Parempi kehon kunto tekee sinusta terveemmän ja itsevarmemman. Aloita tekemällä arviointi selvittääksesi nykyinen kuntotasosi. Tuloksesta riippumatta voit parantaa kuntoasi kehittämällä fyysisen harjoitusohjelman, asettamalla harjoitustavoitteita ja ryhtymällä eri toimiin niiden saavuttamiseksi.
Vaihe
Tapa 1 /3: Lisää fyysistä aktiivisuutta
Vaihe 1. Aseta harjoitustavoite
Pysyt keskittymässä harjoitteluun, jos sinulla on tavoite saavuttaa. Lisäksi aseta tavoitteita, jotka tukevat näiden tavoitteiden saavuttamista, jotta olet motivoituneempi. Varmista, että asetat tavoitteet ja tavoitteet SMART -kriteerien mukaisesti, jotka tarkoittavat erityisiä (erityisiä), mitattavia (mitattuja), saavutettavia (saavutettavissa olevia), realistisia (realistisia) ja määräaikaisia (määräaika).
Jos esimerkiksi haluat parantaa kuntoasi harjoittelemalla päivittäin, aseta tavoite, esimerkiksi "Haluan kävellä 30 minuuttia joka aamu viikon ajan huomisesta alkaen"
Vaihe 2. Kirjaa harjoituksesi edistyminen
Tämä vaihe on varma tapa ylläpitää motivaatiota seuraamalla edistymistäsi sen määrittämiseksi, onko harjoittelutavoitteesi saavutettu. On monia tapoja seurata harjoituksesi edistymistä, esimerkiksi huomioimalla seuraavat kehon kuntoindikaattorit:
- Kehon paino ja/tai kehon mitat
- Matkan kesto ja matka
- Kuorman paino, jonka voit nostaa
- Istuinten tai punnerrusten toistojen määrä, joita voit tehdä
- Pidon kesto haastavia asentoja tehdessä, kuten lankku muutaman sekunnin/minuutin ajan.
Vaihe 3. Lisää harjoituksen intensiteettiä vähitellen
Vaikka se on harvinaista, ihmiset, jotka ovat tottuneet istumaan paikallaan koko päivän, saavat todennäköisemmin sydänkohtauksen, jos he harjoittavat intensiivistä liikuntaa. Älä siis paina itseäsi kun aloitat harjoittelun. Tee valovoimaa, kuten kävelyä, uintia tai pyöräilyä.
- Harjoittelu parhaan kykysi mukaan voi estää vammoja. Harjoittelun eteneminen vaikeutuu, jos loukkaantuu.
- Muutaman viikon harjoittelun jälkeen pidennä harjoituksen kestoa, esimerkiksi 30 minuutista 45 minuuttiin, ja lisää harjoituksen intensiteettiä. Voit esimerkiksi juosta muutaman viikon kävelyn jälkeen tai löytää mäkisen paikan, jos olet pyöräillyt tasaisella maastolla.
- Aseta tavoitteet, jotka on helppo saavuttaa, jotta voit noudattaa johdonmukaista kunto -ohjelmaa. Muista, että rajuja muutoksia on vaikea ylläpitää. Valitse siis urheilulaji harrastuksiesi ja kykyjesi mukaan.
Vaihe 4. Ota aikaa tehdä sydän 30 minuuttia päivässä, 4-5 kertaa viikossa
Sydän- ja verisuonikoulutus on tärkeä osa kehon kunto -ohjelmaa. Terveysasiantuntijat suosittelevat, että teet 150 minuuttia sydänkertaa viikossa (tai 30 minuuttia päivässä, 5 kertaa viikossa). Joten sisällytä tämä toiminta viikoittaiseen aikatauluusi.
- Vaihtoehtoisesti tee 75 minuuttia korkean intensiteetin kardioa viikossa, kuten potkunyrkkeily, salsa-tanssi tai juoksu 15 minuuttia päivässä 5 kertaa viikossa.
- Mitä pidempi harjoituksen kesto, sitä suuremmat hyödyt. Sinusta tulee soveliaampi, jos teet 300 minuuttia kohtalaisen voimakasta sydänharjoitusta viikossa 150 minuutin sijaan viikossa.
Vaihe 5. Suorita lihaksia vahvistavia harjoituksia
Tämä harjoitus parantaa kehon kuntoa erittäin tehokkaasti, mutta enintään 2 kertaa viikossa. Varmista, että harjoittelet kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä (vatsalihakset, kädet, selkä, rinta, lantio, kädet ja jalat) viikossa. Sinun ei tarvitse treenata kaikkia lihasryhmiä kerralla päivässä.
Jos esimerkiksi treenaat joka maanantai ja torstai, ajoita käsi-, selkä-, rinta- ja hartiatreeni joka maanantai. Jatka vatsalihasten, lantion ja jalkojen työskentelyä joka torstai
Vaihe 6. Liity luokkaan
Tämä vaihe auttaa sinua harjoittelemaan intensiivisemmin seurustelun aikana. Kun treenaat muiden ihmisten kanssa, saat enemmän energiaa kuin yksin. Tätä varten käy seuraavat luokat:
- Staattinen pyöräily
- Zumba
- Vaihe
- Jooga
- Taici
- Pilates
Vaihe 7. Tottunut liikkumaan enemmän päivittäisten toimintojen aikana
Voit parantaa kuntoasi siirtämällä kaikki mahdollisuutesi. Vaikka se kestää vain muutaman minuutin, käytä aikaa liikuttaaksesi kehoasi mahdollisimman paljon samalla kun jatkat arkea.
Esimerkiksi istu muutaman kerran mainoksen näyttämisen aikana, pysäköi auto hieman kauas supermarketin sisäänkäynnistä tai käytä portaita, kun olet töissä/koulussa hissin sijaan. Tämä vaihe on hyödyllinen parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä ja lihasten voimaa
Vaihe 8. Harkitse kunto -kouluttajan palkkaamista
Jos et ole halukas harjoittelemaan tai et tiedä miten aloittaa, keskustele tästä kunto -kouluttajan kanssa ratkaisun löytämiseksi. Hän osaa selittää kuinka harjoitella aloittelijoille ja pitää sinut motivoituneena noudattamaan johdonmukaista kunto -ohjelmaa.
Kuntokouluttaja voi selittää harjoitusvinkkejä, jotka pitävät sinut energisenä ja hyötyvät. Useat kuntovalmentajat voivat antaa neuvoja terveellisestä ruokavaliosta ja kuinka treenata parhaan tuloksen saavuttamiseksi
Menetelmä 2/3: Terveellisen ruokavalion omaksuminen
Vaihe 1. Laske päivittäinen kaloritarpeesi
Jos haluat parantaa kuntoasi, kiinnitä huomiota ruokavalioon. Jos haluat laihtua, muista ottaa vähemmän kaloreita kuin käytät. Jos haluat lihoa, syö enemmän kuin päivittäinen tarve.
- Kirjaa kaikki kulutetut ruoat ja juomat. Halusitpa laihtua tai nousta, muista kirjata joka päivä syömäsi ruoka. Ota tapa pitää ruokapäiväkirjaa seurataksesi päivittäistä kalorien saantiasi.
- Kirjaa päivittäinen ruoka- ja juomamäärä. Ruoan mittaaminen on tapa varmistaa, että et tee virhettä arvioidessasi, kuinka monta ruokaa syöt jokaisella aterialla. Lue elintarvikkeiden tai juomien pakkauksissa olevat tiedot ja määritä sitten oikea annos, jotta voit kuluttaa kaloreita tarpeen mukaan.
Vaihe 2. Käytä tasapainoista ruokavaliota
Kaikella syömälläsi on suuri vaikutus fyysiseen ja henkiseen terveyteesi. Siksi sinun on noudatettava ruokavaliota syömällä seuraavia elintarvikkeita, jotta kunto -ohjelma antaa odotetut tulokset.
- Hedelmät ja vihannekset, kuten banaanit, omenat, appelsiinit, parsakaali, pinaatti, porkkanat ja paprikat.
- Rasvattomat proteiinilähteet, kuten nahaton kana, punainen lohi, vähärasvainen naudanliha (ruoho-ruokittu), siemenet, pähkinät, munat, soijapavut, palkokasvit, linssit, kikherneet ja kokonaiset jyvät (kvinoa, pellava, pinaatti, durra ja chia)).
- Monimutkaisten hiilihydraattien lähteet, kuten ruskea riisi, täysjyväpasta tai leipä ja quinoa.
Vaihe 3. Älä syö roskaruokaa
Jotta voit noudattaa terveellistä ruokavaliota, poista valikosta ei-ravitsevat ruoat, esimerkiksi elintarvikkeet, jotka:
- runsaasti sokeria ja/tai transrasvoja, kuten sokerisia viljoja, karkkeja ja leivonnaisia
- öljyisiä tai friteerattuja, esimerkiksi friteerattuja sipulia, ranskalaisia perunoita ja paistettua kalaa
- jalostetut ja pakatut, purkitetut keitot, keksit ja pakasteet
Vaihe 4. Lisää veden kulutusta
Kehon kosteuttamisen lisäksi veden kulutus tekee vatsan täynnä niin, että ruoan osuus vähenee. Ota siis tapana juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä, jotta keho pysyy nesteytettynä.
- Harjoittelun jälkeen korvata menetetyt kehon nesteet juomalla tavallista enemmän vettä.
- Korvaa suosikkijuomasi, kuten hedelmämehu, sooda ja kahvi, vedellä.
Tapa 3/3: Terveellisten elämäntapojen soveltaminen
Vaihe 1. Ota aikaa lääkärin kuulemiseen
Ennen kuin muutat päivittäistä toimintaa tai ruokavaliota, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa. Tiedä, että ruokavalion ja kunto -ohjelman valmistelussa on otettava huomioon kyseisen henkilön terveydentila. Joten sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa ennen uuden ruokavalion tai harjoitusohjelman aloittamista.
Jokaisen kehon tila on erilainen. Älä luota verkkosivustojen tietoihin siitä, mitä sinun tulee välttää terveydentilasi mukaan. Lääkärit voivat antaa parhaat neuvot
Vaihe 2. Laihtua, jos olet lihava
Ylipaino lisää kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, riskiä, joten kehon kunto ei ole optimaalinen. Jos olet lihava, harkitse vaihtoehtoa laihdutusohjelmaan.
Sinun ei tarvitse laihtua voimakkaasti pysyäksesi terveenä. Vaikka tämä vaihe on laskenut vain 5-10% painosta, tämä vaihe voi alentaa verenpainetta, kolesterolia ja verensokeriarvoja normaalin yläpuolelle
Vaihe 3. Älä tupakoi
Sen lisäksi, että tupakointi vaikeuttaa harjoitustavoitteiden saavuttamista, se voi laukaista kriittisiä sairauksia, kuten syöpää, emfyseemaa ja kroonista obstruktiivista keuhkosairautta. Jos tupakoit, kysy lääkäriltäsi hoitoa, jotta voit lopettaa tupakoinnin, kuten lääkärin määräämien lääkkeiden ottamisen tai tupakoinnin lopettamisohjelman noudattamisen.
- Sinun on ehkä kokeiltava useita hoitoja, kunnes löydät tehokkaimman.
- Älä odota välittömiä tuloksia. Joillakin hoidoilla kestää useita viikkoja, ennen kuin niiden vaikutus on merkittävä.
Vaihe 4. Älä juo alkoholia
Kehon kunto ei parane, jos käytät alkoholia. Sen lisäksi, että alkoholi sisältää ruokavalio -ohjelmaa häiritseviä kaloreita, se voi aiheuttaa nestehukkaa, väsymystä ja terveysongelmia. Vaikka alkoholin käyttöä pidetään turvallisena tietyillä annoksilla (30 millilitraa päivässä naisille, 60 millilitraa päivässä miehille), tätä ei ole vahvistettu ja se on edelleen riski.
