Pyöräily on erinomainen sydän- ja verisuonitapahtuma, ja se on yleensä varsin turvallista nivelille, koska pyöräily ei pakota niveliä kantamaan painoa. Selkäkipu ei kuitenkaan näytä uudelta pyöräilijöiden keskuudessa. Tutkimusten mukaan noin 68% usein polkupyörällä ajavista ihmisistä kokee ahdistavaa selkäkipua jossain elämänsä vaiheessa. Pyöräilystä johtuva selkäkipu johtuu useista asioista, erityisesti pyörän mitat eivät ole sopivia, huono asento, selkälihakset (ja muut ydinlihakset) ovat heikkoja ja joustamattomia. Pyörän oikeiden mittojen oppiminen sekä erityiset selkäharjoitukset ja venytykset auttavat välttämään pyöräilyn aiheuttamia selkäkipuja.
Vaihe
Osa 1/3: Oikean pyörän valinta
Vaihe 1. Osta oikean kokoinen polkupyörä
Jokaisen pitäisi tietää, että väärän kokoinen pyörä voi aiheuttaa selkäkipuja ja muita fyysisiä ongelmia, mutta monet valitsevat uuden pyörän hinnan perusteella ja ovat aliarvioineet mittojen ja ergonomian merkityksen. Ihannetapauksessa pyörä tulisi mukauttaa vartaloosi, mutta putoaminen voi olla erittäin kallista. Taloudellisempi vaihtoehto on ostaa polkupyörä kaupasta, joka tosiasiallisesti myy polkupyöriä (ei suuri tavaratalo) ja etsiä oikean koon tiedot joltain, joka on myös pyöräharrastaja.
- Kun olet kaventanut valintasi pyörän malliin ja rungon kokoon, pyydä, että sinulta annetaan mahdollisuus testata pyörää (vähintään 30 minuuttia) ja nähdä, miten selkä reagoi.
- Jos valitset liian suuren pyörän, taivutat liian pitkälle, kun saavut ohjaustankoon. Tämä aiheuttaa myöhemmin selkäkipuja.
- Niille, joilla on alaselän ongelmia, kallistuva pyörä (polkupyörä, joka asettaa ratsastajan makuuasentoon) - tai jota kutsutaan myös makaavaksi pyöräksi (makaava polkupyörä) voi olla paras valinta.
Vaihe 2. Varmista, että satula on asetettu oikealle korkeudelle
Vaikka polkupyörän rungon korkeus on tärkeä tekijä, erityisesti jotta voit turvallisesti nousta polkupyörältä, satulan korkeus on vielä tärkeämpää. Satulan korkeus määräytyy jalkasi pituuden mukaan ja se tulee sijoittaa siten, että poljin taipuu hieman - kun poljin on iskun juuressa (lähimpänä maata) - mieluiten 15- 20 astetta.
- Lonkat ja pakarat eivät saisi liikkua sivuttain poljettaessa, eikä jokaista aivohalvausta tulisi venyttää, kun polkimet saavuttavat ala -asennon - jalkojen venyttäminen liian pitkälle voi rasittaa selkääsi.
- Satulan asennon säätäminen on myös tärkeää. Useimmille ihmisille satulan sijoittaminen vaakasuoraan (maan suuntaisesti) ei ole ongelma, mutta ne, joilla on kroonisia selkävaivoja tai herkkiä välilihan alueita, tuntevat olonsa mukavammaksi, kun satula nojaa hieman eteenpäin.
Vaihe 3. Säädä ohjaustangon korkeus ja kallistuskulma
Polkupyörän ohjaustanko on säädettävä korkeudelle, johon pääset mukavasti pystyasennosta ja kyynärpäät hieman koukussa. Yleensä tämä on henkilökohtainen mieltymys, mutta ohjaustangon korkeus asetetaan usein satulan korkeudelle tai jopa 10 cm sen alle selkälihasten joustavuudesta riippuen. Useimmissa matalan ja keskitason pyörissä ohjaustangon kallistuskulma on yleensä muuttumaton, mutta jos polkupyöräsi ohjaustanko sallii sen, kokeile eri asetuksia nähdäksesi kuinka selkäsi reagoi. Kallistuskulman lisääminen nostaa ohjaustankoa ja tuo ne lähemmäs vartaloa, mikä mahdollistaa pystyasennon. Tämä voi auttaa estämään selkäkipuja.
- Aloittelevien pyöräilijöiden tai satunnaisesti pyöräilevien tulisi säätää ohjaustanko samalle korkeudelle kuin satula.
- Kokeneet pyöräilijät säätävät ohjaustangon yleensä muutamaa tuumaa satulan korkeuden alapuolelle aerodynaamisemmaksi ja nopeammaksi, mutta tämä vaatii paljon selkälihaksen joustavuutta.
Vaihe 4. Osta polkupyörä, jossa on jousitus
Lähes kaikki nykyaikaiset polkupyörät (ainakin maastopyörät) on varustettu jonkinlaisella jousituksella tai lisävarusteilla iskuja vaimentamaan. Iskunvaimennus on erittäin tärkeää selkärangan terveydelle, varsinkin jos ajat maastopyörällä epätasaisessa maastossa ja koet usein iskuja. Mitä tasaisemmalla maastolla kävelet, sitä epätodennäköisempää sinulla on tuki- ja liikuntaelinten kipua. Osta ainakin pyörä, jossa on etupellit, mutta harkitse täysjousitetun pyörän hankkimista, joka yleensä sijaitsee jossain satulan alla, jos selkäkipujen estäminen on sinulle tärkeä tehtävä.
- Muita polkupyörien iskunvaimentimien muotoja ovat: paksut pyöreät renkaat, paksut pehmustetut satulat ja pehmustetut pyöräilyhousut.
- Useimmat jousitusvarusteet ovat vaihdettavissa. Pyydä siis tarvittaessa koulutetun myyjän apua.
- Kilpapyörät ovat yleensä kevyitä ja jäykkiä, mutta niissä ei ole jousitusta.
Osa 2/3: Oikean asennon säilyttäminen
Vaihe 1. Varo, ettet taipu tai taivuta olkapäitäsi pyöräillessäsi
Asento pyöräilyn aikana on myös erittäin tärkeä, jos haluat estää selkäkipuja. Pyri pitämään selkä suorana pyöräillessäsi - älä niin suorana kuin istuisit tuolilla - vaan litteänä, vakaana ja tukevasti suorilla hartioilla. Jaa osa painostasi käsivarsille/käsille. Pidä samalla rinta ja pää suorana. Vaihda asentoa ja muuta ylävartalon kallistusta säännöllisesti lihasten väsymisen estämiseksi.
- Pään nostaminen ja laskeminen hitaasti ajan myötä auttaa pitämään niskasi rentoina ja estämään lihasjännitystä.
- Noin 45% ammattipyöräilijöiden kohtaamista liikavammoista liittyy alaselkään.
Vaihe 2. Pidä kädet hieman koukussa pyöräillessäsi
Kun ajat polkupyörällä, pidä kädet hieman koukussa (10 astetta) samalla kun tartut ohjaustankoon. Tämä asento antaa ylävartalon nivelten ja lihasten absorboida osan tärinästä ja iskuista selkärangan sijasta, varsinkin jos sinulla on taipumus pyöräillä epätasaisessa maastossa, kuten metsä- tai maastopyöräreiteillä.
- Tartu ohjaustankoon molemmin käsin, mutta älä liian tiukasti. Käytä iskunvaimentavia pyöräilykäsineitä, joissa on iskunvaimennus.
- Jos selkäsi pyrkii toimimaan pyöräillessäsi, jaa pyöräilyosuutesi segmentteihin ja pysähdy usein lepäämään.
Vaihe 3. Yritä saada jalat muodostamaan 90 ° kulma iskun yläosassa
Poljettaessa polvi, joka on taivutettu 90 astetta iskun yläosassa (kun polkimet ovat kauimpana maasta), on tehokkaampi ja sopii parhaiten lantiolle ja alaselälle. Reidet ovat 90 asteen kulmassa enemmän tai vähemmän yhdensuuntaisia satulan kanssa, jolloin voit painaa voimakkaasti polkimia. Aivohalvauksen juuressa (kun polkimet ovat lähimpänä maata) polvien tulee olla taipuneet noin 15-20 astetta, joten on hyvin vähän mahdollisuuksia rasittaa selän lihaksia, jänteitä ja/tai nivelsiteitä.
- Jos jalkasi eivät ole edellä mainittujen standardien mukaisia poljettaessa, säädä satulan korkeutta.
- Noin 1/3 jalan etuosasta tulee koskettaa polkimia poljettaessa.
Osa 3/3: Vahvistaa ja venyttää selkää
Vaihe 1. Vahvista ydinlihasryhmiäsi
Ydinlihaksia ovat lantion, alaselän, lantion ja vatsan lihakset. Vahvat sydänlihakset, jotka toimivat harmoniassa, voivat vähentää merkittävästi liikunnan aiheuttamia vammoja ja selkäkipuja. Varmista, että ydinlihasryhmäsi ovat suhteellisen vahvat ennen pyöräilyn aloittamista, ja se on hyvä strategia selkäkipujen riskin vähentämiseksi.
- Pyöräily ei erityisesti vahvista kehon ydinlihaksia, tämä toiminta voi itse asiassa aiheuttaa lihasjännitystä.
- Toisaalta kaikki harjoitukset, joissa käytetään vatsa- ja selkälihaksia integroidusti, voivat käyttää ydinlihaksia hyvin. Esimerkiksi yksinkertaisesti yrittää ylläpitää tasapainoa istuessasi suurella harjoituspallolla työskentelee ydinlihaksesi.
- Tee siltaharjoitus: makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla, pidä selkäranka neutraalissa asennossa äläkä kallista lantiota. Kun supistat vatsalihaksia, nosta lonkat lattialta ja pidä tätä asentoa vähintään 30 sekuntia. Toista 5-10 kertaa päivässä.
- Toiminta, joka sopii erinomaisesti ydinlihasten vahvistamiseen ja pyöräilyyn valmistautumiseen, on uinti.
Vaihe 2. Vahvista pakarat ja jalat
Pyöräily vahvistaa varmasti jalkojasi, mutta tutkimukset osoittavat, että jos jalkasi eivät ole tarpeeksi vahvoja ennen pyöräilyä, sinulla on suurempi selkäkipujen riski. Tutkijat ovat osoittaneet, että kun pyöräilijät polkevat väsymykseen, hamstrings ja vasikat kokevat ajan myötä väsymystä, mikä puolestaan vaikuttaa negatiivisesti selkärangan asentoon ja lisää selkäkipujen kehittymisen riskiä. Siksi harkitse jalkojen vahvistamista ennen kuin aloitat pyöräilyn harrastuksena.
- Vahvista hamstringsia tekemällä syviä jalkataivutuksia, nousuja ja/tai hamstring-kiharoita kuntosalilla 2-3 kertaa viikossa. Aloita kevyillä painoilla ja jatka raskaampiin painoihin muutaman viikon kuluttua. Keskustele personal trainerin kanssa, jos et tunne painoharjoittelua.
- Vahvista vasikoita käyttämällä vapaita painoja (vähintään 4,5 kg kummassakin kädessä) ja kantapäät. Kun olet varpaillasi, pidä painettuna 5 sekuntia ja toista 10 kertaa päivässä. Jatka raskaammilla painoilla muutaman viikon kuluttua.
- Jalkojen vahvistamisen lisäksi sinun tulee myös vahvistaa pakaroita. Jos hamstring ja vasikan lihakset ovat liian kireät, pakarat heikkenevät. Tämän seurauksena alaselän paine kasvaa. Heikko pakara voi myös edistää polvikipua.
- Vahvista pakaraasi harjoittamalla sillan liikettä. Makaa selälläsi jalat lattialla ja polvet koukussa. Nosta selkääsi hitaasti lattiasta niin paljon kuin mahdollista niin, että reidet ja selkä ovat yhdensuuntaiset muodostaakseen suoran viivan. Pidä tätä asentoa 20 sekuntia. Pidä tauko ja toista 3-4 kertaa. Voit pitää tätä asentoa pidempään vahvistuessasi.
Vaihe 3. Pidä selkä joustavana venytyksen kanssa
Joustava selkä on bonus, jonka saat vahvasta selästä. Vahvat selkälihakset ovat tärkeitä voiman tuottamiseksi poljettaessa polkupyörää ja pienentävät mikrotraumaa iskuilta ja tärinältä tiellä, mutta joustava selkä on välttämätön pyöräilyn edellyttämän asennon säilyttämiseksi rasittamatta. Jooga on aktiviteetti, joka sopii hyvin selkä- ja ydinlihasten venyttämiseen. Kehoa haastavat jooga -asennot vahvistavat myös ydin- ja jalkalihaksia ja parantavat yleistä ryhtiä.
- Venytä jalka rintakehälle: makaa pehmeällä pinnalla polvet taivutettuna ja jalat yhdessä lattialla. Tartu sääristäsi ja yritä koskettaa reidet rintaasi. Mene niin pitkälle kuin pystyt, kunnes tunnet venytyksen alaselän lihaksissa, ja pidä tätä asentoa (pomppimatta) 30 sekunnin ajan. Toista 10 kertaa päivässä, kunnes et enää tunne selkävaivoja pyöräillessäsi.
- Aloittelijana jooga -asennot voivat aiheuttaa kipua jaloissa ja selkälihaksissa, mutta nämä valitukset häviävät muutamassa päivässä.
Vinkkejä
- Pyöräily aiheuttaa vähemmän stressiä selkärankaan kuin monet muut aerobiset harjoitukset, kuten juoksu, mutta on vähemmän "nivelystävällinen" kuin uinti.
- Pyöriä, joiden yleinen lempinimi on "risteilijät", ei ole suunniteltu nopeuteen, mutta ne ovat ergonomisesti parempia selälle ja selkärangalle.
- Kiropraktikoilla ja fysioterapeuteilla on asiantuntemusta selän vahvistamisesta ja sen toimivuudesta. Harkitse arvioinnin/hoidon saamista ennen vakavaa sitoutumista pyöräilyyn.
- Kiinnitä keskikorkeat ohjaustangot pyörään, jotta voit ajaa pystyasennossa.
