Laihdutus on monien yhteinen tavoite. Useimmat ihmiset kokeilevat ruokavalio -ohjelmaa tai suunnitelmaa terveellisen tai ihanteellisen painon saavuttamiseksi. Ruokavalio voi kuitenkin olla toisinaan turhauttavaa, vaikeaa, kallista ja siihen voi liittyä vain pieni määrä laihtumista. Lisäksi monet tutkimukset ovat osoittaneet, että pitkällä aikavälillä ruokavalio ei todellakaan auta säilyttämään menetettyä painoa. Yleensä paras ja kestävin laihtuminen on yhdistelmä pieniä muutoksia elämäntapaan, ruokavalioon ja liikuntaan. Joten jos olet kiinnostunut laihduttamisesta, unohda se ja tee joitakin helppoja elämäntapamuutoksia, joiden avulla voit menettää ylimääräiset kilot.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Valmistautuminen laihtumiseen
Vaihe 1. Aseta realistiset tavoitteet
Jos suunnitelmasi on tehdä pieniä elämäntapamuutoksia laihduttamisen sijaan, et ehkä menetä yhtä paljon tai hitaammin kuin muut ohjelmat, jotka laskevat kaloreita tai tietyt ruokavaliot.
- Aseta tavoite laihtua hieman joka viikko tai kuukausi. Laihtuminen on helpompaa, jos saavutettavat tavoitteet ovat pienempiä kuin suuret tai pitkän aikavälin tavoitteet.
- Liian suuret tavoitteet voivat johtaa ohjelman noudattamatta jättämiseen. Pienempien, realistisempien tavoitteiden asettaminen on kriittistä ohjelman menestyksen kannalta.
- Vaikka on epätodennäköistä, että voit laihtua huomattavan määrän joka viikko ilman laihduttamista, yli 0,5–1 kg: n laihduttaminen ei ole turvallista. Yli tämän menettäminen voi tarkoittaa, ettet syö tarpeeksi, mikä voi johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin, koska et todennäköisesti syö tarpeeksi riittävästi välttämättömien ravitsemustarpeidesi täyttämiseksi.
Vaihe 2. Tee luettelo elämäntavoista, joita voit muuttaa
Vaikka laihtuminen ei edellytä ruokavaliota, kaloreiden laskemista tai ruoan saannin rajoittamista, sinun on tehtävä joitakin elämäntapamuutoksia. Nämä muutokset ovat pieniä ja niitä voidaan tehdä elämäsi eri osa -alueilla tavoitteidesi saavuttamiseksi. Nämä muutokset voidaan tehdä hitaasti sellaisella vauhdilla, joka tuntuu mukavalta.
- Elämäntapamuutoksen pitäisi olla jotain, jota haluat muuttaa tai sopeutua pitkällä aikavälillä. Vanhoihin tapoihin palaaminen voi saada sinut painamaan uudelleen.
- Ideoita pieniin elämäntapamuutoksiin ovat portaiden ottaminen hissin sijaan, soodan vähentäminen tai lopettaminen, liikunta 2-3 kertaa viikossa tai enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
- Muista, että elämäntapamuutosten ei pitäisi tuntua "ruokavaliosta". Jos näin on, muutos ei välttämättä kestä pitkällä aikavälillä tai se on jotain, josta nautit.
Vaihe 3. Kirjoita ateriasuunnitelma
Vaikka et noudata tiettyä ruokavaliota, henkilökohtainen ateriasuunnitelma voi auttaa sinua laihtumaan. Voit luoda oman ateriasuunnitelman laskemalla kaloreita, seuraamalla hiilihydraattien saantia tai keskittymällä proteiiniin. Käytä ateriasuunnitelmasi ruokavalioon, joka on hauska ja helppo seurata.
- Ihannetapauksessa sinun kannattaa neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa, jotta voit laatia sinulle sopivan syömissuunnitelman ottaen huomioon sairaushistoriasi ja mieltymyksesi.
- Suunnittele aterioita useille päiville tai koko viikolle. Muista sisällyttää aamiainen, lounas, illallinen ja välipalat.
- Voit myös käyttää ateriasuunnitelmaa sopivan ostoslistan kirjoittamiseen. Tämä auttaa tekemään ostotapahtumastasi tehokkaamman.
- Jos et aio noudattaa mitään ruokavaliosuunnitelmaa, on silti tärkeää saada terve, tasapainoinen ruokavalio. Sisällytä viisi ruokaryhmää päivittäiseen ateriasuunnitelmaasi.
Tapa 2/3: Muuta elämäntapasi painonpudotuksen käynnistämiseksi
Vaihe 1. Juo runsaasti nesteitä
Riittävien määrien kirkasta, sokeritonta nestettä juominen päivittäin voi auttaa pitämään kehosi nesteytettynä koko päivän ajan. Kun olet kuivunut, kehosi lähettää yleensä nälän kaltaisia signaaleja, jotka voivat saada sinut syömään. Syö ylimääräinen välipala, koska nestehukka voi vaikeuttaa ja hidastaa painonpudotusta.
- Yritä juoda noin 2 litraa vettä joka päivä. Nämä yleiset säännöt ovat hyvä alku. Saatat kuitenkin huomata, että tarpeesi ovat enemmän tai vähemmän painosi ja aktiivisuutesi mukaan.
- Ota aina vesipullo mukaasi. Vesipullon kuljettaminen mukanasi kaikkialla voi auttaa sinua pitämään juomasi koko päivän.
Vaihe 2. Nuku tarpeeksi yöllä
On suositeltavaa nukkua 7–9 tuntia joka ilta, jotta voit laihtua terveiden elämäntapojen lisäksi.
- Tutkimukset osoittavat, että alle 6 tuntia yöllä nukkuvilla ihmisillä on suurempi riski ylipainoon ja painon nousuun.
- Mene makuuhuoneeseen aikaisin ja muista sammuttaa kaikki valot, televisio, matkapuhelimet tai tietokoneet. Tämä voi auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Vaihe 3. Noudata tasapainoista ruokavaliota
Tasapainoisen ruokavalion syöminen ei tarkoita, että sinun on rajoitettava syömistäsi. Sinun tulisi kuitenkin syödä kaikki viisi elintarvikeryhmää, jotta saat erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja muita yleiselle terveydelle tärkeitä ravintoaineita.
- Sisällytä vähärasvaiset proteiinilähteet jokaiseen ateriaan. Proteiini auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään ja edistää laihtumista. Pyri syömään 85–115 grammaa (kämmenen kokoisia) seuraavia elintarvikkeita: naudanliha, sianliha, äyriäiset, maitotuotteet, siipikarja, munat, palkokasvit tai tofu.
- Sisällytä hedelmät ja vihannekset kaikkiin ruokalistoihin. Hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia ja ravinteikkaita elintarvikkeita (eli ne sisältävät paljon vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja). Niiden sisällyttäminen ruokavalioon voi vähentää kuluttamiesi kalorien kokonaismäärää ilman laihduttamista. On suositeltavaa, että puolet tai puolet lautasestasi koostuu hedelmistä tai vihanneksista.
- Valitse 100% täysjyvätuotteita aina kun mahdollista. Kokojyvätuotteissa on enemmän kuituja ja muita ravintoaineita kuin puhdistettuja jauhoja ja ne ovat myös tärkeitä terveydelle. Sisällytä yksi tai kaksi annosta (30 grammaa) suurimman osan päivästä. Kokojyvätuotteita ovat quinoa, 100% täysjyväleipä, ruskea riisi, kaura tai 100% täysjyväpasta.
- Tässä on voitava tasapainottaa. Voit hemmotella itseäsi, mutta varmista, että ruoka kuuluu "vaihtelevaan" luokkaan eikä ole täysin ilmaista.
Vaihe 4. Syö terveellisiä välipaloja
Yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset lopettavat laihduttamisen, on se, että he tuntevat nälkää koko päivän. Terveellisten välipalojen sisällyttäminen ruokavalioosi voi auttaa sinua pysymään kylläisenä koko päivän ja taistelemaan nälkää vastaan. Terveet välipalat voivat ylläpitää vakaan aineenvaihdunnan koko päivän ajan.
- Syö 1-2 välipalaa päivässä, jos tarvitset niitä. Useimpien terveellisten välipalojen tulisi sisältää 100–200 kaloria. Korkeammat kalorit eivät tue laihtumista.
- Syö välipaloja tarpeen mukaan. Jos et ole kovin nälkäinen tai suunniteltu ateria -aika on lähellä, välipala kannattaa jättää väliin.
- Kokeiltavia terveellisiä välipaloja ovat: kuppi raejuustoa ja hedelmiä, 50 grammaa vähärasvaista naudanlihaa, 25–50 grammaa juustoa ja porkkanaa.
Vaihe 5. Hemmottele itseäsi vastaavasti
Mahdollisuus nauttia suosikkiherkkuista tai satunnaisista evästeistä on tärkeää, kun yrität löytää terveellistä ruokavaliota, joka pysyy kiinni pitkällä aikavälillä. Vaikka syöt kakkuja tai herkullisia ruokia, voit silti laihtua.
- Varaa ruokalistaan ravintolaruoat, herkulliset leivonnaiset tai juomat. Varmista, että kaikkea hauskaa ei usein sisälly. Muuten laihdutus on vaikea toteuttaa.
- Jos aiot hemmotella itseäsi hieman, yritä tehdä toinen muutos päivän tai viikon aikana kompensoidaksesi. Ehkä voit käydä kuntosalilla, kävellä tai ohittaa iltapäivän välipalan.
Vaihe 6. Keskustele lääkärin kanssa
Varaa aika lääkärillesi keskustelemaan painonpudotustavoitteistasi. Lääkärisi voi auttaa opastamaan sinua kohti terveellistä ja turvallista painoa sekä kertoa, onko laihtuminen sinulle turvallista.
- Lisäksi lääkärit voivat auttaa laihduttamisessa. Jotkut lääkärit käyttävät reseptilääkkeitä ruokahalun vähentämiseksi edistääkseen laihtumista tietyissä ihmisissä. Nämä lääkkeet eivät välttämättä ole turvallisia tai sopivia kaikille, joten lääkäri todennäköisesti tutkii sinut ennen tällaisten lääkkeiden määräämistä.
- Vaikka laihtumista edistävät lääkkeet voivat toimia ilman erityistä ruokavaliota, näet parhaat tulokset, kun yhdistät lääkkeet ruokavalioon ja liikuntaan.
Tapa 3/3: Harjoitus laihtumiseen
Vaihe 1. Lisää perustoimintaa
Perustoiminnot viittaavat tavanomaisiin päivittäisiin toimintoihisi, kuten kävely autolle, ostokset kaupassa tai kotitöiden tekeminen. Perustoiminnan lisääminen tukee laihtumista.
- Perustoiminta ei polta niin paljon kaloreita kuin tarkoituksellinen harjoitus (kuten 30 minuutin lenkki). Perustoiminnot polttavat kuitenkin edelleen pienen määrän kaloreita, ja niiden on osoitettu parantavan mielialaa ja lisäävän energiaa.
- Sisällytä perustoiminnot, kuten auton pysäköiminen kauemmas, portaiden valitseminen hissin sijaan tai seisominen mainoskatkojen aikana.
- Vältä hiljaisuutta mahdollisimman paljon. Yritä olla istumatta tai makaamatta katsella televisiota tai käyttää tietokonetta pitkään aikaan.
Vaihe 2. Lisää aerobista harjoitusta
Sydän- tai aerobinen liikunta polttaa eniten kaloreita minuutissa. Säännöllisten sydänharjoitusten lisääminen viikkoon voi edistää laihtumista, varsinkin jos et ole laihduttamassa.
- Suositellaan vähintään 150 minuuttia tai noin 2,5 tuntia keskivaikeaa aerobista liikuntaa viikossa. Jos haluat lisää tuloksia, lisää harjoittelua tarpeen mukaan tai yritä lisätä enemmän intensiivistä toimintaa (joka polttaa enemmän kaloreita minuutissa).
- Sydämen harjoituksia ovat juoksu/kävely, pyöräily, vaellus, elliptinen käyttö tai aerobiseen harjoitteluun osallistuminen.
- Ota yhteyttä lisensoituun henkilökohtaiseen valmentajaan ja kehitä erityinen harjoitussuunnitelma, jossa otetaan huomioon kaikki tavoitteesi ja rajoituksesi/vammasi.
Vaihe 3. Sisällytä voimaharjoittelu
Vaikka sydänharjoitukset polttavat huomattavan määrän kaloreita, voimaharjoittelu voi myös auttaa polttamaan kaloreita ja tukemaan laihtumista. Sisällytä voimaharjoittelu 1-3 päivää viikossa.
- Voimaharjoittelu on tärkeää painonhallinnassa. Tämäntyyppinen harjoitus auttaa rakentamaan ja tukemaan lihasmassaa, mikä voi nopeuttaa aineenvaihduntaa tai polttaa kaloreita koko päivän. Lihas on aktiivinen kudos, joka kuluttaa kaloreita koko päivän, harjoittelet tai et.
- Sisällytä harjoituksia, kuten painojen nostamista, isometrisiä harjoituksia, kuten joogaa tai pilatesta, tai vastusnauhojen käyttöä.
Vinkkejä
- Syö säännöllisesti. Tutkimukset osoittavat, että terveelliset välipalat voivat itse asiassa vähentää nälkää. Valitse kuitenkin pienempi koko, älä syö yhtä tai kahta suurta välipalaa.
- Keskustele aina lääkärin kanssa ennen kuin aloitat laihdutusohjelman.
- Paras tapa laihtua on yhdistelmä terveellisiä elämäntapamuutoksia, terveellinen ruokavalio ja liikunta. Lisäksi yhdistelmä on myös osoittautunut parhaaksi tapana säilyttää paino pitkällä aikavälillä.
- Vältä sokerisia ruokia ja jalostettuja ruokia, koska ne tarjoavat vain väliaikaisen energian lisäyksen ja sisältävät paljon rasvaa ja kaloreita.
