Tässä digitaalisessa aikakaudessa meidän on liian helppoa unohtaa muistoja, koska monet meistä voivat löytää unohtuneita asioita Internetistä. Niin merkityksettömältä kuin se kuulostaakin, muistaminen on toimintaa, joka on itse asiassa tärkeä monista syistä, ei vain kyselyiden tekemiseksi. Joidenkin ihmisten muistaminen auttaa "kurittamaan" mielen, jotta he voivat olla keskittyvämpiä ja tuottavampia. Muista, että se, mitä tallennat muistiin, säätelee myös tapaa, jolla ajattelet asioita, ja auttaa sinua ymmärtämään käsitteitä nopeammin. Vähentämällä stressiä, parantamalla ruokavalion laatua ja muuttamalla ajattelutapaa voit parantaa muistiasi.
Vaihe
Osa 1/3: Stressin vähentäminen
Vaihe 1. Yritä meditoida joka päivä
Joka päivä 15–30 minuuttia tehty meditaatio voi fyysisesti muuttaa aivojasi niin, että tuntemasi huolet voivat laantua. Voit myös olla järkevämpi ja empaattisempi. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että meditaatio voi parantaa keskittymistä ja parantaa unen laatua.
- Neljä parasta aikaa meditoida ovat aamulla, aina kun olet stressaantunut, lounastauon aikana ja työn päätyttyä.
- Ei ole suositeltavaa meditoida illalla ennen nukkumaanmenoa, koska voit tuntea olosi rentoutuneeksi, kunnes nukahdat. Meditoidessasi sinun on varmistettava, että olet fyysisesti hereillä.
Vaihe 2. Tee joogaa
Kehon vahvuuden ja joustavuuden lisäämisen lisäksi joogalla voi olla myös positiivinen vaikutus aivoihin. Tutkimukset osoittavat, että stressin, ahdistuksen ja masennuksen lievittämisen lisäksi jooga suojaa aivoja ja kutistuu iän myötä.
- Mielenkiintoista on, että jooga estää aivojen kutistumisen, etenkin vasemmassa pallonpuoliskossa, mikä liittyy positiivisiin tunteisiin, kuten iloon ja onnellisuuteen.
- Meditaation tavoin jooga auttaa sinua olemaan valppaampi tai "tietoisempi" päivittäisten toimintojen suorittamisessa.
Vaihe 3. Harjoittele säännöllisesti
Tutkimukset osoittavat, että liikunta auttaa tasapainottamaan ikääntymisen aiheuttamaa kognitiivista heikkenemistä ja passiivisen elämäntavan lisääntymistä (esim. Istumista). Liikunta vähentää myös stressiä, mikä voi parantaa mielialaa ja lisätä itseluottamusta.
- Useiden tutkimusten mukaan on suositeltavaa harrastaa kohtalaista aerobista liikuntaa (esim. Reipasta kävelyä) (vähintään) 150 minuuttia viikossa tai voimakasta liikuntaa (esim. Lenkkeilyä) 75 minuuttia viikossa.
- Valitse haluamasi urheilulaji. Jos et pidä juoksemisesta, älä pakota itseäsi juoksemaan kolme kertaa viikossa. Mene uimaan tai liity luokkaan tai urheiluseuraan.
- Määritä kuinka usein voit harjoitella realistisesti. Jos et voi kävellä 30 minuuttia joka päivä (viisi päivää viikossa), jaa harjoituskuormasi 10 minuutin kävelyistuntoihin ja tee harjoitus aina, kun sinulla on vapaa-aikaa.
Vaihe 4. Nuku riittävästi
Aikuiset tarvitsevat keskimäärin 7,5–9 tunnin unen joka yö, kun taas lapset ja nuoret tarvitsevat enemmän unta (8,5–18 tuntia iästä riippuen). Kun meillä on jatkuvasti unen puute, on mahdollista, että kohtaamme stressiä, ahdistusta, muistin heikkenemistä ja muita haitallisia terveysolosuhteita.
- Jos harrastat meditaatiota ja joogaa päivittäin ja harjoittelet säännöllisesti, sinulla ei ole ongelmia yöunien kanssa.
- Ota tauko vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Makaa sängyssä ja käytä 20 minuuttia progressiiviseen lihasrelaksaatioon tai kirjan lukemiseen.
- Älä katso näyttöä (esim. Tietokonetta, televisiota, puhelinta tai tablettia) ennen nukkumaanmenoa.
- Kun nukut, aivosi sisällyttävät saamansa tiedot pitkäaikaiseen muistiin. Kun olet univaikea, aivosi kykenevät yhdistämään tietoja, mikä heikentää muistiasi.
Vaihe 5. Hallitse tai siisti ympäristöäsi
On usein helppoa tuntea stressiä, kun emme löydä avaimia tai tärkeitä asiakirjoja tai kun tulet kotiin ja huomaat, että kotisi on sekaisin. Siksi valitse erityinen paikka kunkin kohteen sijoittamiseen ja aseta esineet johdonmukaisesti oikeaan paikkaansa. Näin voit vähentää stressiä elämässäsi, jotta mielesi voi vapaasti keskittyä muihin asioihin (kuten muistin tehostamismenetelmiin).
- Sinun ei tarvitse tehdä kaikkea kerralla. Aloita pienestä, kuten pitämällä avaimesi erityiskotelossa tai kiinnittämällä ne oveen tai tottumalla säilyttämään takki, kengät ja laukku, kun tulet kotiin.
- Jos sinulla on paljon tekemistä, tee tehtävälista, jotta mielesi pysyy rauhallisena ja voit jatkaa.
Vaihe 6. Ole sosiaalinen
Vietä aikaa ihmisten kanssa, joista pidät, ja anna sinun tuoda esiin parasta sinussa. Sosialisointi voi vähentää ahdistusta, lisätä itseluottamusta ja viedä mielesi pois asioista, jotka laukaisevat stressiä.
Jos sinulla ei ole ystäviä/perhettä tai asut kaukana heistä, yritä liittyä klubiin tai yhteisöön Internetissä tai ota yhteyttä ystäviin tai perheeseen Internet -videokeskusohjelman avulla
Vaihe 7. Naura
Tutkimukset osoittavat, että nauru voi parantaa aikuisten lyhytaikaista muistia. Nauru lisää myös endorfiinituotantoa ja immuunijärjestelmää, vähentää stressiä ja parantaa muistin laatua kaikenikäisille.
Katso komediaelokuvia tai hauskoja videoita YouTubessa. Voit myös jakaa vitsejä ystäviesi kanssa, osallistua stand-up-komediaesityksiin tai tehdä muita asioita, jotka saavat sinut nauramaan säännöllisesti
Vaihe 8. Nauti kylpyläpäivästä
Käy kylpylässä tai, jos sinulla ei ole varoja, järjestä oma kylpyläpäivä kotona. Ota lämmin kylpy tai kylpy, levitä kasvonaamio, leikkaa sormesi ja varpaasi kynnet, hankaa jalkapohjasi ja levitä kosteusvoidetta koko vartalolle uimisen tai suihkun jälkeen. Ota aikaa tehdäksesi itsestäsi mukava ja ylpeä siitä, että olet huolehtinut itsestäsi.
Jos sinulla ei ole tarpeeksi rahaa hierojan palkkaamiseen, pyydä ystävääsi tai kumppaniasi vuorotellen antamaan hierontaa
Vaihe 9. Pysy kaukana tekniikasta
Teknologian käytön vähentäminen (esim. Istuminen ja työskentely tietokoneen, puhelimen tai tabletin ääressä) 30 minuutiksi voi parantaa aivojen terveyttä ja auttaa sinua ajattelemaan syvemmin. Jos varaat tietyn ajan olla käyttämättä tietokonetta, sinulla on hyvät mahdollisuudet, ettet tee ylimääräisiä tunteja. Voit myös keskittyä käsillä olevaan ja saada aikaa tehdä stressiä lievittäviä asioita, kuten liikuntaa tai meditaatiota.
Vaihe 10. Käy lääkärissä
Jos olet edelleen ahdistunut tai masentunut ja/tai et voi nukkua, kannattaa käydä lääkärissä. On mahdollista, että olet tarvinnut neuvontaa (rekisteröidyn kliinisen neuvonantajan tai psykologin kanssa) tai tiettyjä lääkkeitä tai ehkä molempia. Keskustele lääkärisi kanssa tilanteesi parhaista hoitovaihtoehdoista.
Osa 2/3: Ruoan laadun parantaminen
Vaihe 1. Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät antioksidantteja
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että hedelmät, erityisesti mustikat, suojaavat aivoja ja vähentävät ikään liittyvien sairauksien, kuten Alzheimerin taudin ja dementian, vaikutuksia. Yritä kuluttaa noin 240 grammaa mustikoita päivittäin. Voit nauttia tuoreista, jäädytetyistä tai kylmäkuivatuista mustikoista. Granaattiomena (tai granaattiomenamehu ilman lisättyä sokeria) voi myös olla hyvä antioksidanttien lähde.
Vaihe 2. Syö terveellisiä rasvoja
Monet kalalajit, myös lohi, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä aivotoiminnalle. Nämä rasvahapot voivat myös vähentää tulehdusta. Kokeile syödä runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita jopa 120 grammaa 2-3 kertaa viikossa. Kalan lisäksi avokado voi olla myös hyvä terveiden rasvojen lähde. Avokadojen sisältämät tyydyttymättömät rasvat voivat alentaa verenpainetta ja ylläpitää terveellistä verenkiertoa.
Vaihe 3. Syö pähkinöitä ja siemeniä
Pähkinät ja siemenet ovat hyviä E -vitamiinin lähteitä ja voivat vähentää ikääntymisen aiheuttamaa kognitiivista heikkenemistä. Yritä kuluttaa 30 grammaa pähkinöitä tai pähkinävoita päivittäin. Voit syödä raakoja tai paahdettuja pähkinöitä, mutta ole varovainen syömäsi pähkinöiden tai siementen suolapitoisuuden suhteen.
Vaihe 4. Yritä syödä täysjyvätuotteita
Kokonaiset jyvät voivat parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä edistämällä verenkiertoa koko kehossa, myös aivoissa. Yritä kuluttaa päivittäin 60 grammaa täysjyväviljaa, yksi tai kolme viipaletta leipää tai kaksi ruokalusikallista täysjyväversoa.
Vaihe 5. Syö täysjyvätuotteita
Kokojyväviljat auttavat vakauttamaan verensokeria (glukoosia), jota aivot tarvitsevat polttoaineenaan. Yritä kuluttaa 60 grammaa täysjyvätuotteita päivittäin.
Vaihe 6. Juo tuoretta (juuri keitettyä) teetä
Yritä juoda 2-3 kupillista teetä joka päivä, sekä kuumaa että kylmää teetä. Pieni määrä kofeiinia teessä auttaa parantamaan muistia, keskittymistä ja mielialaa. Lisäksi tee sisältää antioksidantteja.
- Varmista, että käytät kuivaa teelehtituotetta tai teepusseja; pullotettu tee tai jauhemainen tee on vähemmän tehokasta.
- Jos koet stressiä, sinun on ehkä vähennettävä kofeiinin saantiasi, koska kofeiini voi lisätä ahdistusta/stressiä.
Vaihe 7. Nauti tummaa suklaata
Tumma suklaa sisältää antioksidantteja ja useita luonnollisia piristeitä, kuten kofeiinia, joka voi parantaa keskittymistä ja keskittymistä sekä parantaa mielialaa. Yritä kuluttaa 60-120 grammaa tummaa suklaata päivittäin (älä ylitä tätä osaa).
Vaihe 8. Juo riittävästi vettä
80% aivoista koostuu vedestä. Kun aivosi ovat vakavasti kuivuneet, ne eivät voi toimia kunnolla. Voit laskea kuinka paljon vettä tarvitset päivittäin laskemalla painosi kilogrammoina. Jokaista 35 kiloa kohden sinun on juotava 1 litra vettä joka päivä. Siksi yhtälö on: (paino) x 1/35. Kertolasku on veden määrä, joka sinun pitäisi juoda päivittäin (litroina).
- Jos painat 70 kiloa, sinun on juotava 2 litraa vettä joka päivä (70 x 1/35).
- Saatat joutua juomaan enemmän vettä, kun hikoilet paljon (esim. Kuntoillessasi tai kuumalla säällä).
Vaihe 9. Yritä ottaa lisäravinteita
Itse asiassa ei ole ollut paljon tieteellistä tutkimusta, joka osoittaisi, että "aivoja tehostavat" lisäravinteet ovat todella tehokkaita. Jotkut tuotteet voivat kuitenkin parantaa aivojen suorituskykyä, kuten ginkgo bilobaa (parantavat verenkiertoa), omega-3-rasvahappoja, hupertsiini A: ta, asetyyli-L-karnitiinia, E-vitamiinia ja Panax-ginsengiä (aasialaiset) sisältävät lisäravinteet ginseng).
Osa 3/3: Ajattelutavan muuttaminen
Vaihe 1. Harjoittele tietoisuuttasi
Kun olet täysin tietoinen, voit keskittyä siihen, mikä on. Mielesi ei keskity menneisyyteen tai siihen, mitä tapahtuu, vaan siihen, mikä on nyt. Tietoisuuden avulla voit myös tunnistaa olemassa olevat ajatukset, tunteet ja tilanteet ilman subjektiivista arviointia.
- Mitä sinun ei pitäisi tehdä: Aamulla joku ohittaa sinut jonossa lähikaupassa. Haluat sanoa jotain, mutta päätät olla sanomatta sitä. Et voi lakata ajattelemasta vihaa, jota tunsit sillä hetkellä. Toistat jatkuvasti mielessäsi asioita, jotka haluat sanoa tälle henkilölle.
- Mitä tehdä: Aina kun tulee mieleen huono muisti jonkun ohittaneesta linjasta, tunnista ja hyväksy se, mutta päästä irti vihasi. Yritä ajatella esimerkiksi: "Kyllä, olin silloin vihainen, mutta en voi tuhlata aikaani vihaiseksi tällä hetkellä." Palauta sen jälkeen tietoisuutesi nykyiseen tilanteeseen. Tässä yhteydessä tietoisuuden saaminen tarkoittaa poistumista ajatuksista (ja sulautumista olemassa olevaan tilanteeseen).
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota ympäristöön
Tämä liittyy tietoisuuteen. Yritä kuvitella ympäristöäsi. Varmista, että kiinnität todella huomiota ympärilläsi oleviin asioihin; värit, tuoksut, ihmiset ja sää. Elä ja nauti nykyisestä tilanteesta.
Vaihe 3. Mahdollisuuksien mukaan älä tee monia asioita kerralla
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että aivot eivät voi tehokkaasti vaihtaa työstä toiseen. Tämä tarkoittaa sitä, että kun työskentelet useiden asioiden kanssa kerralla, menetät todella paljon aikaa. Tutkimukset osoittavat myös, että emme ehkä pysty muistamaan oppimaamme, kun teemme monia asioita kerralla. Lyhyesti sanottuna, jos haluat muistaa jotain, älä muista sitä samalla, kun teet erilaisia asioita kerralla!
Vaihe 4. Opi uusia asioita
Opi uutta kieltä, soita soitinta tai paranna sanastoa. Voisi sanoa, että uusien asioiden oppiminen pitää aivosi valmiina keskittymään. Kun teemme samoja asioita joka päivä, aivomme eivät saa sitä stimulaatiota, jota se tarvitsee menestyäkseen. Varmista siis, että opit uusia asioita säännöllisesti.
Voit myös oppia muutamia tapoja käyttää aistejasi. Kokeile esimerkiksi harjata hampaasi ei-hallitsevalla kädelläsi (jos olet oikeakätinen, yritä käyttää vasenta kättäsi) tai kääntää kirja ympäri ja lukea se ylösalaisin 10 minuutin ajan
Vaihe 5. Aktivoi kaikki aistit, kun muistat jotain
Jotkut tutkimukset osoittavat, että useat aistit auttavat meitä ymmärtämään ja muistamaan uusia käsitteitä paremmin. Jos haluat muistaa jotain, yritä kuvitella, kirjoittaa se muistiin ja sanoa ääneen se, mitä haluat muistaa.
- Jos yrität muistaa jonkun nimen, kuvittele sitä henkilöä, jonka nimi on kirjoitettu päähän. Kun kuvittelet sen, sano nimi ääneen.
- Jos yrität muistaa kielen, valitse 10-20 sanaa muistettavaksi joka päivä ja kirjoita ne 10 kertaa samalla kun sanot ne ääneen. Voit jopa tehdä tämän muutaman kerran, kunnes voit kirjoittaa ja lausua jokaisen sanan täydellisesti ilman, että sinun tarvitsee ajatella sitä.
- Korttien käyttö voi olla hyvä esimerkki siitä, miten osaat muistaa jotain visualisoinnin, kirjoittamisen ja puheen avulla. Kortit voivat olla tehokas oppimisen väline.
Vaihe 6. Toista muistettavat asiat
Jos haluat vahvan muistin, joka tarttuu aivoihisi, sano mitä muistat sen jälkeen, kun olet lopettanut toiminnan tai siihen liittyvät toiminnot.
Kun tapaat jonkun uuden, sano hänen nimi kätellen (esimerkiksi "Hei, Luthfi!") Ja sano sitten hänen nimi uudelleen, kun olet lopettanut keskustelun ("Hauska tavata, Luthfi!"). Jos se tuntuu hankalalta tai hankalalta, voit sanoa tai sanoa hänen nimensä hiljaa itsellesi kävellessäsi
Vaihe 7. Luo yhdistyksiä
Ennen kuin lähdet kotoa, muistat, että kotiin palattuasi sinun on pestävä vaatteet. Sen sijaan, että kirjoittaisit muistutuksen pestä vaatteesi ennen kuin lähdet kotoa, voit tehdä jotain, esimerkiksi jättää kengät olohuoneen lattialle (jos olohuoneesi on yleensä tyhjä tai siisti). Vain katsomalla makaavia kenkiä voit muistaa pestä vaatteet.
Vaihe 8. Älä ahdista aivojasi
Aivot voivat käsitellä vain joitakin tietoja kerrallaan. Yritä siis jakaa oppimasi osa pieniksi osiksi. Varmistaaksesi, että käytät muistiasi mahdollisimman tehokkaasti, priorisoi se, mitä haluat tallentaa, ja aloita tärkeimmistä tiedoista.
- On tärkeää, että annat itsellesi aikaa ja tilaa muistaa asiat hyvin. Usein meidän on vain käsiteltävä saadut tiedot ennen kuin niitä voidaan käyttää tai muistaa oikein.
- Sen sijaan, että muistat kuvion 5-6-2-2-8-9-7 numerot, yritä muistaa kuvion 562-28-97 numerot.
Vaihe 9. Testaa muistisi joka päivä
Tee päivän aikana lyhyitä testejä itsellesi. Esimerkiksi kun lähdet ravintolasta, pyydä itseäsi kuvaamaan, miltä tarjoilija näytti ravintolasta: hänen hiustyylinsä, silmänsä, paidan värin tai nimen (jos hänellä on nimilappu).
Vaihe 10. Älä luovuta
Aivosi voivat heikentyä iän myötä, mutta voit silti oppia uusia asioita ja parantaa aivotoimintaa.
