Paras tapa saada fyysistä kuntoa ja olla hyvä ratsastaja on ratsastaa hevosella säännöllisesti. Vahvat lihakset ovat vain osa vaatimusta, koska sinun on myös harjoiteltava aivojasi ja silmiäsi sekä tasapainoa ja kehonhallintaa liikkuvalla esineellä. Ilman säännöllistä harjoittelua et ole parhaassa kunnossa ratsastaaksesi. Tämä artikkeli esittelee joitain harjoituksia, joita voit tehdä joka päivä, jotta voit venyttää, vahvistaa ja sävyttää lihasryhmiä, joita käytät ajon aikana.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Lonkka- ja jalkalihasten vahvistaminen ratsastusta varten
Vaihe 1. Tee harjoitus vaiheiden avulla
Kiipeä talon portaita tai, jos sinulla ei ole niitä, käytä tavallista askelmaa tai tikkaita. Seiso tikkaiden alimmalla portaalla. Muista ensin pitää kiinni kaiteesta. Kun pidät kiinni, tasapainottele kehoa lepäämällä vain jalkatyynyillä. Laske kantapäät hitaasti, kunnes tunnet venytyksen pohkeessa. Muistuttaako tämä ele jotain? Aivan oikein, loit juuri jalustimet! Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.
- Tämä harjoitus parantaa paitsi ryhtiä myös tasapainoa!
- Irrota nyt kaide kaiteesta (sinun on harjoiteltava tehdäksesi tämän). Yritä säilyttää tasapaino kaksi sekuntia, sitten viisi sekuntia ja lisää sitten aikaa pikkuhiljaa kun paranet.
Vaihe 2. Yritä tehdä vahvistusharjoituksia seinän kanssa
Tämä harjoitus on muunnelma edellisestä harjoituksesta. Seiso seinää vasten ja aseta toinen jalka seinälle noin jalustinasentoon. Pidä kolme sekuntia ja vapauta sitten jalat seinää vasten.
Toista viisi kertaa. Kun kykysi lisääntyvät, voit lisätä toistojen kestoa ja määrää
Vaihe 3. Suorita harjoituksia, joilla vahvistat lonkan sieppaajia rantapallolla
Voit käyttää kumisia tai muovisia palloja, kunhan niiden halkaisija on vähintään 30 cm. Ota kova tuoli, jonka avulla voit istua polvillasi suorassa kulmassa lattiaan nähden, ja liu'uta sitten pakarasi tuolin loppua kohti niin, että reisisi eivät todellakaan kosketa tuolia. Purista pallo polvien väliin ja pidä painettuna 15 sekuntia ja vapauta sitten. Tee tämä liike useita kertoja päivässä, kunnes voit helposti pitää sitä 15 sekunnin ajan, lisää sitten aikaa 20, sitten 30 jne.
Tämä harjoitus parantaa erittäin tehokkaasti kykyäsi pitää kiinni hevosestasi reiden avulla. Tämä harjoitus parantaa reiden sisäisiä lihaksia. Voit myös mennä kuntosalille ja käyttää konetta, jota kutsutaan "lonkan sieppaajaksi". Monet ratsastajat, joiden on täytynyt lopettaa ratsastus jonkin aikaa, huomaavat, että tämän koneen säännöllinen käyttö ennen ratsastusta saa heidät tuntemaan olonsa paremmaksi. Lisäksi tämä harjoitus estää kipua reiden sisäpuolella, kun he ovat takaisin hevosen selässä pitkän poissaolon jälkeen
Tapa 2/3: Rakenna ydinlihasten voimaa
Vaihe 1. Ota viisi minuuttia kaksi tai kolme kertaa päivässä istumaan
Se on hienoa, jos haluat tehdä muita vatsalihaksia, kuten rypistyksiä. Hyvä tapa ratsastaa hevosella on luottaa vatsalihaksiin. Tämä tarkoittaa, että sinun on todella käytettävä vatsalihaksia tasapainottamaan itseäsi ja tarttumaan tarvittaessa hevosen selkään jaloillasi.
Istuen harjoituspallolla voi lisätä tehokkuutta jopa 20%
Vaihe 2. Kokeile harjoitella jooga -asennoissa
Jos teet joitakin keskeisiä asentoja, kuten veneen, puoliveneen tai soturin asennon muutaman sekunnin päivässä, nämä harjoitukset voivat parantaa kuntoasi, vaikka et harjoittaisi joogaa usein.
Jos teet tämän liikkeen oikein, voit myös vahvistaa selkääsi ja parantaa ryhtiäsi lisäbonuksena! Tämä harjoitus auttaa myös avaamaan hartioita ja sopii erinomaisesti ihmisille, jotka seisovat usein hartiat alas
Vaihe 3. Säilytä hyvä asento
Asentovirheet on helppo sivuuttaa tietokoneen tai television edessä istuessa, mutta voit käyttää tätä hetkeä selän ja hartioiden lihasten harjoittamiseen istumalla suoraan ja vetämällä rintakehäsi auki. Ratsastus on aerobista toimintaa, ja mitä kauemmin voit ylläpitää ryhtiäsi, sitä paremmin voit ratsastaa.
Vaihe 4. Tee käänteiset istumat
Tämä harjoitus on hyvä selkä- ja ydinlihasten vahvistamiseen eikä vaadi yhtä paljon koordinaatiota kuin joogaharjoitukset. Makaa lattialla polvet koukussa. Nosta nyt polvet päätäsi kohti, älä päinvastoin. Toista niin monta kertaa kuin normaalisti, kun teet säännöllisiä istuma-asentoja. Tämä harjoitus harjoittaa vatsalihaksia paremmin, koska se ei lyhennä lonkan taivuttajia, jotka on rentoutettava ratsastaakseen.
Vaihe 5. Kokeile lankkuasentoa
Tätä harjoitusta pidetään usein joogaliikkeenä ja se sopii erinomaisesti ydinlihasten harjoittamiseen. Mene punnerrusasentoon, mutta sen sijaan, että lepäät käsilläsi, sinun tulee levätä kyynärvaivoillasi. Nosta vartaloasi niin, että jalkojesi ja käsivarsiesi tyynyt koskettavat lattiaa. Kiristä syvät sydänlihaksesi ja pidä selkä tasaisena samalla, kun varmistat, että alaselkä ei kaareudu ja lantiosi laskeutuvat lattiaan.
- Pidä tätä asentoa noin 45 sekuntia ja toista useita kertoja päivässä. Jos sinulla on vaikeuksia tehdä kyynärpäälankaa vahingoittamatta alaselkääsi, aloita helpommalla versiolla vain pitämällä vartaloasi push-up-yläasennossa.
- Kokeile lankkuasentoa hevosen selässä, kuten kuskin asento, ja tartu kaulaan mukavuuden tarjoamiseksi hevoselle ja ratsastajalle. Näin kyynärvarret auttavat sinua pitämään tasapainosi hevosen selässä 20 sekuntia.
- Tämä harjoitus on hyödyllinen myös ihmisille, jotka osallistuvat hyppyesittelyihin ja valmistautuvat hyppyyn.
Tapa 3/3: Kunnon ylläpito
Vaihe 1. Älä ohita mitään lihasryhmää
Ratsastettaessa sinun pitäisi olla tasainen lihasääni koko kehossasi. Älä unohda harjoituksia ylävartalon lihasten harjoittamiseksi. Monilla edistyneillä ratsastajilla on pari pientä tankoa ja he harjoittelevat niitä useita kertoja päivässä.
Vaihe 2. Hoida hevosesi itse
Hiero hevosta kumikammalla. Tuo omat ämpäri vettä ja heinää hevosille. Tee kaikki tarvittavat työt tallien ympärillä, kuten siivouskoppi (yksi häkki) tai harjoituskenttä hevosille ja kottikärryille. Kaikkia näitä hevosiin liittyviä aktiviteetteja voidaan pitää liikuntana ja tehdä hevosista ilmainen kuntosali.
Vaihe 3. Tee aerobista liikuntaa vähintään kolme kertaa viikossa
Sinun ei tarvitse olla hyvässä kunnossa osallistuaksesi maratoniin, mutta sinun on oltava hoikka ja kunnossa. Yritä juosta 20-30 minuuttia kolme kertaa viikossa kestävyyden ylläpitämiseksi ja liiallisen painon estämiseksi.
Vaihe 4. Kehitä lihaskestävyyttä
Kestävyys on erittäin tärkeää ratsastajalle. Juokseminen voi auttaa aerobista kestävyyttä, mutta sinun tulee myös rakentaa lihaskestävyyttä. Yritä tehdä voimaharjoittelua tangolla, joka ei ole liian raskas ja suhteellisen korkeat. Kunto on tärkeää, mutta et kestä kauan hevosella, jos sinulla ei ole kestävyyttä.
Vaihe 5. Venytä lihaksia
Ota aikaa venyttelyyn ennen ja jälkeen harjoituksen. Keskity venytykseen, joka kohdistuu nivusiin ja reisiin, kuten perhosen venytykseen, pysyäksesi joustavana ja vähentääksesi jäykkyyttä. Varmista, että venyttelet hitaasti ja varovasti.
Tutkimukset osoittavat, että passiivisen staattisen venytyksen tekeminen ennen harjoitusta voi heikentää vakautta ja voimaa. Jos joudut venyttämään, lämmitä dynaamisilla venytyksillä, etenkin reiden sisäpuolella
Vaihe 6. Kokeile harjoituksia, kuten pull -up, push -up tai muita selkälihaksia kohdistavia harjoituksia
Myös uinti voi olla hyvä vaihtoehto. Monet aloittelijat ja keskitason ratsastajat keskittyvät liikaa vatsan voimaan ja taipuvat taipumaan eteenpäin satulaan. Vältä tätä taipumusta harjoittelemalla selän lihaksia ja muistuttamalla itseäsi ottamaan "selässä istuva" -asento sen sijaan, että istuisit suoraan hevosella.
Vinkkejä
- Lisää säären lihasten voimaa. Tämä voima pitää sinut hevosen selässä.
- Venyttelyn lisäksi älä unohda lämmitellä ennen ratsastusta, koska nämä kaksi liikettä ovat hyvin erilaisia ja palvelevat eri tarkoituksia. Lämmittely valmistaa lihaksia ja lisää verenkiertoa asianmukaiseen toimintaan.
- Voit myös harjoitella ilman satulaa ratsastusta, koska sen avulla voit ottaa luonnollisen asennon ja vahvistaa reisisi.
- Oikeiden vaatteiden käyttö voi myös auttaa. Käytä ratsastushousuja, mukavaa t-paitaa, nilkkureita ja vähintään 2 cm kantapäätä, ratsastuskäsineitä, jotka suojaavat käsiä valjailta, ja kypärää, joka täyttää ASTM-turvallisuusstandardit.
- Pysy rentoina hevosen selässä. Jos olet jännittynyt, jotkut hevoset pitävät sitä signaalina "juosta nopeammin".
- Hevosella ollessaan keskitä painosi kantapäähän ja istu selkä suorana ja pää nostettuna. Käden tulee olla pehmeä ja kyynärpäät joustavat; molempien on liikuttava hevosen liikkeen mukana. Sinun on pidettävä jatkuvaa painetta kuonossa (brittiläiselle ratsastukselle), koska nämä eläimet eivät pidä epäjohdonmukaisuudesta. Nopeuttaaksesi liikettä, liikuta lantiota hevosen liikkeellä.
- Jos opit jotain uutta, kuten taipumista tai hyppäämistä, mieti jotain hullua, kuten "Minä olen jääkaappi". Tämä temppu auttaa sinua pysymään oikealla lävistäjällä ja vie mielesi pois asioista, jotka saattavat pelottaa sinua.
- Kun opit ensimmäisen kerran puskutraktoritekniikkaa, voit harjoitella istumalla pallon päällä ja heilauttamalla vartaloa edestakaisin putoamatta pallosta.
