Jäykkä alaselkä saa monet valittamaan. Tämä ongelma voidaan ratkaista parantamalla fyysistä ja henkistä terveyttä. Lisensoitu sairaanhoitaja Marsha Durkin selittää: "Voit hoitaa alaselän jäykkyyttä itse venyttämällä, hieroen, lämmittämällä, nukkumalla tyynyllä, harjoittelemalla joogaa ja harjoittelemalla säännöllisesti. Ota kuitenkin ensin yhteys lääkäriisi, varsinkin jos sinulla on lääketieteellinen diagnoosi. alaselän ongelmia. " Voit voittaa alaselän jäykkyyden asianmukaisella käsittelyllä.
Vaihe
Osa 1/3: Alaselän venytys
Vaihe 1. Tee venytys kiertämällä vyötäröäsi ja tuo samalla polved yhteen
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Ojenna kädet sivulle kuten T, niin että olkapäät koskettavat lattiaa. Pidä jalat yhdessä, laske vasen polvi hitaasti mahdollisimman pitkälle lattiaan.
- Odota 2 minuuttia.
- Yritä koskettaa olkapäitäsi lattialle venyttäessäsi.
- Kun olet nostanut polven alkuperäiseen asentoonsa, suorita sama liike laskemalla polvi oikealle. Varmista, että molemmat olkapäät koskettavat lattiaa ja pidä 2 minuuttia.
Vaihe 2. Suorita vasikan ja takareiden venytyksiä
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Suorista vasen jalka ylös ja osoita kantapää kattoa kohti niin, että jalka on kohtisuorassa lattiaan nähden. Taivuta vasenta polvea ja laske jalka lattialle.
- Suorita sama liike 6-8 kertaa venyttääksesi vasenta jalkaa. Kun teet viimeisen liikkeen, odota 30 sekuntia ja osoita kantapäät kohti kattoa.
- Venytä oikeaa jalkaa samalla tavalla.
Vaihe 3. Taivuta lantiota kyyhkysen asennossa
Aloita harjoittelu pöydän asennosta polvillasi ja lepää kämmenilläsi. Tuo vasen polvi rintaan ja laske vasen jalka lattialle samalla kun tuet vasenta jalkaa lähelle oikeaa kämmentäsi. Suorista oikea jalka hitaasti taaksepäin.
- Varmista, että vasen polvi muodostaa noin 90 asteen kulman rintakehän edessä olevaan lattiaan.
- Nojaudu hitaasti eteenpäin tunteaksesi venytyksen pakaraasi ja lantiosi. Laske vartalosi niin alas kuin mahdollista lattialle tai aseta otsa lattialle.
- Pidä 5 syvää hengitystä ja tee sama liike kehon toiselle puolelle.
Vaihe 4. Tee asento 4
Makaa selälläsi lattialla ja nosta jalat ja taivuta polvia 90 asteen kulmaan. Risti vasen nilkka oikean polven yli ja osoita oikea jalka ylös. Tartu oikeaan reiteen takaa molemmin käsin ja vedä se mahdollisimman lähelle rintakehää venyttääksesi vasenta lantiota ja pakaraa.
- Pidä 30 sekuntia ja laske sitten jalat lattialle. Tee sama liike ylittämällä oikea nilkkasi vasemman polven yli.
- Lisää intensiteettiä kääri pyyhe ja aseta se lantiosi alle venyttäessäsi.
Vaihe 5. Suorita "hännän heilutus" -liike venyttääksesi alaselän lihaksia
Astu ensin pöydän asentoon asettamalla kämmenet lattialle suoraan hartioidesi alle ja polved juuri lonkan alapuolelle. Pidä polved yhdessä lattialla, tuo vasen jalka lähelle pakaraa ja heiluta sitä vasemmalle katsoessasi vasemmalle nähdäksesi vasemmat varpaat.
- Pidä hetki ja käännä sitten vasen jalka oikealle katsellen oikealle nähdäksesi vasemman jalan varpaat.
- Tee sama liike kääntämällä oikea jalka oikealle ja vasemmalle. Pidä hetki jalkapohjat sivussa yrittäessäsi nähdä varpaat.
Osa 2/3: Hieronnan ja hoidon käyttö luonnollisesti
Vaihe 1. Hiero selkääsi tennispallolla tai styroxputkella
Kun olet maannut selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla, aseta tennispallo alaselän alle kireille lihaksille. Voit lievittää alaselän lihasten jännitystä pyörimällä palloa varovasti selälläsi samalla kun teet pieniä liikkeitä eri suuntiin.
- Aseta pallo jäykän lihasryhmän alle selkärangan toiselle puolelle. Älä aseta palloa suoraan selkärangan alle.
- Osta Styrofoam -putki verkossa tai urheilukaupasta. Aseta putki lattialle vaakasuoraan asentoon ja makaa selälläsi putkella taivuttamalla polviasi ja asettamalla jalat lattialle.
- Kierrä vartaloasi ylös ja alas putken päällä, jotta saat tiukkoja lihasryhmiä.
Vaihe 2. Muuta nukkumisasentoasi ja käytä pään tyynyä
Paras nukkumisasento selän ylläpitämiseksi on seläsi. Ota tapana nukkua seläsi käyttämällä pään tyynyä tukemaan niskaa ja hartioita, jotta pääsi ei käänny sivulle.
- Aseta pieni tyyny polviesi alle tukemaan alaselkääsi.
- Säädä tyynyn asentoa tarpeen mukaan. Älä jätä aukkoja rungon ja patjan väliin.
- Jos nukut kyljelläsi, aseta tyyny polvien väliin vähentämään lonkan painetta unen aikana.
Vaihe 3. Hyödynnä lämpöhoitoa nopeana tapana käsitellä lihasjäykkyyttä
Lämpöhoito voi edistää verenkiertoa jäykkiin ruumiinosiin ja estää kipuviestien lähettämisen aivoihin niin, että lihakset rentoutuvat. Käytä lämmitystyynyä tai pulloa, joka on täytetty lämpimällä vedellä selän jäykkyyden lievittämiseksi.
- Liota lämpimässä vedessä ja suuntaa vesisuihku jäykälle selälle.
- Vaihtoehtoisesti voit käydä kylvyssä lämpimän suihkun alla ja juoda jäykkiä lihaksia.
- Älä nukahda, kun käytät lämmitystyynyä, jotta iho ei pala.
Vaihe 4. Etsi ammattitaitoinen hierontaterapeutti tai kiropraktikko
Jos alaselän jäykkyyttä ei ole ratkaistu yllä mainituilla menetelmillä, harkitse hieronta- tai kiropraktikon etsimistä. Hierontaterapeutti hieroo jäykkiä selkälihaksia ja kiropraktikko suorittaa hierontaa tai manuaalista terapiaa siirtyneen selkärangan palauttamiseksi.
Ennen kuin kuulet, selvitä paras ammattiterapeutti pyytämällä lääkäriltä suosituksia
Osa 3/3: Harjoittelu pitkäaikaishoitona
Vaihe 1. Harjoittele aerobicia 30 minuuttia 5 kertaa viikossa
Aerobinen liikunta on hyödyllistä terveyden ylläpitämiseksi ja stressin hallitsemiseksi, joka laukaisee alaselän jäykkyyttä. Varaa aikaa kävellä tai uida 30 minuuttia 5 päivää viikossa.
Jos et ole koskaan harrastanut aerobicia, aloita 10 minuutin kävelyllä 3 päivänä viikossa ja jatka sitten jopa 30 minuuttia 5 päivää viikossa. Jos totut siihen, tee myös muita voimakkaampia toimintoja, kuten lenkkeilyä, tanssia tai pyöräilyä useita kertoja viikossa
Vaihe 2. Harjoittele vahvistaaksesi ydinlihaksia
Vatsan ja selän lihasten voima vaikuttaa suuresti siihen, miltä sinusta tuntuu alaselässäsi.
- Makaa selälläsi lattialla taivuttamalla polviasi ja nosta lantiosi mahdollisimman korkealle lattiasta. Pakaran tai jalkojen käyttämisen sijaan nosta lantiota supistamalla alavatsalihaksia ja pidä 5 sekuntia. Kun lantio on laskettu lattialle, tee sama liike 5-10 kertaa.
- Makaa selälläsi lattialla ja nosta ylävartalo lattialta samalla kun kaarevat selkääsi eteenpäin ja ristit kädet rintakehäsi yli. Käytä ylävatsalihaksia nostaaksesi kehoasi noin 15 ° ja pidä sitten 5 sekuntia. Tee tämä liike 5-10 kertaa päivässä.
- Useat muut Pilates -harjoitusten liikkeet ovat hyödyllisiä ydinlihasten vahvistamisessa. Tee nämä liikkeet säännöllisesti käyttämällä DVD -levyä harjoitusoppaana tai liity kuntosalille.
Vaihe 3. Ota tavaksi harjoitella joogaa päivittäin tai kerran viikossa
Jooga on hyödyllistä terveyden ylläpitämisessä ja stressin vähentämisessä lihasten venyttelyn, erilaisten vahvistusasentojen ja hengitysharjoitusten kautta. Jotkut jooga -asennot, kuten mäen asento, lehmän kissan asento ja kolmion asento, kun venytät käsiäsi eteenpäin, voivat auttaa venyttämään alaselkää.
- Jos harjoittelet joogaa kerran viikossa, tee se muutaman kerran viikossa tai tee lyhyt harjoitus joka päivä.
- Jos et ole koskaan tehnyt joogaa, rekisteröidy aloittelijan tunnille. Vaikka harjoittelet vain muutaman kerran luokassa, saat perustiedot, jotta olet valmis harjoittelemaan itsenäisesti kotona.
