Yleensä laihdut, jos kehon kulutetut kalorit ovat suurempia kuin kalorit. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy polttaa kaloreita, jotka tulevat sisään, tai kuluttaa vähemmän kaloreita, jotka tulevat ruoasta ja välipaloista. Monet ihmiset, jotka haluavat laihtua, vähentävät kalorien saantia ruokavaliossaan ja polttavat kaloreita harjoittelemalla. Vaikka säännöllinen liikunta on hyödyllistä laihtumiselle, se voi olla epäkäytännöllinen vaihtoehto joillekin ihmisille, joilla on terveysongelmia, joilla ei ole paljon aikaa tai jotka eivät yksinkertaisesti pidä harjoittelusta. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että jos haluat laihtua, ruokavaliolla on paljon tärkeämpi vaikutus kuin liikunnalla. Kaloreiden saannin vähentäminen muuttamalla ruokavaliota on helpompaa kuin polttaa suuria määriä kaloreita harjoittelemalla. Muutamalla ruokavaliota ja elämäntapaa voit laihtua tehokkaasti ja turvallisesti ilman liikuntaa.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen laihduttamiseksi
Vaihe 1. Laske kalorien saanti
Sinun on muutettava kalorien kokonaismäärääsi, jos haluat laihtua. Kaloreiden laskeminen ja kulutettujen kalorien lukumäärän huomioiminen voi auttaa sinua laihduttamaan. Yleensä, jos haluat laihtua 0,45 kg-0,9 kg viikossa, vähennä noin 500-750 kaloria päivässä.
- Selvitä päivittäisen ruokavalion kalorimäärä, jonka voit vähentää laskemalla etukäteen päivittäin kulutettavien kalorien määrän. Etsi Internetistä kalorilaskin ja syötä painosi, pituutesi, ikäsi ja päivittäinen aktiivisuustaso laskeaksesi suositeltu kalorien saanti. Kaikki eivät ole samanlaisia, joten on hyvä tietää suositeltu määrä sinulle.
- Älä syö alle 1200 kaloria päivässä. Liian vähäkalorinen ruokavalio altistaa aliravitsemukselle, koska et syö tarpeeksi ruokaa päivittäisten vitamiinien, kivennäisaineiden ja proteiinien tarpeiden täyttämiseksi.
- Sinun on pysyttävä realistisena. Et ehkä pysty laihduttamaan nopeasti, koska et sisällä liikuntaa. Ei todellakaan ole järkeä, jos sinun on vähennettävä 1000 tai 1500 kalorin päivittäistä saantiasi, jotta menetät 0,9 kg viikossa. Kehosi siirtyy nälkätilaan ja joutuu selviytymään hyvin vähän kaloreita, mikä lopulta häiritsee laihdutusprosessia.
Vaihe 2. Kirjoita ateriasuunnitelma muistiin
Jos sinun on poltettava kaloreita ilman liikuntaa, leikkaa kaloreita ruoasta, jotta voit laihtua. Kirjoittamalla ateriasuunnitelman voit suunnitella kaikki ateriat ja välipalat, jotka sinun on syötävä, ja määrittää, ylittävätkö ne asettamasi kalorialueen.
- Kirjoita muistiin kaikki ruoat, välipalat ja juomat, joita käytät useita päiviä tai viikkoja.
- Anna jokaiselle aterialle tietty määrä kaloreita. Esimerkiksi: aamiainen, jossa on 300 kaloria, kaksi suurta ateriaa, joissa on 500 kaloria, ja yksi tai kaksi välipalaa, joissa on 100 kaloria. Tämä jako auttaa sinua valitsemaan ruokatyypin, jonka haluat nauttia päivän suurille aterioille ja välipaloille.
- Sisällytä joka päivä elintarvikkeet, jotka ovat peräisin viidestä elintarvikeryhmästä. Tarkista ateriasuunnitelmasi ja varmista, että syöt riittävästi vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, vähärasvaista proteiinia ja maitotuotteita.
- Suunnittelemalla aterioita ja välipaloja hyvissä ajoin, vältät ravintoravinteiden aterian syömistä kiireessä.
- Pidä herkut helposti saatavilla ja valmiina käytettäväksi jääkaapissa, autossa, laukussa tai repussa.
Vaihe 3. Syö tasapainoinen ruokavalio
Elintarvikkeet, jotka ovat kalorien hallitsemia ja sisältävät viisi elintarvikeryhmää, ovat hyvä perusta terveelle laihtumiselle. Jotkut elintarvikkeet, jotka sinun pitäisi sisällyttää melkein joka päivä, ovat:
- Vihannekset ja hedelmät. Tämäntyyppinen ruoka on kiinteää, tekee vatsan täyteen, vähärasvaiseen ja vähäkaloriseen. Sen lisäksi, että vihannekset ja hedelmät sopivat erinomaisesti laihtumiseen, ne sisältävät myös paljon mineraaleja, vitamiineja, kuituja ja antioksidantteja, joita tarvitset pitkäaikaiseen terveyteen. Yritä pitää puolet ruokavaliostasi vihanneksista ja/tai hedelmistä.
- Vähärasvaista proteiinia. Elintarvikkeet, kuten munat, siipikarja, sianliha, naudanliha, pavut, tofu ja maitotuotteet, ovat hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä. Proteiini voi pitää sinut kylläisenä pidempään ja vähentää ruokahalua. Tavoitteena on syödä 85-114 grammaa proteiinia jokaisen aterian yhteydessä. Tämä on suunnilleen korttipakka.
- Kokonaiset jyvät (täysjyvät). Täysjyväruokia sisältävät runsaasti kuitua sekä useita vitamiineja ja kivennäisaineita. Joitakin esimerkkejä täysjyvätuotteista, jotka tulisi sisällyttää ruokavalioosi, ovat quinoa, kaura, ruskea riisi, hirssi ja 100% täysjyväpasta ja leipä. Rajoita täysjyvätuotteiden kulutus noin 1/2 kuppiin tai 28 grammaan jokaisen aterian yhteydessä.
Vaihe 4. Syö terveellisiä välipaloja
Yhden tai kahden vähäkalorisen välipalan syöminen on oikea tapa, jos yrität laihtua. Välipalat voivat usein auttaa laihdutusohjelmasi tukena.
- Paras aika välipaloille on viisi tai kuusi tuntia aterioiden välillä. Joskus syömättä liian kauan voi olla vaikea noudattaa ateria- tai ateriasuunnitelmaa, koska saatat olla liian nälkäinen.
- Suurin osa laihtumissuunnitelmaan sisältyvistä välipaloista olisi rajoitettava kaloreihin. Yritä pitää välipalat vain 100-200 kaloria.
- Esimerkkejä terveellisistä välipaloista ovat: 1/4 kupillista pähkinöitä, yksi annos kreikkalaista jogurttia, yksi kovaksi keitetty muna tai selleri ja maapähkinävoi.
Vaihe 5. Harjoittele terveellisiä ruoanlaitto -tekniikoita
Älä pilaa elintarvikkeiden ravintoaineita huonoilla ruoanlaittomenetelmillä. Ruoanlaitto runsaalla öljyllä, voilla tai rasvalla täytetyillä kastikkeilla ja mausteilla voi turhauttaa tai hidastaa painonpudotusta.
- Kokeile kypsennysmenetelmiä, joissa käytetään vähän tai ei lainkaan rasvaa. Hyviä keittomenetelmiä ovat: höyrytys, paistaminen, hauduttaminen (hidas kypsennys), grillaaminen ja kiehuminen.
- Vaihda ekstra -neitsytoliiviöljyyn tai rypsiöljyyn. Tyydyttyneiden rasvojen (kuten voin) korvaamiseen nämä terveet tyydyttymättömät rasvat voivat auttaa parantamaan veren kolesterolitasoja ja vähentämään siten sydänsairauksien ja lihavuuden riskiä.
- Vältä kypsennystekniikoita, kuten: paistamista runsaalla öljyllä (syvärasvainen paistaminen) tai pienellä öljyllä (pannulla paistaminen). Vältä myös ruoanlaittoa käyttämällä paljon voita, öljyä tai margariinia.
Vaihe 6. Juo riittävästi nestettä
On myös tärkeää laihtua, jotta keho ei ole kuivunut. Jano tuntuu usein samalta kuin nälkä, mikä laukaisee halun syödä. Juo riittävä määrä nestettä tämän virheen välttämiseksi ja laihdutusohjelman helpottamiseksi.
- Pyri juomaan päivittäin noin 2 litraa tai noin kahdeksan lasillista kirkasta, sokeritonta nestettä. Tämä on yleinen suositus, mutta voi olla hyvä lähtökohta.
- Joitakin nesteitä, joita voit kuluttaa joka päivä, ovat: tavallinen vesi, maustettu tavallinen vesi ilman sokeria, makeuttamaton tee ja kahvi ilman sokeria tai kermaa.
Vaihe 7. Vältä sokeripitoisia juomia ja alkoholijuomia
Sokerijuomat ja alkoholijuomat ovat runsaasti kaloreita, mikä voi pilata laihtumisohjelman. Jos haluat edelleen laihtua, sinun on vältettävä sitä kokonaan.
- Vältettäviä sokerijuomia ovat: tavallinen sooda, makeutettu tee, makeutettu kahvi ja urheilujuomamehut.
- Naiset voivat juoda enintään yhden juoman tai vähemmän alkoholijuomia päivässä ja miehet voivat juoda enintään kaksi tai vähemmän juomaa päivässä. Jälleen, jos haluat edelleen laihtua, vältä alkoholia kokonaan.
Tapa 2/3: Saavutetun painon säilyttäminen
Vaihe 1. Punnitse itsesi kerran tai kahdesti viikossa
Kun yrität laihtua, on tärkeää seurata edistymistäsi. Säännöllinen punnitseminen voi auttaa sinua näkemään, kuinka tehokas ruokavalio -ohjelma on ja onko sinun tehtävä muutoksia tai ei.
- Muista, että turvallinen laihtuminen on noin 0,4-0,9 kg viikossa. Sinun on oltava kärsivällinen edistymisesi suhteen. Pitkällä aikavälillä laihtuminen on yleensä hidasta ja tasaista.
- Jotta saat tarkimmat laihtumisluvut, suosittelemme punnitsemaan itsesi samaan aikaan, samana päivänä ja samoissa vaatteissa (tai punnita itsesi alasti).
- Jos et voi enää laihtua tai laihtua, tarkista ateriasuunnitelmasi ja ruokapäiväkirjasi ja katso, voitko leikata kaloreita entisestään pitääksesi painosi pois.
Vaihe 2. Etsi ryhmä, joka voi tukea ohjelmaa
Pyydä perheenjäseniä, ystäviä tai työtovereita tukemaan painonpudotuspyrkimyksiäsi, jotta voit jatkaa laihdutusohjelmaasi ja pitää se pois päältä pitkällä aikavälillä. Luo tukiryhmä, jotta et poikkea asettamastasi suunnitelmasta.
- Selvitä, haluavatko muut tuntemasi ihmiset myös laihtua. Monien ihmisten on helpompi laihtua, kun se on tehty muiden ihmisten kanssa ryhmässä.
- Yritä myös löytää online -tukiryhmiä tai tukiryhmiä, joissa voit tavata toisensa henkilökohtaisesti viikoittain tai kuukausittain.
- Voit työskennellä lisensoidun ravitsemusterapeutin kanssa, koska hän voi räätälöidä ateriasuunnitelmasi ja tarjota jatkuvaa tukea.
Vaihe 3. Anna itsellesi lahja
Motivaation ja houkuttelevien palkintojen saaminen, jos saavutat asettamasi lopputavoitteen, voi auttaa sinua työskentelemään lujasti loppuun asti. Aseta itsellesi houkutteleva palkinto, jos voit saavuttaa halutun tavoitteen. Esimerkkejä lahjoista, joita voit käyttää, ovat:
- Osta itsellesi uudet kengät tai vaatteet.
- Osta liput jalkapallo -otteluun tai muuhun suosikkiurheiluun.
- Hanki hieronta tai muu kylpylähoito.
- Älä anna ruokaan liittyviä lahjoja, koska ne voivat laukaista vanhoja tapoja, jotka eivät välttämättä ole hyviä laihdutuspyrkimyksillesi.
Tapa 3/3: Muuta elämäntapasi laihduttaa
Vaihe 1. Aloita ruokapäiväkirja
Kuluttamiesi elintarvikkeiden, välipalojen ja juomien seuraaminen voi motivoida sinua pysymään oikealla tiellä. Lisäksi ihmiset, jotka pitävät päiväkirjaa, voivat yleensä menettää enemmän painoa ja pitää sen pois pidempään kuin ihmiset, jotka eivät kirjaa ruokaa.
- Voit myös ostaa päiväkirjan tai ladata ruokapäiväkirjasovelluksen. Yritä seurata aterioita mahdollisimman pitkään. Jälleen kerran, mitä useammin seuraat syömiäsi ruokia, sitä epätodennäköisempää on, että menetät radan ja pidät kiinni tekemistäsi ateriasuunnitelmista.
- Seuraa ruokapäiväkirjaasi. Tämä voi olla hyvä resurssi arvioitaessa, toimiiko ruokavalio hyvin ja onko se tehokas laihtumiseen.
Vaihe 2. Lepää riittävästi
On suositeltavaa nukkua seitsemän - yhdeksän tuntia joka yö yleisen terveyden vuoksi. Riittävä uni on myös tärkeä laihtumisen kannalta. Tutkimukset osoittavat, että niillä, jotka nukkuvat alle kuusi tai seitsemän tuntia joka yö tai nukkuvat huonolaatuisesti, on raskaampi kroppa kuin ihmisillä, jotka lepäävät riittävästi.
- Mennä nukkumaan aikaisin. Jos sinun on herättävä aikaisin, yritä mennä nukkumaan aikaisemmin, jotta voit pidentää kokonaisuniaikaasi.
- Jos haluat nukkua rauhassa ja rauhassa, poista makuuhuoneesta kaikki elektroniset laitteet (kuten tietokoneet tai matkapuhelimet).
- Harjoittele puhdasta unta, jotta saat kaiken irti unista.
Vaihe 3. Lisää perusliikuntaa
Perustoiminnot ovat rutiinitoimintoja, joita teet joka päivä, kuten portaiden kiipeäminen, käveleminen pysäköityyn ajoneuvoon ja sieltä pois sekä päivittäisten tehtävien suorittaminen. Tämäntyyppinen toiminta ei polta liikaa kaloreita, mutta se voi auttaa tukemaan painonpudotusta.
- Vaikka voit laihtua menemättä kuntosalille tai harjoittelemasta säännöllisesti, on ehdottomasti parempi, jos olet melko aktiivinen. Voit laihtua enemmän, parantaa mielialaasi tai lisätä energiaasi yksinkertaisesti lisäämällä perusaktiviteettiasi.
- Lisää päivittäisiä perustoimintoja. Jotkut asiat, joita voit kokeilla, ovat: ajoneuvon pysäköiminen kauemmas, portaiden käyttö hissin sijaan, seisominen mainoskatkojen aikana tai viestien lähettäminen työtovereille henkilökohtaisesti sähköpostin sijasta.
- Kannusta sosiaalisia kokoontumisia, jotka voivat tehdä sinusta hieman aktiivisemman. Frisbeegolf, uinti tai piknik ystävien kanssa puistossa ovat aktiviteetteja, jotka saavat sinut liikkumaan (ja raikasta ilmaa). Jos sää on rajoitettu, tee sisäaktiviteetteja, kuten tanssia.
Vinkkejä
- Vaikka kaloreita on oltava enemmän kuin kaloreita, kun haluat laihtua, sinun on myös kulutettava kaloreita tasapainoisesta ruokavaliosta. Syö oikea määrä proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa, jotta kehosi saa kaiken tarvitsemansa.
- Ota pullo vettä aina mukanasi. Näin luulet, että veden juominen on pakollista ja siitä tulee vähitellen erittäin hyvä tapa.
- Älä ohita aamiaista! Aamiainen nopeuttaa kehosi moottoreita aamulla, tehostaa aineenvaihduntaa ja valmistautuu päivän aktiviteetteihin.
- Aina kun tunnet nälkää, yritä juoda vettä, kunnes nälkä on poissa. Usein tuntemamme nälkä on todella jano. Vesi ei sisällä kaloreita, joten se ei häiritse ruokavaliota. Vesi auttaa myös laihtumaan.
- Juo vettä ennen syömistä, jotta et tunne liian nälkää.
