Vedot ovat hyvä tapa rakentaa ylävartalon voimaa, eivätkä ne ole vain voimistelijoille tai urheilijoille. Kuka tahansa voi hyötyä vetämisen oppimisesta. Ja monet ihmiset ajattelevat, että naiset eivät pysty siihen, naiset voivat myös tehdä sen! Kokeile perusvetoja käyttämällä tässä artikkelissa kuvattuja tekniikoita. Jos luulet olevasi tarpeeksi vahva, voit tehdä useita harjoituksia päästäksesi vetämään. Lue lisää pullupien tekemisestä
Vaihe
Menetelmä 1/3: Normaalien vedosten suorittaminen
Vaihe 1. Pidä nostotangosta kämmenet eteenpäin
Kun vedät kehoasi ylös käsilläsi tällä tavalla, annat hauislihaksellesi ja latteillesi kovan harjoittelun. Kämmenten vetäminen ylöspäin on epäilemättä vaikein tapa pudottaa painoa. Aloita venyttämällä käsiäsi.
Vaihe 2. Vedä painoa ylöspäin, kunnes leuka on hieman tangon yläpuolella
Saatat tuntea olosi kireäksi, mutta vedä ylös selkäsi ja hauislihaksesi avulla.
- Voit pitää painosi tasapainossa jalat ristissä vetäessäsi ylös.
- Voit ottaa kengät pois päästäksesi vähentämään painoa, joka voi tehdä sinusta raskaamman.
Vaihe 3. Laske vartaloa, kunnes käsivarret ovat lähes täysin ojennettuina
Laske vartaloasi hitaasti ja halliten, jotta lihaksesi työskentelevät kovemmin ja ovat valmiita tekemään seuraavan vetämisen.
Vaihe 4. Suorita vedot uudelleen
Kun kädet ovat lähes täysin ojentuneet, aloita vetäminen uudelleen. Toista niin monta kertaa kuin voit.
Menetelmä 2/3: Kokeile erilaisia vetoja
Vaihe 1. Kokeile negatiivisia vetoja
Tämä on samanlainen kuin tavallinen vetäminen, mutta tuen avulla voit vetää ylös. Voimasi kasvaa, kun lasket kehosi hitaasti lähtöasentoon. Kun olet tehnyt negatiivisen vedon muutaman kerran, saatat pystyä tekemään todellisen vedon.
- Seiso tuolilla tai laatikolla tai pyydä jotakuta huolehtimaan sinusta.
- Pidä nostotangosta kämmenet eteenpäin.
- Vedä ylös tuolin tai muun henkilön avulla.
- Laske hitaasti takaisin lähtöasentoon
- Toistaa
Vaihe 2. Suorita avustetut vedot
Tämä menetelmä tehdään käyttämällä lyhyempiä tankoja, jolloin voit saada voimaa vetämällä vain osan kehon painosta.
- Istu tangon alle ja pidä sitä kämmenet eteenpäin
- Suorista ja vedä noin 50 prosenttia kehon painosta pitäen jalat lattialla ja polvet hieman koukussa. Jatka vetämistä, kunnes leuka on tangon yläpuolella
- Laske hitaasti takaisin lähtöasentoon
- Toistaa
Vaihe 3. Tee hyppyveto
Kun hyppäät ja vedät sitten ylös, saat hyppystä vauhtia, joka auttaa sinua vetämään leuasi tankoon. Tämä sopii erinomaisesti harjoitteluun säännöllisesti.
- Seiso vetotangon alla ja pidä sitä kämmenet eteenpäin.
- Hyppää ja vedä samaan aikaan vetämällä vartaloasi tankoon.
- Laske hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Toistaa
Tapa 3/3: Harjoitusten tekeminen käsivoiman kehittämiseksi
Vaihe 1. Tee hauislihaksia
Tarvitset käsipainot, joiden painot voit nostaa 8-10 kertaa ennen väsymystä. Tämän harjoituksen tekeminen kahdesti viikossa lisää voimaa hauisisi ja auttaa sinua vetämään.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja käsipainot molemmissa käsissä.
- Taivuta käsipainot rintakehän korkeudelle taivuttamalla kyynärpäät.
- Laske käsipainot takaisin sivuillesi.
- Toista 3 sarjaa, joissa on 10 kiharoiden toistoa.
Vaihe 2. Tee käänteisiä punnerruksia
Tämä harjoitus on samanlainen kuin pullups, mutta paljon helpompaa, koska suurin osa painostasi on lattialla. Tämä on erinomainen tapa aloittaa tarpeeksi voiman rakentaminen vetämiseen. Tarvitset tangon dippiin tai vahvan mopin tai luudan, joka on sijoitettu 2 ulosteeseen. Voit tehdä sen seuraavasti:
- Makaa niskasi tangon tai luudan alla. Taivuta jalkasi ja pidä jalat lattialla
- Pidä tankoa kämmenilläsi eteenpäin.
- Nosta kehosi tankoon niin pitkälle kuin mahdollista.
- Laske takaisin lattialle ja toista.
Vaihe 3. Suorita alasveto
Tätä varten tarvitset avattavan koneen. Tämä on toinen tehokas tapa vahvistaa ylävartaloasi ja tehdä sinusta entistä parempi vetäytymisessä.
- Seiso alasvetokoneen edessä ja pidä kiinni tangosta.
- Istu alas ja vedä tanko alas solisluusi.
- Toistaa
Vaihe 4. Kokeile leuan nousua
Se on kuin vetäminen ylös, mutta kämmenet ovat vartaloa kohti. Tämä asento on yleensä helpompi ja toimii hauis ja yläselän. Tämä asento on hyvä yhdistelmäharjoitus hauislihakselle ja hyvä harjoitus, jotta voit saada vielä paremman vetämisen.
- Pidä tangosta kädet itseäsi kohti.
- Vedä paino lattialta, jalat ristissä.
- Jatka vetämistä, kunnes leuka saavuttaa tangon
- Pudota se uudelleen
Varoitus
- Varmista, että ymmärrät kuntosalin laitteiden käytön
- Käy lääkärissä ennen harjoituksen aloittamista.
