Niin paljon vatsarasvaa on suuri ongelma monille ihmisille nykyään, etenkin keski -iän saavuttamisen jälkeen. Sen lisäksi, että vatsarasvaa pidetään pahana, se on vaarallisin kehon rasvatyyppi, koska se osoittaa korkean sisäelinten rasvan määrän sisäelinten ympärillä. Siksi, jotta voit elää terveellisiä elämäntapoja ja tuntea olosi onnelliseksi kehossasi, on ryhdyttävä vakaviin toimiin päästä eroon kehon rasvasta. Aloita vaiheesta 1 saadaksesi selville, miten.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Hallitse kalorien saantiasi
Jos haluat laihtua, sinun on rajoitettava kalorien saantiasi - se on niin yksinkertaista. Onneksi vatsa on yksi ensimmäisistä alueista, jotka on leikattu pois, kun alat laihtua, joten on helpompi vaihtaa siihen itsepäiseen pakaraan, reiteen tai käsivarteen.
- Kiloa rasvaa vastaa 3500 kaloria. Toisin sanoen, jotta voit menettää 1 kilon rasvaa viikossa, sinun on leikattava 3500 kaloria viikottaisesta ruokavaliosta.
- Älä valehtele itsellesi kalorien saannistasi. Seuraa jokaista suusi läpi menevää kaloripaloja ruokapäiväkirjassa tai online -kaloriseurannassa.
- Terveellisen ruokavalion syöminen ja kalorien vähentäminen on 80% laihtumisesta, joten älä huijaa ajattelemaan, että voit syödä mitä haluat niin kauan kuin harjoittelet.
- Terve tavoite on laihtua 1–2 kiloa viikossa - enemmän kuin sitä pidetään ruokavalion kaatumisena ja laihtuminen on lähes mahdotonta ylläpitää.
- Riippuen siitä, kuinka ylipainoinen olet, naisten tulisi kuluttaa 1500–2000 kaloria päivässä turvallisen laihtumisen kannalta, kun taas miesten pitäisi kuluttaa 2000–1500 kaloria.
Vaihe 2. Syö enemmän kuitua
Liukoisempien kuitujen kulutus on välttämätöntä terveelle laihtumiselle. Tämä auttaa vähentämään sisäelinten rasvaa, joka on mahdollisesti haitallista rasvaa elintärkeiden elinten, kuten sydämen, keuhkojen ja maksan, ympärille. Ihmisillä, jotka varastoivat vatsarasvaa, on suurempi prosenttiosuus sisäelinten rasvasta kuin niillä, jotka eivät.
- Aamiainen on yksi helpoimmista elintarvikkeista lisätä kuitua. Vaihda kuitupitoisen viljan tai kaurapuuron syömiseen. Syö täysjyväleivät ja paahdetut muffinit kaurakuorien kanssa.
- Jätä kuoret hedelmille ja vihanneksille (esim. Omenat, porkkanat ja perunat) mahdollisimman paljon, koska kuoret sisältävät eniten kuitua (lisäksi ne sisältävät myös eniten vitamiineja ja ravintoaineita).
- Lisää ruokavalioon enemmän halkaistuja siemeniä, täysjyvätuotteita (mustia papuja, herneitä, pinto) ja pähkinöitä (manteleita, maapähkinöitä), koska ne kaikki sisältävät runsaasti kuitua.
Vaihe 3. Vähennä sokerin saantia
Sokeri on vihollinen vatsarasvan torjunnassa, koska se on täynnä tyhjiä kaloreita, jotka eivät tarjoa mitään ravitsemuksellisia etuja.
- Jos syöt liikaa sokeria, kehosi ei pysty käsittelemään sitä, joten se muuttuu rasvaksi ja varastoituu esimerkiksi vatsaan, pakaraan, reisiin ja rintaan.
- Luonnolliset sokerit, joita löytyy hedelmistä, ovat kunnossa (kohtuudella), joten keinotekoiset sokerit on todella otettava huomioon. Tällaista sokeria löytyy useimmista pakatuista ja jalostetuista elintarvikkeista, kuten syötävistä viljoista, karkkeista, hiivaleipistä ja soodasta.
- Kiinnitä huomiota myös moniin vähärasvaisiin tai rasvattomiin tuotteisiin, joissa on todella paljon sokeria. Monet tapaukset löytyvät jogurtteista, juustoista ja kastikkeista.
- Muista lukea ostamiesi tuotteiden tarrat ja etsiä ainesosia, kuten maltoosia, dekstroosia, riboja, ksyloosia, laktoosia ja sakkaroosia - koska ne ovat kaikki harhaanjohtavia sokerin nimiä.
- Pysy myös kaukana kaikesta, joka sisältää runsaasti fruktoosimaissisiirappia - tämä on keinotekoinen makeutusaine, joka on vain lihottavaa (ellei lihavampaa) kuin todellinen sokeri.
Vaihe 4. Syö enemmän vihanneksia
Muista, että laihtuminen ei tarkoita nälkää - voit syödä niin paljon hedelmiä ja vihanneksia kuin haluat. Itse asiassa ruoka -aikoina suurimman osan lautasesta tulisi täyttää paljon vihanneksia.
- Riippumatta syömästäsi proteiinista tulee olla korttipakan kokoinen, kun taas hiilihydraattiosan tulee olla kämmenelläsi. Loput lautasestasi täytetään vihanneksilla.
- Visuaalisesti lautasen täyttäminen vihanneksilla auttaa aivojasi uskomaan, että syöt suuren osan, mikä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi yhä vähemmän ja estää sinua täyttämästä lautasesi enemmän riisiä, perunaa tai lihaa.
- Ota tapana syödä vähärasvaisia vihanneksia, koska ne sisältävät runsaasti kuituja ja proteiineja ja auttavat kehoasi vapauttamaan energiaa hitaasti koko päivän. Matalan GI -vihanneksia ovat parsa, artisokat, kukkakaali, parsakaali, selleri, munakoiso, sienet, kurpitsa, kesäkurpitsa, pippuri jne.
Vaihe 5. Syö enemmän terveellisiä rasvoja
Yllättäen enemmän rasvaa syöminen voi auttaa sinua laihduttamaan - mutta vain jos syöt oikeanlaisia rasvoja.
- Ruoat, jotka sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja, ovat hyviä sinulle ja voivat auttaa vähentämään vatsarasvaa. Jos haluat kuluttaa enemmän tyydyttymättömiä rasvahappoja, yritä käyttää enemmän oliiviöljyä ruoanlaitossa, syö enemmän avokadoja ja pureskele lisää pähkinöitä, kuten saksanpähkinöitä ja pinjansiemeniä välipaloina.
- Sinun pitäisi myös syödä enemmän kalaöljyä, joka on erinomainen Omega-3-rasvahappojen lähde. Kokeile keittää lohta, makrillia, taimenta, silliä ja tonnikalaa.
- Pysy kaukana transrasvoista, kuten margariinista ja useimmista jalostetuista elintarvikkeista, koska ne ovat huonoja rasvoja, jotka estävät laihtumista.
Vaihe 6. Juo enemmän vettä
Juomavesi on erittäin tärkeää, kun yrität päästä eroon vatsarasvasta. Ensinnäkin vesi huuhtelee järjestelmän, huuhtelee myrkkyjä ja vähentää turvotusta.
- Toiseksi vesi auttaa säätelemään kehosi aineenvaihduntaa ja auttaa sinua polttamaan rasvaa tehokkaammin. Kolmanneksi juomavesi auttaa tukahduttamaan ruokahalua ja auttaa sinua syömään vähemmän aterian yhteydessä. Jos olet koskaan ollut kiusaus syödä epäterveellistä ruokaa, kokeile juoda lasillinen vettä sen sijaan!
- Yleensä on suositeltavaa juoda 6-8 lasillista vettä päivittäin, vaikka saatat tarvita enemmän, jos käytät paljon. Kahvin juomisen sijaan yritä aloittaa päiväsi lasillisella lämpimällä sitruunavedellä.
- Voit myös lisätä nesteytystasosi juomalla enemmän vihreää teetä, joka sisältää antioksidantteja, jotka tunnetaan nimellä katekiinit, jotka auttavat polttamaan rasvasoluja.
Tapa 2/4: Harjoitus
Vaihe 1. Keskity sykkeeseen
Sen sijaan, että teet paljon nousuja ja punnerruksia, sydän on paras asia, jonka voit tehdä polttaaksesi kaloreita ja menettää vatsarasvaa.
- Sen sijaan, että teet kovaa vauhtia juoksumatolla, sinun pitäisi yrittää tehdä intervalliharjoittelua. Intervalliharjoitteluun kuuluu korkean intensiteetin harjoittelun lyhyt integrointi päivittäiseen harjoitteluun.
- Kokeile sprinttiä 30 sekunnin sisällä juoksuistasi tai laita elliptinen juoksumatto tai intervalliharjoitus kuntosalille.
- Päästäksesi eroon vatsarasvasta yritä tehdä 30 minuutin voimakas sydän vähintään 4 kertaa viikossa.
Vaihe 2. Esittele enemmän toimintoja jokapäiväisessä elämässäsi
Sen lisäksi, että vietät aikaa kuntosalilla treenaamiseen, on hyvä sisällyttää enemmän toimintaa jokapäiväiseen elämääsi - tällä tavalla voit polttaa enemmän kaloreita pienemmällä vaivalla.
- Tee yksinkertaisia muutoksia, esimerkiksi käytä portaita tai pyöräile töihin useita päiviä viikossa. Jos työskentelet pöydän takana, harkitse siirtymistä seisovaan työpöytään. Niin yksinkertainen kuin seisominen muutaman tunnin istumisen sijasta voi polttaa kaloreita.
- Käytä tilaisuutta siivotaksesi keväällä, maalataksesi talon tai siivotaksesi puutarhan - jos sinulla on projekti, jonka avulla voit työskennellä, voit lisätä aktiivisuuttasi edes huomaamatta sitä!
- Yritä myös tehdä jotain aktiivista huvin vuoksi - pelata jalkapalloa lapsesi kanssa koulun jälkeen, käydä tanssitunnilla tai viettää rentouttavaa aikaa rannalla.
Vaihe 3. Tee voimaharjoittelua
Viikoittaiseen harjoitteluun kannattaa sisällyttää voimaharjoittelua. Voimaharjoitteluun kuuluu kyykky, painonnosto, hauisharjoitukset ja jalkaprässit.
- Vaikka ne eivät polta niin paljon rasvaa kuin sydän, ne ovat hyödyllisiä pitkällä aikavälillä. Auttaa sinua rakentamaan voimaa ja lihaksia, mikä lisää kehon aineenvaihduntaa ja auttaa sinua polttamaan rasvaa helpommin, vaikka olisit levossa.
- Harjoitukset, kuten kyykky, painojen nostaminen, auttavat sinua myös rakentamaan lihaksia ytimen ympärille ja ylläpitämään kapeaa vyötärölinjaa. On kuitenkin erittäin tärkeää, että sinulla on oikea muoto suoritettaessa näitä harjoituksia, joten jos et ole koskaan kokeillut niitä, harkitse osallistumista luokkaan tai pyydä apua ammattikouluttajalta.
Vaihe 4. Älä käytä paljon aikaa punnerruksiin tai nousuihin
Useimmat ihmiset uskovat virheellisesti, että satojen istuma-istuinten tekeminen voi auttaa pääsemään eroon vatsarasvasta ja antamaan sinulle pehmeän ja litteän vatsan.
- On kuitenkin mahdotonta "havaita" rasvaa tällä tavalla, joten kaikki rakentamasi lihakset piiloutuvat olemassa olevan rasvan alle ja saavat todennäköisesti lisää.
- Siksi on hyvä pitää kiinni punnerruksista ja istumista, kunnes vatsarasva häviää. Sitten, kun olet laihtunut, voit työskennellä lisäämällä lihaksia keskellä.
- Murehtimisten sijaan harkitse sellaisten harjoitusten tekemistä, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä (ei vain ydintä) ja jotka toimivat samanaikaisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään. Lankkuharjoitukset ovat hyviä tähän, samoin kuin kävely (push-up-asennosta) ja alligaattorin vetäminen.
Tapa 3/4: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Nuku riittävästi
Se voi tulla yllätyksenä, riittävästi unta on erittäin tärkeää vatsan rasvan poistamisessa.
- Kun olet väsynyt, kehosi tuottaa enemmän grelinia, nälkähormonia, joka stimuloi sokerin ja rasvaisten ruokien himoa.
- Lisäksi unen puute häiritsee muiden hormonien tuotantoa, mikä voi johtaa kohonneisiin kortisolitasoihin ja insuliiniherkkyyteen - molemmat liittyvät vatsarasvaan.
- Siksi sinun pitäisi saada 7-8 tuntia laadukasta unta joka yö. Jos sinulla on ongelmia, yritä lopettaa kofeiinin käyttö ja välttää television katselua tai kannettavan tietokoneen käyttöä ennen nukkumaanmenoa - sen sijaan lue kirja tai ota rentouttava kylpy.
Vaihe 2. Vähennä stressiä
Tutkimukset osoittavat, että kohonneet kortisolihormonit (stressin aiheuttama hormoni) liittyvät korkeaan vatsarasvapitoisuuteen.
- Lisäksi on helpompi tehdä päätös valita epäterveellisiä ruokia, kun olet stressaantunut, varsinkin jos olet todella kiireinen tai yleensä syödä viihdyttääksesi itseäsi.
- Siksi on erittäin tärkeää alentaa stressitasoa vatsan rasvan torjumiseksi. Liikunta voi olla valtava etu stressin vähentämisessä (ja rasvan vähentämisessä), samoin kuin riittävä nukkuminen.
- Sinun pitäisi myös varata aikaa itsellesi tehdäksesi asioita, joista pidät. Lue kirja, katso elokuva tai vietä aikaa ystävien ja perheen kanssa. Harjoitukset, kuten meditaatio ja jooga, ovat osoittautuneet erittäin hyödyllisiksi stressin vähentämisessä.
Vaihe 3. Rajoita alkoholin kulutusta
Liiallinen juominen tai alkoholin säännöllinen käyttö ei edistä litteää vatsaa. Tämä on erittäin totta useista syistä:
- Ensinnäkin alkoholijuomat (erityisesti olut ja cocktailit) ovat erittäin kaloreita. Siksi vain muutaman drinkin nauttiminen töiden jälkeen voi lisätä merkittävästi kalorien kokonaismäärää.
- Toiseksi alkoholijuomien juominen voi aiheuttaa kohtuutonta stressiä maksaan, jonka on mentävä ylimääräinen kilometri vain huuhtelemaan myrkkyjä järjestelmästäsi. Tämä vaatii energiaa, jota voidaan käyttää muihin tärkeisiin prosesseihin, kuten rasvanpolttoon ja lihasten rakentamiseen.
- Sinun ei tarvitse luopua alkoholista, mutta yritä rajoittaa juominen perjantai -iltoihin tai lauantai -iltoihin, äläkä koskaan juoda juomia.
Tapa 4/4: Pysy motivoituneena
Vaihe 1. Muista, miksi on niin tärkeää menettää vatsarasvaa
Jos sinun on todella vaikea pysyä motivoituneena, yritä muistuttaa itseäsi, miksi vatsarasvan poistaminen on niin tärkeää terveydellesi.
- Ihmisillä, joilla on korkea vatsarasva, on yleensä lisääntynyt viskeraalinen rasva, joka on rasvatyyppi, joka kerääntyy tärkeiden sisäelinten, kuten sydämen, maksan ja keuhkojen, ympärille.
- Vaikka kaikki sisäelinten rasva ei ole pahaa (koska se suojaa elimiä), liian suuri osa siitä voi tuottaa haitallisia myrkyllisiä aineita elimistössä ja johtaa lisääntyneeseen sydänsairauksien, korkean verenpaineen, tyypin 2 diabeteksen, rasvamaksataudin ja tiettyjen syöpien riskiin.
- Siksi sinun ei pitäisi menettää vatsarasvaa vain näyttääksesi paremmalta - sinun pitäisi, koska se on erittäin hyödyllistä yleiselle terveydellesi. Sisäelinten rasvan minimoimiseksi vyötärön ympärysmitan tulee olla alle 88,9 cm, jos olet nainen, ja alle 101,6 cm, jos olet mies.
Vaihe 2. Punnitse itsesi samaan aikaan joka päivä
Jos sinulla on tapana punnita itseäsi jatkuvasti, se voi olla pettymys, jos et näe edistystä.
- Paino voi kuitenkin vaihdella hieman päivittäin ja jopa aika ajoin riippuen siitä, mitä söit ja milloin viimeksi suolistosi. Siksi on erittäin tärkeää, että painollesi on standardi, jotta saat tarkemman kuvan edistymisestä.
- Punnitse itsesi samaan aikaan joka päivä - useimmat ihmiset haluavat tehdä tämän aamulla, ennen aamiaista, koska tällöin painosi on alimmillaan. Punnitsemisen välillä on kuitenkin hyvä odottaa muutama päivä tai jopa viikko. Joskus laihdutus voi viedä paljon aikaa.
Vaihe 3. Mittaa edistymisesi
Painon mittaamisen lisäksi on hyvä mitata se, jotta voit seurata edistymistäsi. Joskus, vaikka et olisi menettänyt muutamaa kiloa, olet ehkä menettänyt muutaman tuuman.
- Laske lonkan ja vyötärön välinen suhde mittaamalla vyötärösi (pienin osa vatsaontelon ympärillä) ja vyötärö (levein osa lonkkaluun ympärillä).
- Jaa vyötärönympärys lonkan mitalla saadaksesi vyötärön ja lonkan suhteen.
- Terve vyötärö-lonkka-suhde naisilla on 0,8 tai pienempi, kun taas miehillä 0,9 tai vähemmän.
Vaihe 4. Ota kuva
Toinen hyvä tapa seurata edistymistäsi on ottaa itsestäsi kuvia. Tämä voi auttaa sinua saamaan visuaalisemman kuvan edistymisestäsi ja auttaa sinua pysymään motivoituneena.
- Ota kuvia itsestäsi laihdutuksen alussa ja matkan varrella. Ota kuvia edestä, takaa ja sivulta - pyytäminen jonkun ottamaan kuvia voi olla erittäin hyödyllistä.
- Ota kuvia yllään alusvaatteet tai sukkahousut, jotta näet todella muodosi. Seiso suoraan, mutta älä yritä tyhjentää vatsaasi, koska se antaa väärän vaikutelman. Anna kaiken roikkua.
- Vertaa jokaista ottamaasi kuvaa todelliseen - olet positiivisesti yllättynyt edistymisestä.
Vaihe 5. Laihtua ystävien kanssa
Motivaation ylläpitäminen laihdutusprosessin aikana voi olla erittäin vaikeaa, varsinkin jos kaikkien ympärilläsi olevien nähdään syövän sydämensä mukaan ja istuvan television edessä sen sijaan, että kävisi kuntosalilla iltapäivällä.
- Jos voit, voit listata ystäviä tai perheenjäseniä yhdessä tekemään laihdutusohjelman. Kilpailuhenki, ehkä se on kaikki mitä tarvitset pitääksesi sinut oikealla tiellä.
- Varaa aikaa kuntosalille tai jopa kävelylle yhdessä. Tee myös viikoittaista painonnostoa yhdessä - niin sinulla on joku, joka pitää sinut silmällä, jos et saavuta painonpudotustavoitteitasi!
