Amerikkalaiset käyttävät vuosittain yli 40 miljardia dollaria ruokavalioon ja laihdutusohjelmiin/tuotteisiin. Jos haluat muuttaa ruokavaliotasi tai aloittaa uuden ruokavalion, elämäntyyliisi parhaiten sopivan vaihtoehdon löytäminen voi olla hämmentävää. Kunkin ruokavalion tai ruokavalion ymmärtäminen voi auttaa, jotta voit valita sen, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Vaihe
Osa 1/4: Muokkaa itsesi menestymään
Vaihe 1. Määrittele pitkän aikavälin tavoitteesi
Ihmiset noudattavat erilaisia ruokavalioita tai ruokailutottumuksia eri syistä. Tärkeimmät pitkän aikavälin tavoitteet auttavat sinua valitsemaan sopivimman ruokavalio-ohjelman. Joitakin näistä tavoitteista ovat:
- Painonpudotus
- Hallitse korkeaa verenpainetta, diabetesta tai korkeaa kolesterolia
- Tukee kuntotason parantamista
- Tule ympäristötietoisemmaksi
- Paranna yleistä terveyttä tai kuntoa
Vaihe 2. Muista aiemmat laihdutuskokemuksesi
Jos olet kokeillut muita ruokavalioita tai ruokailutottumuksia, yritä muistaa, miten ne vaikuttivat sinuun, mistä pidit ja et pitänyt niistä ja tuntuivatko ne sopivan elämäntyyliisi.
- Jos esimerkiksi yrität noudattaa kasvisruokavaliota, mutta kaipaat lihansyöntiä. Tai jos yrität vähähiilihydraattista ruokavaliota, mutta ohjelma jättää sinut huimaukseksi ja uneliaisuudeksi koko päivän. Jos ruokavalio -ohjelma ei ole toiminut hyvin aiemmin, sinun on harkittava muita vaihtoehtoja.
- Ruokavalio -ohjelman noudattaminen vaatii enemmän kuin päättäväisyyttä. Ohjelman tulee olla suunnitelma, josta voit pitää kiinni pitkän ajan.
Vaihe 3. Määritä ruokavalion budjetti
Jokainen ruokavalio tai ateriaohjelma maksaa yleensä rahaa. Saatat joutua maksamaan valmiista aterioista, proteiinijuomista (tunnetaan myös nimellä proteiinipirtelöt) tai vitamiini- ja kivennäislisäaineista. Mutta on myös monia ruokavalio -ohjelmia, jotka vaativat pienen maksun ilman lisäkustannuksia.
- Valitse ruokavalio -ohjelma, joka sopii helposti budjettisi rajoihin, joten sinun ei tarvitse luopua uudesta ruokavaliosta korkeiden kustannusten vuoksi.
- Hyödynnä "liittymistarjouksia" tai tarjoushintoja aina, kun voit. Tämä vaihe voi auttaa sinua säästämään hieman suosituimmista ruokavalioista.
Vaihe 4. Suunnittele elämäntapasi
Jotkut ruokavaliot edellyttävät kaikkien aterioiden ja välipalojen valmistamista alusta alkaen, toiset voivat olla täysin verkko- ja Internet-pohjaisia ja toiset saattavat vaatia ryhmä- tai yksittäisiä tapaamisia. Sopivatko tällaiset aktiviteetit nykyiseen elämäntapaanne? Mieti, miten elämäntyylisi saattaa muuttua tai sitä on muutettava, jotta voit menestyä uudella ruokavaliollasi. Jos sinun on tehtävä elämäntapamuutoksia liian rajusti, ruokavalio -ohjelman noudattaminen voi olla vaikeaa pitkällä aikavälillä.
- Jotkut ruokavalio -ohjelmat vaativat aikaa ruoanlaittoon, kun taas toiset yksinkertaisesti syövät valmiita ruokia. Jos ruoanlaitto ei ole vahvuutesi tai harrastuksesi, harkitse ruokavalio-ohjelmaa, joka sisältää ateriankorvikkeita, kuten proteiinijuomia, proteiinipatukoita tai valmiita aterioita.
- Muista harkita myös sosiaalista elämääsi. Jos haluat mennä ulos syömään tai ulos nauttimaan satunnaisesta happy hour -menusta ravintolassa, tarvitset ruokavalio -ohjelman, joka antaa sinulle joustavuuden nauttia näistä aktiviteeteista.
- Harkitse myös esimerkiksi ruoka -allergioita tai ruokarajoituksia, jotka liittyvät herkkyyteen ja kulttuuriin tai uskontoon. Monet ruokavaliot ovat hyvin yleisiä, eikä niillä ole mitään tekemistä tällaisten asioiden kanssa.
Vaihe 5. Sisällytä säännöllinen liikunta
Liikunta on tärkeä osa kaikkia terveellisiä elämäntapoja. Luo ohjelma, joka sisältää sekä sydän- että voimaharjoittelun joka viikko. Tämäntyyppinen liikunta voi edistää painonpudotusta ja auttaa sinua ylläpitämään tavoitepainosi pitkällä aikavälillä.
- Lisäksi liikunta voi parantaa mielialaa, parantaa nukkumista, hallita korkeaa verenpainetta tai diabetesta ja parantaa sydämen terveyttä.
- Jos olet uusi kuntoilussa, yritä neuvotella henkilökohtaisen valmentajan kanssa kuntosalilla tai tavata kunto -asiantuntija. Nämä ammattilaiset voivat opastaa sinulle sopivan kunto -ohjelman läpi.
- Tarkista, onko paikallisella kuntosalilla aloittelijoille ryhmätunteja. Tällaiset luokat ovat loistava tapa aloittaa ja saada tukea ihmisiltä, jotka ovat juuri aloittamassa sinua.
Vaihe 6. Keskustele lääkärisi kanssa
Keskustele lääkärisi kanssa nykyisestä terveydestäsi, mahdollisista sairauksistasi ja mitä lääkkeitä käytät parhaillaan. Lääkärisi voi antaa sinulle käsityksen siitä, millainen ruokavalio tai ruokavalio on paras sinulle ja terveydellesi. Lääkärit voivat myös neuvoa, mitä ruokavaliota tulisi välttää.
- Monet lääkärit tarjoavat myös ruokavalio- ja ravitsemusohjelmia omasta käytännöstään potilaille. Yleensä tämä ohjelma sisältää seurannan lääkärin kanssa sekä säännöllisen painon seurannan.
- Lääkärit voivat ohjata sinut ravitsemusterapeutille, joka voi kouluttaa sinua ja auttaa suunnittelemaan sinulle räätälöidyn ruokavalio -ohjelman.
- Lisäksi lääkäri voi myös opastaa sinua lääketieteellisessä laihtumisessa. Tällöin lääkäri määrää lääkkeitä ruokahalun hillitsemiseksi, jotta ruokavalio -ohjelman noudattaminen on helpompaa. Kaikki laihdutuslääkkeet eivät sovi kaikille. Kysy lisätietoja lääkäriltäsi.
Osa 2/4: Ruokavalio -ohjelman valitseminen
Vaihe 1. Tee tutkimusta erilaisista ruokavalio -ohjelmista
Vietä laatuaikaa Internetissä, kirjakaupassa tai keskustele ystävien tai perheen kanssa erilaisista ruokavalioista. On tärkeää, että sinulla on mahdollisimman paljon tietoa uuden ruokavalion valinnassa. Tämä tieto takaa sen, että voit valita tasapainoisen, turvallisen ja nautinnollisen ohjelman.
- Vertaa muutamaa erilaista ruokavaliota, jotka mielestäsi voivat toimia sinulle. Harkitse jokaisen ruokavalion kaikkia kustannuksia, joustavuutta ja elinkelpoisuutta.
- Etsi muiden ihmisten arvosteluja ruokavalio -ohjelmista. Joku, joka on kokeillut ruokavaliota, voi antaa sinulle rehellisiä ja todellisia arvosteluja, jotka voivat auttaa sinua tekemään tietoisen päätöksen.
- Käytä myös luotettavia ja luotettavia lähteitä tutkimusta tehdessäsi. Etsi painonpudotussairaalan/klinikan, lääkärin, rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai muun lisensoidun terveydenhuollon ammattilaisen antamia tietoja.
- Vältä "äärimmäisiä" ruokavaliota, jotka voivat olla haitallisia ja epäterveellisiä.
Vaihe 2. Kokeile "tasapainoista" ruokavaliota
Tämäntyyppiset ruokavaliot keskittyvät kaikkiin elintarvikeryhmiin eivätkä rajoita tietyntyyppisiä ruokia. Vaikka kalorimäärä on hallinnassa, tasapainoinen ruokavalio sisältää kaikki elintarvikeryhmät: proteiini, meijeri, täysjyvätuotteet, hedelmät ja vihannekset. Tämä tekee tasapainoisesta ruokavalio -ohjelmasta helppoa ja turvallista useimmille ihmisille.
- Painonvartijat tai tunnetaan myös nimellä "painonvartijat" on suosittu ruokavalio -ohjelma, joka kannustaa osallistujia nauttimaan kaikista elintarvikkeista. Tämä ohjelma opettaa sinulle, kuinka seurata annoskokoja, valita terveellisiä ruokia ja pysyä vastuussa ruokavaliosta. Ohjelma tarjoaa myös verkossa, kasvokkain tai yksittäisiä tukiryhmiä.
- Välimeren ruokavalio liittyy yleensä "sydämen terveelliseen" ruokavalioon. Ohjelma kattaa kaikki elintarvikeryhmät, mutta korostaa voimakkaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Lisäksi tämä ruokavalio-ohjelma kannustaa syömään oliiviöljyssä, avokadossa ja kylmän veden kaloissa, kuten lohessa tai makrillissa olevia omega-3-rasvoja. Voit jopa juoda lasillisen punaviiniä (jos sinulla on oikeus saada punaviiniä).
- DASH -ruokavalio on tasapainoinen ruokavalio, joka on kehitetty auttamaan ihmisiä hallitsemaan korkeaa verenpainetta lääkityksen ulkopuolella. Sen lisäksi, että DASH-ruokavalio sisältää vähemmän natriumia, se kannustaa sinua syömään vähärasvaista proteiinia, hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista maitotuotetta. Lisäksi jalostettuja elintarvikkeita ja sokereita ei suositella.
Vaihe 3. Kokeile runsaasti proteiinia/vähähiilihydraattisia ruokavalio -ohjelmia
Jotkut ruokavalio -ohjelmat keskittyvät korkeaan proteiinipitoisuuteen, kohtalaiseen rasvapitoisuuteen ja alhaiseen hiilihydraattipitoisuuteen. Elintarvikkeet, kuten täysjyväviljat, kuitupitoiset vihannekset ja hedelmät, sisältävät enemmän hiilihydraatteja, ja niitä voidaan rajoittaa tällaisissa ruokavalioissa. Alhaisemmat hiilihydraattitasot voivat aiheuttaa huimausta tai väsymystä ensimmäisten viikkojen aikana, kun aloitat ohjelman. Tätä kutsutaan usein "carb -influenssaksi". Lääkärit suosittelevat usein proteiinipitoista/vähähiilihydraattista ruokavaliota naisille, joilla on munasarjojen monirakkulaoireyhtymä tai joilla on insuliiniresistenssi.
- Atkinsin ruokavalio on erittäin suosittu ruokavalio, ja siinä korostetaan vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja, maitotuotteita, joitakin ei-kuituisia hedelmiä ja vihanneksia ja rajoitetaan hiilihydraatteja elintarvikkeista, mukaan lukien kuituvihannekset ja täysjyvät. Sokeria ja muita jalostettuja elintarvikkeita on myös rajoitetusti.
- Vyöhykkeen ruokavalio on toinen vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka keskittyy vähärasvaiseen proteiiniin, vähemmän rasvaa ja suurempia määriä kuiduttomia vihanneksia ja hedelmiä. Suurimman osan ruokavaliosta tulisi sisältää hedelmiä ja vihanneksia tässä ruokavalio -ohjelmassa.
- South Beachin ruokavalio perustuu kolmivaiheiseen lähestymistapaan. Ensimmäinen vaihe on suunniteltu poistamaan ruokahalut ja käynnistämään nopea laihtuminen erittäin tiukalla ruokavaliolla. Toisessa vaiheessa otetaan hitaasti käyttöön enemmän elintarvikkeita - kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä ja joitakin vihanneksia. Kolmas vaihe on suunniteltu ylläpitämään tavoitepainosi sen saavuttamisen jälkeen.
Vaihe 4. Kokeile kasvissyömistä tai vegaanisuutta
Tämä ruokavalio keskittyy yksinomaan proteiiniin, joka on peräisin kasveista, kuten täysjyvätuotteista, papuista tai linssistä, hedelmistä ja vihanneksista. Tämä ruokavalio rajoittaa eri eläinperäisten elintarvikkeiden, kuten punaisen lihan, siipikarjan, munien, maidon ja hunajan, kulutusta.
- Veganismi kieltää kaikenlaiset eläintuotteet, mukaan lukien maito, munat ja hunaja. Veganismi on tämän ryhmän rajoittavin ruokavalio ja vaatii huolellista suunnittelua ja tutkimusta varmistaakseen, että kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet täyttyvät. Veganismi ei ole kovin helppo ruokavalio.
- Kasvisruokavalio -ohjelmasta löytyy useita erilaisia ruokavalioita. Lakto-ovo-ohjelma saa kuluttaa munia ja maitoa. Tämän ohjelman aloittaminen voi olla helpompaa, jos et ole koskaan kokeillut lihatonta ruokavaliota.
Vaihe 5. Kokeile ateriankorvikkeita
Monet ruokavalio-ohjelmat käyttävät proteiinijuomia, proteiinipatukoita tai valmiita elintarvikkeita laihtumisen helpottamiseksi. Nämä ruokavaliot voivat auttaa sinua tekemään suuren harppauksen laihdutuksessa verrattuna muihin ruokavalio -ohjelmiin.
- WRP-, SlimFast-, NutriSystem- ja Medifast-ohjelmat ovat esimerkkejä ruokavalio-ohjelmista, joissa käytetään proteiinijuomia, proteiinipatukoita tai valmiita ruokia laihduttamiseen.
- Ruokavalio, joka käyttää ateriankorvikkeita, voi olla kalliimpaa kuin tasapainoinen ruokavalio tai vähähiilihydraattinen ruokavalio, koska aterian korvaamisesta on maksettava ylimääräistä.
- Aterian korvikkeita ei myöskään ole tarkoitettu pitkäaikaiseen käyttöön. Tällaiset elintarvikkeet sisältävät yleensä aivan liian vähän kaloreita, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin luonnolliset kokonaiset elintarvikkeet.
Osa 3/4: Ruokavalio -ohjelman suorittaminen
Vaihe 1. Kirjoita ylös toimintasuunnitelmasi
Jokainen ruokavalio -ohjelma voi vaatia sinua muuttamaan joitakin tapoja, rikkomaan joitain niistä ja ehkä aloittamaan uuden tavan. Tee luettelo asioista, joita haluat muuttaa, ja aloita hitaasti sisällyttää ne jokapäiväiseen elämääsi.
- Anna asetettu aikaraja. Määräajan noudattaminen auttaa motivoimaan sinua aloittamaan ja pysymään radalla uuden ruokavalio -ohjelman kanssa.
- On helpompaa tehdä pieniä muutoksia pitkällä aikavälillä ja pysyt todennäköisemmin ohjelmassa.
- Päiväkirjan kirjoittaminen voi myös auttaa. Voit seurata edistymistäsi, kohtaamiasi haasteita ja onnistumisiasi samalla kun vaihdat uuteen ruokavaliosuunnitelmaan.
Vaihe 2. Rakenna terve ympäristö
Riippumatta siitä, minkä ruokavalio -ohjelman valitset, varmista, että ympäristö, jossa asut ja työskentelet, on rakennettu tukemaan uutta ruokailusuunnitelmaasi.
- Hyvä alku voidaan tehdä tyhjentämällä jääkaapin, jääkaapin ja housujen sisältö. Muista päästä eroon kaikista ei-ravitsevista elintarvikkeista tai välipaloista, jotta et tule kiusaukseen.
- Lisäksi tee myös muita aktiviteetteja tai harrastuksia, joista pidät ruoan lisäksi. Kun halu syödä osuu, on tehtävää, joka häiritsee sinua ja pitää sinut oikealla tiellä.
Vaihe 3. Osta olennaiset ainesosat ja elintarvikkeet
Jos ruokavalio-ohjelma neuvoo sinua keskittymään tietyntyyppisiin elintarvikkeisiin (kuten vähärasvaiseen proteiiniin tai 100% täysjyvätuotteisiin) tai tiettyihin tuotteisiin (kuten proteiinijuomiin tai proteiinipatukoihin), käy ruokakaupassa varastossa. Jos keittiösi on täynnä terveellisiä vaihtoehtoja, sinulla on vähemmän houkutus jättää ohjelma.
- Osta terveellisiä ruokia, jotka voivat korvata suosikkisi välipaloja. Jos pidät makeasta herkusta illallisen jälkeen, kokeile varastoida hedelmiä, laadukasta tummaa suklaata (vähintään 80% kaakaota ilman keinotekoisia ainesosia) tai vähärasvaista jogurttia, kun ruokahalu nousee. Tämä säiliö helpottaa lounaan kantamista.
- Myös muovisten ruoka -astioiden ostaminen, jotka ohjaavat annoksia, voivat auttaa.
- Jotkut ruokavalio -ohjelmat voivat myös neuvoa sinua mittaamaan annokset ruoka -asteikolla tai mittakupilla. Keskimääräiset ruoka -asteikot ovat edullisia ja ne ovat helppo työkalu yksittäisten annosten mittaamiseen.
Osa 4/4: Pysy turvassa ja terveenä
Vaihe 1. Vältä kausiluonteista ruokavaliota
Ruokavaliot, jotka väittävät "laihtuvan viisi kiloa kymmenessä päivässä" tai "kutistavan kahden koon housuja viikossa", ovat yleensä vaarallisia ja tehottomia. Nämä ohjelmat voivat tuntua hienolta ajatukselta, mutta niillä on sivuvaikutuksia, ne aiheuttavat vain vähän tai ei ollenkaan laihtumista eivätkä yleensä ole kestäviä.
- Monet käsikauppa-pillerit kuuluvat kausiluonteiseen ruokavalioon. Useimmat näistä pillereistä eivät ole FDA: n sääntelemiä ja voivat olla vaarallisia sinulle. Näillä pillereillä voi olla myös sivuvaikutuksia ja ne voivat aiheuttaa erilaisia sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia, oksentelua, sydämentykytystä, löysät ulosteet, päänsärkyä ja unettomuutta.
- Yleensä turvallinen laihtuminen on alueella 1/4 - 1 kilogramma viikossa. Ole kärsivällinen, kun aloitat uuden ruokavalio -ohjelman.
- Varmista aina, että terveydenhuollon ammattilainen, hallituksen verkkosivusto tai laihtumissairaala/klinikka on hyväksynyt ruokavalio -ohjelmasi. Tämä osoittaa, että ruokavalio -ohjelma on todennäköisesti turvallinen ja luotettava.
Vaihe 2. Vältä liian rajoittavia ruokavalioita
Ruokavalio, joka neuvoo välttämään kaikkia elintarvikeryhmiä tai tiettyjä elintarvikeryhmiä, on yleensä epäterveellistä. Tällaiset ohjelmat voivat estää sinua käyttämästä tiettyjä välttämättömiä ravintoaineita, kuten vitamiineja tai kivennäisaineita.
- Lisäksi vältä ruokavalio -ohjelmia, jotka viittaavat erittäin alhaisiin kaloreihin. Yleensä sinun on kulutettava vähintään 2000 kaloria päivässä, jotta voit täyttää kaikki ravitsemukselliset tarpeesi.
- Varo ruokavaliota, joka neuvoo sinua syömään suuria määriä tiettyjä elintarvikkeita, kuten greippiä tai vihreää teetä.
- Muista, että terveellisen ruokavalion tulisi sisältää erilaisia ruokia kaikista elintarvikeryhmistä.
Vaihe 3. Vältä liiallista lisäravinteiden käyttöä
Jotkut ruokavaliot voivat rohkaista eri vitamiinien, kivennäisaineiden tai yrttilisäaineiden käyttöä. BPOM ei seuraa lisäravinteiden turvallisuutta ja näitä lisäaineita tulee käyttää varoen.
- Tee tutkimus kaikista lisäravinteista ennen niiden ostamista. Voit tarkistaa tietoja erilaisista lisäravinteista Internetistä.
- Tarkista lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat minkä tahansa lisäravinteen ottamisen. Jotkut lisäravinteet ovat vuorovaikutuksessa monien yleisten lääkkeiden kanssa, joten on tärkeää, että ne tarkistetaan varmistaakseen, että ne ovat turvallisia sinulle.
Vinkkejä
- Ota aina yhteyttä lääkäriin tai rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin ennen kuin teet suuria elämäntapamuutoksia tai ruokavalion muutoksia.
- Valmistaudu menestykseen asettamalla realistisia ja konkreettisia tavoitteita, jotka pystyt saavuttamaan onnistuneesti.
- Muista, että turvallinen laihtuminen vaihtelee 1/4 - 1 kilosta viikossa. Ole kärsivällinen tällä matkalla laihduttaaksesi.
- Tukiryhmään liittyminen tai ystävän, perheenjäsenen tai työtoverin löytäminen voi auttaa sinua kannustamaan sinua siirtyessäsi uuteen ruokavalioon.
- Jos aiot mennä kasvissyöjäksi ja noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, varmista, että käytät riittävästi proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita muista elintarvikeryhmistä. Lähde: Low Carb Vegetarian
