Ehkä haluat vain saada vahvemmat jalat tai haluat integroida jalkaharjoitukset harjoitusrutiinisi. Riippumatta tavoitteistasi ja kuntotasostasi, sinun on suoritettava muutamia perusvaiheita tehokkaan jalkatreenin tekemiseksi.
Vaihe
Osa 1/2: Oikean harjoituksen tekeminen sinulle
Vaihe 1. Määritä aikasi
Kuinka kauan voit harjoitella säännöllistä jalkaliikuntaa viikossa? Käytettävissä oleva harjoitusaika auttaa sinua määrittämään, mitkä harjoitukset voit tehdä ja ovat tehokkaimpia. 15 minuutin säännöllinen, vankka harjoitus voi antaa sinulle samat hyvät tulokset kuin 30–60 minuutin jalkaharjoittelu.
Vaihe 2. Mieti, mitä kuntosalilaitteita sinulla on tai mihin sinulla on pääsy
Ennen kuin teet jalkaharjoitussuunnitelman, selvitä, voitko käyttää juoksumattoa ja muita kuntosalilaitteita, tai sinun pitäisi tyytyä siihen, mitä sinulla on kotona. Laitteet, kuten tangot, painot ja harjoitusmatot, jos sinulla ei vielä ole niitä, ovat melko edullinen vaihtoehto kuntosalille kirjautumiseen. Lisäksi on myös joitain jalkaharjoituksia, jotka voit tehdä ilman laitteita.
Vaihe 3. Mieti, kuinka pitkälle haluat työntää jalkasi
Jos olet urheilija, joka yrittää vahvistaa jalkasi lihaksia, saatat tarvita intensiivisemmän ja tehokkaamman harjoittelun. Jos haluat vain parantaa kehosi muotoa, erityisesti jaloissa, perusharjoitusten avulla, voit tehdä kevyempiä harjoituksia. Toisaalta, jos haluat työskennellä tietyllä jalkojen alueella (kuten reidet tai lonkat), varmista, että teet harjoituksia, jotka keskittyvät alueen lihaksiin. Muista myös, että miesten ja naisten fysiikka on erilainen, joten tapa, jolla jokainen sukupuoli treenaa lihaksia, on tietysti myös erilainen. Yksi usein syntyvä väärinkäsitys on, että naisella on suuret, lihaksikkaat jalat, jos hän tekee liikaa jalkaterää. Itse asiassa tämä ei tapahdu, koska naisilla ei ole tarpeeksi testosteronia siihen. Ota siis huomioon sukupuolesi ja kehosi kunto ja muoto ja aseta kohtuulliset ja terveet tavoitteet harjoitusrutiinillesi.
Osa 2/2: Harjoitussuunnitelman luominen
Vaihe 1. Aloita lämmittelemällä
Jos mahdollista, aloita harjoitus aina 5-10 minuutin sydän lämmittelyllä. Tällainen lämmittely, olipa se sitten juoksumatolla tai lenkillä ulkona, on hyödyllinen valmistautumiseen jalkaharjoituksiin sekä fyysisesti että henkisesti. Juokseminen tai lenkkeily kahdesti viikossa voi myös polttaa rasvaa ja rakentaa jalkojesi lihaksia. Lisäksi lämmittely auttaa rentouttamaan jalkasi lihaksia, jotta ne voivat joustaa joustavammin liikkuessaan jalkaharjoitusten aikana.
Vaihe 2. Aloita perusliikkeistä ja muokkaa niitä
Perusliikkeet, kuten kyykky, isku, nostopaino ja varpaat, ovat tehokkaimpia liikkeitä. Näiden perusliikkeiden perusteella on kuitenkin monia muunnelmia, joita voit käyttää oman kehon painon tai tankojen ja muiden painojen avulla. Suurin osa näistä liikkeistä keskittyy tiettyihin lihaksiin (hamstrings, vasikat jne.). Parhaan tuloksen saavuttamiseksi luo siis joukko liikkeitä, jotka keskittyvät joihinkin jalkojen lihaksiin.
- Säännölliset kyykkyt painon avulla ovat hyvä alku mille tahansa jalkatreenille. Tavallisista kyykkyistä voit muuttaa ne kyykkyiksi ja hyppyiksi, kyykkyiksi ja halkeamiksi tai kyykkyiksi pienillä tankoilla.
- Polvitaivutukset tai lunges ovat myös hyviä harjoituksia reisilihaksillesi. Yritä käyttää luistelijaa, tehdä se pitämällä tankoa tai kolmitahtihyökkäystä.
- Painojen nostaminen voidaan tehdä tangolla tai omalla painolla tai tangolla. Varmista, että sinulla on vaihtelua, kun teet tämän liikkeen, mukaan lukien jalat suorina, yhdellä jalalla tai kyykkyjä tehdessäsi.
- Varpaat on yksinkertainen mutta tehokas liike. Voit tehdä tämän portaissa tuolin avulla, tai jos sinulla on sellainen, käytä tätä liikettä varten erityistä työkalua.
Vaihe 3. Ole johdonmukainen
Paras tapa rakentaa vahvoja jalkojen lihaksia on tehdä johdonmukaisesti harjoitus, jonka aiot tehdä. Tee jokainen liike sarjassa alkaen pienistä sarjoista ja lisää sitten kunkin sarjan liikkeiden määrää. Sitoudu harjoittelemaan useita päiviä, ei peräkkäin joka viikko. Älä tee sitä peräkkäin, koska jalkasi lihakset tarvitsevat lepoa. Tee liikuntaa säännöllisesti, mutta älä tee sitä niin paljon, että se väsyttää kehosi liikaa.
Vaihe 4. Pidä huolta kehostasi
Pyri laatuun, älä määrään, jotta saat parhaat tulokset. Keskity pitämään selkäsi suorana, äläkä rasita jalkojen lihaksia ja vahingoita niitä. Käytä peiliä tarkastellaksesi ryhtiäsi ja kehosi muotoa urheillessasi.
Vaihe 5. Tarkista harjoitustulokset säännöllisesti ja muuta suunnitelma tulostesi mukaan
Pidä aina silmällä urheilutulosten edistymistä joko kirjallisesti tai käyttämällä mobiilisovellusta. Harkitse luomasi harjoitussuunnitelman muuttamista ja säätämistä. Ehkä sinusta tuntuu, että voit lisätä harjoituksen intensiteettiä lisäämällä kestoa tai lisävarusteita.
Vaihe 6. Venytä aina harjoituksen päätyttyä
Venyttely estää vammoja, parantaa verenkiertoa ja auttaa väsyneiden lihasten palautumisessa. Venyttely on tärkeä askel harjoitusrutiinissasi, eikä sitä kannata jättää väliin.
- Jos haluat venyttää kunnolla, keskity päälihaksiin (vasikka, reisi, lonkka ja alaselkä) ja venytä aina kehon molemmille puolille.
- Kun venyttelet, älä liioittele sitä. Saatat tuntea hieman epämukavuutta lihaksissasi, kun teet tämän, mutta älä anna lihasten satuttaa. Venyttäessäsi saatat tuntea lievää jännitystä lihaksissasi, mutta jos tunnet kipua lihaksissasi, pysähdy ja tee muita venytyksiä, jotka tekevät olostasi mukavamman.
Vaihe 7. Syö terveellistä ruokaa, joka voi auttaa rakentamaan lihaksia
Sen lisäksi, että sitoudut säännölliseen liikuntaan, syöminen oikein varmistaa, että kehosi saa päivittäin tarvitsemansa vitamiinit, kivennäisaineet ja ravintoaineet. Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio antaa sinulle myös enemmän energiaa harjoitteluun, jotta voit suorittaa harjoituksesi täysillä mahdollisuuksilla.
- Avain on tasapaino. Syö ruokia kustakin ryhmästä, nimittäin riisiä tai vehnää, proteiinia, vihanneksia, hedelmiä ja maitoa. Seuraa, mitä kehosi haluaa, ja syö, kun olet nälkäinen, ja lopeta sitten, kun olet kylläinen.
- Tee muutoksia vaihtamalla elintarvikkeita kustakin yllä olevasta elintarvikeryhmästä. Esimerkiksi sen sijaan, että söisit omenoita joka päivä, yritä vaihtaa hedelmiä silloin tällöin. Erilaisten elintarvikkeiden syöminen päivittäin auttaa sinua saamaan tarvitsemasi ravintoaineet ja estä sinua kyllästymästä syömästä samaa joka päivä.
- Syö tarpeeksi. Älä syö liikaa tai liian vähän. Kaikki ruoka, jos se syödään vaaditun annoksen mukaisesti, kuuluu terveelliseen ruokaan. Jopa evästeiden tai jäätelön syöminen ei ole ongelma, kunhan osaat tasapainottaa sen muiden terveellisempien elintarvikkeiden kanssa.
Vinkkejä
- Jos käytät painoja harjoittellessasi, muista aloittaa painot, joita voit nostaa, ja lisää sitten hitaasti painojen painoa. Jopa kokeneen henkilön pitäisi aloittaa kevyellä painolla suorittaessaan uutta liikettä tai urheilua loukkaantumisriskin välttämiseksi.
- Jalkojen lihaksia voidaan vahvistaa myös rentouttavilla aktiviteeteilla, kuten vuorikiipeilyllä, pyöräilyllä ja joogalla. Joillakin urheilupeleillä, kuten jalkapallo ja koripallo, on myös sama vaikutus. Aktiivinen ja tasapainoinen elämä yhdessä johdonmukaisen harjoitussuunnitelman kanssa on tehokkain tapa rakentaa jalkalihaksia ja ylläpitää niitä.
- Siellä on paljon ihmisiä, jotka väittävät sanovansa, että tietty tapa on "paras tapa" harrastaa urheilua. Sinun on kuitenkin aina käytettävä vartaloasi vertailukohtana harjoitussuunnitelmaa laadittaessa. Järjestä suunnitelmasi kehosi kunnon, tarpeiden ja ajan saatavuuden mukaan. Sitten tietenkin, kun teet sen johdonmukaisesti, saat vahvat, terveet jalat, joista voit olla ylpeä.
