Olitpa laihduttamassa tai olet luonnostaan laiha, alat ajatella painonnousua. Paras tapa lihoa on luonnollisesti lisätä ruokavalion kalorien saantia ja muuttaa joitain tapoja sisällyttää enemmän ruokaa elämäntyyliisi. Lisäksi, jos laihdut ilman ilmeistä syytä, ota yhteys lääkäriisi, koska laihtuminen voi olla oire useista sairauksista tai se voi liittyä syövän hoitoon, kuten kemoterapiaan.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Lisää kalorien saantia
Vaihe 1. Syö proteiinia lihasten rakentamiseksi
Jos tavoitteesi on saada lihasmassaa, sinun tulee syödä proteiinipitoisia ruokia säännöllisesti. On parasta syödä proteiinia harjoituksen jälkeen. Vähärasvainen liha (kuten kana, vähärasvainen sianliha ja kala), munat, pavut ja linssit ovat hyviä proteiininlähteitä, samoin kuin jogurtti ja pähkinät.
- Jopa niin yksinkertaiset ruoat kuin suklaamaito voivat olla tapa lisätä proteiinin saantia, vaikka sinun on oltava varovainen, koska suurin osa suklaamaidosta sisältää sokeria, joka ei ole hyväksi terveydelle, jos sitä käytetään suuria määriä.
- Yritä myös syödä proteiinia ennen nukkumaanmenoa. Juo lasillinen maitoa tai syö jogurttia, jotta saat energiaa yöllä. Maito ja jogurtti voivat myös auttaa sinua toipumaan, jos harjoittelet säännöllisesti.
- Sekoita proteiinijauhe jogurttiin, kaurapuuroihin ja muihin elintarvikkeisiin lisätäksesi proteiinin ja kalorien saantia.
Vaihe 2. Lisää ruokalistaasi korkeakalorisia ruokia
Kokeile lisätä rasvaista juustoa aterian päälle. Lisää maapähkinävoi ja hunaja kaurapuuroihin. Nämä elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita ja voivat auttaa lisäämään kokonaiskalorisaantiasi.
- Muita korkeakalorisia ruokia ovat kuivatut hedelmät, kuten aprikoosit, viikunat tai rusinat.
- Käytä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten ruskeaa riisiä, bulguria, ohraa, täysjyvätuotteita ja kauraa. Vältä yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten jauhoja, sokeria ja valkoista riisiä.
Vaihe 3. Valitse maitojauhe
Jauhemaitojauhe on helppo tapa rikastaa kaikkea vuoista keittoihin. Lisää keittoon vain jauhemaitoa keiton aikana. Odota, kunnes se liukenee ennen tarjoilua.
Maitojauhe voi myös tehdä ruoanlaitosta paksumpaa. Mutta ruokalusikallinen tai kaksi maitojauhetta ei tee paljon eroa
Vaihe 4. Syö terveellisiä öljyjä ja rasvoja
Terveet öljyt, kuten oliiviöljy, avokado ja pähkinät (joissa on terveellisiä rasvoja) ovat ravintoainepitoisia ja kaloreita sisältäviä ruokia. Lisäämällä hieman öljyä salaattiin tai lisäämällä muutama viipaletta avokadoa aterioihisi on helppo tapa lisätä kalorien saantiasi.
- Jos esimerkiksi keität perunamuusia, lisää hieman oliiviöljyä, jotta ne pehmenevät. Iltapäivän välipalaksi kourallinen manteleita tai maapähkinöitä voi olla hyvä vaihtoehto.
- Kokojyväviljat, kuten auringonkukka- ja kurpitsansiemenet, ovat kaloreita ja sisältävät myös”hyviä” rasvoja, jotka lisäävät kehon hyvän kolesterolin määrää.
- Käytä kookosöljyä silloin tällöin. Vaikka kookosöljy voi nostaa hyvän kolesterolin määrää, 90% tästä öljystä on tyydyttynyttä rasvaa, ja liika tyydyttyneen öljyn kulutus voi aiheuttaa terveysongelmia. Muut öljyt, kuten oliivi- ja soijaöljyt, tarjoavat enemmän hyötyä terveydellesi.
Vaihe 5. Lisää välipaloja päivittäiseen ruokavalioosi
Vaikka sinun pitäisi pitää ruokavaliosi ravitsevana, on hyvä sisällyttää satunnainen välipala kalorien saannin lisäämiseksi. Ota pala browniea illallisen jälkeen, jos haluat suklaata. Älä kuitenkaan tee sokerista pääateriaa.
Tapa 2/3: Tottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Syö kiinteitä ruokia
Varmista, että syöt vähintään kolme kertaa päivässä. Syö suurempia annoksia lisätäksesi kalorien saantia. Sinulla voi olla tapana ohittaa aamiainen tai syödä vain kaksi ateriaa päivässä, mutta varmistamalla, että syöt todella kolme kertaa päivässä, voit saada painoa.
Jos et voi syödä suuria määriä ruokaa, koska se voi satuttaa vatsaasi, syö pienempiä aterioita useita kertoja päivän aikana. Älä missaa aterioita
Vaihe 2. Syö säännöllisesti
Ruoan syöminen koko päivän voi käynnistää tasaisen kalorien saannin. Yritä syödä vähintään 4 tunnin välein sekä suurille aterioille että pienille välipaloille. Jos et halua syödä, syö välipala, joka sisältää proteiinia ja kolmenlaisia ruokia. Halutessasi voit tarjoilla 4-6 suurta ateriaa pieninä annoksina koko päivän sen sijaan, että lisäisit välipaloja suurten aterioiden väliin.
Kokeile esimerkiksi siivu täysjyväleipää banaanilla ja maapähkinävoilla tai muutama siivu viipaletta humuksella ja fetajuustolla
Vaihe 3. Pidä aina korkean kalorin välipaloja käsillä
Valmista välipalat etukäteen, jotta voit helposti noutaa ja syödä niitä. Jos olet valmistanut sen, syöt sen todennäköisesti nälkäisenä.
- Voit esimerkiksi sekoittaa kuivattuja hedelmiä, suklaalastuja (tumma suklaa on parempi), kaurahiutaleita ja maapähkinävoita. Tee niistä golfpallon muotoisia herkkuja ja tallenna ne käärimällä ne yksitellen leivinpaperiin tai vahapaperiin.
- Nopeaa välipalaa varten on aina saatavilla trail -sekoitus (sekoitus erilaisia välipaloja), koska pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien seos on runsaasti kaloreita.
Vaihe 4. Yritä juoda kaloreita
Joskus koko päivän syöminen voi täyttää sinut, etkä saa tarpeeksi kaloreita painon nousuun. Kuitenkin, jos saat kaloreita nestemäisessä muodossa, et tunne niin täynnä.
Sinun pitäisi välttää soodaa, koska se ei sisällä paljon ravintoaineita. Juo smoothieita, nestemäistä jogurttia ja jopa hedelmämehuja. Kaikissa juomissa on paljon kaloreita ja ravitsemusta
Vaihe 5. Älä juo ennen syömistä
Veden tai muiden juomien juominen ennen syömistä voi saada vatsasi täyteen. Tee sen sijaan mahassa tilaa kaloreille, joita tarvitset.
Sen sijaan, että juo vettä ennen ateriaa, kokeile aterian yhteydessä runsaasti kaloreita sisältävää juomaa, kuten hedelmämehua tai smoothieta
Vaihe 6. Älä kuluta tyhjiä kaloreita
Vaikka sirut ja keksejä saattavat tuntua helpolta painonnousulta, sinun on painottava terveellisesti. Tyhjien kaloreiden syöminen ei ole terveellistä. Valitse aina ravinteikkaita ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä ja lihaa, kun lisäät kalorien saantiasi. Vältä juomia, kuten soodaa ja ruokia, joissa on liikaa sokeria.
Yksi syy olla syömättä kaloreita näissä elintarvikkeissa on, että ne eivät auta vahvistamaan lihaksia tai vahvistamaan luita, mikä auttaa painonnousuprosessiasi
Vaihe 7. Harjoittele ja nosta painoja
Painojen nostaminen auttaa kehoasi saamaan lihasmassaa. Lihasmassa on paras osa kasvattaa. Aloita hitaasti, jos et ole tottunut tekemään tällaista harjoitusta. Lisää painoa ja vähennä toistoja edistyessäsi.
- Lisäksi liikunta auttaa lisäämään ruokahalua niin, että se saa sinut syömään enemmän.
- Yksinkertainen harjoitus aluksi on bicep curl. Pidä painoa molemmissa käsissä. Kädet tulee taivuttaa niin, että pitämäsi paino on edessäsi. Nosta kädet hartioille samanaikaisesti ja laske ne sitten hitaasti alas. Toista 6-8 kertaa. Pidä tauko ja tee se uudelleen.
- Voit myös kokeilla urheilua, kuten uintia, pyöräilyä tai punnerruksia.
Tapa 3/3: Syy selvittäminen
Vaihe 1. Selvitä, miksi laihdutat
Jos yrität palauttaa painosi, sinun on ensin selvitettävä, miksi laihdut. Jos et ole vielä käynyt lääkärilläsi, sinun pitäisi tehdä niin, koska selittämätön laihtuminen voi olla oire useista vaivoista kilpirauhasen liikatoiminnasta diabetekseen.
Vaihe 2. Hoida laihtumista aiheuttavaa sairautta
Jos sairaus saa sinut laihtumaan, sairauden hoito voi auttaa painon palauttamisessa normaaliksi. Kysy lääkäriltäsi oikea hoito jokaiselle sairaudellesi, jota kärsit, ja myös mikä hoito on tehokas painon lisäämiseksi ja tehokkain tapa lihoa.
Esimerkiksi joidenkin syövän hoidossa olevien on noudatettava pehmeiden elintarvikkeiden ruokavaliota. Koska veden lisääminen ruokavalioon saa sinut tuntemaan olosi täyteen nopeammin, sinun on erittäin vaikea lisätä kalorien saantiasi. Lääkärisi suosittelee ehdotuksia tietyissä tapauksissa, kuten juuston lisäämiseen ruoanlaittoon ja maidon käyttämiseen veden sijasta ruoan pehmentämiseen. Voit myös lukea Internetistä artikkeleita painon noususta kemoterapian aikana
Vaihe 3. Syö lempiruokasi, kun olet sairas
Jos sinulla ei ole ruokahalua sairaana, yksi parhaista tempeistä on valita suosikkiruokasi syötäväksi. Näin ainakin saat silti tarpeeksi kaloreita kehollesi. On tärkeää yrittää sisällyttää mahdollisimman paljon hedelmiä ja vihanneksia, mutta jos mikään ei anna sinulle ruokahalua, valitse elintarvikkeita, joista yleensä nautit.
Ruoat, kuten itäneet perunat ja mac ja juusto (makaronit juuston kanssa sekoitettuna), voivat olla hyviä valintoja, koska ne ovat molemmat kaloreita sisältäviä, mutta eivät saa vatsaa pyörryttämään, kun olet sairas
Vaihe 4. Keskity ravitsemukseen, kun olet terve
Jos olet sairas, saatat syödä sinulle kuulostavia ruokia. On hyvä tehdä se, kun olet sairas, mutta kun olet terve, on hyvä varmistaa, että saat kaikki tarvitsemasi vitamiinit ja kivennäisaineet.
Muista syödä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää proteiinia, täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia. Kala on hyvä proteiinin lähde, koska se sisältää runsaasti ravintoaineita. Älä unohda kirkkaanvärisiä vihanneksia, vihreitä lehtiä ja maitoa sisällyttääksesi ruokavalioosi
Vinkkejä
- Jos harjoittelet, muista juoda runsaasti vettä.
- Jos voit valita, valitse aina täysjyvätuotteita sisältävät tuotteet. "Vahvistetut" tuotteet sisältävät hyvin vähän ravintoaineita.
