Vasikat ovat yksi kehon vaikeimmista osista saada lihaksia. Vasikka koostuu kahdesta lihaksesta: gastrocnemius ja soleus. Nämä lihakset toimivat yhdessä kuljettaaksemme meidät minne tahansa, joten niiden kasvattaminen vaatii aikaa ja vaivaa. Saat tyydyttäviä tuloksia, jos käytät oikeaa liikuntastrategiaa ja runsaasti kaloreita sisältävää ruokavaliota. Jatka lukemista ymmärtääksesi lisää siitä, miten saada suuria vasikoita.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Harjoitukset isommille vasikoille
Vaihe 1. Nosta istuva vasikka
Tämä liike käyttää pohjan pohjan lihaksia. Istu koneen päälle varpaasi koneen alaosassa ja kantapäät suorina. Reiteen alaosa on tyynyn alla ja käsi on vivulla pitäen sitä paikallaan. Nosta vipua painamalla kantapääsi ylös ja laske sitten kantapäät hitaasti uudelleen taivuttamalla nilkojasi. Työnnä nyt kantapäät niin korkealle kuin pystyt, supista vasikat ja pidä asema.
- Toista vähintään 10 - 20 kertaa
- Lisää painoja tämän harjoituksen vaikeuttamiseksi.
Vaihe 2. Nosta seisova vasikka
Voit tehdä tämän koneella tai vasikoiden lohkolla. Seiso koneen alla tai jalat vasikkakappaleen edessä ja aloita kantapäistäsi noin 7,6 cm lohkon alapuolella. Nosta etujalkasi mahdollisimman korkealle ja supista sitten vasikan lihakset, kun ne ovat ylhäällä. Pidä tämä asento ja laske sitten jalat takaisin lähtöasentoon.
Vaihe 3. Nosta jalkapohjan vasikka
Tämä harjoitus tunnetaan myös nimellä aasin korotus. Istu jalan puristuskoneeseen. Pidä lankkua varpaillasi ja jalan etuosalla. Työnnä kallistamalla kantapääsi ja hengittämällä. Venytä nilkkasi niin korkealle kuin pystyt supistamaan vasikat. Lonkan ja polven tulee pysyä paikallaan. Pidä tätä asentoa ja laske sitten kantapäät, kun taivutat nilkojasi.
- Tärkeintä on varmistaa, että paino kohdistuu vasikoihisi; Varmista myös, ettet taivuta polviasi tai käytä muita lihaksia niiden työntämiseen.
- Voit lisätä tämän harjoituksen vaikeutta lisäämällä painoa.
Vaihe 4. Tee käsipainohyppyjä
Aseta jalat kuin haluat kyykkyä pitäen käsipainot molemmissa käsissä. Taivuta polviasi laskeaksesi vartaloasi liikkuen kohti jalkojesi etuosaa ja varpaitasi kyykkyessäsi. Hyppää nyt niin lujaa kuin pystyt pitäen käsipainot molemmissa käsissä. Laske etujalkaasi ja kyykky uudelleen sen jälkeen.
- Tämän harjoituksen tekeminen usein on loistava tapa rakentaa lihaksia nopeasti. Tämä räjähtävä liike saa lihakset rakentumaan nopeasti.
- Älä käytä tankoa tähän harjoitukseen. Sinun on kyettävä hyppäämään vapaasti ja räjähtävästi, tangon käyttö estää liikettäsi liikaa.
Vaihe 5. Suorita ruutuhyppy
Seiso harjoituslaatikon edessä, josta voit helposti hypätä. Varpaasi osoittavat laatikkoon, hyppää räjähdysmäisesti, joten laskeudut laatikkoon etujalalla. Hyppää takaisin lattialle ja toista sama.
- Varmista, että laatikko on lattialla, joten hyppääessäsi se ei liuku ja saa sinut putoamaan.
- Älä käytä käsipainoja hyppiessäsi, koska saatat joutua käyttämään käsiäsi pitämään itsesi pystyssä, jos putoat.
Vaihe 6. Hyppynaru
Hyppynaru on yksi helpoimmista ja nopeimmista tavoista saada isompia vasikoita.
Jotta tämä toimisi, sinun on pakotettava itsesi pystymään hyppäämään köyttä pitkiä aikoja (noin 5 minuutista 10 minuuttiin)
Tapa 2/3: Käytä oikeaa strategiaa
Vaihe 1. Suorita kaikki liikkeet harjoituksen aikana
Kehonrakennusasiantuntijat sanovat, että puolivalmiit liikealueet ovat hyödyttömiä vasikan lihasten rakentamisessa. On tärkeää täydentää liikealue jokaisella toistolla, jotta kaikki vasikan lihakset osuvat. Vasikat ovat tottuneet tekemään pieniä harjoituksia aina, kun kävelet tai nouset portaita. Jotta se olisi isompi, sinun on harjoiteltava sitä liikkeillä, joita vasikat eivät ole tottuneet tekemään. Useimmat vasikkaharjoitukset edellyttävät polvien taivuttamista kehon laskemiseksi ja sitten nousemista ylös; varmista, että teet sekä matalat että korkeat liikkeet.
Vaihe 2. Työnnä vasikan lihaksia vuorotellen
Harjoittele gastrocnemius -lihaksia eräänä päivänä ja sitten seuraavana päivänä harjoittele pohjan lihaksia sen sijaan, että harjoittaisit molempia osia samanaikaisesti. Tämä antaa lihaksillesi lepopäivän. Yhdistä gastrocnemius -harjoitukset jalkoihisi ja keskity sitten pohjaan seuraavana päivänä. Voit tehdä gastrocnemius -harjoituksia uudelleen kolmantena päivänä.
Vaihe 3. Tee vasikkaharjoituksesta säännöllinen harjoitus
Sinun tulisi kouluttaa vasikoita vähintään 3 päivää viikossa ja enintään 5 päivää viikossa, jotta saat parhaan rakenteen. Pohkeen lihakset palautuvat nopeasti, joten sinun ei tarvitse levätä yli vuorokautta. Jos tavoitteesi on kehittää se mahdollisimman nopeasti, harjoittele sitä mahdollisimman usein.
Vaihe 4. Älä huolehdi muista harjoituksista
Vasikan vakioharjoitusten jatkuva suorittaminen on avain isompien vasikoiden saamiseen. Normaalit vasikkaharjoitukset - istuvat ja seisovat vasikankorotukset, jalkojen puristukset ja hyppy - on suunniteltu supistamaan vasikat vahingoittamatta niitä. Voit kokeilla muita harjoituksia, jos kyllästyt vanhoihin, mutta voit hidastaa tavoitettasi saada isompia vasikoita.
Vaihe 5. Harjoittele niin lujasti kuin pystyt
Vasikat eivät kehity, ellet kouluta niitä kovasti. Koska käytät vasikoitasi päivittäin, varsinkin jos olet fyysisesti aktiivinen, vasikat ovat tottuneet tuntemaansa painoon. Tämä tarkoittaa, että kun harjoittelet, sinun on treenattava mahdollisimman paljon ja jatkettava harjoittelua, kunnes vasikat palavat.
- Jotkut kehonrakennusopettajat neuvovat olemaan huolehtimatta toistojen määrästä, kun harjoittelet vasikoita. Tee jokaiselle harjoitukselle niin monta toistoa kuin mahdollista, ennen kuin vasikat tuntuvat liian kuumilta jatkaakseen.
- Voit pidentää sarjaa ravistamalla vasikoita muutaman kerran jälkeen ja jatka sitten uudelleen.
Vaihe 6. Harjoittele ilman kenkiä
Liikunta ilman kenkiä sallii jalkojen ja erityisesti vasikoiden liikkua suuremmalla kantamalla. Ilman kenkiä, vasikat joutuvat työskentelemään enemmän. Harjoittelu ilman kenkiä mahdollistaa myös sen, että jalat tarttuvat paremmin lattiaan, joten et liuku, kun nostat raskaita painoja.
Vaihe 7. Älä perääntyä
Suurilla kehonrakentajilla on yleensä vaikeuksia saada isoja vasikoita. Vasikoiden rakentaminen voi kestää kuukausia, jopa vuosia, varsinkin jos jalkasi ovat luonteeltaan pieniä. Jos jatkat rutiiniasi ja saat tarpeeksi kaloreita, saat haluamasi tulokset. Älä luovuta liian aikaisin.
Tapa 3/3: Paino isommille vasikoille
Vaihe 1. Syö terveellisiä elintarvikkeita, joissa on paljon kaloreita
Isompien lihasten rakentaminen vaatii enemmän kaloreita. Sinun täytyy syödä vähintään neljä suurta ateriaa päivässä saadaksesi lihasten rakentamiseen tarvittavat ravintoaineet ja kalorit
- Syö paljon lihaa (hormonitonta, jos voit), kalaa, täysjyvätuotteita, palkokasveja, papuja ja paljon hedelmiä ja vihanneksia saadaksesi oikeat ravintoaineet.
- Vältä syömästä kaloreita tyydyttyneen rasvan ja sokerin muodossa. Älä syö paljon paistettua ruokaa, välipaloja, pikaruokaa ja sairauksia. Vältä valkoista jauhoa ja puhdistettua sokeria. Ruoat, jotka sisältävät tätä, väsyttävät, eivät ole täynnä energiaa.
- Syö enemmän kuin haluat. Syö useita annoksia jokaisen aterian yhteydessä.
Vaihe 2. Syö paljon proteiinia
Proteiini on avain lihasten rakentamiseen. Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia syömällä naudanlihaa, kanaa, kalaa, lammasta ja muita lihaproteiinilähteitä. Jos olet kasvissyöjä, syö munia, palkokasveja, lehtivihanneksia, tofua ja muita proteiinilähteitä.
Vaihe 3. Kokeile kreatiinilisää
Kreatiini on typpihappo, joka muodostuu luonnostaan kehossa ja auttaa toimittamaan energiaa lihaksille. Kreatiinilisien käytön on osoitettu osoittavan samaa vaikutusta ja se on turvallista suositellulla annoksella. Kokeile kreatiinilisää isommille vasikan lihaksille..
- Kreatiini on jauheena ja sekoitetaan veteen ennen käyttöä.
- Katso ohjeet kreatiinipakkauksesta ja älä ota enempää kuin 20 grammaa päivässä.
Vinkkejä
Parhaan tuloksen saamiseksi kokeile käyttää omaa painoasi
Varoitus
- Älä ylikuormita yhtä lihasosaa, se voi aiheuttaa vammoja.
- Vältä lisäravinteiden, kuten kreatiinin, käyttöä. Se vain saa lihakset näyttämään suuremmilta, mutta ei tee niistä vahvempia
- Yritä välttää koneiden käyttöä
