Meidän kaikkien täytyy olla huolissamme jostain. Raha, terveys ja sosiaaliset suhteet ovat kolme asiaa, jotka ovat usein huolta aiheuttavan henkilön huipulla. Olemme kaikki huolissamme ihmisistä, joista välitämme, ja se on normaalia. Mutta jossain vaiheessa huomaat, että huolestumisesta voi tulla jotain epäterveellistä, jopa tuottamatonta. Liian murehtiminen on altis stressille, ahdistukselle, unettomuudelle ja muille terveysongelmille. Jos huomaat olevasi huolissasi liikaa itsestäsi ja ihmisistä, joista välität, on olemassa muutamia menetelmiä, joita kannattaa soveltaa. Muuta tapaasi huolehtia kaikesta, elämäsi on onnellisempaa.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Käsittele ahdistusta juuri nyt
Vaihe 1. Laadi luettelo huolenaiheista
Aina kun sinulla on ahdistuskohtaus, kirjoita ahdistuksesi paperille. Sano itsellesi:”Minulla ei ole aikaa ajatella sitä juuri nyt. Kirjoitan sen muistiin ja mietin sitä myöhemmin.” Aina on paikka ja paikka huolehtia itsestäsi ja ihmisistä, joista välität. Sinun ei tarvitse pelätä unohtaa, kun kaikki huolesi on tallennettu luetteloon.
Vaihe 2. Määritä huolenaihe
Valitse tietty aika ja paikka huolehtiaksesi kaikista sinua häiritsevistä asioista. Salli ja vapauta itsesi huolehtimaan vain näinä aikoina joka päivä. Muista, että tämä on sinun huolesi aika. Voit vapaasti ajatella mitä tahansa tällä hetkellä, vaikka ajatuksesi olisivatkin tuottamattomia; ei tarvitse rajoittaa itseään.
- Jos negatiivisia ajatuksia itsestäsi ja perheestäsi syntyy tämän ajanjakson ulkopuolella, yritä jättää ne huomiotta. Kerro itsellesi, että ajattelet sitä uudelleen myöhemmin, heti huolestumisen aikana. Älä huoli, tämä vaihe tuntuu helpommalta, jos teet sen usein.
- Aseta sama aika joka päivä (esimerkiksi kello 5.30–5 iltapäivällä).
- Aseta aika, joka on hieman kaukana yöllisestä nukkumaanmenosta, varmista, että ahdistus ei häiritse uniaikaa.
- Tärkeintä on oppia lopettamaan huolehtiminen, kun huolenaiheesi on ohi. Nouse ylös ja tee positiivisia asioita, jotka voivat auttaa siirtämään pelkosi ja huolesi.
Vaihe 3. Pidä itsesi kiireisenä
Aina kun huoli nousee mieleesi, tarkista tehtäväluettelosi. Jos sinulla ei ole sitä, aloita sellaisen tekeminen. Tee luettelo kaikista tavoitteistasi ja myös mitä sinun on tehtävä niiden saavuttamiseksi.
- Aloita yksinkertaisilla toiminnoilla, kuten illallisen keittämisellä tai pyykillä.
- Yritä keskittyä yhteen toimintaan. Älä tee monia asioita kerralla.
Tapa 2/3: Selvitä huolesi
Vaihe 1. Paranna kykyäsi hallita epämukavia, vaikeita ja negatiivisia tunteita
Mieti, miten sinä reagoisit, jos perheellesi tapahtuisi jotain pahaa - panikoisitko ja ryntäisitkö pysäyttämään pelkosi ja huolesi? Yritätkö todella "paeta" tunteesta tai haudata tunteen syvälle? Teetkö tuhoisia toimia? Tällaisten negatiivisten tunteiden sietokyvyn lisääminen voi auttaa sinua hallitsemaan niitä positiivisesti myöhemmin.
- Itse asiassa huolestuminen on yksi tapa ihmisille häiritä itseään ahdistavilta tunteilta. Jos olet kiireinen murehtimaan huonoja asioita, joita perheellesi saattaa tapahtua, yrität todella viedä itsesi pois näistä tunteista huomaamatta sitä. Voi olla, että huolesi ovat "voimakas ase", jota käytät välttämään asioita, joita et voi hallita.
- Kun kohtaat ahdistavia tunteita, opi rauhoittumaan. Kun alat huolehtia perheestäsi, ota selvää, mitä voit tehdä tunteiden hallitsemiseksi paremmin. Kyse ei ole siitä, että sinun täytyy paeta niitä tunteita; mutta yritä minimoida tunteiden voimakkuus, jotta sinun on helpompi käsitellä niitä.
- Yritä tehdä joitain näistä asioista: kuntoilu, tanssi, siivous, kuunnella rentouttavaa musiikkia, katsella taidetta tai jotain kaunista, leikkiä lemmikkien kanssa, pelata pelejä, katsella suosikki -tv -ohjelmia, tehdä vapaaehtoistyötä, ottaa lämmin kylpy tai kylpy, rukoilla, lukea kirjoja, nauraa, laulaa ja matkustaa mukaviin ja rentouttaviin paikkoihin.
- Tunnista asioita tai toimintoja, jotka voivat saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi. Tunnista myös asiat tai toiminnot, joilla on todellisuudessa päinvastainen vaikutus (kuten liiallinen syöminen, eristyminen huoneessa jne.).
Vaihe 2. Opi hyväksymään epävarmuus
Usein ihmiset tuntevat olonsa tuottavaksi, kun he ovat huolissaan jostakin. Saatat ajatella, että jos olet liian tietoinen kaikesta, mitä perheellesi voi tapahtua, voit suojella heitä kaikilta näistä mahdollisuuksista. Valitettavasti näin ei tapahdu. Elämä on arvaamatonta; Tuhlaat vain aikaasi ja energiaasi, koska tiedät, että elämä on täynnä epävarmuutta.
- Ymmärrä, että pahimmasta huolehtimisesta ("Entä jos isäni sairastuu syöpään ja kuolee?" "Entä jos koneeni kaatuu?") Ei ole valtaa estää näiden asioiden todellista tapahtumista.
- Kysy itseltäsi: Onko mahdollista, että elämä on vapaa epävarmuudesta? Onko jostakin murehtimisesta hyötyä minulle jatkuvasti? Estivätkö nämä huolet minua nauttimasta jokapäiväisestä elämästäni? Voinko hyväksyä tosiasian, että tällaisia kauheita asioita voi tapahtua, mutta prosenttiosuus on niin pieni?
Vaihe 3. Opi tottumaan
Toisin sanoen, opi totuttamaan huolesi. Ajattele 30 minuutin ajan asioita, jotka huolestuttavat sinua usein - esimerkiksi perheenjäsenesi kuoli auto -onnettomuudessa - ja hyväksy sillä hetkellä syntyvät tunteet sen sijaan, että yrittäisit välttää tai piilottaa ne.
- Tottumiskäytännön päätarkoitus on rauhoittaa ahdistusta ja helpottaa hyväksymisvaiheeseen siirtymistä. Tottuminen auttaa myös erottamaan ongelmat, joita voit hallita ja joita et voi hallita.
-
Esitä itsellesi nämä HelpGuide.org-suosittelemat kysymykset:
- Onko ongelma todella ollut viime aikoina, eikä se ole mielikuvitukseni tuotetta? Jos ongelma johtuu vain ajatuksesta”entä jos…”, kuinka usein tämä mahdollisuus todella toteutuu?
- Ovatko huolenaiheeni perusteltuja?
- Voinko tehdä jotain ongelman ratkaisemiseksi? Voinko valmistautua ongelman ratkaisemiseen? Vai onko asia minun hallinnassani?
- Jos ymmärrät, että mitään ei voida tehdä estääksesi perheesi loukkaantumasta tai kuolemaan onnettomuudessa (tai muussa huolenaiheessa), opi hyväksymään tilanteen epävarmuus. Muista, että huolestuminen ei ole todellista toimintaa. Liikenneonnettomuudesta huolehtiminen ei estä sitä tapahtumasta.
- Jos luulet, että ongelma voidaan ratkaista, yritä ymmärtää ongelman ydin, miettiä sopivinta ratkaisua ja laatia konkreettinen suunnitelma ongelman ratkaisemiseksi; Älä vain hukkua huoliin.
Vaihe 4. Keskustele asiantuntijaneuvojan tai psykologin kanssa
Mielenterveyden ammattilaisen kanssa puhuminen ei ole viimeinen keino. Joskus huolen jakaminen ihmisille, jotka eivät ole suoraan yhteydessä ongelmaan, voi joskus olla erittäin hyödyllistä. Selaa Internetiä tai pyydä paikallisia suosituksia alueesi asianomaisille asiantuntijoille tai psykologeille.
Vaihe 5. Itke
Yksi tehokas tapa pestä pois kaikki negatiiviset tunteet on itkeä. Tutkimukset osoittavat, että kun ihminen itkee, hänen sykkeensä ja hengitysnopeutensa hidastuvat ja he siirtyvät rentoutumiseen. Tämä vaihe kestää yleensä kauemmin kuin itku. Joten jos olet todella huolissasi siitä, että haluat itkeä, itke.
- Itke yksin tai ystäviesi edessä.
- Varmista, että olet oikeassa paikassa (itsesi häpeäminen ei auta sinua).
Vaihe 6. Soita ystävillesi
Ystäväsi voivat olla suuria tukijoita. Ne voivat tarjota erilaisen näkökulman ja auttaa sinua sukeltamaan omaasi. Ne voivat auttaa sinua ymmärtämään, ovatko pelkosi perusteltuja vai eivät. Pelkiesi välittäminen jollekin, johon voit luottaa, voi todella tehdä ihmeitä ahdistuksellesi.
- "Viestintäaikataulun" määrittäminen voi auttaa, kuten soittaa yhdelle ystävälle viikossa.
- Jos et voi soittaa heille, ota yhteyttä sähköpostitse.
Tapa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Vähennä stressiä
Et voi tehdä mitään tehdäksesi elämästäsi täysin stressitöntä, mutta ainakin voit toteuttaa alla olevat vaiheet sen vähentämiseksi.
- Opi sanomaan "ei". Kun ystäväsi kutsuu sinut illalliselle, älä sano kyllä, jos tiedät, että olet kiireinen koko yön tai joudut työskentelemään myöhään. Opettele erottamaan asiat, jotka sinun pitäisi "ja" pitäisi tehdä.
- Muuta tilanteesi. Tunnetko usein stressiä saapuessasi toimistoon, koska sinun on ensin käsiteltävä poikkeukselliset liikenneruuhkat? Jos näin on, yritä valita toinen reitti, ottaa juna tai lähteä aikaisin välttääksesi ruuhkat. Tee pieniä muutoksia, jotka voivat parantaa elämääsi ja ympäristöäsi; varmasti stressisi vähenee hitaasti.
- Vietä vähemmän aikaa ihmisten kanssa, jotka usein stressaavat sinua. Et ehkä pysty poistamaan heitä kokonaan elämästäsi - varsinkin jos kyseiset ihmiset ovat äitisi, pomosi tai työtoverisi - mutta yritä rajoittaa viestintää näiden ihmisten kanssa niin paljon kuin voit. Kerro esimerkiksi äidillesi, ettet voi soittaa hänelle joka päivä, mutta soitat hänelle varmasti vähintään kerran viikossa. Vältä ärsyttäviä työtovereita niin paljon kuin voit. Etsi syitä pitää ne poissa näkyvistäsi.
Vaihe 2. Meditoi
Meditaatio ei ole vain istumista ja mielen tyhjentämistä. Meditaatio on kuin katsot ajatuksiasi vaeltavan tuomitsematta niitä. Hämmästyttävää, että muutaman minuutin meditaatio päivittäin voi merkittävästi vähentää ahdistustasi.
- Istu mukavassa asennossa ja hengitä syvään.
- Analysoi samalla ajatuksiasi ilmakuplina, jotka lentävät kehostasi, nousevat kattoon ja räjähtävät ilmassa.
- Myös meditaatio -oppaan kuunteleminen voi auttaa.
Vaihe 3. Syö suklaata
Ruumiin ruokitseminen herkullisilla elintarvikkeilla on tehokas ahdistuksen siirtämiseen. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että suklaa voi alentaa kortisolitasoa (stressihormoni, joka laukaisee ahdistuneisuushäiriöitä). Tarkemmin sanottuna tumman suklaan yhdisteiden on osoitettu parantavan mielialaasi.
Vaihe 4. Lepää riittävästi
Jos olet tottunut hukuttamaan itsesi huoleen, tämä menetelmä voi olla hyvin vaikea toteuttaa. Kun nukut liian myöhään, syöt kuin ahdistustasi. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka eivät ole tottuneet olemaan myöhään hereillä, eivät todennäköisesti häiritse raskaita ajatuksia. Ota siis tapana mennä nukkumaan aikaisin joka ilta.
Aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta joka yö. Samaan aikaan nuoret tarvitsevat 8-10 tuntia unta ja kouluikäiset lapset tarvitsevat 9-11 tuntia unta joka yö
Vaihe 5. Opi olemaan kiitollinen
Jos olet jatkuvasti huolissasi pahoista asioista, joita sinulle tai perheellesi saattaa tapahtua, se on merkki siitä, että rakastat todella itseäsi ja perhettäsi! Toisin sanoen elämäsi on hauskaa ja erittäin kiitollista!
- Aina kun huolesi tulevat esille, lopeta kaikki tekemäsi ja mieti viisi asiaa, joista olet kiitollinen.
- Joistakin asioista, joista sinun pitäisi olla kiitollinen: perheestäsi, terveydestäsi, hyvästä säästä, vapaa -ajasta tai juuri syömästäsi herkullisesta ruoasta.
