Jänteet ovat kudoksia, jotka yhdistävät lihakset luuhun, jotta ihmiskeho voi liikkua. Jänne (Achilles -jänne) yhdistää vasikan lihaksen kantapääluun alaosaan. Säärien kipu (jännetulehdus tai Achilles -tendinopatia) on tila, jossa jänteet tulevat tulehtuneiksi ja tuskallisiksi. Tämä tila on usein seurausta jänteiden liiallisesta käytöstä, etenkin ihmisillä, jotka yrittävät ylikuormittaa jänteitä rakentamatta ensin voimaa kunnolla, esimerkiksi kilpailuviikonloppuurheilussa. Voit hoitaa useimmat selkäkivutapaukset kotona, mutta sinun on silti otettava yhteys lääkäriisi sopivimman hoidon määrittämiseksi vammoillesi.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Päänsärkyjen hoito
Vaihe 1. Käy lääkärissä
Ennen kuin yrität hoitaa kipeä selkäsi itse, ota yhteys lääkäriin. Lääkäri antaa sinulle oikean diagnoosin ja kehittää hoito -ohjelman, joka on erityisesti suunniteltu vammaasi varten.
- Muista kertoa lääkärillesi kaikista äskettäin lisääntyneestä alaraajojen fyysisestä aktiivisuudesta, koska tämä on todennäköisesti vamman lähde. Lääkäri antaa sinulle arvion siitä, kuinka kauan sinun tulisi rajoittaa toimintaa.
- Jos lonkkakipu on voimakasta tai jalkasi kaari (taivutus) äkillisesti halvaantuu, ota heti yhteys lääkäriisi. Sinulla voi olla repeytyneitä tai vaurioituneita jänteitä, mikä on vakavampi diagnoosi.
- Yleisimpiä oireita kurkkukipuista, jotka vaativat välitöntä lääkärinhoitoa, ovat lievä tai kohtalainen kipu jalan takana tai kantapään yläpuolella, erityisesti harjoituksen tai harjoituksen jälkeen. Saatat myös kokea herkkyyttä kipulle tai jäykkyydelle loukkaantumisalueella, mikä yleensä tuntuu ensimmäisenä aamulla.
Vaihe 2. Lepää jänteet
Yksi ensimmäisistä asioista, joita voit tehdä toipuaksesi vammasta, on antaa jalkasi riittävästi levätä. Sinun ei tarvitse levätä jalkojasi kokonaan, mutta vältä juoksemista, portaiden kiipeämistä ja muita voimakkaita toimintoja, jotka rasittavat jänteitä.
- Jännetulehduksen vakavuudesta riippuen saatat joutua lepäämään jänteen muutamasta päivästä kuukauteen. Kuuntele kehoasi ja totu hitaasti palaamaan voimakkaaseen toimintaan.
- Kun lepäät jänteitä, vaihda harjoitusvaihtoehtosi kevyisiin urheilulajeihin, kuten pyöräilyyn, elliptiseen harjoitteluun ja uintiin.
Vaihe 3. Levitä pohjalle jäätä kivun lievittämiseksi
Jään levittäminen loukkaantuneelle alueelle voi lievittää turvotusta ja kipua. Aseta jääpakkaus vasikan kipeälle alueelle 15 minuutiksi. Voit toistaa sen tarpeen mukaan koko päivän, kun kipua ilmenee.
- Jos näyttää siltä, että se sattuu, voit myös levittää jäätä vasikalle harjoituksen tai harjoituksen jälkeen.
- Jään levittäminen voi kestää jopa 20 minuuttia, mutta lopeta heti sen jälkeen, jotta iho lämpenee uudelleen. Muuten ihosi on tunnoton.
Vaihe 4. Ota kaupallinen kipulääke
Voit ottaa asetaminofeenia tai tulehduskipulääkettä (ei-steroidista tulehduskipulääkettä), kuten ibuprofeenia tai naprokseenia lievittääksesi kipua ja turvotusta. Noudata aina käyttöohjeita huolellisesti äläkä ota enempää kuin kullekin lääkkeelle sallitaan.
- Kokeile käyttää sitä lyhyellä aikavälillä, noin 7-10 päivää.
- Vaikka noudatat käyttöohjeita, useimmat kaupalliset kipulääkkeet eivät ole päivittäiseen käyttöön. Ota yhteys lääkäriin ennen kuin käytät OTC -lääkitystä yli kuukauden ikäisen vamman varalta.
- Jos lääkäri määrää vahvemman kipulääkkeen, sinun tulee ottaa se lääkärisi ohjeiden mukaan.
Vaihe 5. Käytä puristussidosta tai teippiä
Peitä jalkapohjan pohja ja sääri kuminauhalla tai puristussidoksella. Puristus auttaa lievittämään turvotusta ja rajoittaa liikkumista loukkaantuneella alueella.
Vaihe 6. Nosta molemmat jalat rintakehän yläpuolelle turvotuksen lievittämiseksi
Pidä loukkaantunut jänne sydämen tason yläpuolella turvotuksen vähentämiseksi. Jos löydät mukavan asennon, yritä myös nostaa jalat nukkuessasi.
Vaihe 7. Vältä tupakointia ja muiden tupakkatuotteiden käyttöä
Tupakointi hidastaa toipumista vähentämällä verenkiertoa ja hidastamalla kudosten korjaamista. Voit nopeuttaa paranemisaikaa pysymällä poissa kaikista tupakkatuotteista ja toipumalla vammasta.
Vaihe 8. Käytä jänteitä suojaavia jalkineita
Urheilujalkineet, jotka tukevat kaaria ja imevät vaikutuksen kantapäähän, auttavat lievittämään kipua ja nopeuttamaan paranemista. Lisäksi kengät, joiden kantapää on pehmeämpi, estävät tarpeetonta jänteiden ärsytystä.
- Joissakin tapauksissa lääkäri tai terapeutti voi ehdottaa useita ortopedisiä lisäosia. Tämä laite asetetaan kengään lisäämään tukea tietyille jalan alueille.
- Ortoottiset laitteet auttavat yleensä säären kivun lisäämisessä (jalan alaosa, jossa jänne työnnetään kantapäähän), koska tietyt jalkineet ärsyttävät tätä aluetta helposti.
- Jos kipu on voimakasta, lääkäri voi suositella erityisiä saappaita toipumiseen, jotta jalka pysyy joustavana ja jänteet eivät rasitu. Tämä vaihe on yleensä lyhytaikainen, koska pitkäaikainen käyttö heikentää vasikan lihaksia.
Vaihe 9. Kysy lääkäriltäsi kortisoni -injektioista
Kortisoni on tehokas tulehduskipulääke. Kortisoni -injektioita käytetään usein kivun ja turvotuksen lievittämiseen. Jänteen vaurioitumisvaaran vuoksi lääkärit eivät kuitenkaan suosittele tätä pistosvaihtoehtoa viimeisenä keinona.
Vaihe 10. Kysy lääkäriltä kirurgisista vaihtoehdoista
Jos hoidon ja fysioterapian yhdistelmä ei paranna kuntoasi vähintään 6 kuukauteen, lääkäri voi päättää, että tarvitset leikkausta. Joitakin vaihtoehtoja ovat:
- Gastrocnemius -taantuma. Tämä leikkaus pidentää vasikan lihaksia ottaakseen osan painosta pois hamstringista.
- Puhdistus (vaurioituneen kudoksen tai vieraiden kappaleiden poistaminen haavasta) ja korjaus. Tämä leikkaus poistaa jänteen vaurioituneen osan ja yleensä vain jänteistä, joiden vaurio on alle 50%.
- Puhdistus jänteensiirrolla. Jos jänteet ovat vaurioituneet yli 50%, peukalon jänne siirtyy jänteeseen, kun vaurion osa poistetaan, niin että jänne on riittävän vahva toimimaan.
Menetelmä 2/2: Jänteen lujuuden rakentaminen
Vaihe 1. Ota yhteys fysioterapeuttiin
Vaikeissa tapauksissa, kuten selkäkipu, on parasta kääntyä fysioterapeutin puoleen saadaksesi vammaasi sopiva jännevahvistusohjelma. Fysioterapeutti käskee sinua aloittamaan kevyillä harjoituksilla ja jatkamaan harjoituksia, jotka rasittavat jänteitä enemmän.
Jopa lievissä tapauksissa, joissa fysioterapeutin palveluja ei tarvita, muista, että jänteiden vahvistamis- ja venytysvaihtoehtoja suositellaan aina, kun parannat jännettä
Vaihe 2. Venytä varvas
Temppu, istu tuolilla molemmat kantapäät lattialla. Tartu isoihin varpaisiisi ja vedä niitä ylös ja taaksepäin itseäsi kohti. Pidä tätä asentoa 15 sekuntia ensimmäistä kertaa, mutta lisää asteittain 30 sekuntiin.
Tämä harjoitus voidaan tehdä enintään neljä kertaa joka kerta ja viisi kertaa päivässä
Vaihe 3. Suorita vasikka-istukka-fascia
Voit tehdä tämän istumalla lattialla tai matolla jalat hajallaan ja polvet suoristettuina. Kääri pyyhe loukkaantuneen jalan pohjan ympärille niin, että se kulkee varpaiden alle. Vedä pyyhkeestä molemmin käsin venyttääksesi jalkasi itseäsi kohti. Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia.
Voit tehdä tämän harjoituksen enintään neljä kertaa ja viisi kertaa päivässä
Vaihe 4. Suorita vasikan venytysharjoituksia
Tämä perusharjoitus on hyvä venyttämään pohkeen lihaksia ja hamstringsia. Aseta toinen jalka taaksesi ja kantapää lattialla. Nojaa molemmin käsin seinää vasten ja aseta painopiste taivutetun etujalan päälle. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia. Tunnet voimakkaan hinauksen vasikan jalkapöydässä.
Voit toistaa tämän harjoituksen jopa 20 kertaa kummallakin jalalla joka päivä
Vaihe 5. Suorita kahdenväliset kantapisarat
Kantapudotus on eksentrinen harjoitus, mikä tarkoittaa, että se kiristää lihaksia, kun ne pidentyvät, mikä tekee niistä erinomaisia venyttelyyn. Voit tehdä tämän seisomalla jalat portaiden puolivälissä ja nostamalla sitten molemmat kantapäät ennen kuin lasket ne niin alas kuin mahdollista. Koska jalkasi takaosa on riippuva ilmassa, kantapään tulee olla jalkaa matalampi. Tee se hitaalla, kontrolloidulla liikkeellä 20 toistoa.
- Kun rakennat voimaa, voit alkaa käyttää painoja lisätäksesi voimaa harjoituksen aikana.
- Voit myös tehdä yhden kantapudotuksen, joka on pohjimmiltaan sama, mutta käytät vain yhtä jalkaa. Aloita aina kahdenväliset kantapisarat ja ota ensin yhteyttä fysioterapeuttiisi, koska nämä harjoitukset voivat pahentaa jännevaurioita.
Vaihe 6. Estä selkäkipujen uusiutuminen
Voit ottaa harjoituksen aikana useita vaiheita estääksesi jänteen loukkaantumisen (tai loukkaantumisen olematta ollenkaan). Suosittelemme, että:
- Aloita hitaasti ja lisää aktiivisuustasoa vähitellen, kun harjoittelet ja harjoittelet.
- Tee venytyksiä joka päivä
- Keskity vasikan lihasten harjoitteluun.
- Vaihtoehtoisia kevyitä ja raskaita iskuharjoituksia.
Vinkkejä
Jos heräät aamulla kurkkukipuun, lääkäri suosittelee yötuen käyttöä, jotta jalat pysyvät joustavina nukkuessasi
Varoitus
- Tämä artikkeli sisältää tietoja tietystä vammasta, mutta sen ei pitäisi korvata ammattilaisten neuvoja. Ota yhteys lääkäriin, jos olet loukkaantunut. Ota yhteyttä fysioterapeuttiin ennen kuntoutusohjelman aloittamista.
- Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos koet voimakasta kipua jännealueella tai et pysty kantamaan loukkaantuneen jalan painoa. Sinun tulisi hakea ammattilaisen apua, jos jalkasi eivät osoita alaspäin. Molemmat ovat merkkejä jännevaurioista eivätkä vain jännetulehduksesta.
