Vaikka ADHD on usein vitsi elokuvissa ja televisiossa, se ei oikeastaan ole hauskaa ADHD -potilaille, jotka todella yrittävät keskittyä vakavaan työhön. Onneksi lieviä tai kohtalaisia ADHD -oireita voidaan usein hallita toteuttamalla käyttäytymis- ja henkisiä strategioita, jotka on suunniteltu lisäämään keskittymistä ja huomiota. Jos nämä strategiat epäonnistuvat, tämä ei tarkoita, että maailma on tuhoon tuomittu. ADHD: n auttamiseen on useita ammattimaisia tapoja.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Käyttäytymistarkennusstrategian käyttäminen
Vaihe 1. Suorita fidgeting
Oletko koskaan nähnyt ketään, joka ei näytä pystyvän lopettamaan jalkojensa napauttamista, kynän kiertämistä tai jotain muuta toistuvin liikkein yrittäessään keskittyä tehtävään? Jos näin on, se on esimerkki tässä viittaamisesta. Liikkuminen on fyysistä käyttäytymistä, joka tapahtuu nopeasti ja toistuvasti, ja sen on osoitettu lisäävän keskittymistä erityisesti töihin, jotka vaativat paljon huomiota ilman häiriöitä. Esimerkiksi lääkäri kliinisessä tutkimuksessa havaitsi, että purukumin ansiosta hänen oli helpompi keskittyä leikkauksen aikana.
- Muista, että jotkut lepatukset voivat ärsyttää muita, etenkin hiljaisissa tilanteissa (kuten tenttihuoneessa). Kokeile hienovaraista fidgetingia, joka ei anna ääntä eikä häiritse muita ihmisiä, jos näet heidät. Varpaiden juokseminen kenkien sisällä voi olla hyvä vaihtoehto.
- Toinen loistava idea on käyttää kaikki mahdollisuudet työskennellä liikkeellä. Älä esimerkiksi tee työtäsi istuessasi hiljaa pöydän takana. Yritä sen sijaan työskennellä korkealla pöydällä, nousta seisomaan ja siirtyä puolelta toiselle. Kädet vapaana -toiminnossa (kuten tärkeisiin puheluihin vastaaminen ja äänitallenteiden kuuntelu) voit tehdä sen jopa kävellessäsi tai tahdistettaessa.
Vaihe 2. Pidä työalue puhtaana
Likainen työpöytä ei ainoastaan kanna huonoa "feng shui" -auraa, se voi myös estää keskittymistäsi. Tutkimukset osoittavat, että sekava työalue voi heikentää keskittymistäsi. On monia esineitä, jotka voivat häiritä sinua ja pakottaa aivosi keskittymään. jaa keskittyminen näihin esineisiin vain yhden tärkeän kohteen (esimerkiksi tyhjän tenttipaperin edessä) sijasta, joten jos sinun on vaikea keskittyä, puhdista ja siivoa työalueesi ennen kuin teet jotain tärkeää tärkeä askel, hyvä.
Vaihe 3. Yritä kuunnella musiikkia työskentelyn aikana
On tavallista, että jotkut ihmiset haluavat työskennellä musiikin kuuntelun aikana, mukaan lukien ADHD -ihmiset. Äskettäin tutkijat ovat selventäneet, että musiikin kuunteleminen voi lisätä aktiivisuutta aivojen alueella, jota kutsutaan DMN: ksi (Default Mode Network), joka on myös vastuussa ulkoisten ärsykkeiden häiritsemän potentiaalin hallitsemisesta.
Muista, että tässä temppussa on yksi tärkeä periaate: kuuntelemasi musiikin tulee olla sitä, mistä nautit. Musiikin kuuntelemisesta, josta et pidä, ei ole osoitettu parantavan keskittymistä
Vaihe 4. Yritä puhua työstäsi jonkun kanssa
Keskustelu tärkeistä töistä, jotka sinun on tehtävä muiden ihmisten kanssa, voi auttaa sinua työskentelemään sen parissa ja tekemään sen useilla tavoilla. Ensinnäkin, puhuminen tehtävästäsi voi auttaa sinua ymmärtämään sen selkeämmin, koska sinun on henkisesti "sulattava" ja hajotettava tehtäväsi tärkeiksi osiksi, jotta voit puhua siitä muiden kanssa. Tämä voi helpottaa ymmärrystäsi. Lisäksi tehtävästä puhuminen jonkun kanssa voi kannustaa sinua tekemään sen myös. Jos ei, tietysti tunnet häpeää kyseisen henkilön edessä.
- Itse asiassa yksi strategia ADHD: n käsittelyssä on se, että kerrot toiselle henkilölle, että ilmoitat hänelle siitä, kun olet tehnyt tärkeän työn. Näin kollegat näkevät sinun olevan vastuussa. Jos työskentelet hitaasti ja työtoverisi eivät ota sinuun yhteyttä, työtoverisi auttavat sinua palaamaan töihin, kunnes olet valmis.
- Jotkut ADHD -potilaat pitävät lähimpiensä, kuten perheen tai läheisten ystävien, läsnäoloa erittäin hyödyllisenä työssään. Näin heidän on helpompi pyytää muilta apua, kun he tarvitsevat sitä keskittyäkseen uudelleen tai ymmärtääkseen käsillä olevaa työtä, kun heidän huomionsa alkaa hiipua. Mutta jos sinusta tuntuu, että olet alkanut viettää liikaa aikaa juttelemiseen ja aikaasi tuhlataan, kun sinulla on ihmisiä töissä, älä tee tätä strategiaa.
Vaihe 5. Tee tehtävälista
Joskus pelkästään edessäsi kirjoitettujen tärkeiden tehtävien näkeminen voi saada sinut aloittamaan niiden käsittelyn. Järjestetty ja looginen tehtävälista helpottaa kaiken tekemistä. Tarkista tärkeät asiat niin, että kun olet suorittanut ne, olet tyytyväinen ja motivoitunut siirtymään seuraavaan tehtävään välittömästi sen sijaan, että annat huomiosi häiritä muita toimintoja.
ADHD-ihmisille, joilla on vaikeuksia muistaa jokaista tehtäväänsä, tehtävälista voi parantaa tuottavuutta, koska se saa ihmisen automaattisesti muistamaan tekemänsä. Jos tehtävälista voi auttaa sinua, harkitse muistikirjan ottamista mukaasi minne ikinä menetkin, jotta voit helposti lukea sen uudelleen
Vaihe 6. Aseta selkeä ja vakaa aikataulu
Jos pakotat itsesi olemaan vastuussa aikataulusta, sinun on vaikeampi jättää tärkeät tehtävät väliin, koska pystyt välttämään tilanteita, jotka voivat hidastaa suorituskykyäsi työssä. Koska saatavilla on niin paljon älypuhelimia, kannettavia tietokoneita, tablet -tietokoneita ja muita laitteita, on nyt helpompaa kuin koskaan asettaa tiukka aikataulu itsellesi. Yritä asettaa muistutus puhelimeesi muistuttamaan sinua nousemaan aikaisin, aloittamaan työ, aloittamaan opiskelu jne. Pidä kiinni aikataulustasi, koska on turhaa yrittää keskittyä, jos jätät ne huomiotta.
-
Jos et ole varma, mistä aloittaa ADHD: lle sopivan aikataulun luominen, kokeile käyttää ADHD -aikataulu -kysymystä Internet -hakukoneessa. Saat kymmeniä tuloksia, joita voidaan käyttää lapsille ja aikuisille. Alla näet hyvin yleisen aikataulun, jonka käyttöä voit harkita. Tämä esimerkkiaikataulu on tarkoitettu opiskelijalle, joten voit vapaasti muokata sitä tilanteeseesi sopivaksi.
-
- 07.00: Herää ja käy suihkussa
- Klo 08.00: Mennä kouluun
- 09.00-12.00: Keskity vain oppitunteihin/koulutehtäviin. Ei häiriötekijöitä.
- 12.00-12.30: Lounastauko. Rentoudu niin kauan kuin haluat.
- 12.30-15.30: Keskity vain oppitunteihin/koulutehtäviin. Ei häiriötekijöitä.
- 15.30: Mene kotiin
- 16.00-18.00: Vapaa -aika (ellei ole tehtävää)
- 18.00-18.30: Illallinen
- 18.30-21.30: Opiskeluaika. Tee kotitehtäväsi. Ei häiriötekijöitä.
- 21.30-23.00: Vapaa -aika (ellei ole tehtävää)
- Klo 23.00: Nuku
-
Vaihe 7. Hyväksy terveelliset tavat
Vaikka se ei näytä liittyvän kykyysi keskittyä, elämäntyylilläsi voi olla valtava vaikutus keskittymiskykyysi (varsinkin jos sinulla on fysiologinen tila, kuten ADHD). Kyvyttömyydestäsi keskittyä työhön voi tulla suuri ongelma, jos annat sen karata käsistä. Siksi anna itsellesi mahdollisuus saavuttaa suurin menestys noudattamalla näitä elämäntapavinkkejä.
-
Harjoittele.
Liikunta ei ole tärkeää vain yleiselle terveydellesi, vaan se on myös erittäin hyödyllinen keskittymiselle. Tutkimukset osoittavat, että terveellinen liikunta voi parantaa keskittymistä ja aivotoimintaa samassa määrin kuin todellinen ADHD -lääkitys.
-
Rajoita kofeiinin saantia.
Kofeiini on eräänlainen piriste, joten se voi parantaa aivojen kognitiivisia toimintoja (kuten muistia, keskittymistä jne.), Mutta sitä ei suositella käytettäväksi suurina annoksina (esimerkiksi yli 400 mg) ADHD -potilaille. Ajan myötä kofeiinin käyttö voi johtaa riippuvuuteen, jota seuraa hermostuneisuus, päänsärky ja ärtyneisyys, jotka kaikki vaikeuttavat keskittymistäsi. Lisäksi kofeiini vaikeuttaa nukahtamista, vaikka uni on erittäin tärkeä ADHD -potilaille (katso alla). Jos olet kiinnostunut käyttämään kofeiinia ADHD: n hoitoon, keskustele lääkärisi kanssa tarpeisiisi sopivasta annoksesta.
-
Tarpeeksi unta.
On melko vaikeaa keskittyä, jos sinulla on ADHD, joten älä vaikeuta sitä antamalla väsymyksen jäädä huomaamatta. Useimmat aikuiset tarvitsevat 7–9 tuntia unta päivässä saavuttaakseen parhaan suorituskyvyn, kun taas lapset tarvitsevat usein enemmän. Muista, että univaikeudet ovat yleisempiä ADHD -potilailla kuin keskimääräinen henkilö. Jos sinulla on edelleen univaikeuksia, vaikka olet noudattanut yllä olevia elämäntapaehdotuksia, tietty lääkitys tai hoito voi auttaa.
Menetelmä 2/3: Mielentekniikoiden käyttö
Vaihe 1. Huomaa, että huomiosi on vähentynyt
Ensimmäinen askel ADHD -oireiden hallitsemiseksi henkisesti on tunnistaa ne heti, kun ne ilmestyvät. Kun huomaat, että olet menettämässä keskittymiskykyäsi, voit käyttää mitä tahansa tässä osassa olevista henkisistä tekniikoista aloittaaksesi itsesi hallinnan. Tämä on helpoin tapa palata raiteille, jos menetät tarkennuksen mahdollisimman aikaisin. Varo siksi seuraavia merkkejä, jotka voivat osoittaa, että huomiosi on alkanut heiketä:
- Aloitat ajatella, mitä aiot tehdä seuraavaksi, samalla kun kamppailet tehtävän kanssa, jota parhaillaan käsittelet.
- Aloitat keskittyä enemmän fyysiseen käyttäytymiseesi (fidgeting jne.) Kuin tärkeisiin tehtäviin.
- Tunnet olosi uppoutuneeksi muihin ympärilläsi oleviin asioihin etkä enää näe tehtävää edessäsi.
- Aloitat unelmoinnin tai ajattelet asioita, jotka eivät liity täysin tärkeään tehtävään.
Vaihe 2. Jaa työsi pienemmiksi, helpommiksi paloiksi
15-sivuisen tutkimuksen suorittaminen kerrallaan voi olla valtava määrä työtä. Yhden sivun viimeistely voi kuitenkin olla melko helppoa. Yleensä pitkän aikavälin tärkeät tehtävät on paljon helpompi suorittaa, jos työskentelet niiden parissa vähitellen ja viimeistelet jokaisen osan loppuun ennen kuin siirryt toiseen. Loppujen lopuksi tyydytys, jonka saat tehtävän kunkin osan suorittamisen jälkeen, voi edelleen motivoida sinua ja pitää sinut keskittyneenä tehtävään tuntikausia.
Tämä strategia on tehokkain, jos sinulla on tarpeeksi kauan aikaa suorittaa työ. Esimerkiksi 15 sivun paperille olisi helpompaa kirjoittaa yksi sivu päivässä 15 päivän ajan kuin kirjoittaa 15 sivua yhdessä yössä. Voit kuitenkin soveltaa tätä strategiaa, vaikka joudut ratkaisemaan suuria ongelmia kerralla. Yritä miettiä tapoja suorittaa jokainen tehtävän osa erillään koko tehtävästä. Tällä tavalla prosessia on henkisesti helpompi seurata, kuin jos tekisit koko tehtävän kerralla, vaikka et hyötyisi taukojen tai taukojen pitämisestä osien välillä
Vaihe 3. Muotoile hämmentävät ongelmat uudelleen omin sanoin
Jotkut ADHD -potilaat huomaavat, että vaikein osa tärkeän tehtävän suorittamista on ymmärtää, mitä todella on tehtävä, jotta he voivat aloittaa työskentelyn heti. Tässä tapauksessa on usein hyödyllistä käyttää aikaa ajatella taaksepäin (tai jopa kirjoittaa uudelleen) käsiteltävää tehtävää tai kysymystä omin sanoin. Vaikka tämä voi hieman viivästyttää aloittamista, se voi säästää aikaa pitkällä aikavälillä välttämällä väärinkäsityksiä tehtävän ohjeista ja mahdollisesti joutumalla tekemään työtä uudelleen.
Kuten edellä todettiin, jonkun kysymyksen tai ohjeiden uudelleen ajattelu omin sanoin voi myös auttaa sinua ymmärtämään tehtävän, joka on suoritettava täydellisemmin. Aivosi oppivat "tekemällä". Kysymyksen tai ohjeen muuttaminen päähäsi "pakottaa" aivosi hajottamaan ne eri osiin ja käsittelemään niitä, mikä lisää ymmärrystäsi
Vaihe 4. Käytä tiettyä rohkaisevaa sanaa keskittyäksesi huomioosi
Usko tai älä, jotkut ADHD -potilaat huomaavat, että tiettyjen sanojen (eräänlainen "loitsu") toistaminen keskittymisestä, kun he tuntevat ajatuksensa alkavan kääntyä pois radalta, riittää auttamaan heitä keskittymään.
Tämä "loitsu" voisi olla yksinkertainen, luja komento keskittyä, kuten "Suorita tehtäväsi loppuun". Suorita tehtäväsi. Suorita tehtäväsi…”Täydellistä sanaa tai” loitsua”ei kuitenkaan ole, tärkeintä on, että se on positiivinen ja itsensä vahvistava. Voit vapaasti kokeilla täällä. Voit esimerkiksi yrittää henkisesti toistaa motivaatiotasi jatkaa tehtävän tekemistä itsellesi, esimerkiksi:”Työskentele kovasti saadaksesi 4.0 GPA. Työskentele kovasti saadaksesi 4.0 GPA. Työskentele kovasti saadaksesi 4.0 GPA…”
Vaihe 5. Etsi oikea "tauko"
Mikä on ärsyttävämpää kuin jatkuvasti hajamielinen tärkeästä tehtävästä, koska et voi lakata ajattelemasta, miten pääset alkuun”muulla” tärkeällä tehtävällä? Tässä tapauksessa oikean katkaisupisteen löytäminen voi auttaa sinua tunnistamaan käsiteltävän tehtävän kohdat tarkalleen milloin voit lopettaa ennen kuin tehtävä on valmis. Näin sinun on helpompi tehdä selvä väliaikainen "siirto" tehtävästä toiseen varmistaen, ettei huomiosi hajaudu.
Tapa 3/3: Apua
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin ennen hoito -ohjelman aloittamista
ADHD on sairaus, ei merkki henkisestä heikkoudesta tai persoonallisuusongelmista. Tästä syystä tapauksissa, joissa ADHD: n oireet ovat riittävän vakavia, jotta yllä olevien osioiden ehdotukset eivät toimi, seuraava askel on käydä lääkärissä. Vain koulutettu lääkäri voi varmasti diagnosoida ADHD -tapauksen ja päättää, mikä hoitovaihtoehto on paras. Tässä on kolme ADHD -tyyppiä:
- Huomiotyyppinen ADHD. Tämän tyyppiselle ADHD: lle on ominaista vaikeus ylläpitää huomiota, se on helposti hajamielinen, unohtava, ei yleensä kuuntele ja sillä on organisatorisia ongelmia.
- Hyperaktiivinen-impulsiivinen ADHD. Tämän tyyppiset lapset ja aikuiset osoittavat oireita siitä, että he eivät voi istua paikallaan, heidän on vaikea odottaa vuoroaan ryhmissä, puhua/surinaa/tehdä muita ääniä, liikkua ja kiivetä liikaa, leikitellä ja antaa nopeasti vastauksia.
- Yhdistetty ADHD -tyyppi. Yhdistelmätyyppi sisältää ihmisiä, joilla on yhdistettyjä oireita, jotka täyttävät tarkkaamattomuuden ja hyperaktiivisuuden ja impulsiivisuuden tyypit.
Vaihe 2. Harkitse piristävää lääkitystä
Tunnetuimmat ja laajalti käytetyt lääkkeet ADHD: n hoitoon kuuluvat stimulanttien lääkeryhmään. Kuten nimestä voi päätellä, tämä hoito stimuloi keskushermostoa ja lisää siten käyttäjän sykettä ja henkistä toimintaa. Kuitenkin useimmat ADHD -potilaat, jotka käyttävät tätä lääkitystä, ilmoittavat kokevansa rauhoittavan ja keskittyneen vaikutuksen sen sijaan, että he olisivat levottomia ja kykenemättömiä keskittymään. Stimulanttien on havaittu parantavan ADHD -oireita noin 70 prosentissa ADHD -tapauksista. Jokainen reagoi kuitenkin eri tavalla lääkkeisiin, joten on hyvä kokeilla erilaisia lääkkeitä, kunnes löydät itsellesi sopivan lääkkeen.
- Yleisiä stimulantteja, joita käytetään ADHD: n hoitoon, ovat "Ritalin", "Focalin", "Adderall" ja "Concerta".
- Näiden piristeiden yleisimmät sivuvaikutukset ovat ruokahalun heikkeneminen, univaikeudet ja joskus päänsärky, vatsavaivat ja kohonnut verenpaine. Useimpia haittavaikutuksia voidaan kuitenkin vähentää ja poistaa muuttamalla annostusta.
Vaihe 3. Harkitse ei-stimuloivaa lääkitystä
Joillekin ihmisille stimulantit eivät ole kovin onnistuneita ADHD: n hoidossa. Joskus stimulanttien sivuvaikutukset voivat olla niin epämiellyttäviä, että niitä ei kannata yrittää. Onneksi tässä tapauksessa ADHD: n hoitoon on saatavana useita ei-stimuloivia lääkkeitä. Nämä lääkkeet toimivat yleensä lisäämällä norepinefriiniksi kutsutun kemikaalin määrää aivoissa, mikä helpottaa useimpien ihmisten keskittymistä. Kuten edellä on todettu, nämä lääkkeet reagoivat eri tavoin kussakin ihmisessä, joten ota yhteys lääkäriisi ja kokeile eri lääkkeitä ja annoksia, kunnes löydät oikean hoidon.
- ADHD: n hoitoon yleisesti käytetyt ei-stimuloivat lääkkeet ovat "Strattera", "Intuniv" ja "Kapvay". "Intuniv" ja "Kapvay" käytetään vain lapsille.
- Ei-stimuloivien lääkkeiden sivuvaikutukset vaihtelevat. Yleisiä haittavaikutuksia ovat vatsavaivat, ruokahalun heikkeneminen, väsymys, emotionaaliset muutokset, päänsärky ja ärtyneisyys. Joissakin harvinaisissa tapauksissa voi esiintyä vakavia ongelmia, kuten maksasairaus, masennus, lasten kasvun hidastuminen ja heikentynyt seksuaalinen toiminta.
Vaihe 4. Harkitse hoitoa vaihtoehtona
ADHD: n kliiniseen hoitoon ei aina liity lääkitystä. Itse asiassa monet ADHD -potilaat pitävät tyydyttävänä ja tuottavana puhua kokeneiden neuvonantajien ja lääkäreiden kanssa heidän turhautumisestaan, vaikeuksistaan ja onnistumisistaan tilan voittamisessa. Puhuminen koulutetun henkilön kanssa, joka voi antaa hyödyllisiä neuvoja elämän vaikeuksista, voi tarjota psyykkistä helpotusta ADHD: n aiheuttamasta stressistä ja voi jopa auttaa sinua omaksumaan vastuullisia käyttäytymismalleja ja parantamaan keskittymistä.
Älä pelkää soittaa lääkärille. Vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 13 prosenttia Yhdysvaltojen aikuisista saa mielenterveyshoitoa
Vinkkejä
- Jos luulet (tai tiedät), että sinulla on ADHD, yksi hyödyllisimmistä asioista, joita voit tehdä, on kouluttaa itseäsi lukemalla paljon häiriöstä ja jopa kuulemalla lääkärisi kanssa. ADHD: n ymmärtäminen helpottaa oireidesi tunnistamista.
- Älä tunne syyllisyyttä tai häpeää ADHD -oireistasi. ADHD on lääketieteellinen sairaus, jolla on biologinen syy. ADHD "ei" ole merkki luonteen heikkoudesta tai vammasta. ADHD: n pahoittelu vaikeuttaa vain tarvitsemasi avun saamista.
