Onko jotain, jota ei voi erottaa mielestäsi? Alkaako se häiritä elämääsi? Pakko -ajatukset voivat turhauttaa sinut vuosiksi. Voit kuitenkin tehdä erilaisia asioita näiden ajatusten voittamiseksi ja hallitsemiseksi.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Omien ajatusten järjestäminen
Vaihe 1. Häiriötä häiritsevistä ajatuksista, esimerkiksi piirtämällä, pelaamalla pelejä, kuuntelemalla musiikkia, tanssimalla tai katsomalla elokuvia
Tekemällä muita toimintoja aivot keskittyvät niihin toimintoihin, joten et ajattele häiritseviä asioita.
Muista kuitenkin, että häiriötekijä on vain väliaikainen keino voittaa liika-ajattelu, eikä se ole pitkäaikainen ratkaisu
Vaihe 2. Pidä päiväkirjaa
Kirjoittaminen on terve tapa ilmaista tunteita ja seurata ajatuksia. Kun tarpeettomat ajatuksesi häviävät, tee muistiinpanoja! Huomautus voi "ruoskia" sinut pakkomielteen voittamiseen. Huomaa myös asiat, jotka saavat sinut ajattelemaan liikaa. Luo uusi muistilehtiö seurataksesi ajatuksiasi, jotta voit helposti muistaa ne.
- Päiväkirjaa voidaan käyttää myös selvittämään, miksi ajattelet liikaa. Ongelman juuren tunteminen auttaa sinua voittamaan nämä ajatukset.
- Muista kuitenkin, että ajatuksesi kirjoittaminen voi saada sinut ajattelemaan samaa asiaa uudestaan ja uudestaan. Siksi heijastuminen on tärkeä prosessi syklin katkaisemiseksi. Kysy itseltäsi, miksi ajattelen näin? Mitä tein ennen kuin ajatus tuli mieleeni? Mitä voin tehdä sen muuttamiseksi ?.
- Jos alat ajatella liikaa päiväkirjan kirjoittamisen jälkeen, yritä lopettaa. Sen sijaan, että ajattelisi samaa, yritä tehdä itsetutkiskelua. Mistä se ajatus tuli? Miksi ajattelen sitä jatkuvasti?
- Muuta huonoja ajatuksia, kun ymmärrät ne. Jos esimerkiksi luulet, ettei kukaan pidä sinusta, etsi todisteita (kuten "Eilen, joku hylkäsi minut") ja kumoa tämä ajatus (kuten "Perheeni ja ystäväni rakastavat minua todella. Eilen minut kutsuttiin tavataan bussipysäkillä. "bussi. Kumppanini pitää minusta edelleen").
Vaihe 3. Vältä tehottomia lyhyen aikavälin häiriötekijöitä
Tällaiset strategiat eivät voi voittaa häiritseviä ajatuksia pitkällä aikavälillä. Jos esimerkiksi ajattelet eläimen kiduttamista ja pelkäät, että ajatus saa sinut tuntemaan olosi huonoksi, voit yrittää tehdä tiettyjä asioita päästäksesi eroon ajatuksesta. Vältä lyhyen aikavälin strategioita, koska ne eivät voi ratkaista ongelmia pitkällä aikavälillä:
- Tarkastus. Esimerkiksi tarkistamalla, että kaikki talosi köydet ovat turvallisessa paikassa, jotta et voi tehdä sitä, mitä ajattelit.
- Välttäminen. Esimerkiksi lemmikkien välttäminen kokonaan, jotta et voi tehdä sitä, mitä olet ajatellut.
- Rauhoitu. Voit esimerkiksi viedä lemmikkisi eläinlääkärille tavallista useammin varmistaaksesi, ettet loukkaa häntä.
Vaihe 4. Kohdista pelkosi
Yksi hyvä pitkän aikavälin häiriötekijä on altistumisen ja vasteen ehkäisy (ERP). Kun seuraat ERP: tä, joudut skenaarioihin, jotka yleensä aiheuttavat liikaa ajattelua. Samaan aikaan et kuitenkaan voi käyttää siihen lyhyen aikavälin strategioita, kuten kiertämistä tai shekkejä.
- Selvitä ensin yliajattelun syy. Jatketaanko yllä olevaa esimerkkiä, tulevatko nämä ajatukset esiin, kun näet lemmikin, kuulet sen äänen tai olet samassa huoneessa eläimen kanssa?
- Jos sinulla on vaikeuksia välttää lyhyen aikavälin strategiaa, kuten välttämistä, yritä viivyttää strategiaa 30 sekuntia. Onnistumisen jälkeen voit lykätä strategian käyttöä pidemmäksi aikaa, kunnes et käytä strategiaa ollenkaan.
Vaihe 5. Hallitse stressitasoja
Stressi voi laukaista tai pahentaa huonoa ajattelua. Yritä siis vähentää stressitasoja seuraavilla vaiheilla:
- Syö terveellisiä ruokia, kuten vähärasvaista lihaa, hedelmiä ja vihanneksia, tasapainoisina annoksina.
- Saada tarpeeksi unta. Tiedä kuinka paljon unta sinun tarvitsee herätä virkistyneenä ja yritä nukkua riittävästi joka yö.
- Hanki tukea ystäviltä ja perheeltä ja seurustele säännöllisesti.
- Vähennä kofeiinin ja muiden piristeiden käyttöä. Kofeiini ja erilaiset piristeet voivat lisätä ahdistusta.
- Vältä pakenemista alkoholin ja huumeiden muodossa, koska kumpikaan ei paranna tilannetta. Alkoholi ja laittomat huumeet voivat jopa aiheuttaa tai pahentaa ahdistusta.
- Kokeile stressiä lievittäviä harjoituksia, kuten joogaa, tai aerobisia harjoituksia, kuten juoksua.
Vaihe 6. Tiedä pahojen asioiden mahdollisuus
Joskus huonoja ajatuksia syntyy hyvin epätodennäköisestä. Jos esimerkiksi pelkäät, että lentokone kaatuu, muista, että tuhannet muut lentokoneet lentävät ja laskeutuvat turvallisesti joka päivä ja että lento -onnettomuudet ovat harvinaisia.
Muista, että uutiset kattavat vain lento -onnettomuuden, eivät turvallisesti laskeutunutta konetta. Uutiset voivat vaikuttaa ajatuksiinne lento -onnettomuuden mahdollisuudesta
Vaihe 7. Meditoi
Kun mietiskelet, sinua pyydetään hyväksymään ajatuksesi sisältö sen sijaan, että yrittäisit välttää niitä. Meditaation ydin on hyväksyä kaikki ajatukset, joita tulee mieleen tuomitsematta. Yritä nähdä ajatukset toisen henkilön näkökulmasta.
Toinen tärkeä näkökohta meditaatiossa on kiinnittää huomiota hengitykseen. Hengitä, pidä muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten. Kiinnitä huomiota kehon liikkeisiin hengittäessäsi rauhallisesti
Vaihe 8. Kokeile progressiivista lihasrelaksaatiotekniikkaa (PMR)
Joskus ahdistus pahenee, kun lihakset tuntuvat jäykiltä. Voit rentouttaa lihaksesi ja vähentää ahdistusta yrittämällä rauhoittaa kehoasi. Noudattamalla progressiivista lihasrelaksaatiotekniikkaa lihaksesi rentoutuvat vähitellen. Noudata seuraavia ohjeita PMR -tekniikan noudattamiseksi:
- Hengitä, venytä tai tartu tiettyyn lihasalueeseen painostaaksesi sitä.
- Kun hengität ulos, vähennä lihaksen painetta vapauttamalla asteittain ote. Jos se tehdään oikein, lihakset rentoutuvat.
- Toista samat vaiheet eri lihasalueilla, kunnes tunnet olosi rentoutuneeksi ja huonot ajatukset vähenevät.
Vaihe 9. Aseta tietty aika, esimerkiksi 20 minuuttia joka päivä, ahdistuneisuuden tunteeseen
Keskitä kaikki ahdistuksesi siihen aikaan. Jotta tämä vaihe toimisi, tee sopimus itsesi kanssa, ettet tunne ahdistusta ennalta sovitun "ahdistusajan" ulkopuolella.
Yritä löytää oikea aika ahdistuneisuudelle. Saatat ajatella, että ahdistus tuntuu paremmin aamulla tai illalla
Tapa 2/2: Hae apua
Vaihe 1. Hae ammattilaisen apua
Tehokkain tapa päästä eroon pakkomielteestä on puhua psykologille tai muulle mielenterveyden ammattilaiselle, kuten lisensoidulle psykiatrille tai neuvonantajalle.
- Yhdysvalloissa voit löytää psykologin käymällä osoitteessa
- Voit myös käyttää https://iocdf.org/find-help/ -sivustoa löytääksesi lisensoituja mielenterveyden ammattilaisia Yhdysvalloista.
Vaihe 2. Puhu perheen ja ystävien kanssa
Joskus perheesi tai ystäväsi ymmärtävät sinua paremmin kuin psykologi, koska he tietävät, kuka todella olet. Muista, että ystävät ja perhe eivät ehkä voi auttaa sinua käsittelemään liiallisia ajatuksia, mutta saatat tuntea olosi mukavammaksi ja ymmärretymmäksi, kun paljastat sydämesi läheisille ihmisille.
Vaihe 3. Hyväksy se tosiasia, että outo ajattelu on täysin normaalia
Tutkimukset osoittavat, että useimmilla ihmisillä on joskus outoja tai huolestuttavia ajatuksia. Jos olet huolissasi siitä, että ajatuksesi ovat outoja tai eivät vastaa persoonallisuuttasi, muista, että tämä on normaalia ja monet ihmiset kokevat sen.
Saatat tuntea olosi mukavaksi tietäen, ettet ole yksin
Vaihe 4. Suorita hoito säännöllisesti
Liiallisista ajatuksista eroon pääseminen ei ole helppoa. Noudata siksi käymäsi mielenterveyden ammattilaisen suosittelemaa hoitoa loppuun asti.
- Yleisiä hoitoja, joita annetaan liikaa ajatteleville, ovat: kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), ahdistuslääkitys tai masennuslääkkeet.
- Jos sinulla on epäilyksiä hoidosta, kysy toisen terapeutin mielipidettä.
