Planche on eliitin voimisteluliike, joka vaatii täydellistä ylävartalon voimaa. Jos haluat harjoitella planchen tekemistä, sinun on ensin hallittava sarja harjoituksia, jotka tukevat käsivarsiasi tukemaan kehosi painoa ilman apua. Aloita harjoitus lukemalla ensimmäinen vaihe.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Harjoittele Planchen tekemistä
Vaihe 1. Täydennä punnerruksesi
Planche sisältää kyynärvarren ja ranteen, joiden on oltava riittävän vahvoja kestämään kehon paino. Paras tapa treenata näitä lihaksia on tehdä paljon punnerruksia. Sinun pitäisi pystyä tekemään vähintään 25 punnerrusta ennen planchen kokeilua.
- Makaa lattialla jalat suoraan takana.
- Taivuta kyynärpäät ja aseta kädet lattialle rintakehän viereen.
- Työnnä vartaloasi käsivoimalla ylöspäin, kunnes kädet ovat suorat. Vartalo ja jalat tulee nostaa pois lattiasta, vain varpaiden kärjet pitävät selän tasapainossa. Pidä keho suorana; selkä ei saa olla kaareva.
- Laske selkä lattialle. Toista vähintään 25 kertaa.
Vaihe 2. Harjoittele tasapainoa
Kun punnerruksesi ovat täydellisiä, harjoittele tasapainoa asettamalla enemmän painoa käsivarsillesi ja käsillesi sen sijaan, että tukisit varpaitasi. Tätä harjoitusta varten tarvitset taitettavan tuolin tai tuolin korkean pallon.
- Ota punnerrusasento.
- Aseta jalat tuolille tai pallolle.
- Nosta itsesi ylös niin, että painosi on tasapainossa käsilläsi ja lepää edelleen selässäsi, tuolilla tai pallolla.
- Nojaa eteenpäin niin, että enemmän painoa keskittyy etuosaan.
- Harjoittele nojaamista eteenpäin 30 sekuntia, sitten 1 minuutti, ja paina mahdollisimman vähän painoa tuolilla tai pallolla.
Vaihe 3. Hallitse sammakkoteline
Kyykky lattialle ja aseta kädet lattialle molemmin puolin. Siirrä paino käsillesi ja nosta pakarat ja jalat irti lattiasta niin, että tuet koko kehosi painoa käsivarsilla ja käsillä. Jatka harjoittelua, kunnes voit pitää tätä asentoa vähintään 30 sekuntia.
Vaihe 4. Harjoittele tuck planchea
Tämä auttaa kättäsi tottumaan kestämään koko painon. Tarvitset työntösauvan tai rinnakkaisen tikun tämän harjoituksen suorittamiseen.
- Kyykky työntösauvojen väliin ja tartu sauvoihin kehon kummallakin puolella.
- Vedä polvet rintaasi kohti. Käsivarsien tulisi olla suoria ja tukea koko kehon painoa. Selkä kaartuu eteenpäin.
- Kun voit pitää tätä asentoa vähintään 1 minuutin, harjoittele edistynyttä tuck planchea; sama harjoitus, mutta selkä suorana kaarevan sijaan. Jatka harjoittelua, kunnes voit pitää tämän asennon minuutin ajan.
Vaihe 5. Hallitse hajautuksen planche
Tämä on viimeinen harjoitus, joka sinun on suoritettava ennen kuin ylävartalo on tarpeeksi vahva täydelliseen suunnitelmaan. Aloita edistyneestä tuck planche -asennosta ja jatka jalkoja taaksepäin. Levitä jalat erilleen tasapainon lisäämiseksi. Ensin taivuta polvia, mutta jatka harjoittelua, kunnes voit suoristaa jalat. Kun olet oppinut hajautumaan, on aika todellinen haaste.
Menetelmä 2/2: Planchen tekeminen
Vaihe 1. Venytä ensin
Tämä tekee kehostasi joustavamman ja kuumemman, mikä helpottaa suunnittelua.
- Kosketa varpaita.
- Kierrä ranteita ja lantiota.
- Venytä käsiäsi ylittämällä toinen käsi rinnasi eteen ja pitämällä kyynärpääsi toisella kädellä; toista toisella kädellä.
Vaihe 2. Asetu paikalleen
Kyykky työntösauvojen tai rinnakkaisten tikkujen väliin molemmin käsin tarttumalla sauvoihin kummallakin puolella. Jos et halua kaataa tikkuun, kyykky lattialle ja aseta kädet oikealle ja vasemmalle puolelle. Varmista, että kätesi ovat mukavan etäisyyden päässä toisistaan, jotta voit tukea kehoasi kunnolla.
Vaihe 3. Siirrä paino käsivarsillesi ja suorista jalat taaksepäin
Pidä kädet suorina, siirrä jalat taaksepäin. Pidä aina jalat yhdessä ja osoita varpaat. Jalkojen tulee olla suorassa linjassa selän kanssa.
Vaihe 4. Varmista, että hartiat ja kyynärpäät ovat kohdakkain
Painosi tukemiseksi kehosi asento on kuin lävistäjälinja kohti lattiaa.
Vaihe 5. Varmista, että olet oikeassa asennossa
Jos suunnittelet lattialla, levitä sormesi leveästi tukemaan kehoasi. Älä anna kämmenten nousta lattialta.
Vaihe 6. Kokeile punnerruksia
Kun olet oppinut tämän eliittiharjoituksen, haasta itsesi punnerruksiin. Taivuta kyynärpäät tasaisessa asennossa laskeaksesi vartaloasi maahan ja suorista kädet palataksesi ylös. Varmista aina, että vartalo, jalat ja varpaat ovat aina yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Ehdotus
- Lopulta onnistut, älä epätoivo.
- Anna toipumisaika sen jälkeen, kun olet tehnyt suunnitelman useita kertoja.
- Pidennä aseman pitämiseen kuluvaa aikaa aina, kun teet sen.
- Harjoittele mahdollisimman paljon.
- Törmäysmatot tai tavalliset matot ovat erittäin hyödyllisiä, jos putoat.
- Älä tee suunnitelmaa venyttämättä, koska voit vahingoittaa itseäsi.
- Planche on voimistelun perusliike, mutta vaikea suorittaa.
Varoitus
- Jos kaadut eteenpäin, laske jalat välittömästi.
- Kun suunnittelet, älä käännä peukaloa taaksepäin tai saatat murtaa sormesi (vain levitä sormesi erilleen, jotta näet kaikki sormesi).
- Venytä ennen suunnitelmaa, jotta et satuta itseäsi.
