Huolta voi tapahtua kenelle tahansa ja milloin tahansa, mutta liiallinen murehtiminen tekee meistä kyvyttömiä tuntemaan olonsa onnellisiksi, meillä on univaikeuksia ja olemme hajamielisiä positiivisista asioista jokapäiväisessä elämässämme. Lisäksi huolestuminen itse asiassa vaikeuttaa ongelmien ratkaisemista, joista olemme huolissamme. Huono uutinen on, että tutkimukset osoittavat, että liiallinen huolehtiminen voi johtaa fyysisiin terveysongelmiin. Jatkuva huolestuminen on vaikea tapa lopettaa, mutta on olemassa tapoja lopettaa se, jotta voit elää onnellista elämää.
Vaihe
Osa 1/2: Käyttäytymisen muuttaminen
Vaihe 1. Lopeta huolestuminen
Jos huoli häiritsee jokapäiväistä elämääsi ja sitä on vaikea lopettaa, yritä lykätä sitä. Kerro itsellesi, että on hyvä huolehtia, mutta vain tiettyinä vuorokaudenaikoina.
- Esimerkiksi varaa puoli tuntia joka päivä illallisen jälkeen huoleen. Jos sinulle tulee mieleen ongelma, joka huolestuttaa sinua, mutta sen ulkopuolella, anna sen mennä ja sano itsellesi: "Ajattelen sitä myöhemmin."
- Tämä auttaa sinua sivuuttamaan huolesi jonkin aikaa, jotta voit toimia oikein.
Vaihe 2. Kirjoita huolesi muistiin
Chicagon yliopiston tutkimus osoittaa, että voimme voittaa ahdistuksen kirjoittamalla sen muistiin. Ongelmat näyttävät helpommalta ratkaista kirjoittamalla.
Voit käyttää tätä menetelmää viivyttääksesi huolestumista. Kirjoittamalla tunnet, että sinulla on mahdollisuus sivuuttaa huolet asettamaasi aikaan. Kun aika koittaa, lue muistiinpanosi
Vaihe 3. Jaa huolesi
Huoliesi jakaminen muiden kanssa voi auttaa sinua käsittelemään niitä ja löytämään syyn.
Muista, että ystäväsi ärsyyntyy, jos puhut liikaa. Jos tämä ongelma on vaikea ratkaista, ota yhteys neuvonantajaan tai muuhun mielenterveyden ammattilaiseen
Vaihe 4. Lyhennä tietokoneen käyttöaikaa
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka luottavat tietokoneisiin ja muihin laitteisiin vuorovaikutuksessa muiden kanssa, tuntevat todennäköisemmin ahdistusta. Ahdistuksen voittamiseksi sinun on vähennettävä aikaa, jota tavallisesti käytät tietokoneen näytön tai muun laitteen tuijottamiseen.
- Tavat käyttää sosiaalista mediaa aiheuttavat yleensä konflikteja ja saavat sinut vertaamaan itseäsi muihin. Tämän vuoksi et voi rentoutua ja tuntea olosi entistä huolestuneemmaksi.
- Laitteen sammuttaminen useita kertoja päivässä saa sinut hallitsemaan enemmän haluasi käyttää tekniikkaa.
Vaihe 5. Tee toiminto käsin
Käsien tekeminen, kuten neulominen tai helminauhan pitäminen, voi lievittää stressiä ja huolta. Lääketieteellisen tutkimusneuvoston tekemät tutkimukset osoittavat, että käsillä tekeminen voi vähentää ongelman aiheuttamaa häiriötä.
Tutkimuksessa ei havaittu vaikutusta ahdistukseen jo tapahtuneiden asioiden vuoksi. Jos sinulla on kuitenkin ongelmia, tee toiminto käsilläsi tietyn kaavan mukaisesti ja uudestaan ja uudestaan. Tämä menetelmä voi vähentää mahdollisia huolia
Vaihe 6. Harjoittele paljon liikuntaa
Sen lisäksi, että liikunta hyödyttää kehoasi, se on tehokas tapa vähentää ahdistusta, joka laukaisee huolen. Ahdistuksen lievittämiseksi säännöllinen liikunta on hyödyllisempää kuin lääkärin lääkkeiden ottaminen.
Eläimillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että liikunta lisää serotoniinihormonin määrää kehossa. Serotoniini on aivokemikaali, joka voi lievittää ahdistusta ja laukaista onnellisuuden tunteita
Vaihe 7. Hengitä syvään
Syvä hengitys aktivoi vagus -hermon, joka auttaa vähentämään stressiä ja huolta.
Käytä "4-7-8" hengitystekniikkaa, kun olet huolissasi. Aloita tämä hengitystekniikka hengittämällä nenän kautta 4. Pidätä hengitystäsi 7 kertaa ja hengitä sitten 8 tai niin paljon kuin voit
Vaihe 8. Tee meditaatio
Lääketieteelliset tutkimukset osoittavat, että meditaatio vaikuttaa aivoihin ja vähentää siten ahdistusta. Meditaatio on erittäin hyödyllistä, jos tunnet usein ahdistusta.
Meditaatio aktivoi ventromediaalisen prefrontaalisen kuoren, aivojen osan, joka hallitsee huolta. Oikein tehty meditaatio auttaa sinua olemaan tietoinen nykyisyydestä ja estää ajatuksia tulevista ongelmista, ainakin niin kauan kuin meditoit
Vaihe 9. Käytä aromaterapiatuotteita
Viimeaikaiset lääketieteelliset tutkimukset tukevat käsitystä siitä, että tiettyjen puhtaiden öljyjen tuoksu voi vähentää stressiä ja ahdistusta, kuten greipin tuoksua.
Puhtaita öljyjä ja aromaterapiatuotteita on saatavana apteekeista ja supermarketeista. Tutustu greipin tuoksuun
Osa 2/2: Ajattelutavan muuttaminen
Vaihe 1. Hyväksy huolet ja käsittele ne
Huolta vaimentaminen joskus vain pahentaa sitä. Joten älä unohda huoliasi. Jos huolenaihe ilmenee, hyväksy se, mutta sen jälkeen työskentele sen ratkaisemiseksi.
- Välttää sellaisten ajatusten syntyminen, joita haluat välttää, ei ole helppoa.
- Tietyn ajan kirjoittaminen muistiin tai varaaminen murehtimiseen voi auttaa sinua päästämään huolesi menemään.
Vaihe 2. Määritä luokka ja haasta huolesi
Kun mietit ongelmia, määritä luokka kullekin ongelmalle vastaamalla seuraaviin kysymyksiin:
-
Pystynkö ratkaisemaan tämän ongelman?
Jos olet huolissasi ongelmasta, jonka voit ratkaista, aloita sen käsittely. Huolestuminen on vähäisempää, jos sinulla on suunnitelma ongelman ratkaisemiseksi. Jos kohtaamaasi ongelmaa ei voida ratkaista, hyväksy se sellaisena kuin se on ja jatka elämääsi.
-
Tuleeko tämä ongelma?
Huolehtiminen siitä, mitä todennäköisesti tapahtuu, on todella ongelma. Toisaalta, jos tiedät, että tätä ongelmaa ei tapahdu, aloita unohtaminen.
-
Onko ongelma, josta olen huolissani jostain todella pahasta?
Ajattele kuinka pahaa olisi, jos huolestunut ongelma todella tapahtuisi. Useimmiten huolemme eivät ole niin pahoja. Jos et usko katastrofin tulevan, unohda se, varsinkin jos sitä ei tapahdu!
- Yritä ajatella loogisesti tämän prosessin aikana. Kysy itseltäsi, mitkä todisteet voivat tukea huolesi realistisuutta. Mieti, mitä sanoisit ystävällesi, jolla on sama tunne. Kuvittele todennäköisin tulos sen sijaan, että ajattelet pahinta tapausta.
Vaihe 3. Ajattele sitä, kunnes kyllästyt
Jos mielessäsi on usein huolia, tee siitä jotain tylsää, jotta aivosi eivät halua enää ajatella sitä. Ajattele tätä ongelmaa uudestaan ja uudestaan muutaman minuutin ajan.
Jos esimerkiksi olet huolissasi auto -onnettomuudesta, ajattele uudestaan ja uudestaan "joudun auto -onnettomuuteen, joudun auto -onnettomuuteen". Tämä saattaa huolestuttaa sinua vielä hetken, mutta jonkin ajan kuluttua sanat menettävät vaikutuksensa ja muuttuvat niin tylsiksi, etteivät ne palaa sinulle usein
Vaihe 4. Hyväksy epävarmuus ja epätäydellisyys
Sen hyväksyminen, että elämä on täynnä epävarmuutta ja epätäydellisyyttä, saa aikaan suuren muutoksen ajattelutapassasi. Jos haluat lakata murehtimasta ikuisesti, aloita tämä muutos harjoittelemalla kirjoittamista. Kirjaa vastauksesi seuraaviin kysymyksiin:
- Voinko olla varma kaikesta mitä tapahtuu?
- Miksi tarvitset vakuutusta?
- Onko sinulla taipumus ennustaa, että jotain pahaa tapahtuu, koska sinusta tuntuu epävarmalta? Onko tämä ymmärrettävää?
- Voitko mennä läpi elämän sillä mahdollisuudella, että jotain pahaa tapahtuu?
- Jos olet huolissasi, muistuta itseäsi vastaamaan yllä oleviin kysymyksiin.
Vaihe 5. Harkitse sosiaalisia vaikutuksia
Tunteet voivat olla tarttuvia. Jos vietät paljon aikaa ihmisten kanssa, jotka ovat huolestuttavia tai ahdistavia, harkitse, kuinka paljon aikaa vietät vuorovaikutuksessa heidän kanssaan.
- Aloita ajatteleminen usein näkemistäsi ihmisistä ja siitä, miten he vaikuttavat sinuun. Pidä päiväkirjaa, joka auttaa sinua muistamaan aikoja, jolloin olit eniten huolissasi. Jos tämä tapahtuu sen jälkeen, kun olet tavannut tietyn henkilön, sinun kannattaa ehkä vähentää vuorovaikutusta hänen kanssaan. Tai ajattele tiettyä aihetta, josta et enää keskustele hänen kanssaan.
- Sosiaalisen ympäristön muuttaminen voi muuttaa ajattelutapaa.
Vaihe 6. Elä nykyhetkessä
Huolta syntyy usein tulevaisuuden pelosta, ei nykyisistä olosuhteista. Paras tapa lopettaa huolestuminen on keskittyä siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu ja hetkeen, jonka olet menossa läpi.
Käytä "hiljaisuus, katso, kuuntele" -tekniikkaa. Kun olet huolissasi, pidä hetki taukoa ja ole tietoinen huolistasi. Hengitä syvään ja katso ympärillesi. Kiinnitä huomiota kaikkeen näkemääsi viiden minuutin ajan ja sano rauhallisesti ja vakuuta itsellesi, että kaikki on kunnossa
Vinkkejä
- Syö suklaata! Liiallinen sokerin tai epäterveellisten elintarvikkeiden nauttiminen on pahasta. Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että makeuttamattoman suklaan säännöllinen nauttiminen voi lievittää stressiä ja ahdistusta. 50 gramman makeuttamattoman suklaan nauttiminen joka päivä kahden viikon ajan vähentää stressiä ja tarjoaa muita terveyshyötyjä.
- Huolestuminen syntyy yleensä siksi, että tapahtuu haastava tai epämiellyttävä tilanne. Joskus sinun täytyy altistaa itsesi tilanteille, jotka saavat sinut huolestumaan. Tämä voi lievittää ahdistusta ymmärtämällä, että pystyt ratkaisemaan ongelman.
