Punnerrosten harjoittaminen voi olla loistava tapa lisätä ylävartalon voimaa. Valitettavasti tämä siirto voi olla hyvin vaikea aloittelijoille. Vaikka et olisi harjoitellut vetämistä aiemmin, voit sitkeästi tehdä tämän liikkeen hyvin ja lisätä määrää.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Käytännön tekniikoiden parantaminen
Vaihe 1. Lämmitä 5-10 minuuttia ennen harjoittelua
Lämmitys on hyödyllinen verenkierron parantamisessa ja vammojen ehkäisemisessä. Tee siis sydän- ja verisuoniliikkeitä, kuten kävelyä tai lenkkeilyä. Venytä myös lihaksia liikkuessasi, kuten kiertämällä käsiäsi tai heiluttamalla käsiäsi muutaman kerran.
Vaihe 2. Pidä hartiat paikallaan ja taivuta selkäsi takaisin
Ihmiset, joilla on edelleen vaikeuksia vetämällä, yleensä taipuvat harjoituksen aikana. Itse asiassa tämä menetelmä lisää itse asiassa niskan ja selkälihasten painetta, mikä vaikeuttaa harjoitusta. Tämän estämiseksi yritä vetää hartiat taaksepäin ja taivuttaa selkäsi.
Vaihe 3. Käytä selkälihaksia vetäessäsi, älä vain käsivarsilihaksia
Monet ihmiset ajattelevat, että vetäytyminen on käden voiman testi. Selkälihaksen voima on kuitenkin yhtä tärkeä, ellei tärkeämpi. Jotta harjoitus olisi helpompaa ja tehokkaampaa, nosta vartaloa käyttämällä selkälihaksia ja kainaloiden lihaksia.
Sinun tulisi myös aktivoida latissimus dorsi ("lats") ja selän deltalihakset ("delts")
Vaihe 4. Risti jalat harjoituksen aikana
Kun teet venytyksiä, sinun täytyy risti jalat nilkoista. Vaikka tämä saattaa kuulostaa merkityksettömältä, se voi auttaa vähentämään käsivarsien stressiä ja säilyttämään oikean asennon harjoittelun aikana.
Kun ylität jalkasi, voit taivuttaa polviasi tai ei. Valitse haluamasi tapa, koska tämä ei vaikuta liikkeeseen
Vaihe 5. Harjoittele vetämistä apuvälineen avulla
Tämän menetelmän avulla voit tehdä perusvetoja ja helpottaa apulaitteen käyttöä. Harjoittele säilyttäen oikea asento, koska tämä liike on melkein sama kuin todellinen vetäminen. Tee se seuraavasti:
- Käytä konetta harjoitusten vetämiseen.
- Kierrä vastusköysi vetokoneen vaakasuoran palkin ympärille ja polviesi alle tukemaan painoasi.
- Seiso jalkatuella yhdellä jalalla.
- Pyydä ystävääsi pitämään jaloistasi tai jalkapohjistasi harjoittelun aikana.
Tapa 2/3: Harjoituksen intensiteetin lisääminen
Vaihe 1. Vedä ylös eri liikkeiden avulla
Vaikka vain ylös ja alas, vetojen perusliikkeet vaihtelevat niin, että ne voidaan tehdä vuorotellen halutulla tavalla. Jokainen liike käyttää eri lihaksia. Saatat pystyä suorittamaan tiettyjä liikkeitä paremmin kuin toiset, esimerkiksi:
- Vakioliike: pidä vaakasuoraa palkkia kämmenet eteenpäin olkapään leveydellä toisistaan. Nosta sitten kehoasi hitaasti ja tuo rintakehä lähemmäksi tolppaa.
- Neutraali liike: pidä 2 rinnakkaista vaakasuoraa pylvästä 30-60 cm: n päässä toisistaan kämmenet vastakkain. Nosta sitten vartaloasi, kunnes rintakehäsi on samalla tasolla kuin palkki.
- Leuka ylöspäin: pidä vaakasuoraa palkkia molemmilla kämmenillä rintakehän etäisyydellä hartioiden leveydestä. Ota sitten hauislihas ja tuo leuka lähemmäksi palkkia.
Vaihe 2. Tee negatiivisia vetoja
Tämä liike on itse asiassa vain täysi vetämisen toinen puoli. Aloita harjoitus pitämällä vaakasuoraa palkkia rintakehäsi lähellä palkkia ja varmista, että leuka on vaakasuoraa palkkia korkeammalla. Laske sitten kehoasi hitaasti. Tämä liike on kevyempi kuin täysi vetäminen, joten sitä voidaan käyttää lämmittelynä valmistautumiseen ennen harjoittelua.
Kun harjoittelet negatiivista vetämistä, siirry ylhäältä alas
Vaihe 3. Lisää 1 vetäminen harjoituksen lopussa
Muista ennen harjoittelua, kuinka monta vetämistä teit viimeksi harjoitellessasi, ja lisää sitten vähintään yksi kerta. Vaikka tätä tavoitetta on vaikea saavuttaa väsyneenä ja energian loppumisessa, yritä parhaasi, kunnes et pysty riippumaan sauvasta.
- Aseta harjoitustavoitteiden lisäksi jokaiselle istunnolle pitkän aikavälin tavoitteet motivaation lisäämiseksi.
- Harjoittelun menestystä ei mitata kyvyllä tehdä täydet vedot! Jos se on edelleen vaikeaa, tee puolet tai neljännes vetämistä.
Vaihe 4. Harjoittele 2-3 kertaa viikossa
Venytysten tekeminen on helpompaa, jos asento tai tekniikka on oikea, mutta pitkäjänteinen harjoittelu on paras tapa saavuttaa tavoite. Mitä enemmän harjoittelet, sitä vahvempi kehosi tulee ja sitä enemmän liikkeitä pystyt tekemään. Jotta voisit treenata tasapainoisesti ja keskittyneesti, tee venytyksiä 3-4 kertaa 2-3 kertaa viikossa.
Harjoittele 2 päivän välein levätäksesi käsivarsi ja jalkojen lihakset. Kun et harjoittele vetämistä, käytä aikaa ydin- ja alavartalon lihasten harjoittamiseen
Tapa 3/3: Lisää kehon voimaa ja energiaa
Vaihe 1. Suorita selän ja käsivarsien vahvistamisharjoituksia
Vedä ylös liike käyttää monia ylävartalon lihaksia. Kun harjoittelet lihaksia yksitellen, pääharjoitusrutiini tuntuu paljon kevyemmältä. Ennen kuin harjoittelet vetämistä, tee seuraavat liikkeet:
- Lattavedot: Istu alasvedettävällä koneella, joka pitää vaakasuoraa palkkia kämmenet olkapään leveydellä. Vedä sitten tankoa alaspäin, kunnes se on solisluujesi edessä, samalla kun vedät hartioita taaksepäin ja kaareutat selkääsi hieman. Tämä harjoitus on hyödyllinen vahvistamaan yläselkää ja latissimus -lihaksia.
- Bicep curl: Pidä käsipainoista, 1 käsipaino yhdellä kädellä ja aktivoi sitten hauisesi nostaaksesi ja laskeaksesi käsipainot.
- Istuva rivi: Istu soutulaitteen päällä harjoittelemaan painoja ja vedä vipua lähellä vyötäröä hitaasti, säännöllisesti. Tämä harjoitus on hyödyllinen selkä- ja latissimus -lihasten vahvistamiseen.
- Altis käänteislento: Makaa alaspäin penkillä harjoittaaksesi painoja pitäen samalla käsipainoja, 1 käsipaino yhdellä kädellä. Nosta sitten käsipainot ojentaen kädet sivuille olkapään korkeudelle ja laske ne sitten hitaasti. Tämä harjoitus on hyödyllinen deltalihasten vahvistamiseksi.
Vaihe 2. Syö ravitsevaa, rasvatonta ruokavaliota
Vahvistaa ja laajentaa lihaksia, joita tarvitaan vetämällä, syö tasapainoista ruokavaliota, joka koostuu vähärasvaisesta proteiinista, ravitsevista hiilihydraateista ja terveellisistä rasvoista. Tämä ruokavalion muutos ei ehkä ole miellyttävä, mutta voit silti syödä menun, joka on herkullinen, ravitseva ja hyödyllinen lihasten rakentamiseen, esimerkiksi:
- Proteiinia kananrinta, vähärasvainen naudanliha ja sianliha, linssit, palkokasvit, maito, munat ja kala.
- Ravitsevia hiilihydraatteja voi saada täysjyväleipistä ja -pastoista, täysjyvätuotteista, kvinoasta, ohrasta ja bulgurista.
- Terveellisiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet: pähkinät, avokadot, oliiviöljy, tofu ja soijapavuista valmistetut elintarvikkeet.
Vaihe 3. Tee aerobista liikuntaa ja syö vähemmän, jos olet ylipainoinen
Vedot ovat tapa harjoitella painojen nostamista kehon painon avulla. Harjoittelu on siis vaikeampaa, jos keho rasittuu. Vaikka olisit erittäin vahva, vetämistä on erittäin vaikea tehdä, jos suurin osa kehosi painosta on rasvaa. Tämä voidaan voittaa seuraamalla kalorien saantiasi niin, että syöt vähemmän ja varaat aikaa aerobiseen harjoitteluun, kuten juoksemiseen, tanssimiseen ja uimiseen.
Vaihe 4. Ota tavaksi saada hyvät yöunet joka päivä
Unen puute vaikeuttaa kehon voimaa lisätä vetoa. Sinun täytyy levätä ennen ja jälkeen korkean intensiteetin harjoituksia. Ota siis tavaksi nukkua 7-9 tuntia joka päivä.
