Kehon joustavuus on erittäin hyödyllistä terveydelle ja voi parantaa urheilijoiden suorituskykyä. Venyttely helpottaa nivelten liikettä ja parantaa lihasten työtä. Terveyshyötyjen lisäksi asento venyttää jalat sivulle tai yleisesti kutsutaan sivuttain halkeamaksi on erittäin suosittu voimistelijoiden ja cheerleadereiden keskuudessa.
Vaihe
Osa 1/3: Valmistaudu itseesi
Vaihe 1. Käytä oikeita vaatteita
Valitse vaatteet, jotka ovat hieman löysiä ja materiaali joustavaa. Liian tiukat vaatteet voivat repeytyä ja vaikeuttaa täydellisesti venytetyn jalan asennon.
Vaihe 2. Lämmitä
Suorita kevyitä liikkeitä 10-15 minuutin ajan parantaaksesi verenkiertoa tekemällä tähtihyppyjä (hyppypistokkeita), lenkkeilyä, puolikyykkyjä (kyykkyjä) ja syöksyliikkeitä. Sinun on ensin aktivoitava verenkiertosi ja venytettävä lihaksesi.
- Lämmitä yhdistämällä sydän- ja verisuoniliikunta ja dynaaminen liike. Aloita tekemällä tähtihyppyjä ja jatka sitten hyökkäävillä liikkeillä. Sydän- ja verisuoniliikunta on myös hyödyllistä rasvan ja kaloreiden polttamiseen.
- Lämmitä juoksemalla paikalla tai tanssimalla vähintään 5 minuuttia.
Vaihe 3. Venytä
Venytä alaselkääsi ja reiden sisäosia noin 10 minuutin ajan.
- Venytä perhonen asento. Tätä venytystä tarvitaan enemmän jalkojen venyttämiseksi eteenpäin ja taaksepäin. Tämä harjoitus voi kuitenkin parantaa jalkojen yleistä joustavuutta. Istu lattialle polvet taivutettuina ja jalat yhdessä ja paina pohkeet kyynärpäät kohti lattiaa.
- Tee venytyksiä vartalon takaosaa varten. Tämä harjoitus voidaan tehdä seisomalla tai istuen lattialla. Aloita harjoittelu seisovasta asennosta tai istuen lattialla jalat ojennettuna edessäsi ja yritä sitten koskettaa varpaitasi pitäen jalat mahdollisimman suorina.
- Muista, että vanhetessasi venyttelystä tulee yhä vaikeampaa. Tämä johtuu siitä, että ikääntyvä keho kuivuu, jolloin voiteluneste vähenee nivelkalvojen välillä. Siksi tarvitset pidemmän ajan voidaksesi tehdä hyvän venytysasennon. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, ettet voisi tehdä sitä. Harjoittele hitaasti.
Osa 2/3: Sivulle levitettävän asennon tekeminen
Vaihe 1. Säädä kehosi asentoa
Aloita polvillaan, selkä suorana. Siirrä yksi jalka eteenpäin yrittäessäsi suoristaa polvea. Levitä sääret ja jalkaterät lattiaa vasten.
Vaihe 2. Hengitä kunnolla
Jos pidät hengitystä venyttäessäsi, lihaksesi voivat kiristyä, mikä vaikeuttaa tämän asennon suorittamista. Hengitä syvään, mutta älä pakota sitä liikaa. Hengitä luonnollisesti, mutta tavallista pidempään.
Hengitä ennen venytystä ja sen aikana rentouttaaksesi lihaksesi. Hengitä, kun olet vapauttanut venytetyn lihaksen
Vaihe 3. Tee se hitaasti
Voit loukkaantua vakavasti, jos venytät jalkojasi liian nopeasti. Löydä oikea hetki kehosi kunnon mukaan ja tee se hitaasti niin kauan kuin lihaksesi tuntuvat mukavilta.
- Voit estää vammoja, jos harjoittelet hitaasti. Vamma ei ainoastaan estä venytystä, vaan estää sinua harjoittelemasta pitkiä aikoja.
- Säännöllinen harjoittelu on tärkeämpää kuin pystyä tekemään tämä asento nopeasti.
Vaihe 4. Laske kehosi lattialle
Kun olet lämmennyt ja tunnet olosi rennommaksi, aloita kehon laskeminen hitaasti. Yritä laskea sitä alas, jos voit, mutta heti kun tunnet kipua tai epämukavuutta, lopeta heti. Jos sinusta tuntuu erittäin epämukavalta, mutta ei lievää kipua venyttelystä, älä työnnä itseäsi.
- Kun lasket vartaloasi, aseta kädet sivuillesi tukea varten.
- Jos koet kipua tämän asennon suorittamisen jälkeen, painat itseäsi liian kovaa venytyksen aikana. Odota, että kipu poistuu kokonaan ennen kuin venyttelet uudelleen.
Vaihe 5. Laske kehosi lattialle
Olet onnistunut venyttämään jalkasi sivulle, jos lantiosi voi koskettaa lattiaa ja jalat ovat 180 ° kulmassa.
Älä tee tätä liikettä heiluttamalla vartaloa, koska se voi aiheuttaa vammoja
Vaihe 6. Pysy tässä asennossa
Kun voit tehdä tämän asennon hyvin, pidä siitä kiinni niin paljon kuin voit. Aloita asettamalla aikaraja, esimerkiksi 15 sekuntia ja 30 sekuntia. Yritä pidentää kestoa uudelleen minuuttiin.
- Muista, että sinun pitäisi tehdä tämä asento niin kauan kuin se tuntuu mukavalta. Älä pidä kiinni, jos se tuntuu todella epämukavalta.
- Tee venytyksiä (valinnainen). Ojenna molemmat jalat eteenpäin V -muotoon, käännä sitten kehoasi kohti toista jalkaa ja yritä koskettaa nenäsi polveen. Toista sama liike toiselle jalalle ja laske sitten kehosi eteenpäin kohti lattiaa niin paljon kuin voit. Istu sen jälkeen yksi jalka taivutettu taakse ja toinen jalka sisään ja pysy tässä asennossa hetken.
Vaihe 7. Palaa hitaasti takaisin
Sinun pitäisi silti olla mukava ja liikkua varovasti, kun palaat venyttelystä, koska voit vahingoittaa kehoasi, jos palaat jaloillesi liian aikaisin. Hengitä hitaasti ja tasaisesti rentoutuessasi, kun haluat palata lähtöasentoon.
Jäähdytä kävelemällä 5 minuuttia tai venyttämällä kevyesti. Älä unohda jäähtyä, jotta et kadu kipeää oloasi seuraavana päivänä
Vaihe 8. Harjoittele mahdollisimman usein
Harjoittele harjoittelemaan joka päivä, ellei se satuta. Tee lyhyitä harjoituksia 2-3 kertaa päivässä. Löydä kehollesi parhaiten sopiva harjoitusaikataulu. Jos tunnet usein kipua, vaihda kevyt ja raskaampi liikunta joka päivä.
Osa 3/3: Paranna kehon joustavuutta
Vaihe 1. Juo vettä
Yritä pitää kehosi nesteytettynä koko ajan. Liitokset ja lihakset tarvitsevat tarpeeksi nestettä ollakseen joustavia. Jos olet kuivunut, kehosi voi jäykistyä ja sinulla on todennäköisemmin kouristuksia tai kouristuksia.
Vaihe 2. Vähennä tai lopeta kofeiinin saanti
Kofeiini on piriste, joka estää kehoasi rentoutumasta. Sinun on yhä vaikeampaa venyttää jalkojasi, koska kofeiini kiristää lihaksia. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiini voi aiheuttaa lihasten tulehdusta.
Vähentää runsaasti hydrattuja öljyjä, sokereita ja transrasvoja sisältävien elintarvikkeiden saantia voi vähentää tulehdusta
Vaihe 3. Venytä, kun teet muita toimintoja
Ota mielesi pois epämukavuudesta harjoituksen aikana. Tee esimerkiksi venytysharjoituksia television katselun aikana. Varo kuitenkin häiritsemästä ja venyttämästä.
Vaihe 4. Ota kylpy tai liota lämpimässä vedessä vähintään 15 minuuttia
Tämä voi auttaa rentouttamaan lihaksia, lisäämään sykettäsi ja nostamaan sisälämpötilaa.
Vaihe 5. Käytä vaahtomuovimyllyä rentouttamaan ja venyttämään lihaksia
Sitä voidaan käyttää myös staattisen paineen kohdistamiseen tuskallisiin tai herkkiin ruumiinosiin. Jos sinulla on esimerkiksi kipua reisivinneissä, hiero myllyä edestakaisin 10-15 sekunnin ajan.
Vinkkejä
- Monet ihmiset eivät pysty tekemään asentoa venyttämällä jalat sivulle ensimmäisessä harjoituksessa. Älä työnnä itseäsi. Lopeta harjoitus, jos se sattuu, ja yritä uudelleen toisen kerran. Paljon harjoittelua pitää kehosi turvassa ja mukavana.
- Muista, että et ehkä pysty onnistuneesti venyttämään jalkojasi sivulle ensimmäisessä harjoituksessa, mutta kehosi tottuu siihen ja paranee paljon harjoittelemalla.
- Pyydä ystävääsi auttamaan laihduttamisessa.
- Tee venytyksiä joka päivä! Älä kiirehdi tekemään tätä harjoitusta. Lopulta, jos jatkat harjoittelua, voit tehdä sen turvallisesti.
