Vaahtotela on harjoitustyökalu, jota käytetään vakautusharjoituksiin ja lihasten hierontaan. Tätä työkalua käyttävät yleensä urheilijat, koska se on monipuolinen, kestävä ja edullinen. Tämä artikkeli opettaa sinulle, miten vaahtotelaa käytetään useilla eri tavoilla.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Lihasten hieronta vaahtotelalla
Vaihe 1. Etsi vaahtotela
Voit lainata sen ennen kuin käytät rahaa ostaaksesi sen.
- Käytä vaahtotelaa kuntosalilla. Jos et löydä sieltä vaahtotelaa, kysy vastaanotosta. Se voidaan sijoittaa fysioterapiaosastoon tai luokkahuoneeseen.
- Lainaa tai osta vaahtotela fysioterapiatoimistosta. Loukkaantuneet urheilijat joutuvat usein toipumishoitoon vaahtotelalla yleisessä toipumishoidossa. Jos tunnet fysioterapeutin, hän voi ehkä lainata sellaisen lyhyeksi ajaksi.
- Ota pilates -luokka. Pilates -studiossa on yleensä vaahtotela, ja sitä käytetään usein ydin- ja venytystunneilla.
- Osta vaahtotela. Voit ostaa sen urheiluvälinekaupasta tai verkosta. Osta korkean tiheyden vaahtotela tai sellainen, jossa on PVC -ydin parhaan kestävyyden saavuttamiseksi. Hinta on noin Rp. 135 000 - Rp. 775 000.
Vaihe 2. Etsi harjoiteltava alue
Tarvitset noin 1,2 x 1,8 metrin tasaisen pinta -alan venyttääksesi tätä työkalua.
Vaihe 3. Valmistaudu lihaskipuun
Myofascial-vapautumisprosessi tai itsehieronta vaatii rohkeutta korostaa fascia-nimistä herkkää kudosta käyttämällä kehon painoa painona. Lihasten kipu on sama kuin ruotsalaisen hieronnan aikana.
- Yritä löytää suljettu huone, jos lihaskipu on tuskallista. Opit hallitsemaan kipuasi lepäämällä telalla, jolla on enemmän tai vähemmän paino.
- Keskity tiukimpiin lihasryhmiin. Vaikka aluksi se aiheuttaa enemmän kipua, vaahtotelan tehtävänä on käsitellä tätä kipua.
Vaihe 4. Aloita lajittelu huolellisesti vaahtotelalla
Aloita istumalla lattialla vaahtotelalla taivutetun polven alla. Aloita reisilihaksistasi.
- Laita kädet selän taakse ja keskitä suurin osa kehon painosta käsivarsillesi pitäen ne suoraan hartioidesi alla.
- Nosta pakaraa ja anna haavojen levätä vaahtotelalla. Tässä vaiheessa vaahtotelan tulee olla kohdassa, joka on juuri pakaran alapuolella. Tämä on lihaksen ensimmäinen tai proksimaalinen osa.
- Anna telan liikkua hieman alas ja ylös. Nämä lyhyet hierontaliikkeet on suunnattu fasciaan.
- Siirrä rullaa hamstringia pitkin alas. Käytä liikkuvia liikkeitä ja hiero vähintään 1 minuutin ajan lihaksia pitkin.
- Hallitse käsivartesi aiheuttamaa painetta ja kipua. Laske kädet alas tai suorista ne asettaaksesi ne.
- Hiero lihaksia 3-4 kertaa ennen kuin siirryt toiseen osaan.
Vaihe 5. Käsittele jännittyneitä lihasryhmiä hierontalaitteella vaahtotelalla
-
Kun olet suorittanut hamstring -osan, siirry vasikoille. Aloita polvinivelen alapuolelta ja hiero vasikkaa pitkin 3-4 kertaa. Keskity erityisen jännittyneisiin alueisiin hieroen niitä 1-2 minuuttia ennen kuin siirrät rullaa pohkeiden lihaksissa.
Käytä vaahtotelaa Vaihe 5 Luote 1 -
Käytä vaahtotelaa pakaroissa. Aloita ylhäältä, juuri lonkan alapuolelta. Käytä hierovia liikkeitä lihaksilla, joilla on paksuin liha. Jos haluat tarkentaa kohdistamista, aseta kehosi kuvaan 4, oikea säärisi vasemmassa reidessäsi, kun siirrät rullaa. Vaihda toiselle puolelle ja toista tämä liike.
Käytä vaahtotelaa Vaihe 5 Luote 2 -
Kasvot sivulle ja hiero lonkan lihaksia. Käytä jalkojasi ja kyynärpäitäsi vakauden ylläpitämiseen, kun siirrät rullaa lantiosi yläosasta kohti reiden yläosaa.
Käytä vaahtotelaa Vaihe 5 Luote 3 -
Kierrä runkoa ja lepää telalla. Ota lankkuasento. Hiero lonkan taivuttajia ja nelipäisiä hartioita.
Käytä vaahtotelaa Vaihe 5 Luote 4 - Hiero jännittyneitä selkälihaksia telalla. Aloita selkärangan alaosasta ja siirrä rullaa lyhyillä, useilla lyhyillä ylöspäin suuntautuvilla liikkeillä kohti hartioita.
-
Saatat kuulla rätisevän äänen, kun lihakset eivät ole enää jännittyneitä. Älä hiero tätä aluetta, jos sinulla on vakavia selkärangan ongelmia.
Käytä vaahtotelaa Vaihe 5 Luoti 5
Vaihe 6. Keskity lihasjännitykseen
Jokainen on erilainen, joten tätä harjoitusta on hyvä muokata toimimaan jännittyneimpien lihasten kanssa.
- Huomaa, milloin lihasten jännitys alkaa hajota. Saatat tuntea vähemmän lihaskipuja tai rentoutua tämän hieronnan jälkeen.
- Toista useita kertoja viikossa. Monet urheilijat käyttävät telaa lihasten hierontaan joka toinen päivä.
Menetelmä 2/3: Harjoittele lihaksia vaahtotelalla
Vaihe 1. Valmistele harjoitusalue
Aseta harjoitusmatto tasaiselle alustalle. Voit käyttää kenkiä tai ottaa ne pois.
Vaihe 2. Valmista kehosi vakausharjoitteluun
Lämmitä sydämen kanssa 5 minuuttia ennen kuin treenaat selkää ja vatsalihaksia.
Vaihe 3. Tee lankkuja
Ota punnitusasento matolle.
- Lanka -asento on sama kuin työntöasento, jossa koko kehon paino lepää jaloilla ja käsillä. Kehosi tulisi muodostaa suora viiva hartioistasi nilkkoihin, kun taas ydinlihaksesi pitävät kehosi vakaana tässä asennossa. Valmista vaahtotela tekemään lauta -asento, joka vaatii korkeampaa taitoa.
- Aseta vaahtotela matolle, johon asetat kätesi. Tee lankku käsilläsi painamalla vaahtotelaa lujasti. Saat lisäetua, koska lihakset työskentelevät kovemmin, kun pidät kehosi tässä asennossa.
- Voit tehdä lankun myös lepäämällä käsivartesi ulkopuolella. Yhdistä kädet yhteen ja varmista, että kyynärpäät ovat suoraan hartioidesi alla ja lepää vaahtotelalla. Tämä on hieman helpompi menetelmä, koska sinun ei tarvitse pitää koko käsivartta vakaana. Ranteet ja olkapäät eivät myöskään toimi liikaa.
- Jatka lankkuja 1 minuutin ajan. Voit myös kokeilla punnerruksia, jotka vaativat paljon taitoa tässä asennossa.
- Siirrä vaahtotela maton pohjaan. Tee lankkuja ja punnerruksia, kun jalat yrittävät pitää ne vakaina rullalla.
Vaihe 4. Suorita vatsalihasharjoituksia vaahtotelalla
Aseta rulla rinnakkain selkärangan kanssa. Tunnet epävakautta, kun siirrät sitä sivuttain.
- Pidä kehosi vakaana jalkojesi kanssa, kun teet rutistuksia tai vinosti kiertäviä harjoituksia.
- Pidä kehosi vakaana ja nosta kehoasi hitaasti 0,3 m kerrallaan alavatsan harjoitusten aikana. Nosta ylävartaloasi pois vaahtotelasta hartioista alkaen.
Vaihe 5. Suorita lunges
Aseta rulla hieman takanasi, kun seisot matolla.
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Siirrä koko kehosi paino vasempaan jalkaan ja aseta varpaat vaahtotelalle.
- Taivuta vasenta polvea ja siirrä vaahtotelaa taaksepäin säilyttäen tasapaino vasemman jalan kanssa.
- Toista toisella puolella 5-10 kertaa. Tämä harjoitus voi harjoittaa tasapainoa, jos se tehdään jopa 2-3 kertaa viikossa.
Tapa 3/3: Päästä eroon selkälihaskipuista
Rullat voivat lievittää selkäkipuja. Älä kuitenkaan koskaan tee sitä loukkaantuneille lihaksille. Jos teet tämän loukkaantuneelle lihakselle, kipu tai vamma voi pahentua.
Vaihe 1. Siirrä rulla selän alle
Hiero selkäsi, kunnes löydät kipeän kohdan. Jatka tuskallisen alueen hierontaa muutaman hetken ajan ja keskity siihen alueeseen.
Vaihe 2. Jos kipu on sietämätöntä, lopeta
Sinun tarvitsee vain hieroa tätä lihaksia niin kauan kuin voit kestää kipua.
Vaihe 3. Yritä rentoutua
Jos juuri hieromasi lihas tuntuu erittäin kipeältä tai oudolta, lepää tämä alue. Yleensä sen jälkeen, kun olet hoitanut kipua tällä menetelmällä, käyttämäsi lihas tuntuu hieman oudolta.
Vaihe 4. Jos kyseinen lihas sattuu seuraavana päivänä tai toinen lihas sattuu, toista tämä tekniikka kyseiselle lihakselle ja totut pian siihen
On todella helppoa tottua kipuun tai johonkin tuskalliseen, jos tahdonvoimasi on vahva.
Vinkkejä
- Kysy kuntosalilta, tarjoavatko he vaahtorullaluokkia vai eivät. Jotkut kuntosalit tarjoavat ilmaista opetusta jäsenilleen.
- Useimmat fysioterapeutit suosittelevat vaahtorullia, joiden ydin on valmistettu PVC: stä. Tutkimukset osoittavat, että mitä kovempi vaahtotela, sitä suuremmat hyödyt se tarjoaa lihaksillesi.
Varoitus
- Älä koskaan käytä vaahtotelaa loukkaantuneen lihaksen päällä. Keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin käytät sitä harjoitteluun tai venyttelyyn.
- Tätä laitetta ei ole luotu useiden nivelten, kuten polvien ja kyynärpäiden, hoitoon. Tämä työkalu hoitaa lihaksia ja pehmytkudosta, joten aseta se lihaksille ennen hierontaohjelman aloittamista.
