Liikaa vatsarasvaa voi olla vaikea menettää. Epämiellyttävän lisäksi vatsaan tai kehon elinten ympärille varastoitu rasva voi myös vahingoittaa terveyttäsi. Tämäntyyppinen rasva, jota kutsutaan myös viskeraaliseksi rasvaksi, voi lisätä korkean verenpaineen, diabeteksen ja uniapnean (unihäiriö, joka pysäyttää hengityksen) riskiä. Sen lisäksi, että voit tehdä sinusta varmemman, rasvan menettäminen vatsan ympärillä voi parantaa myös yleistä terveyttäsi. Vaikka et voi vähentää kehon rasvaa "yhdessä paikassa", voit vähentää ylimääräistä vatsarasvaa ruokavalion ja liikunnan avulla. Voit saavuttaa halutut tavoitteesi muuttamalla ruokavaliota, liikuntarutiinia ja elämäntapaa.
Vaihe
Osa 1/4: Päästä eroon ylimääräisestä rasvasta
Vaihe 1. Vähennä kalorien saantia
Jos haluat laihtua, et voi menettää rasvaa tietyssä vaiheessa tai laihtua vain yhdellä kehon alueella kerrallaan. Jos haluat menettää vatsarasvaa, sinun on menetettävä kokonaispaino vähentämällä kulutettujen kalorien määrää.
- Vähennä noin 500-750 kaloria päivässä syömästäsi ruoasta. Tämän pienen kalorimäärän vähentäminen voi auttaa sinua laihtumaan noin 0,45-0,9 kg viikossa.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että et menetä enempää kuin tämä määrä viikossa.
- Käytä ruokapäiväkirjaa tai online -syömisseurantaa selvittääksesi kuinka monta kaloria kulutat päivittäin. Vähennä kuluttamiesi kalorien kokonaismäärä 500–750 kaloria, jotta tiedät kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa laihtuaksesi kohtalaisesti.
Vaihe 2. Lisää proteiinin, vihannesten ja hedelmien kulutusta
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että nopean painonpudotuksen lisäksi erityisesti vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen vähentää myös vatsarasvan määrää.
- Sisällytä jokaiseen ateriaan noin 85-113 grammaa proteiinia (tämä vastaa yhtä korttipakkausta).
- Valitse ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia (kuten paprikaa, kurkkua, tomaattia, munakoisoa, kukkakaalia tai salaattia) ja syö niitä yksi tai kaksi annosta jokaisen aterian yhteydessä. Syö myös 1 tai 2 kuppia lehtivihanneksia.
- Syö 1-2 annosta hedelmiä päivittäin. Hedelmät sisältävät enemmän hiilihydraatteja, joten ne voivat hidastaa laihtumista (vaikka se ei estä sitä).
- Joitakin esimerkkejä vähähiilihydraattisista elintarvikkeista ovat: sekoitettu vihreä salaatti, jossa on raakoja vihanneksia, 142 g grillattua kanaa öljypohjaisella kastikkeella, 1 kuppi kreikkalaista jogurttia pähkinöillä ja 1/2 kuppi hedelmää tai grillattua lohta hieman höyrytettynä parsakaalia ja salaattia.
Vaihe 3. Rajoita täysjyvätuotteiden kulutusta
Jotkut elintarvikkeet, kuten riisi, leipä ja pasta, ovat osa terveellistä ruokavaliota. Näissä elintarvikkeissa on kuitenkin korkea hiilihydraattipitoisuus verrattuna muihin elintarvikeryhmiin. Rajoita näitä ruokia, jotta voit keskittyä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
- Joitakin rajoitettavia elintarvikkeita ovat: riisi, leipä, pasta, quinoa, kaura, keksejä, sirut, tortillot, englantilaiset muffinit jne.
- Jos haluat silti syödä täysjyvätuotteita, yritä syödä enintään yksi annos noin 28 grammaa tai 1/2 kupillista.
- Lisäksi yritä valita 100% täysjyvätuotteita. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuitua ja muita ravintoaineita, jotka ovat osa terveellistä ruokavaliota.
Vaihe 4. Vältä lisättyä sokeria
Tutkimukset osoittavat, että sokeri (erityisesti lisätty sokeri) on yksi tärkeimmistä vatsan rasvan kertymisen syistä. Rajoita elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon sokeria.
- Lisätty sokeri on sokeria, joka lisätään tuotteeseen valmistusprosessin aikana. Esimerkkejä elintarvikkeista, joihin on lisätty sokeria, ovat kakut tai jäätelö.
- Luonnolliset sokerit ovat sokereita, joita ei ole lisätty ja joita esiintyy elintarvikkeissa luonnollisesti. Esimerkiksi hedelmät tai jogurtti sisältävät myös sokeria, mutta luonnollista sokeria. Luonnollisia sokereita sisältävät elintarvikkeet ovat hyvä valinta, koska ne sisältävät yleensä suurempia määriä välttämättömiä ravintoaineita.
- Ota tavaksi lukea elintarvikkeiden etikettejä ja ole tietoinen pakatuista elintarvikkeista piilotetuista sokereista. Katso tuotteen sokerimäärää ja lue ainesosan etiketistä, onko elintarvikkeessa lisättyä sokeria vai luonnollista sokeria.
- Jos pidät makeisista, valitse terveellisiä vaihtoehtoja, kuten hunajaa, tummaa suklaata, kuivattuja hedelmiä ja kreikkalaista jogurttia mieltymystesi tyydyttämiseksi.
Vaihe 5. Juo paljon vettä
Älä anna kehon puuttua nesteistä, jotta keho jatkaa toimintaansa normaalisti. Jotkut tutkimukset osoittavat, että juominen paljon vettä voi myös auttaa sinua laihtumaan nopeammin.
- Osana syytä on, että vesi auttaa pitämään sinut kylläisenä, joten syöt vähemmän.
- Yritä juoda vähintään 8–13 lasillista vettä joka päivä. Juo yksi tai kaksi lasillista vettä ennen syömistä ruokahalun vähentämiseksi ja täyteyden nopeuttamiseksi.
Osa 2/4: Päästä eroon vatsarasvasta harjoituksella
Vaihe 1. Harjoittele aamulla
Jotkut tutkimukset osoittavat, että aamuisin ennen aamiaista syöminen voi polttaa paljon kaloreita rasvan muodossa (ei kaloreita varastoidun glykogeenin muodossa).
- Itse asiassa sinun ei tarvitse nousta liian aikaisin harjoitellaksesi aamulla. Yritä asettaa hälytys 30 minuuttia tavallista aikaisemmin.
- Joitakin muita aamulla harjoituksen etuja ovat: liikenneruuhkien välttäminen kuntoilun jälkeen kuntokeskuksessa ja harjoitus voidaan suorittaa aikaisemmin, jotta voit keskittyä enemmän päivän aikana ja tehdä vapaasti mitä tahansa iltapäivällä.
Vaihe 2. Tee aerobista harjoitusta
Sydän- ja verisuoniliikunta polttaa kaloreita ja auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, jotta voit laihtua nopeammin.
- Sinun tulisi tehdä vähintään 30 minuuttia aerobista harjoitusta 5 päivänä viikossa, tai kokonaismäärä viikossa on noin 150 minuuttia. Jos kuitenkin haluat vähentää vatsarasvaa, jotkut asiantuntijat suosittelevat harjoittelemaan jopa 60 minuuttia päivässä.
- Harjoituksia, joita voit tehdä, ovat lenkkeily, pyöräily, reipas kävely, uinti, tanssi ja vaellus.
- Yritä löytää harjoitus, josta pidät. Jos tekemäsi harjoitus on nautittavaa, pystyt todennäköisesti pitämään siitä kiinni.
Vaihe 3. Yhdistä se voimaharjoitteluun
On myös tärkeää lisätä vastustuskykyä tai voimaharjoittelua muutaman päivän ajan. Tämä voi auttaa vahvistamaan lihaksia ja ylläpitämään lihasmassaa ruokavalion aikana.
- Suosittelemme voimaharjoittelua noin 2-3 päivää viikossa. Varmista, että valitset harjoituksia, jotka harjoittavat koko kehoasi ja kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä.
- Vaikka et pysty laihduttamaan jossain vaiheessa, voimaharjoittelu, joka keskittyy keskivartaloosi (vatsa- ja selkälihakset), voi auttaa sinua saavuttamaan kiinteämmän, laihemman näköisen vatsan. Tee harjoituksia, kuten: lankkuja, crunches tai v-sit.
Vaihe 4. Tee intervalliharjoittelu
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) harjoittavat ihmiset voivat menettää enemmän rasvaa vatsan ympärillä kuin ihmiset, jotka harjoittavat vain säännöllistä sydän- ja verisuoniliikuntaa.
- HIIT on harjoitus, joka suoritetaan lyhyessä ajassa, mutta kouluttaa kehoa kovemmin. Vaihtoehtoisesti sinun pitäisi tehdä erittäin korkean intensiteetin harjoituksia, joita seuraa kohtalaisen voimakas harjoitus.
- Sisällytä HIIT -harjoitukset 1-2 päivälle viikossa. Sitä voidaan pitää myös sydänharjoituksena.
Osa 3/4: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Käsittele stressiäsi
Stressi lisää kortisolin tuotantoa, hormonia, joka saa kehon varastoimaan ylimääräistä rasvaa erityisesti keskiosaan. Stressi voi myös saada ihmisen syömään emotionaalisesti tai syömään tuntea olonsa mukavaksi, ei nälän takia.
- Jos mahdollista, yritä välttää ihmisiä tai asioita, jotka voivat aiheuttaa stressiä elämässäsi.
- Voit myös vähentää stressiä ja ahdistusta, joita tunnet joka päivä, hallitsemalla aikaa paremmin, jotta sinun ei tarvitse kiirehtiä suorittamaan tehtäviäsi.
- Jos kamppailet stressin kanssa, käytä muutama minuutti joka päivä istuaksesi, sulje silmäsi, keskittyä hengitykseesi ja saada kaikki ajatukset ja kiire kiire pois päästäsi.
Vaihe 2. Nuku enemmän
Jotkut tutkimukset osoittavat, että unen puute voi lisätä ruokahalua ja lisätä kehon rasvaa. Jos et saa tarpeeksi unta, olet vaarassa lihoa ja lisätä vatsarasvaa.
- Aikuisia kehotetaan nukkumaan vähintään 7-9 tuntia joka yö. Sen lisäksi, että tämä uni voi auttaa terveyden ylläpitämisessä, se auttaa myös saamaan hyvän levon.
- Muista sammuttaa kaikki valot ja elektroniset laitteet (kuten tietokone, matkapuhelin tai tabletti).
Osa 4/4: Seuraa edistymistä ja pysy motivoituneena
Vaihe 1. Etsi ystävä, jonka kanssa voit laihduttaa tai treenata
Yksin laihduttaminen voi olla vaikeaa, varsinkin jos ympärilläsi olevat ihmiset syövät epäterveellistä ruokaa.
- Etsi ruokavalion ystävä, jotta voit sekä motivoida toisiasi, jakaa vinkkejä ja temppuja että päästä treenaamaan yhdessä.
- Jotkut tutkimukset osoittavat, että ihmiset voivat laihtua enemmän ja säilyttää painonsa pidempään, jos heillä on hyvä tukiryhmä.
Vaihe 2. Pidä ruokapäiväkirjaa
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka seuraavat syömäänsä ruokaa pitämällä siitä kirjaa, laihtuvat nopeammin ja pitävät sen pois kuin ihmiset, jotka eivät pidä ruokapäiväkirjaa.
- Osana syytä on se, että kaiken syömän seuraaminen pakottaa sinut ottamaan vastuun kaikesta, mitä teet. Pidä päiväkirja mahdollisimman tarkana.
- Kokeile käyttää online -kalorilaskuria/päiväkirjaa tai pidä itse käsin kirjoitettua päiväkirjaa. Nämä lehdet ja Internet -sivustot voivat auttaa sinua seuraamaan syömiäsi ruokia, ja niiden avulla voidaan tarkistaa eri elintarvikkeiden kaloripitoisuus.
Vaihe 3. Tee mittauksia
Seuraa edistymistäsi mittaamalla vyötärösi tai punnitsemalla itsesi ennen ruokavalion aloittamista.
- Punnitse itsesi viikoittain nähdäksesi kuinka paljon olet edistynyt ajan myötä. Yritä punnita itseäsi joka viikko samana päivänä ja samaan aikaan saadaksesi tarkimman kuvan edistymisestä.
- Mittaa säännöllisesti myös vyötärösi tai lantiosi nähdäksesi kuinka paljon rasvaa olet poistanut vatsan ympäriltä.
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin yrität laihtua. Lääkäri kertoo sinulle, onko laihtuminen turvallista ja sopivaa sinulle vai ei.
- Säilytä ruokavalion aikana elämäsi elämäntapa, jotta painon ja rasvan menetys voi kestää pitkään. Jos palaat vanhoihin tapoihisi, voit nousta uudelleen.
- Muista, että et voi laihtua jossain vaiheessa. Painoa ei voi pudottaa vain alavatsan kautta. Keskity painonpudotukseen, terveelliseen ruokavalioon ja harjoitteluun vatsarasvan menettämiseksi.
