Sinun ei tarvitse olla armeijassa nauttiaksesi monista eduista, joita teet punnerruksista oikein. Perusnousut ovat tehokas tapa vahvistaa rinta- ja käsivarsilihaksia, ja niiden hyötyjä voidaan helposti lisätä vahvistuessasi. Yksinkertaiset punnerrukset eivät vaadi muita laitteita kuin oma paino ja kädet, ja tämä harjoitus voidaan tehdä missä tahansa, kunhan on kiinteä pinta, jossa on tarpeeksi tilaa makaamiseen.
Vaihe
Tapa 1 /4: Push Up Basics
Vaihe 1. Aloita makuulla lattialla
Pidä jalat lähellä toisiaan. Painosi tulee olla rinnassa.
- Aseta kämmenet lattialle, noin hartioiden leveydelle. Molempien tulee olla hartioiden vieressä ja kyynärpäät varpaita kohti.
- Jos olet vähemmän kovalla pinnalla, kuten kokolattiamatolla, voit myös tukea rystysiäsi puristamalla nyrkkisi, mikä luo vaikeamman haasteen. Jos olet erittäin kovalla pinnalla, harkitse jonkinlaisen työntökahvan käyttämistä (joka on muotoiltu ovenkahvan vivuksi ja lepää lattialla).
- Taivuta varpaasi ylöspäin (kohti päätäsi). Varpaiden pohjan tulee koskettaa lattiaa.
Vaihe 2. Nosta vartaloasi käsivarsillasi
Tässä vaiheessa painosi tuetaan käsilläsi ja varpaiden pohjalla. Kehon asennon tulisi muodostaa suora viiva päästäsi kantapäähän. Tätä asentoa kutsutaan "lankuksi" ("lankku"), ja sitä käytetään monissa muissa harjoitustyypeissä. Tämä on yhden työntöliikkeen aloitus- ja pääteasento.
Vaihe 3. Valitse itsellesi sopivin push -up -tyyppi
Itse asiassa on olemassa kolme perustyyppiä push-up-muunnelmia, joista jokainen käyttää erilaisia lihaksia. Ero on käsien asennossa lankkuasennossa. Mitä lähempänä kädet ovat, sitä enemmän harjoittelet ojentajasi. Mitä leveämmät kädet ovat, sitä enemmän harjoittelet rintakehän lihaksia.
- Säännölliset punnerrukset: kätesi tulee olla hieman hartioita leveämpiä. Tämäntyyppinen push up toimii käsivarren ja rintakehän lihaksissa.
- "Timantti" punnerrukset: aseta kädet lähellä toisiaan timantin muotoon ja aseta molemmat kädet suoraan rintakehän alle. Tämäntyyppinen push up sisältää enemmän käsivarren lihaksia kuin tavallinen push up.
- Kädet levinneet: levitä kädet olkapään leveyden yli. Tämäntyyppinen push up todella toimii rintakehän lihaksia ja vaatii hyvin vähän käsivoimaa.
Menetelmä 2/4: Perustoimintojen tekeminen
Vaihe 1. Laske vartalo lattialle, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman
Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi suuremman vastustuksen saamiseksi. Käännä pääsi eteenpäin. Yritä pitää nenän kärki eteenpäin. Pidä kehosi tasaisella lankkuasennolla äläkä laske lantiota. Hengitä samalla kun lasket kehoasi.
Kehon ja lattian välinen etäisyys voi vaihdella voiman ja muodon mukaan. Kuitenkin hyvä etäisyys kehon ja lattian välillä on nyrkkikorkeus
Vaihe 2. Nosta vartaloasi työntämällä liikettä lattialta poispäin sinusta
Hengitä ulos työntäessäsi. Voima työntää tulee olkapäästä ja rintakehän lihaksista. Myös ojentajat (olkavarren takana oleva lihas) supistuvat, mutta eivät tärkein käytetty lihasryhmä. Älä houkuttele käyttämään takapuolesi tai vatsasi. Jatka painamista, kunnes kädet ovat jälleen lähes suoria (mutta eivät lukittuja).
Vaihe 3. Toista kehon laskeminen ja nostaminen tasaiseen tahtiin
Jokainen ylös ja alas -liike lasketaan yhdeksi painallukseksi. Tee tämä, kunnes olet suorittanut sarjan loppuun tai saavutat maksimaalisen kykysi.
Tapa 3/4: Kehittyneiden push -toimintojen suorittaminen
Vaihe 1. Tee punnerruksia taputtaessasi
Työnnä itsesi lattialta riittävän voimakkaasti, jotta voit taputtaa, kun kehosi on ilmassa. Tämä voidaan tehdä plyometrisenä harjoituksena.
Vaihe 2. Tee timantti push up
Lanka -asennossa aseta kädet vartalon alle timantin muotoiseksi. Tee nyt punnerruksia kädet edelleen timantti -asennossa. Tämä vaihtelu vaatii huomattavasti suurempaa käsivoimaa.
Vaihe 3. Työnnä skorpioni ylös
Aloita tekemällä säännöllisiä punnerruksia tai muunnelmia peruspunnerruksista. Kun olet laskenut kehosi, nosta toinen jalka lattiasta ja taivuta polvea selkääsi ja sivua kohti. Tee useita sarjoja kullekin jalalle tai vuorottele molemmilla jaloilla.
Vaihe 4. Tee "spiderman" -punnerruksia
Tee säännöllisesti punnerruksia tai muunnelmia peruspunnerruksista. Kun olet laskenut itsesi, nosta toinen jalka lattiasta ja vedä polvi sivulle olkapäätä kohti. Tee useita sarjoja kullekin jalalle vuorotellen jalkojen välillä. Jos tämä tehdään oikein, tämä vaihtelu sisältää keskivartalon lihakset ylävartalon lisäksi.
Vaihe 5. Tee punnerruksia yhdellä kädellä
Pidä jalat tavallista leveämpänä (tasapainon saavuttamiseksi), aseta toinen käsi selällesi ja jatka punnerruksia yhdellä kädellä.
Vaihe 6. Tee push up rystysillä
Kämmenten käyttämisen sijaan aseta paino nyrkkeihisi käyttämällä kummankin käden kahta ensimmäistä rystyä. Tämä vaihtelu vaatii enemmän voimaa käsivarsissa ja ranteissa, ja se on hyvä tapa kouluttaa rystysiä nyrkkeilyyn tai taistelulajeihin.
Vaihe 7. Tee punnerruksia sormilla
Jos olet erittäin vahva, voit yrittää tehdä punnerruksia vain sormillasi, ei koko kämmenelläsi.
Vaihe 8. Tee punnerruksia jalat nostettuna
Voit lisätä painamisen vaikeutta asettamalla jalkasi hieman korkeammalle.
Menetelmä 4/4: Helpommat push up -muunnelmat
Vaihe 1. Tee push -up polvilla
Jos et ole pystynyt tekemään täydellistä punnerrusta, kokeile aloittaa asettamalla paino polvillesi, älä varpaille. Tee punnerruksia tavalliseen tapaan, ja kun pystyt tekemään tämän liikkeen helposti, aloita säännöllisten punnerrusten kokeilu.
Vaihe 2. Tee vino punnerruksia
Voit helpottaa punnerruksia asettamalla kädet hieman jalkojasi korkeammalle. Etsi rinne tai ramppi tai käytä huonekalua punnerruksen aloittamiseen, kunnes olet valmis tekemään punnituksen tasaisella pinnalla.
Vinkkejä
- Jos sinulla on seinäpeili, käytä sitä ulkonäön tarkistamiseen.
- Keskity harjoittamaan rintakehän lihaksia ja purista niitä, kun olet punnerrusprosessissa. Tämä rakentaa lihaksia nopeammin. Jos et voi puristaa rintakehän lihaksia, tee helpompia punnerruksia missä tahansa. Harkitse vinojen punnerrusten tekemistä peilin edessä, jotta näet rintakehän lihakset ja varmista, että ne ovat kiinni. Yritä ensin syödä vähän ruokaa.
- Lämmitä ennen aloittamista. Tee yksinkertaisia venytyksiä ja käsivarsien liikkeitä rentouttaaksesi lihaksia. Lämmittely vähentää loukkaantumisriskiä ja saa lihaksesi valmiiksi muuhun toimintaan. Voit itse asiassa olla paljon vahvempi nosto/työntö/vetäminen/jne., Jos sinulla on oikea lämmittelyrutiini, kuin jos hyppäät suoraan harjoitukseen ilman lämmittelyä. Muista venyttää käsiäsi ja ranteitasi, koska nivelet ovat erittäin tärkeitä punnerruksissa. Kun olet valmis, tee muutama venytys ja jäähdytys.
- Jos olet vasta aloittamassa punnerruksia, voit käyttää hieman pehmeää pintaa (kuten kevyttä mattoa tai joogamattoa) saadaksesi punnerrot tuntumaan mukavammalta ranteissasi.
- Yksi push-up-harjoituksen tärkeimmistä eduista on, että se voidaan tehdä melkein missä tahansa. Etsi lattia, joka riittää makaamaan ilman esteitä. Lattian pinnan on oltava kova eikä se saa liikkua. On vielä parempi, jos pinta on esimerkiksi kädessä mukava materiaali, ei sora.
- Normaalit punnerrukset ovat varsin vaikeita tehdä hyvällä muodolla ja asianmukaisella ohjauksella, etenkin aloittelijalle. Jos kehosi tärisee hieman, kun teet punnerruksia hitaasti ja oikein, teet punnerrusta, joka on liian vaikea sinulle (tai et ole lämmittänyt tarpeeksi!).
- Aloita laskemalla vartalo vähitellen vähitellen. Tällä tavalla laihdutus helpottuu pian.
- Nosta jalat korkeammalle tuolilla.
- Aloita ylävartalon asennosta pöydän avulla. Laske kehon asennon maksimipistettä vähitellen sitä laskiessasi, alemmaksi kuin aiemmin saavuttamasi.
Varoitus
- Kuten kaikissa voimaharjoitteluissa, jos tunnet äkillistä odottamatonta jännitystä ja/tai kipua rinnassa ja/tai hartioissa, lopeta heti! Jos sinulla on rinta- ja/tai hartiakipua, se tarkoittaa, että olet tehnyt liikaa punnerruksia tai et ole valmis tekemään harjoitusta. Voit aloittaa kevyemmillä harjoituksilla, jotka kohdistavat rintakehän lihaksia, ennen kuin yrität punnerruksia. Jos kipu on muualla, teet jotain väärin. Jos kipu jatkuu, ota yhteys lääkäriisi.
- Lopeta punnerrusten tekeminen, jos alaselkä on väsynyt. Älä rentoudu keskellä harjoitusta, koska voit loukkaantua.
- Kun lähetät kädet lähemmäksi toisiaan punnerruksesi, sinun on vaikea palata lähtöasentoon. Jos kädet ovat liian lähellä toisiaan, voi olla vaikeaa tasapainottaa kehoa nostettaessa ja asettaa tarpeetonta jatkuvaa rasitusta käsivarteen ja olkapääluihin. Tämä voi aiheuttaa luukipua harjoituksen jälkeen tai aiheuttaa olkapään ongelmia pitkällä aikavälillä. Vaaralliset alueet eivät ole samat jokaiselle henkilölle ja kehon muodolle. Yleinen peukalosääntö on kuitenkin seuraava: kun asetat kätesi lattialle, osoita peukalo sisäänpäin kohti vastakkaista puolta. Jos peukalosi koskettavat toisiaan, se on maksimi Jos haluat tuoda kätesi lähemmäs toisiaan, harkitse muita yllä mainittuja menetelmiä vaikeuttaaksesi punnerruksiasi. Yrittäminen taputtaa kehosi noustessa kädet suorina on toinen suuri vaihtelu punnerruksista. Varmista kuitenkin näin tehdessäsi, että olet tiukassa, suorassa asennossa.
