Alaselkäkipu on fyysinen ongelma, jonka kokee kahdeksan kymmenestä aikuisesta. Joten et ole yksin, jos koet saman valituksen. Yleensä alaselkäkipuja voidaan hoitaa yksinkertaisella ja edullisella tavalla, esimerkiksi harjoittelemalla lisäämään selkä- ja ydinlihasten voimaa ja joustavuutta. Lisäksi sinun on myös muutettava elämäntapasi terveyden ja fyysisen kunnon ylläpitämiseksi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Kivunlievitys
Vaihe 1. Käytä jäähdytyshoitoa kivun lievittämiseksi
Aseta pakkaus jääpaloja alaselälle noin 20 minuutiksi. Tee tämä hoito 2 päivän ajan selkäkivun jälkeen. Kääri jääpalat sisältävä pakkaus pyyhkeellä tai T-paidalla, jotta se ei joudu suoraan kosketuksiin ihon kanssa. Tee tämä hoito 2 tunnin välein.
- Jos sinulla ei ole jääpaloja, käytä pakattuja vihanneksia. Vaihtoehtoisesti liota vaahtomuovi veteen, laita se muovipussiin ja jäädytä se. Jos haluat käyttää sitä, kääri se muovipussiin liinalla ja laita se sitten toiseen muovipussiin, jotta vesi ei tippu.
- Älä käytä jääpaloja yli 20 minuuttia, koska liian pitkä jäähdytys vahingoittaa hermoja tai ihoa.
Vaihe 2. Suorita lämmittelyhoito 2 päivän kuluttua
Jos alaselkäsi edelleen sattuu, käytä lämmittelyhoitoa elvytyksen parantamiseksi parantamalla verenkiertoa tuskalliselle alueelle. Lihasten lämmittäminen estää viestien lähettämisen hermojen kautta aivoihin, jotta selkä ei satuta.
Sen lisäksi, että käytät lämpimällä vedellä täytettyä pulloa, voit liota lämpimällä vedellä täytetyssä ammeessa. Lihasten lämmittäminen kosteissa olosuhteissa on parempi, koska kuumennettaessa kuivissa olosuhteissa iho kutittaa ja kuivuu
Vaihe 3. Ota käsikauppalääkkeet
Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni (Advil, Motrin) tai naprokseeni (Aleve), voivat väliaikaisesti auttaa alaselkäkipuun. Lääke hoitaa alaselän lihasten tulehdusta, mikä vähentää kipua laukaisevaa hermostimulaatiota.
Ota yhteys lääkäriin, jos kipu ei häviä lääkkeen ottamisen jälkeen yli 10 päivää peräkkäin. Liiallinen lääkkeiden käyttö voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia
Vaihe 4. Hyödynnä hierontahoitoa
Säännöllinen hierontahoito voi parantaa verenkiertoa ja rentouttaa lihaksia, jolloin alaselän kipu vähenee. Saatat tuntea muutoksen yhden hierontakerran jälkeen, mutta saadaksesi pysyvän vaikutuksen sinun on jatkettava hoitoa useita seuraavia istuntoja säännöllisesti.
- On olemassa monia erikoishoitoja, jotka ovat rakenteellisempia tai keskittyneet alaselän kipuun, mutta yleensä terapeuttinen hieronta tarjoaa samat edut.
- Hierontahoito voi vähentää stressiä ja jännitystä niin, että alaselän kipu poistuu.
Menetelmä 2/3: Lisää lihasvoimaa ja joustavuutta
Vaihe 1. Venytä takareisiä kahdesti päivässä
Monet ihmiset jättävät huomiotta hamstring -toiminnon merkityksen alaselän tukena. Jäykät tai lyhennetyt hamstringit voivat olla syy alaselän kipuun.
- Makaa selälläsi lattialla seinää, sohvan reunaa vasten tai aseta tuoli jalkaterän lähelle. Nosta oikeaa jalkaa suoristaessasi ja aseta kantapää seinälle/sohvalle/tuolille. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia hengittäen syvään. Laske oikea jalka ja tee sama harjoitus nostamalla vasenta jalkaa.
- Suorita tämä harjoitus nostamalla molemmat jalat seinää vasten venyttääksesi samalla takareisiä. Työnnä kääritetty pyyhe alaselän ympärille tukea varten.
Vaihe 2. Harjoittele kävelyä säännöllisesti
Kävely on kevyt vaikutus, joka on melko turvallinen selälle. Jos olet vasta aloittamassa liikuntaa, ota tavaksi kävellä säännöllisesti aloittaaksesi aktiivisen elämäntavan. Terveyden parantamisen lisäksi tämä menetelmä on hyödyllinen alaselän kipujen vähentämisessä.
Aloita kävely 10-15 minuuttia päivässä kehosi kunnon mukaan. Kävele vähitellen pidempään ja jopa 35-45 minuuttia päivässä 3-5 kertaa viikossa
Vaihe 3. Tee lankkuasento vahvistaaksesi ydinlihaksia
Makaa vatsallasi lattialla tukien vartaloasi käsivarsilla. Aktivoi vatsalihakset ja nosta vartalo ja polvet irti lattiasta niin, että lepäät vain kyynärvarret ja varpaat. Pidä tätä asentoa 20-60 sekuntia. Laske vartalo lattialle ja toista sama liike.
Vahvista ydintäsi pysymällä pidempään lankkuasennossa. Pidennä ajan kestoa pikkuhiljaa kyvyn mukaan. Ydinlihakset toimivat luonnollisena korsettina, joka tukee rintakehää ja selkärankaa pitäen kehon pystyssä. Mitä vahvemmat sydänlihakset, sitä vähemmän selkärasitusta
Vaihe 4. Suorita liikkeitä alaselän työstämiseksi
Hyvin koulutetut alaselän lihakset vahvistuvat ilman väsymystä ja kipua. Alaselän vahvistavia harjoituksia voidaan tehdä käyttämällä painoasi painona, joten sinun ei tarvitse treenata kuntosalilla tai käyttää kehittyneitä laitteita.
- Siirrä polvia sivulle vahvistaaksesi selkärangan molemmin puolin olevia lihaksia. Makaa selälläsi kädet sivuille, jalat lattialla ja polvet koukussa. Laske molemmat polvet vasemmalle hitaasti nostamatta hartioita lattialta. Tuo polvi takaisin alkuperäiseen asentoonsa ja laske se sitten oikealle. Tee tämä liike 10 kertaa vuorotellen kummallekin puolelle.
- Suorita lonkkanostoja vahvistaaksesi lantionpohjan lihaksia, jotka tukevat alaselkää. Makaa selälläsi jalat lattialla. Levitä jalat lonkan leveydelle. Kosketa alaselkääsi lattiaan ja kiinnitä ydinlihaksesi. Nosta sitten lantiota hitaasti, kunnes alaselkä on irti lattiasta. Laske lantiosi lattialle hitaasti samalla hengittäen syvään. Tee tämä liike 10-15 kertaa.
Vaihe 5. Siirry lapsen asentoon rentoutuaksesi ja venyttääksesi selkääsi
Polvistu lattialle varpaat yhteen ja polvet lonkan leveydelle. Kun hengität, aseta kämmenet lattialle, laske kehoasi hitaasti ja ojenna kädet pään yläpuolelle, kunnes rinta koskettaa reisiä.
- Laske otsa lattialle niin paljon kuin pystyt ja siirrä sitten kädet sivuillesi. Jos et voi laskea itseäsi lattialle, pidä kädet suorana edessäsi. Lisää mukavuutta asettamalla lohko lattialle tukemaan otsaasi.
- Lapsen asento on yksi asento rentouttaa kehoa. Älä työnnä itseäsi niin, että keho tuntuu epämukavalta. Pysy lapsen asennossa 30 sekunnista useaan minuuttiin tarpeen mukaan.
Vaihe 6. Suorita kissa-lehmä -asento selän joustavuuden lisäämiseksi
Polvistu lattialle ja varmista, että reisisi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden ja aseta kämmenet lattialle suoraan hartioidesi alle. Suorista selkäsi samalla kun hengität syvään. Kun hengität sisään, laske vatsa lattialle samalla kun työnnät rintaasi eteenpäin ja kaareutat selkääsi alaspäin. Kun hengität ulos, vedä häntäluuta sisään niin, että se osoittaa kohti lattiaa samalla kun kaareutat selkääsi ylöspäin.
- Tee tämä liike 10-15 kertaa hengittäen rauhallisesti ja säännöllisesti. Yritä jakaa kehon paino tasaisesti polville ja kämmenille.
- Jos polvet ja kämmenet tuntuvat epämukavalta painamalla lattiaa, käytä paksua pyyhettä.
Tapa 3/3: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Tarkkaile ryhtiäsi
Usein huono ryhti painaa lannerankaa ja laukaisee tai pahentaa alaselän kipua. Seiso sivuttain peilin edessä ja tarkkaile selän muotoa. Jos vartalosi on koukussa tai näet syvän kaaren selässäsi, paranna ryhtiäsi kipuun.
- Varmista, että lantiosi on kohtisuorassa lattiaan nähden, ei kallistu eteenpäin tai taaksepäin. Rentouta hartiat niin, että lapaluusi ovat selkärankasi vieressä ja nosta sitten hitaasti päätäsi.
- Istu suoraan tuolille. Tuo lapaluut yhteen ja rentoudu sitten uudelleen. Tee tämä liike 10-15 kertaa. Ota tapa tehdä tämä harjoitus useita kertoja päivässä parantaaksesi ryhtiäsi.
Vaihe 2. Nouse seisomaan 30 minuutin istumisen jälkeen
Liian pitkä istuminen töissä voi laukaista alaselkäkipuja. Noin 30 minuutin istumisen jälkeen nouse seisomaan ja kävele 5 minuuttia. Tämä yksinkertainen vaihe on hyödyllinen selkäkipujen hoidossa.
- Järjestä työtila niin, että voit työskennellä istuen tai seisten. Jos tämä ei ole mahdollista, harkitse, tarvitsetko tuolia, jossa on alaselkätuki.
- Ota tavaksi istua suoraan jalat lattialla, vetää hartiat taaksepäin ja pitää päätäsi. Paine alaselkään, joka kasvaa isommaksi istuessaan kyyristyneenä tai käpertymässä, laukaisee kipua.
Vaihe 3. Muuta ruokavaliota
Jotkut ruoat ja juomat voivat aiheuttaa, jopa pahentaa alaselän kipua. Elintarvikkeet, jotka sisältävät paljon kaliumia, kuten banaanit ja lehtivihannekset, ovat hyödyllisiä alaselän kipujen vähentämisessä.
- Ummetus voi laukaista alaselän kipua. Voit voittaa ummetuksen syömällä kuituisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja vihanneksia.
- Riittävä vesi tarvitsee vähintään 2 litraa päivässä, koska nestehukka voi aiheuttaa alaselän kipua.
- Vältä puhdistettua sokeria, säilöttyjä jyviä, kofeiinipitoisia juomia (erityisesti soodaa) ja alkoholia.
Vaihe 4. Ratkaise ongelma, joka estää sinua saamasta hyvät yöunet
Alaselkäkipuja kokevat usein ihmiset, joilla on vaikeuksia nukahtaa tai jotka eivät voi nukkua hyvin. Voit parantaa unen laatua yksinkertaisesti muuttamalla tapojasi yöllä.
- Sammuta elektroniset laitteet 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Älä katso televisiota ennen nukkumaanmenoa. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa hiljaisuudessa, soita rentouttavaa musiikkia tai valkoista kohinaa kehtolauluna.
- Älä juo kofeiinia tai alkoholia muutama tunti ennen nukkumaanmenoa yöllä, koska se häiritsee unta. Jos et ole nukahtanut 20–30 minuutin makuulla olon jälkeen, jätä sänky nukkumaan kevyesti ja mene sitten takaisin nukkumaan sen sijaan, että vain makaisit ja pyörisit sängyssä.
- Jos tottumusten muuttaminen ei auta, ota yhteys asiantuntijaan, joka voi hoitaa unihäiriöt. Lääkärit voivat määrätä unilääkkeitä, jotka eivät aiheuta riippuvuutta.
Vaihe 5. Käytä uutta patjaa
Jos alaselkäsi sattuu usein, kun heräät aamulla, patja voi olla syy. Suosittelemme patjan vaihtamista, jos pinta on uponnut tai sitä on käytetty yli 7 vuotta.
Jos sinulla ei ole varoja uuden patjan ostamiseen, nukku eri asennossa kiertääksesi patjan huonon tilan. Pidä selkäsi suorana nukkumalla kyljelläsi tyyny polvien välissä
Vaihe 6. Älä tupakoi
Savukkeet estävät hapen virtauksen lihaskudoksiin niin, että lihakset muuttuvat jäykiksi ja tuskallisiksi. Tupakoitsijat ovat yleensä alttiimpia selkärangan ongelmille, kuten selkärangan ahtaumalle, joka on selkärangan kanavan kaventumisesta johtuvaa kipua siten, että selkäydinhermot jäävät puristuksiin.
Jos haluat lopettaa tupakoinnin, keskustele lääkärisi kanssa ja tee suunnitelma. Jos haluat menestyä nopeammin, pyydä perheenjäsenten ja ystävien tukea
Vaihe 7. Tee erilaisia tapoja vähentää stressiä
Kun koet stressiä, selän jännitys kasvaa niin, että alaselkä tuntee kipua. Et ehkä voi muuttaa elämäsi näkökohtia, jotka aiheuttavat stressiä, mutta on olemassa tapoja käsitellä stressiä.
