Kaareva tai kumara selkä voi aiheuttaa tuskallisia ongelmia, jotka pahenevat ajan myötä. Jotta oireesi ja tilasi eivät pahene ikääntyessäsi, pidä selkäsi suorana tästä eteenpäin.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Huonon asennon merkkien tunnistaminen
Vaihe 1. Tiedä miltä hyvä ryhti näyttää
Ensimmäinen askel parantaaksesi ryhtiäsi on tietää, millaisen asennon haluat. Varmista, että hartiat on vedetty taakse, vatsa sisään ja rinta ulos. Seiso sivuttain peilin edessä ja katso, voitko piirtää suoran viivan korvista, hartioista, lantiosta, polvista nilkkojen keskelle.
- Pää ja niska: Varmista, että pää on suorassa hartioiden päällä. Useimmat ihmiset taipuvat päätään eteenpäin. Jos korvat ovat linjassa rintakehän etuosan kanssa, vedä päätäsi taaksepäin.
- Olkapäät, käsivarret ja kädet: Käsivarsien ja käsien tulee pudota kehon kummallekin puolelle, jotta olkapäät osoittavat hyvän asennon. Jos kädet putoavat rintaan, vedä hartiat taaksepäin.
- Lonkat: Etsi mukava asento puolivälissä eteen- tai taaksepäin.
Vaihe 2. Tunnista kipu ja epämukavuus
Ilmeisin merkki huonosta asennosta on selkä-, hartia- ja niskakipu. Huono asento saa rintakehän lihakset kiristymään, jolloin alaselän lihakset joutuvat kompensoimaan. Tämä aiheuttaa selkälihasten heikkenemistä, aiheuttaen kipua ja epämukavuutta. Koska kaikki lihakset toimivat yhdessä, kun yksi lihassarja ei toimi kunnolla, se vaikuttaa muihin.
Kaikki, joilla on huono asento, eivät tunne kipua tai epämukavuutta. Kehomme pystyy säätämään ja kompensoimaan asennon melko hyvin
Vaihe 3. Tarkista, onko jalkasi "ylipronaatio" tai kaareva sisäänpäin
Tämä tila voidaan havaita, jos jalat ovat lähes täysin litteitä. Tämä jalkamuoto tunnetaan myös nimellä litteät jalat tai "putoamiskaaret". Jalat ovat kehomme alin tasapainomekanismi. Jos ryhti ei ole hyvä, jalkasi joutuvat työskentelemään lujemmin tasapainon ylläpitämiseksi. Tämä tekee jalkapohjista litteämpiä, jotta tasapaino olisi vakaampi. Jos asentoa korjataan, paino asetetaan kantapään yläosaan, mikä vapauttaa muun jalan kuormituksesta ja luo kaaren.
Vaikka litteät jalat ovat merkki huonosta asennosta, saatat myös kokea kipua jaloissasi, vasikoissasi, polvissasi, lantiossasi ja yleensä sääreissäsi
Vaihe 4. Arvioi mielialasi
San Franciscon osavaltion yliopistossa tehty tutkimus pyysi opiskelijoita kävelemään kampuksen käytävää pitkin taivutettuna tai askelmaan suoralla vartalolla. Oppineet opiskelijat kertoivat tuntevansa masennusta ja yleistä letargiaa. Vaikka se tuntuu oudolta, sinun on ajateltava tätä. Kehon kieli on usein osoitus yleisestä mielialastasi. Istut kyyristyneenä kädet ristissä, kun olet vihainen tai surullinen. Olet intohimoinen, kun olet onnellinen. Joten mielialasi voi kertoa, miltä asennosi näyttää. Jos tunnet olosi hieman alaspäin, harkitse asennon parantamista.
Menetelmä 2/4: Asennon korjaaminen
Vaihe 1. Muista aina seisoa korkealla
Aseta muistutus puhelimeesi tai tietokoneeseesi muistuttamaan sinua suoristamisesta. Lähetä muistiinpanoja kodin, auton ja toimiston ympärille. Joskus asennon ylläpitämiseen tarvitaan vain jatkuvia muistutuksia ja kannustusta. Sinun on ohjelmoitava tapa uudelleen, aivan yhtä vakavasti kuin sinun on vahvistettava selkälihaksia.
Vaihe 2. Harjoittele joogaa
Jooga sopii erinomaisesti asennon parantamiseen. Jotkut parhaista selän harjoituksista ovat:
- Cobra -asento: Makaa vatsallasi kädet olkapäidesi alla. Varmista, että sormesi osoittavat eteenpäin. Pidä sitten kyynärpäät lähellä sivuja ja yritä koskettaa lapaluita yhteen. Vakauta selkäsi kiristämällä vatsalihaksia. Nosta sitten hitaasti rintaasi kohti kattoa ja varmista, että niska ulottuu ylöspäin. Käytä käsivarsiasi tukena, mutta selkälihaksia tulee käyttää työntämään sinut ylös. Pidä 10 hengitystä ja laske sitten alas. Toista 3 kertaa.
- Lapsen asento: Istu polvillesi kädet pään yläpuolella. Kämmenten tulee olla vastakkain. Hengitä sitten ulos ja siirrä kehoasi hitaasti eteenpäin. Laske otsa lattialle ja suorista kädet edessä, kämmenet painettuna lattiaan. Pidä kiinni ja palaa aloitusasentoon. Toista kuusi kertaa.
- Vuoriasento: Seiso suorana jalat lattialla, kantapäät hieman erillään. Varmista, että painosi jakautuu tasaisesti molemmille jaloille. Avaa sitten lapaluut ja yritä koskettaa niitä. Vapauta hitaasti. Nosta sen jälkeen molemmat kädet kohti kattoa ja katso eteenpäin.
Vaihe 3. Suorita muita harjoituksia ja venytyksiä parantaaksesi ryhtiäsi
Näiden tekniikoiden tulisi keskittyä erityisesti vatsan ja selän lihaksiin, koska nämä ovat lihaksia, jotka auttavat tukemaan selkärankaa.
- Tuo kaksi lapaluuta yhteen. Kuvittele, että olkapääsi välissä olisi pallo. Kokeile puristaa palloa tuomalla lapaluut yhteen. Pidä 10 sekuntia. Tämä auttaa venyttämään olkapään etuosaa, joka voi tuntua kireältä huonossa asennossa.
- Käännä hartiat. Käännä yksi olkapää eteenpäin, ylös, taakse ja sitten alas. Kuvittele, että laitat lapaluusi selkärankasi alle. Toista sitten toisella olkapäällä. Tämä auttaa vetämään hartioita taaksepäin enemmän kuin normaalisti.
- Venytä rintaasi. Rullaa pyyhe tai kangaspala ylös ja seiso jalat leveästi toisistaan. Pidä kangasrullaa tiukasti kädet olkapään leveydellä. Hengitä sisään ja nosta kädet, kunnes ne ovat olkapään tasolla. Hengitä ulos ja vedä kädet ylös ja taaksepäin mahdollisimman pitkälle. Pidä kaksi sisään- ja uloshengitystä, laske sitten kädet ja toista.
Tapa 3/4: Säätöjen tekeminen jokapäiväisessä elämässä
Vaihe 1. Valitse oikea pussi
Valitse käsilaukku, koululaukku tai reppu, joka auttaa jakamaan painosi tasaisesti selällesi. Valitse pussi, jossa on leveät hihnat ja jossa on pehmuste, joka voidaan sijoittaa molemmille hartioille.
Vaihe 2. Valitse painosi kestävät kengät
Usein korkokenkiä tai ohuita litteitä kenkiä käyttävä painostaa selkääsi. Etsi kenkiä, joissa on tukeva pohja, pyöristetyt varpaat ja alle 2,5 cm korot. Korkeammat kantapäät pakottavat painosi nojaamaan eteenpäin, mikä kannustaa sinua taivuttamaan tai taivuttamaan taaksepäin, mikä on yhtä huono selkäsi.
Vaihe 3. Opi istumaan kunnolla tietokoneen ääressä
Jalkasi tulee koskettaa lattiaa, selkäsi on oltava suora ja niskasi neutraalissa asennossa. Tämä asento auttaa vähentämään selkäkipuja ja suoristamaan selkääsi. Voit myös ostaa ergonomisen tuolin, joka tukee istumista mukavasti.
Vaihe 4. Muuta nukkumistottumuksiasi
Harkitse nukkumista kyljelläsi, lonkat kaarevat noin 30 astetta. Taivuta myös polviasi noin 30 astetta. Siirrä sitten niskaasi hieman eteenpäin tyynyllä pidentääksesi selkärankaa.
- Jos nukut selälläsi, harkitse tyynyn asettamista polvien alle ja rullattavaa pyyhettä selän alle. Tämä auttaa lievittämään selän painetta, vähentämään selkäkipuja ja tukemaan selän pidentämistä.
- Jos nukut kyljelläsi, harkitse tyynyn asettamista polvien väliin pitämään lonkat linjassa.
- Vältä vatsalla nukkumista. Vatsalla nukkuminen aiheuttaa tarpeetonta stressiä selkärankaan ja voi johtaa selkärangan huonontumiseen. Ajan myötä tämä nukkumisasento voi myös aiheuttaa kroonista niska- ja alaselkäkipua.
Vaihe 5. Käytä oikeaa nostotekniikkaa
Raskaiden esineiden nostaminen ja kantaminen väärin voi aiheuttaa vakavia selkäkipuja. Jos nostat raskaita esineitä usein, harkitse selkänojan vyön käyttöä, mikä auttaa pitämään hyvän asennon nostettaessa. Varmista myös, että käytät oikeaa nostotekniikkaa, kuten seuraavaa:
- Taivuta polvia, älä vyötäröä. Vatsan ja jalkojen lihakset on suunniteltu auttamaan sinua kantamaan ja nostamaan esineitä, mutta selkälihakset eivät. Kun aiot nostaa esinettä, varmista, että taivutat polviasi, älä kumarru niin, ettei alaselkäsi paina sinua.
- Tuo nostettava esine rintaan. Mitä lähempänä esine on rintaasi, sitä vähemmän selkääsi on pidettävä kiinni.
Tapa 4/4: Ota yhteyttä ammattilaiseen
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin
Jos selkä tai selkäranka on kaareva ja sinun on vaikea seisoa suorassa, harkitse puhumista lääkärillesi. Ehkä sinulla on skolioosi tai muita selkärankaan liittyviä ongelmia. Lääkäri voi ehdottaa selkänojan käyttöä. Lääkärit ehdottavat selkärangan leikkausta vain äärimmäisissä tapauksissa. On monia muita menetelmiä kuin leikkaus, joita voidaan käyttää selkäkipujen lievittämiseen.
Vaihe 2. Ota yhteys pelastusterapeuttiin
Egoscue -terapeutti on ryhtihoidon asiantuntija, joka keskittyy oireisiisi (jos niitä on), asentoon, kävelyyn ja muihin ongelmiin. Egoscue -terapeutti opettaa sinulle, kuinka suoristaa selkäsi keskittymällä ongelma -alueisiin, ja kehittää sitten harjoitusohjelman ja venytykset, joita voit tehdä kotona.
- Suurin osa näistä harjoituksista on suunniteltu lisäämään lonkan liikealuetta ja pidentämään selkärankaa vapauttaen selkärankaan kertynyttä jännitystä.
- Jos ongelmasi ei ole niin vakava, voit yksinkertaisesti treenata personal trainerin kanssa. Sano, että haluat keskittyä lihaksiin, jotka parantavat ryhtiä (yleensä sivuttaislihakset). Personal trainer näyttää sinulle useita sarjoja yhteisiä harjoituksia ja venytyksiä parantaaksesi ryhtiäsi.
Vaihe 3. Ota yhteys kiropraktikkoon
Kiropraktikko ottaa röntgenkuvat selästäsi ja selkärangastasi. Sen jälkeen hän voi mitata selkärangan kaarevuuden osoittaakseen, onko sinulla vakava ongelma. Kiropraktikko voi myös tutkia jokaisen nikaman selvittääkseen, onko linjauksessa epätavallinen suuntaus, liukuminen tai kohdistusvirhe. Suurin osa näistä ongelmista voidaan hoitaa kiropraktikon klinikalla, mutta jos vakavampi ongelma havaitaan, sinut ohjataan asiantuntijalle.
Vaihe 4. Hiero kehoasi säännöllisesti
Jatkuva stressi ja jännitys aiheuttavat selkälihasten jäykistymistä, mikä aiheuttaa niiden kumartumisen. Jos elämäsi on täynnä stressiä, harkitse hieronnan sisällyttämistä jokapäiväiseen elämääsi.
