Tasapainoinen ja ravitseva ruokavalio on erittäin tärkeä terveellisissä elämäntavoissa. Hyvä ruokavalio sisältää kaikki välttämättömät ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee toimiakseen optimaalisella tasolla. Lisäksi tasapainoinen ruokavalio voi vahvistaa vastustuskykyä, tukea terveellistä kehitystä, auttaa ylläpitämään terveellistä painoa ja ehkäisemään kroonisia sairauksia, kuten liikalihavuutta tai diabetesta. Tasapainoinen ruokavalio on helppo seurata pienellä suunnittelulla ja valmistelulla, ja se luo perustan terveelle ja onnelliselle elämälle.
Vaihe
Osa 1/2: Tasapainoisen ruokavalion ymmärtäminen
Vaihe 1. Syö elintarvikkeita kaikista viidestä elintarvikeryhmästä
Yksi tasapainoisen ruokavalion tärkeimmistä osista on kaikkien viiden elintarvikeryhmän elintarvikkeiden syöminen lähes joka päivä. Jokainen elintarvikeryhmä tarjoaa erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja muita terveydelle tärkeitä ravintoaineita.
- Muista sisällyttää proteiiniryhmän elintarvikkeet, maitotuotteet, viljat, hedelmät ja vihannekset.
- Sisällytä lisäksi terveellisten rasvojen lähteet päivässä. Vaikka rasvaa ei pidetä elintarvikeryhmänä, tutkimukset osoittavat, että terveellisten rasvojen syöminen kohtuudella (kuten omega -3 -rasvat) voi tukea sydämen terveyttä.
- Yhden tai useamman näistä elintarvikeryhmistä välttäminen altistaa ravitsemuksellisille puutteille. Kaikki ravintoaineet eivät ole saatavilla jokaisessa elintarvikeryhmässä, joten on tärkeää, että syöt kaikkia viiden elintarvikeryhmän ruokia joka päivä.
Vaihe 2. Syö erilaisia ruokia kustakin ryhmästä
Sen lisäksi, että syöt viiden elintarvikeryhmän ruokia, sinun tulee myös syödä erilaisia ruokia kussakin ryhmässä.
- Jokainen ruoka tarjoaa erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintoaineita keholle. Jos et tee muutoksia, ravinnon saanti on rajoitettua.
- Tämä pätee erityisesti hedelmiin ja vihanneksiin. Vihannekset ja hedelmät ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, ja ne sisältävät erilaisia terveyttä tukevia antioksidantteja. Jokainen värikäs hedelmä ja vihannes sisältää erityyppisiä antioksidantteja, jotka tukevat terveyttä eri tavoin.
- Yritä syödä paikallisia hedelmiä ja vihanneksia, koska ne ovat tuoreita ja tarjoavat siten enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita.
Vaihe 3. Syö oikea määrä kaloreita
Sen lisäksi, että syöt erilaisia ruokia ja varmistat, että syöt kaikki suositellut ravintoaineet, sinun on myös tasapainotettava, kuinka monta kaloria syöt päivittäin.
- Oikean määrän kaloreita syöminen ikäsi, aktiivisuutesi ja sukupuolesi mukaan auttaa tukemaan terveellistä painoa. Jos syöt liikaa tai liian vähän kaloreita, riski on ei -toivottu painonnousu tai -lasku.
- Yleensä useimmat naiset tarvitsevat noin 1500 kaloria päivässä ja miehet tarvitsevat noin 2000 kaloria päivässä. Tämä luku vaihtelee iän, sukupuolen, aktiivisuustason ja yleisen terveydentilan mukaan.
- Jos haluat saada tai laihtua, sinun on silti syötävä oikea määrä kaloreita. Erittäin korkea tai erittäin alhainen kaloripitoisuus voi myös aiheuttaa terveysongelmia.
Vaihe 4. Vältä tiukkoja ruokavalioita
Älä noudata ruokavalio -ohjelmaa, joka vaatii sinua välttämään tiettyjä elintarvikkeita tai syömään muita elintarvikkeita liikaa. Tämäntyyppinen ruokavalio voi saada sinut syömään liikaa yhtä ravintoainetta ja liian vähän toista, mikä johtaa epätasapainoiseen ruokavalioon.
- Vähähiilihydraattiset ruokavaliot korostavat hiilihydraattipohjaisten elintarvikkeiden, kuten hedelmien, tärkkelyspitoisten vihannesten, palkokasvien, viljan ja maitotuotteiden, välttämistä tai rajoittamista. Kun rajoitat niin monia elintarvikeryhmiä, saat riskin ravitsemuksellisista puutteista.
- Vähärasvainen ruokavalio neuvoo välttämään rasvaisia ruokia, kuten rasvaista lihaa, munia, rasvaista kalaa, täysrasvaisia maitotuotteita ja voita tai öljyä. Vaikka rasvan saannin rajoittaminen voi osoittautua hyödylliseksi, ravintorasvalla on tärkeä rooli rasvaliukoisten vitamiinien (kuten A- tai D-vitamiinien) imeytymisessä.
- Proteiinipitoinen ruokavalio korostaa proteiinipohjaisten elintarvikkeiden, kuten siipikarjan, munien, sianlihan, naudanlihan, äyriäisten tai palkokasvien, kulutusta. Kohtuullinen proteiinin saanti on hyvä, mutta erittäin korkeat proteiinipitoisuudet voivat aiheuttaa munuaisvaurioita ajan myötä.
Vaihe 5. Hemmottele kohtuullista ruokaa
Tasapainoinen ruokavalio sisältää myös muutamia kaloreita tai herkullisia kakkuja. Vaikka niitä ei pitäisi syödä säännöllisesti, ne hyväksytään silti osaksi terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.
- Lisää erikoisruokia tai juomia ruokavalioosi silloin tällöin. Esimerkiksi jälkiruokakakku tai lasillinen viiniä.
- Ole varovainen, ettet ylitä rajaa tai valitse näitä ruokia jokapäiväiseen käyttöön. Tämä johtaa epätasapainoon ruokavaliossa ja voi johtaa painonnousuun tai edistää kroonisia sairauksia, kuten kohonnutta verenpainetta tai diabetesta.
- Tämä sisältää myös alkoholijuomat. Kun tällainen itsehimoinen on, naiset eivät saa juoda enempää kuin yksi juoma päivässä ja miehet eivät saa käyttää enemmän kuin kaksi alkoholijuomaa päivässä.
Vaihe 6. Tee ateriasuunnitelma
Tasapainoisen ruokavalion suunnittelemiseksi voi olla hyvä idea laatia itsellesi ruokailusuunnitelma. Tällä tavalla näet, noudatatko perusruokavalioita, kuten syöt yhden annoksen kustakin elintarvikeryhmästä ja vaihdat valintojasi koko viikon ajan.
- Kun suunnittelet ateriaasi, muista sisällyttää ruokia aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Sisällytä myös välipaloja, jotka aiot syödä.
- Kun olet laatinut ateriasuunnitelmasi muutaman päivän tai viikon ajan, tarkista se uudelleen varmistaaksesi, että olet sisällyttänyt erilaisia ruokia kustakin ryhmästä. Jos huomaat, että ruokavaliossasi on vähemmän vaihtelua tiettyinä päivinä, korjaa se tarpeen mukaan.
- Voit myös ladata puhelimeesi ruokalokisovelluksen, joka helpottaa aterioiden suunnittelua.
Osa 2/2: Tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen
Vaihe 1. Syö vähärasvaista proteiinia
Proteiini on välttämätön ravintoaine, jota tarvitset suhteellisen suurina määrinä. Yhden proteiinin lähteen sisällyttäminen jokaiseen ateriaan ja välipaloihin voi auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen tavoitteesi.
- Proteiinia löytyy monenlaisista elintarvikkeista, kuten siipikarjasta, naudanlihasta, sianlihasta, palkokasveista, munista, maitotuotteista ja tofusta tai soijatuotteista.
- Yksi annos proteiinia on noin 85–110 grammaa. Tämä on suunnilleen korttipakka tai shekkikirja. Useimmat naiset tarvitsevat noin 46 grammaa päivässä ja miehet noin 56 grammaa proteiinia päivittäin.
- Jos ylläpidät terveellistä painoa, valitse vähärasvaiset tai vähärasvaiset proteiinilähteet. Tämäntyyppinen proteiini on vähemmän kaloreita ja voi auttaa laihtumista. Vähärasvaisia proteiineja ovat luuttomat, nahattomat kananrinnat, kalkkunanleipä, 90% vähärasvainen tai korkeampi jauhettu naudanliha tai pavut ilman suolaa.
Vaihe 2. Syö erilaisia hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset sisältävät monenlaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Ne ovat myös terveyttä edistävien antioksidanttien lähde, eikä niitä voi saada muista elintarvikkeista.
- Yksi annos hedelmiä on yksi pieni pala tai kuppi hienonnettuja hedelmiä. Yritä yleensä syödä 2-3 annosta hedelmiä joka päivä.
- Yksi annos vihanneksia on 1 kuppi tai 2 kuppia vihreitä lehtivihanneksia. Yritä syödä 4-5 annosta vihanneksia joka päivä.
- Jos haluat saada erilaisia antioksidantteja, valitse eri värisiä hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Tämä auttaa lisäämään lajiketta, koska eriväriset hedelmät sisältävät erilaisia vitamiineja.
Vaihe 3. Valitse 100% täysjyvätuotteita
Viljaryhmä koostuu täysjyvätuotteista ja jalostetuista viljoista. Jos voit, tee puolet tai kaikki viljavalinnat 100% täysjyvätuotteista.
- Kokojyväruokia käsitellään vähäisessä määrin ja ne sisältävät kaikki viljan osat, eli alkion, endospermin ja ihon. Yhdessä ne tarjoavat kuitua, proteiinia ja muita terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita. Esimerkkejä täysjyvätuotteista ovat 100% täysjyväpasta, maissi, quinoa, kaura, ruskea riisi ja 100% täysjyväleipä.
- Jalostetut viljat ovat käyneet läpi useita prosesseja, eivätkä ne sisällä kuoria tai viljajyviä (mikä vähentää niiden sisältämien ravinteiden määrää). Esimerkkejä jalostetuista viljoista ovat valkoinen leipä, tavallinen pasta, valkoinen riisi ja muut elintarvikkeet, joiden pääasiallinen ainesosa on valkoinen jauho.
- Kokonaisten jyvien annos on 30 grammaa tai kuppi. Pyri syömään kaksi tai kolme annosta täysjyvätuotteita joka päivä. Yritä saada puolet viljan saannistasi 100% täysjyvätuotteista.
Vaihe 4. Sisällytä terveellisiä rasvalähteitä
Rasvaa ei pidetä elintarvikeryhmänä, mutta sitä pidetään tasapainoisen ruokavalion välttämättömänä ravintoaineena. Sinun on kuitenkin oltava varovainen, ettet syö liikaa rasvaa tai liikaa väärää rasvaa.
- Keskity syömään sydämen terveellisiä rasvoja, kuten omega-3-rasvoja ja muita tyydyttymättömiä rasvoja. Tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppinen rasva voi parantaa sydämen terveyttä. Esimerkiksi oliivi- tai oliiviöljy, rasvainen kala, avokado, pähkinät tai maapähkinäöljy.
- Yksi annos rasvaa tai öljyä on 1 tl. Pyri syömään yksi tai kaksi annosta päivässä, mutta enintään kaksi.
- Vältä tai minimoi epäterveellisiä rasvoja, kuten transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja. Tämän tyyppisen rasvan on osoitettu lisäävän sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Epäterveellisiä rasvoja löytyy elintarvikkeista, kuten pikaruoasta tai paistetuista elintarvikkeista tai runsaasti rasvaa sisältävistä eläinproteiineista.
Vaihe 5. Ota lisäravinteita
Joskus et ehkä pysty syömään kaikkia elintarvikeryhmiä tai suurta valikoimaa ruokia. Tämä voi johtua ruoka -aineallergiasta, ruoka -aineherkkyydestä tai kroonisesta sairaudesta. Tässä tapauksessa sinun on kulutettava riittävä määrä välttämättömiä ravintoaineita muiden lähteiden, kuten vitamiinien ja kivennäisaineiden, kautta. Yritä saada mahdollisimman paljon ravinteita ruoasta ja ota lisäravinteita vain tarvittaessa.
- Lisäravinteiden käyttö voi auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset ravitsemustavoitteesi. Voit harkita monivitamiinin, kalsiumin (varsinkin jos olet allerginen maito- tai laktoosi -intoleranssille), kalaöljyn (jos olet allerginen mereneläville tai et syö kalaa) tai D -vitamiinin (jota on vaikea saada) ottamista. ruokaa, mutta se voidaan saada auringosta).).
- Kasvissyöjät ja vegaanit saattavat myös tarvita B12 -vitamiinia tai rautaa sisältäviä lisäravinteita, koska heidän ruokavalionsa sisältävät rajoitetusti näitä ravintoaineita.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin otat mitään vitamiineja, kivennäisaineita tai yrttilisiä. Vaikka ne ovat yleensä vaarattomia, jotkut lisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa vakavasti reseptilääkkeiden ja kroonisten sairauksien kanssa. Lääkärisi voi kertoa sinulle, mitkä lisäravinteet ovat turvallisia ja sopivia sinulle.
- Älä myöskään luota vain lisäravinteisiin, jotta keho saa tarvittavat ravintoaineet. Ruoan ravitsemus on aina parempi.
Vaihe 6. Ota yhteyttä rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin
Tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen voi olla toisinaan vaikeaa tai sekavaa. Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kuuleminen voi kuitenkin antaa sinulle lisätietoja, ohjeita ja tukea ruokavalion muutoksiin.
- Rekisteröity ravitsemusterapeutti on lisensoitu ravitsemusterapeutti, joka tuntee ravitsemuksen, terveellisen ruokavalion ja laihtumisen.
- Etsi ravitsemusterapeutti alueeltasi tai ota yhteyttä lääkäriisi, jos hän työskentelee ravitsemusterapeutin kanssa ja voi ohjata sinut.
Vinkkejä
- Syö pieniä annoksia erilaisia pähkinöitä. Mutta älä liioittele sitä.
- Syö hitaasti välttääksesi ylensyöntiä. Syöminen hitaasti antaa mielesi lähettää signaaleja kehollesi, että olet täynnä. Jos syöt liian nopeasti, aivosi eivät lähetä tätä signaalia ennen kuin olet syönyt liikaa.
- Vähäkalorinen ateriasuunnitelma, joka sisältää oikean määrän hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja, auttaa myös laihtumisessa. Kun noudatat tasapainoista ruokavaliota, sinun ei tarvitse luopua kokonaisten ruokaryhmien syömisestä, jotka ovat ravitsevia eivätkä saa niiden sisältämiä välttämättömiä ravintoaineita. Valitse hyvä alku ateriasuunnitelma, joka sisältää laajan valikoiman ruokia.
