Monet ihmiset haluavat laihtua, mutta jos olet alipainoinen tai laihdutat tasaisesti, yritä ratkaista syy, esimerkiksi lisäämällä kalorien saantiasi, säätämällä harjoitusrutiiniasi ja syömällä oikeita ruokia. Ota aika neuvotella lääkärin kanssa varmistaaksesi, että on olemassa terveysongelmia, jotka saavat painosi laskemaan jyrkästi tai laskemaan edelleen.
Vaihe
Tapa 1 /3: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Lisää kalorien saantiasi
Voit lopettaa laihtumisen lisäämällä päivittäistä kalorien saantiasi. Varmista, että syöt vähintään 1200 kaloria päivässä ja lisää kalorien saantiasi vähitellen joka päivä. Seuraa päivittäistä kalorinkulutusta kalorien seurantaohjelman avulla.
Vaikka sinun pitäisi lisätä kalorien saantiasi, älä syö roskaruokaa. Syö sen sijaan korkeakalorisia ruokia, jotka ovat ravitsevia, kuten pähkinöitä ja maapähkinävoita, koska ne sisältävät kaloreita ja terveellisiä rasvoja. Lisää ruokaan hieman kookosöljyä tai oliiviöljyä. Lisäksi syö hyödyllisiä hiilihydraattilähteitä, kuten kvinoaa ja kaurapuuroa
Vaihe 2. Syö yli 3 ateriaa päivässä
Kalorien saannin lisäämiseksi sinun pitäisi syödä ruokaa enemmän kuin 3 kertaa päivässä, mutta annokset vähenevät. Kaloritarpeet eivät täyty, jos syöt täyden lautasen, mutta vain 1-2 kertaa päivässä. Tämä ruokavalio saa sinut tuntemaan olosi täyteen ja vatsasi tuntuu tältä.
- Ota tavaksi syödä 3 kertaa päivässä ja syödä välipaloja 2 kertaa päivässä 2-3 tuntia aamiaisen ja lounaan jälkeen. Lisäksi sinulla on aikaa syödä proteiinilähteitä, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia 1–1½ tuntia ennen lounasta ja illallista.
- Syö esimerkiksi aamiainen, joka koostuu munista, avokadosta ja banaaneista. Ennen lounasta välipalaksi syö täysjyväleipää maapähkinävoilla. Ota iltapäivän välipalaksi höyrytetty kananrintafilee, juusto ja omena. Nauti illallisen jälkeen kreikkalaista jogurttia, joka on siroteltu mustikoilla ja saksanpähkinöillä.
Vaihe 3. Vähennä sydänliikuntaa
Laihtuminen voidaan pysäyttää säätämällä sydänharjoitusaikataulua, mutta älä lopeta harjoittelua. Arvioi sitä varten liikunta -aikataulu, kuinka monta kertaa viikossa harjoittelet ja kuinka kauan joka kerta harjoittelet. Lyhennä sitten sydänliikunnan kestoa tai tiheyttä.
- Sen sijaan, että treenaisit kuntosalilla joka päivä, varaa aikaa kuntoiluun seurustelun aikana, kuten kävelemällä puistossa perheenjäsenten kanssa tai pelaamalla lentopalloa ystävien kanssa.
- Tee kevyttä liikuntaa, joka auttaa lievittämään stressiä, kuten joogaa, tai chiä tai pilatesta.
Vaihe 4. Käytä aikaa painojen nostamiseen
Lisää lihasvoimaa ja vähennä sydänharjoittelua. Liikunta, jossa käytetään painoja, on hyödyllistä lihasmassan lisäämisessä, jotta rasvanpoltosta johtuva laihtuminen on hyödyllistä pysäyttää. Painonnousu johtuu lisääntyneestä lihaskuidusta, jos harjoittelet painojen nostamista säännöllisesti raskailla käsipainoilla tai tangoilla.
Korvaa sydänharjoittelu juoksumatolla tai elliptisellä koneella suorittamalla hauislihaksia, nousuja tai kyykkyjä samalla kun pidät käsipainoista tai tangosta. Jos et ole koskaan harjoitellut painojen nostamista, pyydä ammattitaitoista kuntokouluttajaa tai kokenutta ystävää auttamaan sinua harjoittelemaan oikealla tekniikalla ja asennolla
Vaihe 5. Selviydy stressistä
Joskus laihdutat stressin ja ahdistuksen vuoksi, joten et halua syödä tai kaloreita hukkaan ahdistuksen vuoksi. Jos laihtumisesi laukaisee stressi, yritä ylläpitää fyysistä ja henkistä terveyttäsi.
- Tee syviä hengitysharjoituksia. Keskity hengitykseen kahdesti päivässä. Käytä 1-2 minuuttia hengittääksesi syvään ja rauhallisesti ja säännöllisesti kiinnittäen huomiota nenän onteloon sisään ja ulos virtaavaan ilmaan. Hengitä 4-5 sekuntia, pidätä hengitystä 4 sekuntia, hengitä 5 sekuntia.
- Yksi rentoutumistekniikka, joka on erittäin tehokas stressinhallinnassa, on meditoida oppaan mukaan. Voit käyttää stressiä helpottamaan oppaita sovelluksista, äänitiedostoista ja YouTubesta meditaation aikana.
- Jooga ja Tai Chi -harjoitukset lievittävät tehokkaasti stressiä.
Tapa 2/3: Kasvavan kalorinkulutuksen lisääminen
Vaihe 1. Lisää proteiinilähteiden kulutusta
Proteiiniruoilla hyödyllisten kalorien lähteenä on tärkeä rooli painon ylläpitämisessä ja lihasmassan kasvattamisessa. Vältä rasvaista lihaa ja vähennä punaisen lihan kulutusta, koska molemmat elintarvikkeet sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa.
- Kaloritarpeiden tyydyttämiseksi syö munia, rasvatonta kanaa tai kalkkunaa, kalaa ja kasviproteiinilähteitä, kuten avokadoja.
- Lisäksi tyydytä proteiinitarpeet syömällä kreikkalaista jogurttia tai raejuustoa. Pähkinät voivat olla välipala tai proteiiniruoka.
Vaihe 2. Syö terveellisiä rasvalähteitä
Sinun täytyy syödä terveellisiä rasvoja saadaksesi ylimääräisiä ravitsevia kaloreita. Kalanlihan, maapähkinäöljyn ja siementen sekä pähkinöiden rasvapitoisuus on hyödyllistä sydämen terveydelle. Muista syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät omega -3 -rasvahappoja, tyydyttymättömiä rasvoja ja monityydyttymättömiä rasvoja.
- Täytä terveellisten rasvojen tarve syömällä avokadoja, pähkinöitä, siemeniä, oliiviöljyä, kookosöljyä tai rasvaista kalaa, kuten lohta ja tonnikalaa.
- Levitä maapähkinävoita omenaviipaleille tai täysjyväleivälle tai syö voileipä ja avokado.
Vaihe 3. Syö monimutkaisten hiilihydraattien lähde
Oikea tapa tyydyttää kalori- ja ravitsemustarpeesi on syödä hyödyllisiä hiilihydraattilähteitä, kuten täysjyväleipää, täysjyväpastaa, ruskeaa riisiä, quinoaa, ohraa ja ohraa. Älä käytä puhdistettujen hiilihydraattien lähteitä, kuten leipää tai pastaa vehnäjauhoista, kakkuja, munkkeja, leivonnaisia ja keksejä.
Lisää 75-100 grammaa quinoaa tai ruskeaa riisiä lounaalla ja illallisella. Aamiaiseksi syö välipalaksi kulho kaurapuuroa, jossa on hedelmiä ja pähkinöitä, tai levitä maapähkinävoita täysjyväleipäviipaleelle
Vaihe 4. Juo smoothieita
Tämä vaihe on loistava tapa lisätä kalorimäärää, joka maistuu makealta, mutta on terveellistä. Nauti korkean ravitsemuksellisen välipalana maustamatonta jogurttia tai kreikkalaista jogurttia ja hedelmiä. Lisää maitoa tarvittaessa. Smoothien valmistamiseksi laita jogurtti, hedelmät ja maito tehosekoittimeen.
- Sekoita 1 tl kookosöljyä tehdäksesi kookosmakuisia smoothieita, jotka ovat täynnä ravitsevaa rasvaa ja kaloreita.
- Lisää maapähkinävoita, jotta saat korkeakalorisen smoothien.
Menetelmä 3/3: Lääkinnällinen hoito
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin
Jos jatkat laihtumista, mene heti lääkäriin. Jyrkkä laihtuminen tai vaikea hallita voi johtua terveysongelmista. Mene lääkäriin tarkastukseen. Kerro lääkärillesi, jos sinulla on muita oireita jyrkän laihtumisen lisäksi.
- Laihtuminen voi johtua terveysongelmista, kuten kilpirauhashormonien epätasapainosta, aineenvaihduntahäiriöistä, tyypin 1 diabeteksesta, infektioista, paksusuolitulehdusta aiheuttavista haavaumista ja syövästä.
- Yleensä lääkärit suosittelevat, että otat verikokeen selvittääksesi, onko vitamiinin tai kivennäisaineen puute.
Vaihe 2. Ota yhteys mielenterveyden ammattilaiseen
Ota yhteys mielenterveyden ammattilaiseen, jos laihdutat edelleen mielenterveyshäiriön, kuten anoreksian, bulimia tai syömishäiriön, vuoksi.
Hakeudu lääkärin hoitoon, jos epäilet yhteyttä ruokavalion ja laihtumisen välillä, koska tämä ongelma voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, jopa kuolemaan
Vaihe 3. Katso ravitsemusterapeutti
Sinun tulisi kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen, jos olet kokeillut erilaisia menetelmiä, mutta paino laskee edelleen. Hän osaa analysoida ruokavaliotasi, kalorien saantiasi ja päivittäisiä ravitsemustarpeitasi ratkaisujen tarjoamiseksi, jotta voit saavuttaa ja ylläpitää ihanteellinen painosi.
