Kolesteroli, vahamainen aine, voi tukkia verisuonet ja estää veren virtaamisen sydämeesi, joten on tärkeää tietää, miten alennetaan LDL -kolesterolia. Onneksi on helpompi laskea LDL -tasoja kuin nostaa HDL -tasoja. Keskittyminen kolesterolitasojen alentamiseen on hyvä toimenpide yleisen terveyden kannalta.
Vaihe
Osa 1/3: LDL: n vähentäminen tasapainoisella ruokavaliolla
Vaihe 1. Vähennä tyydyttyneiden rasvojen saantia
American Heart, Lung and Blood Institute suosittelee voimakkaasti seuraavaa matalan kolesterolin ruokavaliota, joka minimoi tyydyttyneet rasvat. Ja he varmasti tietävät mistä puhuvat! Helpoin tapa tehdä tämä on rajoittaa jalostettujen elintarvikkeiden määrää ruokavalioosi ja keskittyä hedelmiin, vihanneksiin ja täysjyvätuotteisiin.
Mitkä ovat tärkeimmät tyydyttyneen rasvan lähteet? Ajattele eläimiä - naudanlihaa, lammasta, siipikarjaa, sianlihaa ja maitotuotteita. Mitä enemmän vihanneksia ruokavaliosi sisältää, sitä vähemmän tyydyttyneiden rasvojen saanti on - niin kauan kuin vihanneksia ei voi! Yksi ruokalusikallinen voita sisältää 7 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. American Heart Association suosittelee, että tyydyttyneitä rasvoja tulisi olla vain 7% ruokavaliosta
Vaihe 2. Lisää kuitumäärää, jota syöt päivittäin
Hedelmät, vihannekset ja täysjyvät ovat erinomaisia kuidun lähteitä. Nämä elintarvikkeet auttavat saamaan kolesterolin pois kehosta ulosteiden kautta sen sijaan, että ne saisivat kehon absorboimaan kolesterolin takaisin. Ehkä olet kuullut isoäitisi puhuvan siitä!
Vehnä, pavut, munapavut, omenat ja päärynät ovat myös runsaasti liukoista kuitua. Se on sellainen ruoka, joka liuottaa kolesterolin ja estää kolesterolin kertymisen elimistöön
Vaihe 3. Valitse elintarvikkeita, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja
Ruoka, kuten kala, avokadon siemenet ja pähkinät, ovat hyviä rasvoja sinulle. Tiedät, tarvitset sitä! Haluat monityydyttymättömän tyypin. Mutta ole varovainen: kourallinen pähkinöitä on terveellistä; koko säiliö ei ole.
-
Syötäville öljyille valitse oliivi-, rypsi- tai maapähkinäöljy. Älä kuitenkaan käytä öljyä lisäaineena - oliiviöljyn ja vastaavien pitäisi korvata esimerkiksi voita tai margariinia. Ja jälleen: maltillisuus on avain. Vaikka se on täynnä terveellisiä rasvoja, se ei tarkoita, että voit liioitella sitä!
Extra-neitsytoliiviöljy on vieläkin parempi-sitä on vähemmän käsitelty. Pyri syömään kaksi ruokalusikallista (30 grammaa) päivässä saadaksesi tulokset
Vaihe 4. Lisää ruokavalioon kasvisteroleja tai stanoleja sisältäviä elintarvikkeita
Tämä sisältää erikoismargariineja, salaattia tai vihanneksia ja hedelmiä luonnollisessa tilassaan. Ne ovat kuin jotain trendikästä, joten lue etiketti! Valmistajat ovat nyt jopa lisänneet niitä appelsiinimehuun, granolapatoihin ja viljoihin.
Stanolit ja granolit näyttävät naamioivan verenkiertoon kolesteroliksi (molekyyliltään ne ovat hyvin samankaltaisia). Sitten kun kolesteroli tulee sisään, veri hylkää sen ja kolesteroli tulee ulos muiden epäpuhtauksien mukana
Vaihe 5. Syö, juo ja keitä vähärasvaisten tai rasvattomien maitotuotteiden kanssa
DASH -ruokavalio, Välimeren ruokavalio ja Ornish -ruokavalio (kaikki ruokavaliot pyrkivät tekemään sydämen terveiksi) sisältävät kaikki pienet määrät eläinperäisiä tuotteita, mukaan lukien maitotuotteet. Tämä johtuu siitä, että maitotuotteet (ja eläintuotteet yleensä) sisältävät epäterveellisiä rasvoja ja korkeaa kolesterolia.
- Vain koska jokin on korkea kolesteroli, ei tarkoita, että sinun on vältettävä sitä kokonaan. Joskus munien syöminen ei häiritse ruokavaliota. Vaikka lääkärit ajattelivat, että näin se toimi, nyt he keskittyvät epäterveellisiin rasvoihin.
- Voit korvata eläinperäisten tuotteiden proteiinin muilla lähteillä, kuten pavuilla ja muilla kasviproteiinilähteillä. Oletko koskaan kokeillut mantelimaitoa? Mikä on parempi syy kuin terveytesi ?! Ja soijalle 25 gramman soijaproteiinin (eli noin 2 kupillista soijamaitoa) kulutus päivässä voi alentaa LDL -tasoa 5% tai 6%.
Vaihe 6. Ota Omega-3
Jos syöt kaikkea kuten amerikkalaiset, "tasapainoinen" saattaa olla jotain mitä et syö; Omega 3: Omega 6 -suhde voi olla 1:20, kun sen pitäisi olla 1: 1. Helppo tapa muuttaa se? kalastaa.
Makrilli, lohi, järvitaimen, valkotonnikala ja ruijanpallas ovat kaikki hyviä rasvaisia kaloja sinulle - niiden rasvahappotasot voivat alentaa verenpainetta ja vähentää veren hyytymismahdollisuuksia. Voittaa! Jos et pidä kalasta, voit saada jotain vastaavaa pellavansiemen- tai rypsiöljystä. Ja kuten aina: oikea ruoka on parempi kuin lisäravinteet
Osa 2/3: Vähennä LDL: ää terveillä elämäntapoilla
Vaihe 1. Laihduta ylipaino
Laihtuminen voi auttaa vähentämään huonoa kolesterolia. Jopa 4,5 kg: n laihtuminen voi aloittaa prosessin huonon kolesterolin alentamiseksi. Ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä on tehokkain tapa tehdä tämä.
Rasva on erityisen kaloripitoista (9 kaloria grammaa kohden, kun taas hiilihydraatteja ja proteiineja on vain 4). Jos lasket kaloreita vyötäröllesi, rasvan leikkaaminen on helppo tapa vähentää vyötärölinjaa
Vaihe 2. Aloita harjoittelu säännöllisesti
Fyysinen passiivisuus on yksi tärkeimmistä korkean kolesterolipitoisuuden syistä. Suositeltu harjoitusaika joka päivä on 30-60 minuuttia; 150 minuuttia suositellaan joka viikko (75 minuuttia, jos toiminta on rasittavaa). Sinusta tulee terveempi ja tunnet itsesi terveemmäksi.
Valitse aktiviteetti, josta pidät eniten, kuten uinti, lenkkeily, pyöräily, vaellus, kävely tai tanssi. Jos pidät jostakin, jatkat sen tekemistä. Varmista myös, että se on helppoa! Sinun ei tarvitse nostaa raskaita painoja tai juosta - niin kauan kuin liikut, se on fyysistä toimintaa
Vaihe 3. Vähennä viinaa
Jos et juo, älä aloita. Mutta jos sisällytät alkoholin sosiaaliseen rutiiniin, ota se vakavasti. Juominen vain kerran yössä (kaksi, jos olet mies) voi auttaa vähentämään kolesterolia. mutta siinä se!
- Toisaalta liika alkoholi voi nostaa vakavasti triglyseriditasoja. Kaikki muu kuin harvinainen juoma vahingoittaa järjestelmääsi ja altistaa sinut alkoholiriippuvuudelle.
- Yksi juoma määriteltiin 5 unssiksi viiniksi, 8 unssiksi viljaliuosta, 12 unssiksi olutta tai 1,5 unssiksi erittäin vahvaa viinaa.
Vaihe 4. Lopeta tupakointi
Tiedetään tosiasia, että tupakointi voi alentaa HDL -kolesterolitasoja. Tupakointi voi myös vaikeuttaa liikuntaa, mikä vaikuttaa yleiseen kolesterolitasoon. Ja terveydellesi yleensä tupakoinnin lopettaminen on erittäin hyvä idea.
- Jos sinulla ei ole paljon syytä lopettaa tupakointia, saatat elää kiven alla. Tupakointi edistää vakavasti maksasairauksia, syöpää ja muita vakavia sairauksia. Sillä on myös negatiivinen vaikutus ympärilläsi oleviin.
- Ei liian myöhään. Itse asiassa heti kun lopetat tupakoinnin, keuhkosi alkavat korjata itsensä. Ja sama koskee lompakkoasi!
Osa 3/3: Asioiden helpottaminen
Vaihe 1. Hanki sosiaalista tukea
Kaikki - kaikki - on helpompaa, jos sinulla on tukijoukkoja takana. Älä häpeä sitä, mitä olet menossa läpi; nyt on niin yleistä, että American Heart Association sanoo, että jokainen 20 -vuotias tai vanhempi on seulottava 5 vuoden välein. kaksikymmentä. Joten kerro perheellesi ja ystävillesi, koska he voivat auttaa.
Syöminen, liikunta ja elämäntavat ovat kaikki sosiaalisia pyrkimyksiä. Ystävät, jotka tupakoivat, vaikuttavat sinuun tupakoimaan, ystävät, jotka syövät paljon, kannustavat sinua syömään paljon, ja ystävät, jotka aikovat juoda olutta pokerin pelatessa, estävät sinua harjoittamasta. Ainoa tapa, jolla he voivat auttaa sinua ja saada sinut menestymään, on se, jos he tietävät. Ja he tukevat sinua 100%
Vaihe 2. Onko tietoa
NIH -organisaatiolla on loistava esite kolesterolin ymmärtämiseksi, joka on erittäin helppo ymmärtää. Esite löytyy alla olevasta linkistä. Esite sisältää TLC -ruokavalion ytimen, jota tämä artikkeli ei kata paljon. Loppujen lopuksi tiede on valtaa. Kun tiedät, mistä taistelet, tiedät kuinka taistella sen puolesta.
Olet oikealla tiellä - teet tutkimusta Internetissä. Seuraava askel on ystävät, perhe ja lääkäri. Muista tarkistaa lähteesi
Vaihe 3. Nosta HDL -tasoja
Nosta nopeutta niin, että kehosi lähettää LDL -kolesterolia maksaan erittymään tai uudelleen käytettäväksi. Tätä varten lisää korkean tiheyden lipoproteiinien (HDL), hyvän kolesterolin, tasoa. HDL mahdollistaa kehosi kuljettaa kolesterolia ja triglyseridejä verenkierron läpi. Joskus, vaikka eivät aina, molemmat toimivat yhdessä.
Tumma suklaa, vihreä tee ja D -vitamiini voivat myös lisätä HDL -tasoa. Vaikka useimmat ihmiset voivat turvallisesti kuluttaa yhden lasillisen punaviiniä tai muuta alkoholijuomaa päivässä HDL -tason nostamiseksi, se voi olla haitallista alkoholisteille, vanhuksille ja ylipainoisille tai muille sairauksille. Jos alkoholi ei ole kupin punaviiniäsi, sinulla on syytä syödä suklaata
Vaihe 4. Etsi ystävä, joka alentaa LDL -tasoja
Amerikan yhdellä kolmesta aikuisesta on korkea kolesterolitaso. Periaatteessa sinun tarvitsee vain tuntea ryhmä ihmisiä löytääksesi jonkun, joka käy läpi saman asian kuin sinä! Jos sinulla on tällainen mahdollisuus, sinulla voi olla ystäviä, jotka taistelevat samaa taistelua kuin sinä - joten sinun on taisteltava yhdessä.
Suunnittele ja suunnittele aterioita kolesterolin torjumiseksi. Ole harjoittelukaveri. Etsi pieniä mahdollisuuksia (kuten uinti tai koiran kävely) aktiiviseksi. Kun sinulla on joku, jonka kanssa voit jakaa kurjuutesi, se on helpompi tehdä
Vaihe 5. Keskustele lääkärisi kanssa
Hän voi antaa sinulle tietoja kolesterolitasojen hallinnasta lääkkeillä, jotka alentavat kolesterolitasoja, jos syöminen oikein ja liikunta eivät vieläkään riitä. Sinulla on monia vaihtoehtoja. Ja älä pelkää esittää kysymyksiä!
- Lääkärit yleensä haluavat nähdä LDL -kolesterolitasot alle 160, mutta he ottavat huomioon myös muut tekijät, kuten ikäsi, tupakoinnin ja sukututkimuksen, kun määrittävät sinulle optimaalisen LDL -tason. Voit olla tai et ole ehdokas hoitoon. Mikä tahansa lääkärisi mielestä voi olla sinulle parasta.
- Statiinit ovat yleensä resepti, joka annetaan usein alentaa kolesterolia. Jos terveydelliset rutiinit eivät toimi, lääke voi alentaa kolesterolitasoja jopa 20-50%!
Vinkkejä
- Valkosipuli, sipuli, inkivääri, curry ja chili toimivat kaikki tulehduskipulääkkeinä. Erittäin hyvä verenkiertoon!
- American Heart Association suosittelee vähärasvaisen lihan valitsemista, siipikarjan ihon poistamista ja aterioiden valmistamista ilman tyydyttynyttä rasvaa.
- Korvaa mehu tai sooda teellä ja kivennäisvedellä. Mustan teen on osoitettu alentavan veren lipidien (rasvojen) määrää.
