Itsekontrollin rakentaminen ei ole helppoa, mutta voit tehdä muutoksia jokapäiväiseen elämääsi hallitsemalla impulsiivisuuttasi. Kyky hallita käyttäytymistäsi antaa sinulle paremman hallinnan elämästäsi, tuntuu enemmän voimalta ja auttaa lisäämään arvokkuutta.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Rakenna itsekontrollia selviytymään nykyisistä ongelmista
Vaihe 1. Tunnista herättävät ajatukset
Voit rakentaa itsehillintää tietämällä, miten voit vastustaa impulsiivisten ajatusten laukaisijoita, jotka syntyvät tietyillä hetkillä. Tee luettelo käyttäytymisestä, jota haluat hallita, ja tilanteista, jotka sitä aiheuttavat. Tunnistamalla hetki, joka laukaisee impulsiivisen toiminnan, voit luoda aukon halun ja toiminnan välille.
Vaihe 2. Anna itsellesi aikaa käsitellä impulsiivisia ajatuksia
Antamalla itsellesi aikaa ajatella voit arvioida toimintaasi järkevämmältä kannalta. Tämä auttaa sinua oppimaan viivyttämään, jotta voit välttää impulsiivisen käyttäytymisen.
Jos esimerkiksi haluat rakentaa itsehillintää voittaaksesi rahankäytön tai liiallisen kulutuksen, lykkää ostamista mistään 24 tunniksi. Kirjoita muistikirjaan, mitä haluat ostaa, ja kaksikymmentäneljän tunnin kuluttua lue tämä huomautus uudelleen ja päätä, haluatko silti ostaa tai tarvitsetko (joitain) tuotteita
Vaihe 3. Suorita vatsan hengitys
Tämä menetelmä voi olla hyödyllinen, jos haluat lopettaa tupakoinnin tai hallita ruokavaliota. Jos sinusta tuntuu halu tupakoida tai syödä, älä anna heti periksi, aseta puhelimeen ajastin, joka sammuu viiden minuutin kuluttua, ja hengitä sitten vatsaan. Muista, että toiveet ovat vain toiveita, eivät tarpeita. Kun katsot hengitystäsi viisi minuuttia, kuvittele haluasi katoavan jokaisen uloshengityksen yhteydessä. Pidä kirjaa siitä, miltä sinusta tuntuu samalla, kun huomaat, onko syömispyrkimyksiä tai periksi tupakointiin.
Sulje silmäsi ja hengitä hitaasti syvään nenän kautta. Täytä keuhkosi kokonaan samalla kun kehität rintaasi ja alavatsan lihaksia. Hengitä sen jälkeen hitaasti suun tai nenän kautta
Vaihe 4. Etsi hyödyllinen kytkin
Sinun on vaikea vastustaa impulsiivisia tarpeita, jos vain istut alas ja nautit. Ole sen sijaan tietoinen siitä, milloin halu syntyy, ja suuntaa se kiinnittämällä huomiota johonkin muuhun. Tämä ohjaa kaikki impulsiiviset ajatukset ja antaa sinulle mahdollisuuden päättää, haluatko täyttää tämän toiveesi.
Käsityön tekeminen voi joskus auttaa, kuten virkkaa, neulo, taita origami -paperia tai lähetä viesti ystävälle
Vaihe 5. Tee toimintoja kodin ulkopuolella
Sen lisäksi, että etsit häiriötekijää aina, kun tunnet halua, yritä korvata käyttäytyminen, jota haluat hallita, toisella toiminnalla. Voit tehdä parempia ja palkitsevampia päätöksiä antamalla itsellesi aikaa mielen rauhoittamiseen.
Jos esimerkiksi haluat lopettaa rahan tuhlaamisen, mene puistoon kävelylle välttämään ostosmahdollisuuksia. Tai jos haluat hallita syömisimpulssejasi, mene kuntosalille treenaamaan, kun himo iskee
Menetelmä 2/2: Pitkän aikavälin itsekontrollin rakentaminen
Vaihe 1. Tee luettelo tavoista tai käytöksistä, joita haluat hallita
Jos tuntemasi ihmiset ovat jo antaneet palautetta tottumuksistasi, harkitse tätä huolellisesti. Muista, että todellisen muutoksen on tultava sisältä. Kuuntele siis intuitiotasi, kunnioita tunteitasi ja arvosta muiden antamaa palautetta. Sinun on sitouduttava muutokseen ja rakennettava itsehillintää voidaksesi todella muuttaa käyttäytymistäsi.
Tottumukset, joita on muutettava, esimerkiksi: tupakointi, ylensyönti, työtavat, tuottavuus, alkoholin käyttö, negatiivisten tunteiden hallitseminen, liiallinen kulutus, rahan tuhlaaminen jne
Vaihe 2. Määritä käyttäytyminen, jonka haluat muuttaa
Monet päivittäisen elämän osa-alueet vaativat kurinalaisuutta ja itsehillintää, joten ole kärsivällinen ja ota ne yksi kerrallaan. Käy läpi luomasi käyttäytymisluettelo ja päätä sitten käyttäytymisestä, jota haluat parantaa. Tottumusten muuttaminen ja hallinnan luominen vie aikaa ja vaivaa. Arvosta energiaasi asettamalla realistisia ja saavutettavissa olevia tavoitteita.
- Kun valitset, muista, että voit hallita vain omaa käyttäytymistäsi. Älä esimerkiksi valitse "Haluatko paremman suhteen vanhempiesi kanssa", koska tämä muutos vaatii myös vanhempiesi ponnisteluja. On hyvä määritellä "haluat parantaa tapaa, jolla kommunikoit vanhempiesi kanssa", koska tämä koskee vain käyttäytymistäsi.
- Ole realistinen suunnittelemalla muutoksia, jotka sopivat elämääsi, aikaasi ja kykyjäsi varten. Jos olet liian kunnianhimoinen muuttaaksesi kaiken kerralla, suunnitelmasi voivat hajota ja saada sinut luovuttamaan helposti.
Vaihe 3. Suorita käyttäytymistutkimus
Etsi mahdollisimman paljon tietoa siitä, kuinka rakentaa itsekontrollia, jota muut ovat tehneet vastaavissa tilanteissa. Kysy ystäviltä tai läheisiltä ihmisiltä, jotka ovat tehneet haluamasi muutokset. Etsi Internetistä tietoa tietyistä asioista, joita haluat muuttaa.
Jos olet esimerkiksi päättänyt, että haluat muuttaa humalaravintotottumuksiasi, etsi kirjoja impulsiivisesta syömisestä (ylensyönti) ja löydä hyödyllisiä tapoja rakentaa itsekontrollia syömisen suhteen. Pidä esimerkiksi päiväkirjaa seurataksesi ruokailutottumuksiasi tai seurata joitakin tapoja, joilla olet tehnyt. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden löytää hyödyllisin tapa
Vaihe 4. Tutustu persoonallisuuteesi rehellisesti
Pidä henkilökohtaista päiväkirjaa tallentaaksesi kokemuksesi muutosten tekemisestä. Voit tunnistaa käyttäytymisen, jota on muutettava, olemalla tietoinen emotionaalisista laukaisijoista, jotka laukaisevat impulsiivisen käyttäytymisen ja vaikeuttavat sinua hallitsemaan itseäsi. Tunnet paremmin kykysi hallita halujasi ja päättää, kuinka rakentaa itsekontrollia lisäämällä tietoisuutta impulsiivisesta käyttäytymisestä. Yritä löytää paras tapa mielestäsi. Itsekontrollin rakentaminen on aloitettava ymmärtämällä, miksi tunnet joskus impulsiivisia haluja.
Jatkaessasi esimerkkiä ylensyönti tavasta, tunnista miltä sinusta tuntuu, kun syöt impulsiivisesti. Löydätkö taipumuksen syödä liikaa, kun olet stressaantunut? Haluatko juhlia jotain? Syötkö liikaa, kun olet ahdistunut tai surullinen?
Vaihe 5. Aseta realistiset tavoitteet
Yksi syy siihen, miksi ihmiset eivät pysty rakentamaan itsehillintää, on pettynyt itseensä, koska he eivät ole muuttuneet lyhyessä ajassa tai eivät pysty pysäyttämään impulsiivista käyttäytymistä hetkessä. Voit saavuttaa menestyksen asettamalla realistisia tavoitteita ja vähentämällä tapoja pikkuhiljaa sen sijaan, että lopettaisit ne kokonaan.
Jos esimerkiksi haluat hallita impulsiivista ruokailutottumustasi, älä syö vain hedelmiä ja vihanneksia yhtäkkiä, koska tämä saa aikaan suuren muutoksen eikä todennäköisesti jatku
Vaihe 6. Kirjaa edistyminen
Muista, että tarvitset edistystä, ei täydellisyyttä. Valmista erityinen kalenteri tallentaaksesi ponnistelusi. Jos sinun on vaikea hallita itseäsi, kirjoita kalenteriin ja kirjoita päiväkirjaan, mitä ennen tapahtui, mikä laukaisi impulsiivisen käyttäytymisen. Mitä tietoisempi olet itsestäsi ja käyttäytymismalleistasi, sitä helpompi on tunnistaa laukaisimet.
Lomat voivat esimerkiksi stressata sinua, koska paine tehdä asioita saa sinut syömään liikaa. Ensi vuonna tiedät jo, että lomien vuoksi sinun on vaikea hallita itseäsi. Siksi voit valmistautua soveltamalla menetelmiä, jotka olet oppinut harjoittaessasi ylensyöntiä
Vaihe 7. Motivoi itseäsi
Etsi uskottava syy, miksi haluat hallita käyttäytymistäsi, ja pidä tämä mielessä. Selvitä, mikä motivoi sinua, ja kirjoita se päiväkirjaan. Vaihtoehtoisesti voit kirjoittaa joitain syitä pienelle paperille ja pitää ne lompakossasi tai tehdä sovelluksia muistiinpanojen tekemiseen puhelimellasi.
Haluat esimerkiksi rakentaa itsehillintää tupakoinnin lopettamiseksi. Aloita kirjaamalla savukkeiden hinta, niiden vaikutus terveyteesi, hajuun, hammashoitoon jne. Kirjoita sen jälkeen muistiin positiiviset asiat tupakoinnin lopettamisen vuoksi, kuten enemmän rahaa muiden välttämättömyystarvikkeiden ostamiseen, terveemmät hampaat, helpompi hengitys tai muut syyt, jotka voivat motivoida sinua lopettamaan tupakoinnin
Vaihe 8. Kanavoi energiasi käyttäytymällä positiivisesti
Muodosta uusi käyttäytyminen hallitsemasi käyttäytymisen tilalle. Tee tämä prosessi löytääksesi sopivimman tavan. Älä epätoivo, jos käyttämäsi menetelmä ei toimi, etsi toinen tapa. Pitämällä huolta itsestäsi osoitat, että haluat todella muuttua ja että hallitset enemmän itseäsi.
Jos esimerkiksi syöt liikaa stressin takia, ala etsiä muita tapoja käsitellä stressiä kuin syöminen. Opi joitain rentoutumistekniikoita ja vaihtoehtoisia menetelmiä, kuten vatsan hengitys, jooga, harjoittelu, meditaatio, itsepuolustuksen oppiminen tai taicin harjoittaminen
Vaihe 9. Kehitä uusi harrastus
Voit oppia hallitsemaan itseäsi siirtämällä huomiosi uuteen harrastukseen, joka saa sinut menettämään ajantajun, kuten auto- tai moottoripyöräharrastajaksi, urheiluun, maalaamiseen tai muuhun hauskaan toimintaan. Yksi tapa muuttaa käyttäytymistä on muodostaa uusia tapoja, jotka ovat terveellisempiä eivätkä aiheuta impulsiivisia haluja.
Aloita etsimällä tietoja verkkosivustoilta, kuten Pinterestistä, tai sosiaalisen median ryhmien kautta, joihin kerääntyy samankaltaisia kiinnostuksen kohteita
Vaihe 10. Rohkaise itseäsi
Kannusta itseäsi muuttamaan elämääsi haluamallasi tavalla. Positiivisella asenteella on suuri vaikutus kykyyn hallita itseään. Älä lyö itseäsi, jos tavoitteidesi saavuttaminen tuntuu vaikealta. Keskity siihen vaivaan, johon sinulla on varaa, ja unohda epäonnistuminen yrittäessäsi.
Käytä päiväkirjaa negatiivisten lausuntojen muuttamiseen, jos annat impulsiivisille toiveille sen sijaan, että yrittäisit saavuttaa tavoitteesi. Jos esimerkiksi tavoitteesi on hallita rahankäyttötapasi, mutta käytät liikaa, lue tavoitteesi uudelleen ja muistuta itseäsi, että olet juuri tehnyt jotain pahaa. Kirjoita päiväkirjaan, mitä aiot tehdä seuraavalla kerralla, kuten joogaa. Onnittele itseäsi tämän ymmärtämisestä ja siitä, että haluat yrittää uudelleen
Vaihe 11. Pyydä apua tukevilta ihmisiltä
Kerro ystävillesi ja rakkaillesi, että muutat käyttäytymistäsi. Kysy, voitko soittaa tai lähettää tekstiviestejä, jos tarvitset tukea. Anna muiden auttaa sinua tuntemaan itsesi varmemmaksi ja kykenevämmäksi tekemään muutoksia. Vaikka tärkeä osa itsehillinnän rakentamista on itsesi voimaannuttaminen, olet paremmin valmis toteuttamaan muutospäätöksen antamalla muiden neuvoa, motivoida ja kuunnella sinua.
Vaihe 12. Anna itsellesi lahja
Varmista, että annat itsellesi kunnian hallita itseäsi ja tehdä muutoksia. Itsekunnioitus mahdollistaa positiivisen käyttäytymisen, joka korvaa impulsiivisen käyttäytymisen.
Jos esimerkiksi haluat lopettaa tupakoinnin, säästä rahaa savukkeista ja hemmottele itseäsi kylpylässä. Tai jos et enää syö liikaa, anna itsellesi pieni lahja, esimerkiksi ostamalla uusi paita
Vaihe 13. Tiedä milloin pyytää apua
Itsekontrollin rakentaminen on erittäin hyvä halu, koska se saa aikaan muutoksen elämässäsi ja saa sinut tuntemaan enemmän vastuuta itsestäsi ja päätöksistäsi. On kuitenkin olemassa tiettyjä ehtoja, jotka saavat ihmisen tarvitsemaan apua päätöksensä tueksi. Sinun on haettava ammattiapua ja tukea, jos haluat käsitellä:
- Riippuvuus alkoholista tai huumeista.
- Haitallinen tai koukuttava seksuaalinen käyttäytyminen.
- Suhteet, jotka altistavat sinulle toistuvan väkivallan tai jotka vaarantavat sinut.
- Viha, kiukutus tai itsensä vahingoittava käyttäytyminen/muut.
Vinkkejä
- Et voi kokea muutosta yhdessä yössä, joten ole kärsivällinen ja pysy rauhallisena.
- Ota tavaksi nukkua tarpeeksi yöllä pysyäksesi fyysisesti ja henkisesti terveenä. Lisäksi voit pitää tauon käyttäytymistäsi ajatellen.
- Anna itsellesi kevyt rangaistus, esimerkiksi: haluat päästä eroon tavasta purra kynsiäsi. Jos teet niin, tee askareita talon ympärillä tai ole ystävällinen muille tai pureskele purukumia, jotta voit häiritä itsesi käyttäytymisestä ja aloittaa uusien tapojen muodostamisen.
- Älä rankaise itseäsi virheiden tekemisestä. Kukaan ei ole täydellinen. Jokainen voi tehdä virheitä.
- Usko, että pystyt tekemään oikein. Epäonnistumisen tunne ei tarkoita epäonnistumista. Yritä löytää muita parempia tapoja, jotta voit edelleen parantaa itseäsi ja välttää epäonnistumisia.
Varoitus
- Varo ystäviä tai läheisiä ihmisiä, jotka saavat sinut käyttäytymään huonosti. Joskus totumme tekemään pahoja asioita ympärillämme olevien ihmisten vuoksi. Sinun pitäisi pystyä päättämään, milloin pysyä poissa heistä ja sanoa: "Kaverit, nyt en voi enää liittyä teihin." Jos he vaativat, kysy: "Tiesitkö, että tämä tapa on huono minulle?" katso sitten paraneeko heidän käytöksensä.
- Älä ota halusta hallita itseäsi. Esimerkiksi syömättä jättäminen on terveydelle haitallista. Älä anna itsekontrollin tehdä sinusta riippuvaista muilla tavoilla.
