 km/h, mikä on vähimmäisaskel kuntokävelyksi.
Ihannetapauksessa saavutat kuitenkin nopeudet noin 6-7 km/h. Mitä nopeammin kävelet, sitä enemmän saat terveyshyötyjä
Vaihe 4. Pysähdy muutaman kerran väkevyystreenille
Saadaksesi enemmän irti kävelystä, pysähdy noin 5 tai 10 minuutin välein tai tee punnerruksia tai polvitaivutuksia. Ylimääräinen liikuntasarja vastaa intervalliharjoittelua, joka yllättää kehosi käyttämällä enemmän lihasryhmiä ja nopeuttamalla kalorien polttamista.
Se voi myös saada sinut kävelemään pidempään. Muutamien punnerrusten ja hyppyjen jälkeen kehosi voi toivottaa tervetulleeksi reipas kävely
Vaihe 5. Tiedä, että terveyshyötyjen saamiseksi sinun täytyy kävellä nopeasti
Viime aikoina on tehty paljon tutkimuksia, joiden mukaan kävely on yhtä hyvä, ellei parempi kuin juokseminen. Ja vaikka se on totta, se näyttää olevan totta vain, jos kävelet nopeudella tai noin 6 km/h. Hyödyt vähenevät (ja joissakin tapauksissa ne jäävät olematta) sitä hitaammin.
Aiemmin uskottiin, että jos kävelet esimerkiksi 3 km/h nopeudella, mutta kaksinkertaisen ajan, se on melkein sama kuin liikunta. Nyt on osoitettu, että vaikka saatat pystyä polttamaan saman määrän kaloreita, lihaksesi eivät toimi niin kuin pitäisi pitää kehosi kunnossa
Vinkkejä
- Voit kuunnella musiikkia kävellessäsi MP3- tai CD -soittimella.
- Viikonloppuisin tai juhlapyhinä yritä pidentää kävelyaikaasi tuntiin tai enemmän.
- Käytä tilavia tai joustavia housuja pitääksesi sinut mukavana.
Varoitus
- Ole tietoinen ympäristöstäsi kävellessäsi.
- Pysy kaukana liikennehuurusta, jos mahdollista, keuhkojen ärsytyksen välttämiseksi.
- Muista olla juoksematta. Kävelyn tekninen sääntö on, että vähintään yksi jalka koskettaa maata koko ajan.
- Käytä yksinkertaisia vaatteita.
- Hanki lupa lääkäriltäsi, jos sinulla on terveys- ja/tai ikäongelmia.
