Kävely on yksi kevyistä fyysisistä harjoituksista, jotka ovat hyödyllisiä terveydelle. Kävely auttaa parantamaan mielialaa ja auttaa myös voittamaan masennuksen. Tutkimukset osoittavat, että lihavuusasteet maissa, joissa ihmiset yleensä kävelevät, ovat alhaisempia kuin maissa, joissa ihmiset luottavat autoihin kulkuvälineenä. Toisin sanoen kävely tekee sinusta onnellisemman ja terveemmän. Lue ensin tämä artikkeli, sammuta tietokone, laita jalkineet jalkaan ja aloita kävely!
Vaihe
Osa 1/3: Oikeaa tietä
Vaihe 1. Opi kävelemään pystyasennossa
Vaikka jokaisella on ainutlaatuinen tapa kävellä, monet ihmiset noudattavat tiettyjä asenteita kävellessään, varsinkin kun kyse on asennosta. Ota tavaksi kävellä selkä suorana ja nostaa leukaa niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Säilyttämällä tämä asento kävellessäsi voit hengittää vapaammin, koska selkärankasi on suora, joten se ei paina kalvoasi.
Älä kävele pääsi alas tai kumartuneena, koska huono asento aiheuttaa lopulta selkäkipuja, niskajäykkyyttä ja vieläkin vakavampia valituksia
Vaihe 2. Käytä vasikka-, hamstrings- ja quadriceps -lihaksia auttamaan sinua kävelemään oikein
Tehokas kävely sisältää lähes kaikki jalkojen lihakset, ei vain yhtä. Visualisoi, että käytät parhaillaan. Astu oikea jalkasi eteenpäin kantapää lattialla ja käytä sitten hamstringsia ja vasemman jalan nelipäistä liikettä kehosi siirtämiseen eteenpäin, kunnes voit siirtää vasemman kantapääsi eteenpäin. Totuttele askeleeseen jalkapohjien pyörivillä liikkeillä, nimittäin jalkapohjien nostamiseen kannoista varpaisiin suoraan eteenpäin. Tämä aktivoi vasikan lihaksia niin, että jalkasi pohjat muodostavat oikean kulman, kun ne nousevat lattiasta aina, kun otat askeleen.
Vaihe 3. Vedä hartioita hieman taaksepäin, mutta anna niiden rentoutua
Kävellessäsi luotat enemmän jalka- ja vatsalihaksiin. Kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota ylävartalon asentoon. Olkapäiden vetämisestä hieman taaksepäin rennossa tilassa on monia etuja. Tämä asento pitää kehosi vahvana ja vakaana suoristaessasi selkääsi niskasta lantioosi. Tämän asennon suorittaminen suoristamalla selkääsi ja nostamalla leukaa estää selän rasittumista ja loukkaantumisia. Lisäksi tämä menetelmä auttaa sinua muodostamaan hyviä kävelytapoja, jotta kehosi ei rypisty, mikä yleensä aiheuttaa olkapään kipua ja rasitusta.
Lopuksi, vetämällä hartioita hieman taaksepäin, näytät paremmalta, koska tämä asento osoittaa luottamusta ja voimaa. Vaikka se vaikuttaa vähäpätöiseltä, tämä on erittäin tärkeää. Miksi haluat näyttää rennolta kävellessäsi, kun voit näyttää paremmalta ja suojautua loukkaantumiselta ylläpitämällä hyvää ryhtiä?
Vaihe 4. Heiluta käsiäsi kävellessäsi
Käsien heiluminen on yleistä monille ihmisille. Anna molempien käsivarsien roikkua luonnollisesti. Kun aloitat kävelyn, kädet heiluvat hieman. Mitä nopeammin kävelet, sitä laajempi keinu. Käsien heiluminen on luonnollista kävellessäsi. Tutkimukset osoittavat, että tämä menetelmä voi parantaa jokaisen vaiheesi tehokkuutta. Kävely kädet heiluttaessa auttaa sinua laajentumaan samalla aineenvaihduntaenergian määrällä kuin jos et heiluttaisi käsiäsi. Älä siis pelkää heiluttaa käsiäsi kävellessäsi. Älä huoli, et näytä soturilta.
Jos ei ole liian kylmä, älä laita käsiäsi taskuihin, jotta voit heiluttaa käsiäsi. Näin voit hyötyä nopeammasta ja pidemmästä kävelystä
Vaihe 5. Aloita kävely lämpenemällä samalla kun asetat vauhtia
Aseta ensimmäisten minuuttien aikana mukava kävelytahti lämmittääksesi. Oletetaan, kuinka nopeasti pystyt kävelemään ilman juoksua, ja aloita sitten kävely 50–60%: lla enimmäisnopeudesta. Nyrkkisääntönä on, että voit silti puhua tai jutella normaalisti ilman, että hengitys loppuu lämmittelyn aikana.
Vaikka perusteellinen lämmittely on edelleen keskustelun kohteena, sen on osoitettu parantavan suorituskykyä sydän- ja verisuoniliikunnan aikana
Vaihe 6. Lämmittämisen jälkeen lisää kävelynopeutesi kohtalaiseen intensiteettiin
Kun tunnet olosi mukavaksi, lisää nopeutta jälleen 70-80%: iin enimmäisnopeudesta. Pidä huolta asennostasi, kun nostat nopeutta. Kun nopeutat, hengitys alkaa tuntua raskaalta, mutta älä hengästy. Nyt sinun pitäisi vielä pystyä jatkamaan normaalia keskustelua, vaikka se ei olisikaan niin helppoa kuin ennen.
- Älä lisää nopeutta astumalla liian leveälle. Askeleesi laajentaminen venyttää jalkasi lihaksia ja epävakauttaa ydintäsi, jolloin sinusta tuntuu epämukavalta ajan myötä.
- Parantaaksesi sydän- ja verisuoniterveyttä, lämmitä ja ota tapana kävellä tässä tahdissa vähintään 30 minuuttia 5 kertaa viikossa. Tutkimukset osoittavat, että tulokset ovat samat, jos 30 minuutin harjoitus jaetaan useisiin lyhyisiin istuntoihin päivässä, kunhan aika on sama.
Vaihe 7. Jäähdytä kävelyn jälkeen
Kun olet kävellyt kasvavaa vauhtia 30 minuuttia (tai enemmän), hidasta vauhtia, kunnes sinusta tuntuu lämmittävän. Käytä 5-15 minuuttia kävellä tätä vauhtia. Rentoutusistunto korkean intensiteetin kävelyn jälkeen on tapa palauttaa sykkeesi asteittain (ei äkillisesti) ja saada keho tuntumaan mukavammalta.
Tämä viimeinen kohta kannattaa harkita. Kävelet todennäköisemmin jatkuvasti, jos tunnet olosi paremmaksi harjoituksen jälkeen. Joten jäähdytysistunto auttaa sinua saamaan pitkäaikaisia hyötyjä tästä harjoituksesta
Osa 2/3: Motivaation lisääminen
Vaihe 1. Käytä mukavia kävelykenkiä
Jos haluat aloittaa kävelyn joka päivä eikä sinulla ole vielä kenkiä, osta kengät, jotka on suunniteltu erityisesti kävelyä varten. Hyvien kenkien käyttäminen parantaa suorituskykyäsi, koska voit mennä pidempään ja treenata mukavammin. Valitse kävelyyn erikoiskengät, koska ne voivat säilyttää vakauden, jotta askeleesi pysyvät suorina. Lisäksi kengän sisävuori suojaa kantapääsi ja nilkkasi astuessasi, joten et loukkaannu helposti. Urheiluvälinekaupan kenkämyyjä voi auttaa sinua tekemään valinnan.
Älä lykkää kävelyä, koska sinulla ei ole lenkkaria. Vaikka kävelykenkien käyttäminen on hyödyllisempää, voit käyttää mitä tahansa kenkiä, kunhan ne pysyvät mukavina pitkään aiheuttamatta kipua tai rakkuloita
Vaihe 2. Käytä kävelyyn sopivia vaatteita
Vaatteiden valinnassa on otettava huomioon useita asioita ennen kävelyn aloittamista. Sinun on valmistauduttava, koska tämä harjoitus saa sinut hikoilemaan hieman. Valitse puuvillainen t-paita, joka imee hikeä pitääksesi kehosi mukavana. Älä käytä housuja, jotka vaikeuttavat kävelemistä. Käytä kuntohousuja, shortseja, lenkkeilyhousuja tai jopa mukavia farkkuja. Valitse lopuksi vaatteet, jotka sopivat kaikille sääolosuhteille, jotta sinun ei tarvitse lopettaa kävelyä, koska ne ovat tuulen, sateen tai kuumuuden tukossa. Jos sää on kylmä, valmista takki tai takki. Jos sää on kuuma, käytä shortseja ja lyhyitä hihoja.
Älä pakota itseäsi ostamaan urheiluvälineitä vain siksi, että haluat kävellä. Esimerkiksi lycra -urheilupuvun edut ovat samat kuin minkä tahansa muun paidan, ellet todella harrasta liikuntaa, joten sinun ei tarvitse ostaa uutta
Vaihe 3. Tee harjoitussuunnitelma asettamalla haluamasi tavoite
Harjoituksen sijainti vaikuttaa siihen, kuinka paljon hyötyä saat kävelynopeudesta. Aloita harjoittelu kevyellä teholla. Kun tunnet olosi varmemmaksi, haasta itsesi valitsemalla vaikeampi tai pidempi reitti.
Mäkiä ylös ja alas käveleminen on tehokas tapa harjoitella. Tämä harjoitus voi kuitenkin aiheuttaa lihasten ja nivelten jännitystä, erityisesti nilkoissa. Käytä siis kenkiä, jotka voivat suojata nilkojasi kävellessäsi. Ajattele jyrkkiä mäkiä voimaharjoitteluna kuntosalilla. Saavuta tavoite vähitellen, älä työnnä itseäsi
Vaihe 4. Suorita venytysharjoituksia ennen kävelyä
Vaikka kävely ei ole yhtä rasittavaa kuin juoksu, painojen nostaminen tai kalliokiipeily, vammat ovat mahdollisia. Vähennä loukkaantumisriskiä ja lisää joustavuutta tekemällä venytysharjoituksia ennen kävelyä ja sen jälkeen. Jalkojen ja käsivarsien venyttäminen 5-10 minuuttia ennen harjoituksen aloittamista tekee kehostasi mukavamman ja terveemmän.
- Huomaa, että venytyksen hyödyt (ja venyttelemättä jättämisen seuraukset) lisääntyvät, jos sinulla on krooninen fyysinen tila, kuten selkäkipu tai niveltulehdus.
-
Koska jalkalihaksia käytetään eniten kävelyn aikana, priorisoi alavartalon venytyksiä, vaikka ytimen ja ylävartalon lihasten venyttäminen on myös hyödyllistä, varsinkin jos olet altis näille alueille. Voit tehdä useita venytysharjoituksia, esimerkiksi:
- Reiden lihasten venyttäminen seisten
- Venyttele hamstringsia samalla kun teet mäen asennon joogassa
- Pohkeen lihasten venytys
- Selän lihasten venyttäminen, kun teet kissan asennon tai kobran asennon joogassa
- Olkapään venytys
Vaihe 5. Lisää kävelynopeutta ja kilometrimäärä vähitellen
Säännöllisen kävelyn aloittamisen jälkeen hyödyt tuntuvat heti, jos et ole tottunut harjoittelemaan aikaisemmin, esimerkiksi: mieliala paranee, tuntuu energisemmältä ja laihtuu (olettaen, ettet syö enemmän harjoituksen aikana käytetyn energian korvaamiseksi). Näitä etuja voit lisätä uudelleen kävelemällä pidemmälle, nopeammin, ja paras on molempien yhdistelmä. Ajattele kävelyä kuten mitä tahansa muuta harjoitusrutiinia lisäämällä harjoituskuormaasi pikkuhiljaa, kunnes jonain päivänä koet suuren muutoksen ulkonäössäsi ja mielialassasi.
Osa 3/3: Säännöllinen kävely
Vaihe 1. Harjoittele kävelyä matkoilla
Kävely vain siksi, että haluat käyttää, on hyvä, mutta voit treenata pidempään joka päivä kävelemällä missä tahansa. Lisäksi, koska se voi parantaa mielialaa, kävely saa sinut tuntemaan olosi energisemmäksi, virkistyneeksi ja valmiiksi tekemään hyvää työtä, kun pääset määränpäähän. Kun kävelet säännöllisesti joka päivä, sinun ei enää tarvitse varata erityistä aikaa liikuntaan! Käytä seuraavia mahdollisuuksia kävellä:
- Matkustaa kotiin ja kotiin. Tämä on paras mahdollisuus kävellä. Henkilökohtaisen ajoneuvon tuomisen sijaan käveleminen töihin ja takaisin (tai julkisen liikenteen asemalle) ei ole vain mahdollisuus harjoitella ja välttää tylsyyttä matkan aikana aamulla ja illalla, vaan vähentää saastumisen aiheuttamaa ympäristön pilaantumista.
- Matka kauppaan. Monet ihmiset ostavat rutiininomaisesti päivittäistavaroita tai muita tarvikkeita useita kertoja viikossa. Voit kävellä treenaamaan käyttämällä tätä tilaisuutta hyväksesi ja saada bonusharjoituksen, kun kuljetat päivittäistavaroita kotimatkalla.
- Matka ystävän kotiin. Jos haluat mennä ystävän luo, älä ota omaa ajoneuvoa, vaan käytä tätä tilaisuutta kävellä. Tämä saa sinut tuntemaan olosi innostuneemmaksi ja innostuneemmaksi pitämään hauskaa, kun tulet ystävän kotiin.
Vaihe 2. Hyödynnä kävely virkistyskeinona
Kuten edellä on selitetty, käveleminen sinne, minne olet menossa, on hyvä syy, mutta et tarvitse tekosyytä, jos todella haluat Kuten jalka. Sen lisäksi, että kävely on tapa liikkua, kävely on hauskaa (jos sää on hyvä), koska voit tehdä aktiviteetteja kodin ulkopuolella, hengittää raitista ilmaa ja nauttia luonnon kauneudesta. Sen sijaan, että viettäisit vapaa -aikasi sisätiloissa, käytä vapaa -aikaasi kävelylle. Saat enemmän etuja kuin vain television katselun.
Yksi tapa rentoutua kävellessä on käyttää tätä tilaisuutta löytää uusia asioita. Kävelemällä teitä, joita tavallisesti kävelet töihin tai kouluun ja takaisin, huomaat asioita, joita olet aina unohtanut, pikavalintoja ja uusia paikkoja, joista et tiennyt
Vaihe 3. Käytä kävelyä sosiaalisena mahdollisuutena
Et voi tavata uusia ihmisiä, jos pysyt sisätiloissa koko päivän, joten etsi mahdollisuuksia ulkoiluun! Kävely julkisilla paikoilla, kuten ostoskeskuksissa, ostoskäytävillä ja vilkkailla keskustan kaduilla, on tapa tavata muita ihmisiä ja saada uusia ystäviä. Voit myös osallistua enemmän yhteisöön osallistumalla kokouksiin tai tekemällä toimintaa yhdessä. Unohdat pienet nautinnot vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa, jos et koskaan matkusta, joten valmistaudu ja tee ulkoilua!
Kävely on loistava tapa päästä pois mukavuusalueeltasi, jos olet ujo. Vaikka on olemassa muita, tehokkaampia tapoja saada uusia ystäviä, kävely on hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka ovat olleet pitkään yksin ja haluavat rakentaa uuden sosiaalisen elämän. Lisäksi, jos aloitat vahingossa keskustelun uuden henkilön kanssa kävellessäsi, tunnet luonnollisesti enemmän energiaa kävelyn hyötyjen vuoksi
Vaihe 4. Harjoittele kävelyä ulkonäön ylläpitämiseksi
Hyvän asennon säilyttäminen kävellessä tuo enemmän hyötyä ulkonäölle. Aloittelijoille kävely parantaa varmasti yleistä terveyttä. Aivan kuten muutkin urheilulajit, kehosi on istuvampi ja ohuempi, joten se näyttää houkuttelevammalta. Toinen etu on uusien hyvien tapojen muodostuminen, nimittäin tapa säilyttää ryhti kävellessä. Ihmiset näyttävät houkuttelevammilta seisoessaan suorassa kuin kumareina.
- Miehillä hyvän asennon ylläpitäminen suoristamalla ylävartaloasi ja vetämällä hartiat taaksepäin korostavat rintakehän lihaksia ja aktivoivat vatsalihaksia ja saavat sinut näyttämään lihaksikkaammalta. Naisilla edellä mainittujen etujen saamisen lisäksi rintakehäsi turpoaminen saa sinut näyttämään täyteläisemmältä.
- Älä tuntuisi hukkaan investoida aikaa, ajatuksia ja energiaa hyvännäköisyyteen. Fyysinen vetovoima on tärkeä näkökohta, jolla on suuri rooli elämänkumppanin löytämisessä.
Vaihe 5. Ole johdonmukainen
Riippumatta siitä, millä tavalla päätät tavata kävelemään säännöllisesti, muista, että sinun on todella pakko. Tulokset näkyvät paremmin, jos rutiinia tehdään säännöllisesti. Pitkien matkojen käveleminen useita kertoja ja sitten kuukauden pysähtyminen ei juurikaan vaikuta terveyteen, tunteeseen ja ulkonäköön. Kuitenkin 45 minuutin kävely 5 kertaa viikossa on ehdottomasti hyödyllistä. Luo kävelyrutiini ja tee se johdonmukaisesti, koska olet sen velkaa itsellesi antaaksesi parhaasi hyödyntämällä kykyjäsi.
-
Kiireinen työ-, opiskelu- ja/tai perhehoito -aikataulu voi joskus vaikeuttaa päivittäisen kävelyajan löytämistä. Jos on esteitä, jotka estävät sinua kävelemästä säännöllisesti, yritä korvata ne etsimällä mahdollisuuksia lyhyille kävelylenkeille päivittäisten toimintojen välillä, esimerkiksi:
- Lounastauon aikana tai tauon aikana
- Töiden tai koulun jälkeen
- Aamulla ennen töihin tai kouluun menoa
- Päivällisen jälkeen
Vinkkejä
- Älä kävele, kun käytät epämukavia kenkiä, varsinkin pitkiä matkoja, koska se voi aiheuttaa rakkuloita, rakkuloita ja jalkojen lihasten jännitystä. Mikä pahempaa, jalkakipu voi johtaa negatiivisiin yhdistymisiin kävelytoiminnoista, jotka vähentävät motivaatiota.
- Jos joudut käyttämään mukavia, mutta epämiellyttäviä kenkiä, käytä niitä kävelylle mahdollisimman vähän tai kanna vara kenkiä laukussa tai repussa.
- Älä kanna raskaita laukkuja tai reppuja, koska ne voivat aiheuttaa erittäin haitallista selkä- ja hartialihasjännitystä. Kun kuljetat laukkua olkapään toisella puolella, olkapäät eivät ole samalla korkeudella tasapainon ylläpitämiseksi, mikä pilaa ryhtiäsi.
Varoitus
-
Etsi turvallinen paikka kävellä. Ole tietoinen ympäristöstäsi ja pysy kaukana vaarallisista tilanteista. Valmistele tarvittaessa tarvittavat asiat turvataksesi itsesi.
Jos naapurustosi ei ole turvallinen, etsi toinen mukavampi paikka. Lisäksi sinulla on useita muita kävelypaikkoja
