Et voi unohtaa kiusallista tapahtumaa tai kaunista kahvila -tarjoilijaa mielessäsi. Tällaiset ajatukset ovat yleisiä, mutta jos ne ovat liian häiritseviä, voit ottaa askeleet pois. Aloita keskittämällä ajatuksesi tähän artikkeliin.
Vaihe
Tapa 1 /3: Yritä pysäyttää ajatukset
Vaihe 1. Kirjoita muistiin asioita, joita ajattelet
Ajatuksesi häiritsevät päivittäisiä toimintojasi ja saavat sinut tuntemaan olosi onnettomaksi, ahdistuneeksi tai huolestuneeksi, joten ensimmäinen asia on kirjoittaa ne paperille. Kirjoita ylös kaikki sinua häiritsevät asiat raskaimmasta kevyimpään.
- Jos esimerkiksi olet jatkuvasti huolissasi työpaikan menettämisestä, luettelosi näyttäisi tältä: 1. Kuinka maksan laskuni ja huolehdin lapsestani? 2. Entä jos en löydä uutta työtä? 3. Olisin hyvin hämmentynyt, jos minun tarvitsisi olla vartija mukana toimistolla ja laatikko, joka sisälsi tavarani.
- Aloitat harjoituksen kevyimmästä mielestä.
Vaihe 2. Kuvittele ajatus
Istu tai makaa huoneessa. Sulje silmäsi. Kuvittele mielessäsi sellainen tilanne, joka häiritsee sinua.
Vaihe 3. Lopeta ajatus
Aseta aika ajastimella, kellolla tai herätyksellä kolmeksi minuutiksi. Keskity sitten häiritsevään ajatukseen. Kun ajastin tai hälytys soi, huuda "Stop!" Tämä on merkki siitä, että sinun on puhdistettava mielesi näistä ajatuksista. Ajattele suunniteltua asiaa (ranta jne.) Ja pidä mielessäsi kyseinen kuva tai asia 30 sekunnin ajan. Jos häiritsevät ajatukset tulevat takaisin tänä aikana, huuda "Stop!" taas kerran.
- Voit nousta seisomaan, kun sanot "Stop!" jos haluat, napsauta sormiasi tai taputa käsiäsi. Nämä toiminnot korostavat "Stop" -komentoa ja pysäyttävät ajatuksen.
- Ajastimen käytön lisäksi voit myös tallentaa äänesi, kun huudat "Stop!" yhden, kahden tai kolmen minuutin välein ja käytä tätä tallennetta mielen pysäyttämiseen. Kun kuulet nauhoitetun äänen huutavan "Stop!", Puhdista mielesi 30 sekunnin ajan.
Vaihe 4. Harjoittele
Toista tämä harjoitus, kunnes kaikki ajatukset menetetään käskystä. Kokeile sitten tätä harjoitusta uudelleen ja lopeta ajatuksesi sanomalla "Stop" normaalilla äänellä ilman huutamista. Jos yksinkertainen ääni voi pysäyttää ajatuksen, yritä sanoa se kuiskaten. Ajan mittaan voit kuvata "Stop" -äänen mielessäsi. Tässä vaiheessa sinun pitäisi pystyä pysäyttämään ajatukset milloin ja missä tahansa. Kun olet saavuttanut tämän hallintatason, valitse toinen häiritsevä ajatus kirjoitusluettelostasi ja jatka ajatuksen pysäyttämistä.
Tapa 2/3: Pidä itsesi kiireisenä
Vaihe 1. Pidä itsesi aktiivisena
Urheilu, joka vaatii keskittymistä kehon liikkeisiin ja/tai silmän ja käden koordinaatioon, on hyvä tapa puhdistaa pää. Lisäksi liikunnalla on etuja, koska se voi tuottaa välittäjäaineyhdisteitä tuntea olonsa mukavaksi, nimittäin endorfiineja, jotka parantavat mielialaasi.
Vaihe 2. Tee jotain järkyttävää
Haasta itsesi henkisesti ratkaisemalla Sudoku- tai ristisanatehtäviä, ratkaisemalla monimutkaisia matemaattisia tehtäviä tai noudattamalla monimutkaisia ohjeita projektin suorittamiseksi. Henkisesti keskittynyt tämän toiminnan jälkeen ei jätä aikaa tai henkistä energiaa ajatella ei -toivottuja asioita.
Vaihe 3. Naura
Nauru voi viedä huolesi. Kun nauramme, aivot osallistuvat ja neuvoo kehoa tekemään sarjan kehon kieltä ja ääniä. Nauru auttaa vähentämään stressiä, joten jos häiritsevät ajatuksesi aiheuttavat sinulle ahdistusta, nauru on hyvä keino käsitellä sitä. Vietä aikaa ystävien kanssa, jotka voivat saada sinut nauramaan, katsomaan hauskan elokuvan tai kokeile nauramaan joogatunteja. Voit jopa löytää”nauruhoitoon” erikoistuneen terapeutin, joka opettaa sinulle nauramaan asioille, jotka eivät ole hauskoja, ja kuinka käyttää huumoria vaikeiden tilanteiden selviämiseen.
Vaihe 4. Puhu
Usein paras tapa saada ajatus pois päältäsi on jakaa se jonkun muun kanssa. Keskustele ystävän tai perheenjäsenen kanssa, joka voi kuunnella sinua hyvin ja jakaa mielipiteesi. Jos nämä ajatukset ovat mielestäsi liian raskaita keskustellaksesi ystävän kanssa, etsi terapeutti tai ammatillinen neuvonantaja, joka voi auttaa sinua.
Tapa 3/3: Aivojen käyttö
Vaihe 1. Harjoittele vastaanottamista
Jos yrität olla ajattelematta jotakuta tai jotain, tiedät sen olevan mahdotonta - jos se olisi niin helppoa, et lukisi tätä artikkelia. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että on parempi hyväksyä ei -toivotut ajatukset kuin hylätä ne. Eräässä tutkimuksessa osallistujilla, jotka harjoittivat hyväksymistä, oli vähemmän pakkomielteitä, alhaisempi masennustaso ja rauhallisemmat kuin niillä, jotka yrittivät tukahduttaa ajatuksia.
Ajatuksen hyväksyminen, joka tunnetaan myös tietoisena siitä, ei tarkoita, että siitä pitää pitää tai jopa hyväksyä. Sinun on vain hyväksyttävä se osana nykyistä todellisuutta. Anna näiden ajatusten jäädä mieleesi äläkä yritä hallita tai muuttaa niitä. Tällä tavalla otat pois mielen voiman, joten se näkyy harvemmin
Vaihe 2. Käytä keskittynyttä häiriötekijää
Olet ehkä yrittänyt häiritä ajatuksiasi, jotka haluat saada pois päältäsi, mutta oletko kokeillut keskittynyttä häiriötekijää? Tutkimukset osoittavat, että on parempi häiritä itseäsi vain yhdellä tavalla, toisin kuin ajatella yhtä tai toista, jotta voit häiritä itsesi ei -toivotuilta ajatuksilta. Tavoitteettomat häiriötekijät liittyvät onnettomuuden tunteisiin, joten valitse tietty aihe, kirja tai musiikki, johon haluat keskittyä ja kiinnittää täyden huomion.
Vaihe 3. Päästä eroon ajatuksesta
Psychological Science -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että kun henkilö kirjoittaa ajatuksensa paperille ja heittää paperin pois, hän heittää myös ajatukset pois.
Vaihe 4. Etsi viisautta
Jos olet pakkomielle tekemistäsi virheistä ja elät niitä uudelleen henkisesti, kokeile ottaa ne opiksi. Kysy itseltäsi, mitä opit ja mitä voit oppia virheistäsi. Yritä tiivistää se yhteen lauseeseen ja kirjoittaa se muistiin.
Vaihe 5. Anna sille aikaa
Jos tilanteella tai henkilöllä on ollut suuri vaikutus elämääsi, kestää usein jonkin aikaa todella sulattaa se. Varsinkin jos et ole koskaan aiemmin ollut vastaavassa tilanteessa, kuten huomannut, että kumppanillasi on suhde, todistamassa kuolemaa tai joutunut auto -onnettomuuteen. Tapauksen ajatteleminen uudestaan ja uudestaan on luonnollinen tapa sulattaa se. Ja jokainen on erilainen, jonkin asian hyväksyminen ei tarkoita sitä, että olet heikko tai vähemmän kuin joku muu, joka ei ole.
Vinkkejä
- Älä ajattele "minun on lakattava ajattelemasta _" tai "en voi ajatella _" koska tämä saa sinut vain ajattelemaan enemmän kyseistä henkilöä tai asiaa.
- Älä odota välittömiä tuloksia. Vaikka yrittäisit tehdä kaikki edellä mainitut vaiheet, ajatus henkilöstä tai tilanteesta, joka häiritsee sinua, näyttää aina nousevan esiin. Hyväksy tämä luonnollisena osana tavoitettasi siirtyä eteenpäin, ole kärsivällinen itsesi kanssa ja jatka tietoisena siitä, että tämä henkilö tai tilanne katoaa lopulta ajatuksistasi ajan myötä.
- Jos ajattelet niin, yritä puhua jonkun kanssa. Näin keskityt enemmän siihen, mitä henkilö sanoo, ei ajatuksiin, jotka häiritsevät sinua.
- Jos tapaat tämän henkilön päivittäin, kuvittele häntä erilaiseksi mieliksi.
