Oletko koskaan tuntenut itsesi väsyneeksi paikassa, jossa ei ole sänkyä, tai sellaisessa paikassa, joka ei salli sinun makuulle? Nukkuminen istuen voi vaatia jonkin verran harjoittelua, mutta se voi olla ratkaisu yllä olevan kaltaisessa hätätilanteessa. Jos voit tehdä ympäristöstäsi mahdollisimman mukavan, voit yrittää nukkua.
Vaihe
Osa 1/3: Valmistautuminen nukkumaanmenoon
Vaihe 1. Valmistele vuodevaatteet
Jos sinulla on mahdollisuus valmistautua ennen nukkumaanmenoa istuessasi, valmista vuodevaatteet, kuten peitot, tyynyt, pyyhkeet tai matot. Tämä laite auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi ja vähentämään kipuja nukkumasta istuen.
- Löysien, mukavien vaatteiden ja kevyiden kenkien käyttäminen helpottaa myös sopeutumista istuma -asentoon.
- Matkoille suunnitellut erityiset tyynyt voivat tukea päätä ja kaulaa. Näitä tyynyjä myydään eri muodoissa: tyynyt, jotka kääritään kaulan ympärille, tyynyt olkapäille, tyynyt, jotka voidaan liimata tuolin selkään, ja tyynyt, joita voidaan käyttää eri asennoissa. Etsi tällaista tyynyä kaupoista, jotka myyvät matkailuvarusteita, tai kaupoista lentokentillä jne.
Vaihe 2. Valmista laitteet, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan
Joidenkin ihmisten on helpompi nukkua, jos he käyttävät korvatulppia tai kuulokkeita äänen tai muiden häiriötekijöiden estämiseen. Toisaalta monet ihmiset haluavat käyttää silmälaastaria valon estämiseen. Jos tarvitset muita tarvikkeita nukkumaanmenoa varten, kuten luettavaa kirjaa tai kupin teetä, yritä valmistaa sellainen. Normaalin nukkumaanmenorutiinin omaksuminen auttaa nukahtamaan jopa istuma -asennossa.
Vaihe 3. Etsi nukkumapaikka
Jos istut tuolilla, esimerkiksi lentokoneessa tai junassa, yritä parhaasi mukaan nukkua siellä. Jos voit liikkua ja valita yöpymispaikan, etsi tasaista, pystysuoraa pintaa, kuten seinää, aitaa tai tukia. Jos löydät laudan tai muun tasaisen pinnan, voit käyttää sitä myös selkänojana.
- Hieman kalteva takapinta on paras valinta.
- Verhoilu, nojatuolit (tuolit, joiden selkänojat voidaan laskea alas) tai sohvat ovat mukavampia kuin kova pinta kuin seinä, kun yrität nukkua istuen. Jos sinulla ei kuitenkaan ole muuta vaihtoehtoa kuin kova pinta, yritä tehdä siitä mahdollisimman mukava käyttämällä tyynyä tai peittoa tukena.
- Jos matkustat ystävien kanssa, asiat helpottuvat. Voit nojata toisiinsa (tai vaihtoehtoisiin) ja yrittää nukkua.
Osa 2/3: Nukkumispaikan valmistelu
Vaihe 1. Nojaa vartaloasi
On suositeltavaa nojata taaksepäin noin 40 asteen kaltevuudessa, kun yrität nukkua istuen. Jos istut lentokoneen istuimella, junalla, bussilla ja niin edelleen, istuimen selkänojaa voidaan yleensä laskea hieman. Jos olet muualla, lepotuoli voi olla hyvä vaihtoehto (jos sellainen on). Muussa tapauksessa voit yksinkertaisesti nojata pintaan pienessä kulmassa.
Vaihe 2. Tee nukkumispaikasta mahdollisimman mukava
Jos et nuku tuolilla tai muulla pinnalla, jossa on pehmeä tyyny, yritä tehdä siitä mahdollisimman mukava mukana toimitetuilla vuodevaatteilla. Vaikka sängyssäsi olisi tyynyjä, peitot ja tyynyt voivat auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi.
- Aseta peitot, tyynyt tai matot alla olevaan pintaan tai lattialle.
- Aseta viltti, tyyny, tyyny tai muu pehmeä esine takanasi. Näin selkä saa tukea.
- Kääri huopa tai pyyhe tai pieni tyyny alaselän tukemiseksi. Tämä antaa ylimääräistä tukea lannealueelle ja vähentää kipua.
- Aseta ohut tyyny kaulan taakse. Näin pään asento laskee hieman taaksepäin. Tämä asento helpottaa nukahtamista. Tätä tarkoitusta varten on tehty erityisiä niskatyynyjä, mutta voit käyttää muita saatavilla olevia esineitä.
Vaihe 3. Käytä peittoa
Kun olet valmistanut sängyn ja pehmeän tyynyn, yritä nojata taaksepäin ja peittää itsesi peitolla. Näin voit tuntea olosi lämpimäksi ja mukavaksi, mikä helpottaa nukahtamista. Jos sinulla ei ole peittoa, kokeile käyttää takkia, villapaitaa tai jotain vastaavaa.
Vaihe 4. Yritä noudattaa mahdollisimman paljon nukkumaanmenoa
Lue kirja, kuuntele musiikkia tai jotain muuta, joka auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan. Vaikka istuisitkin, tämä rutiini voi auttaa sinua nukahtamaan normaalisti.
- Monet ihmiset tuntevat olonsa mukavaksi ja uneliaaksi kuumien juomien tai teen kanssa, mutta on parasta välttää juomia, jotka sisältävät kofeiinia. Kamomillatee voi olla hyvä valinta, koska sillä on rauhoittava vaikutus ja se on luonnostaan kofeiiniton.
- Meditaatio ja/tai hengitysharjoitukset tunnetaan myös itseään rauhoittavina tekniikoina. Yksinkertainen hengitysharjoitus, jonka voit tehdä, on hengittää laskuun 3 tai 4 ja sitten uloshengitys laskea 6 tai 8. Tämän hengitysharjoituksen tekeminen useita kertoja on erityisen hyödyllistä, jos yrität rauhoittua ja nukkua istuen.
- Vältä televisioita, tietokoneita, tabletteja, älypuhelimia ja vastaavia laitteita, kun yrität nukkua istuen. Elektronisten näyttöjen lähettämä sininen valo voi häiritä kehon taipumusta nukkua.
- Älä lannistu, jos et nukahda heti. Yritä rentoutua ja levätä mahdollisimman paljon.
Osa 3/3: Hyvä nukkuminen
Vaihe 1. Muuta asentoa pysyäksesi mukavana
Asentojen vaihtaminen säännöllisesti nukkuessa istuessa auttaa vähentämään kipua ja parantamaan unen laatua. Jos heräät yrittäessäsi nukkua, venytä jalkasi ja muuta nukkumisasentoasi hieman (esimerkiksi käännä päätäsi tai käännä kehosi toiselle puolelle).
Vaihe 2. Aseta pään ylimääräinen tuki
Mukava pään asento on tärkeä pitää sinut nukkumassa. Jos pääsi on kaatunut toiselle puolelle, säädä tuki (tyyny, viltti jne.) Sivulle niin, että pää tukee mahdollisimman paljon.
Jos pääsi jatkaa painumistaan, voit sitoa tyynyn huivilla selkänojan (tuolin, pylvään jne.) Taakse, jos mahdollista. Tämä auttaa pitämään pääsi liikkumatta, kun yrität nukkua pidempään
Vaihe 3. Yritä levätä mahdollisimman pian
Nukkuminen istuen ei välttämättä ole ongelma lyhyellä aikavälillä tai kun sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa. Kuitenkin voi olla vaikeaa päästä "aktiiviseen" REM -univaiheeseen, jota kehosi tarvitsee istuessaan. Kun tilanne sallii, yritä saada paremmat yöunet mukavammassa paikassa, kuten sängyssä, sohvalla tai riippumatossa.
Vinkkejä
- Jos huomaat, että voit nukkua vain istuma -asennossa, se voi olla merkki terveysongelmasta, kuten uniapneasta tai sydänongelmista. Soita lääkärillesi, jos koet tämän ongelman.
- Joissakin tapauksissa lääkäri neuvoo olemaan nukkumassa istuma -asennossa. Keskustele lääkärisi kanssa, jos mahdollista, ennen kuin päätät nukkua istuen, varsinkin jos haluat tehdä siitä tavan.
- Jos matkustat bussissa, junassa, autossa tai lentokoneessa, on parasta valita ikkunaistuin (jos mahdollista). Tällä tavalla voit nojata seinää tai ikkunaa yrittäessäsi nukkua.
Varoitus
- Muista valita turvallinen ympäristö nukkumaan, varsinkin jos olet yksin.
- Aseta herätys, jotta et nuku liikaa. Tämä auttaa minimoimaan riskin, että et menetä määrättyä bussi- tai juna -asemaa.
- Syvä laskimotromboosin (DVT) kehittymisen riski kasvaa, jos nukut istuma -asennossa. DVT on vakava sairaus, joka voi johtua istumisesta paikallaan yli muutaman tunnin ajan. Muista venyttää jalkasi tai vaihtaa asentoa säännöllisesti.
