Joskus nivelet voivat halkeilla, kun teet tiettyjä liikkeitä venytysharjoituksessa. Nilkkakipu tai arkuus palaavat lohdutukseen, jos löysät sitä venyttämällä. Nilkkojen narskuttava ääni saattaa ärsyttää muita lähelläsi olevia, mutta se on vaaratonta. Voit tehdä joitain seuraavista liikkeistä, jos haluat murskata nilkasi, mutta lopettaa heti, jos se sattuu.
Vaihe
Menetelmä 1: 3: suorista varpaat
Vaihe 1. Seiso suorana ja suorista jalat edessäsi
Nosta toinen jalka (esim. Oikea jalka) 5-7 cm lattiasta, jotta sitä voidaan liikuttaa kaikkiin suuntiin.
- Tasapainon ylläpitämiseksi aseta kädet seinälle tai pidä kiinni tukevan tuolin selkänojasta.
- Tarvittaessa tämä liike voidaan tehdä istuen.
Vaihe 2. Suorista varpaasi noin 15 sekunnin ajan
Istu lattialla suoristamalla polviasi ja ojenna varpaasi niin pitkälle eteenpäin kuin pystyt tai kunnes tunnet venytyksen. Kun olet pitänyt noin 15 sekuntia, rentouta varpaat.
Jos nilkkasi eivät vielä raise, toista tämä liike tai venytä toisella tavalla
Vaihe 3. Toista yllä oleva liike vetämällä varpaistasi polvia kohti ja liikuttamalla sitten jalkojasi vasemmalta oikealle
Tämän jälkeen anna jalkojesi levätä 15 sekuntia rentoutuaksesi uudelleen. Lopeta venytys, jos vasen nilkka rypistyy, tai jatka harjoittelua, jos haluat taivuttaa nilkkasi.
Nilkat voivat halkeilla, kun niiden on annettu levätä vähintään 20 minuuttia. Joten älä jatka venyttämistä, jotta se rypistyy, ellet halua taivuttaa nilkkasi
Vaihe 4. Käännä jalkapohjia, jos nilkat eivät ole vielä rypistyneet
Liikuta jalkapohjia pienissä, keskisuurissa ja suurissa ympyröissä myötäpäivään ja päinvastoin. Jos edellinen harjoitus ei saanut nilkkasi halkeilemaan, tämä liike on yleensä tehokkaampi.
Jos nilkkasi ei ole kiristynyt muutaman käänteen jälkeen, pidä tauko ennen kuin yrität jotain muuta
Vaihe 5. Tee sama toisella jalalla, jos haluat murskata molemmat nilkat
Joskus sinun ei tarvitse venyttää toista jalkaa, koska vain yksi nilkka on siirrettävä. On kuitenkin hyvä venyttää molemmat nilkat tasaisesti, vaikka ne eivät halkeilekaan.
Tapa 2/3: Kirjoita aakkoset jaloilla
Vaihe 1. Istu tuolilla ja nosta toinen jalka lattiasta
Varmista, että istut mukavasti säilyttäen tasapainon, jotta selkäsi ei satuta, kun liikutat jalkojasi muutaman minuutin ajan.
- Käytä tarvittaessa lattialla olevaa jalkapohjaa lepäämään, kun liikutat toista jalkaa.
- Istu tuolissa, jossa on käsinojat, jotta voit pitää siitä kiinni, jotta kehosi on vakaampi ja mukavampi.
Vaihe 2. Nosta toinen jalka 5-7 cm lattiasta
Tämä harjoitus tehdään kiertämällä jalkapohjia eri suuntiin niin, että ne halkeilevat. Nosta jalka tarpeeksi korkealle, jotta se ei kosketa lattiaa, kun liikutat sitä.
Vaihe 3. Kirjoita aakkoset suurella varpaallasi jalat pohja nostettuna
Tämä liike saa jalan pohjan pyörimään ja liikkumaan suuntaan, jota et normaalisti tekisi. Nilkka voi halkeilla, kun sitä liikutetaan tiettyihin suuntiin.
Kirjoita aakkoset jalkapohjillasi 1-3 kertaa tai tarpeen mukaan
Vaihe 4. Suorita sama liike toisella jalalla
Jos sinun täytyy nilkojasi helistää, aseta molemmat jalat lattialle, tasapainottele kehoasi ja nosta sitten toinen jalka. Vaikka et halua räpyttää toista nilkkaasi, ota tavaksi työskennellä kehosi molemmin puolin tasapainoisesti.
Tapa 3/3: Muiden menetelmien käyttö
Vaihe 1. Istu syliisi jalat, joita haluat siirtää (esim. Oikea jalka) vasemman reiden päälle
Tämä liike on helpompi tehdä istuen lattialla. Jotta olisit mukavampi, aseta sohvatyyny tai paksusti taitettu viltti lattialle istuinta varten.
Voit harjoitella sängyllä tai sohvalla istuen
Vaihe 2. Tartu oikean jalan pohjaan ja aseta se vasempaan reiteen
Tällä hetkellä teet muunnelman lootuksen asennosta. Varmista, että oikean jalan takaosa koskettaa mukavasti vasenta reisiä lähellä vasenta polvea tuntematta kipua.
Laske oikea jalka hitaasti takaisin lattialle, jos nilkka, polvi tai alaselkä sattuu
Vaihe 3. Tartu oikeaan nilkkaan oikealla kädellä ja pidä oikean jalan takaosaa vasemmalla kädelläsi
Pidä jalkapohjasta hyvin kiinni, koska nilkaa on pyöritettävä kädelläsi, mutta ei niin kovaa, ettei se satuta.
Vaihe 4. Pyöritä jalkojasi jalkaasi eteenpäin ja sitten taaksepäin käsilläsi
Kierrä jalkapohjaa hitaasti ympyrässä samalla kun venytät nilkkaa niin pitkälle kuin se on mukava. Älä venytä niin lujaa, että nilkasi sattuu.
