"Leikkaaminen" kehonrakennuksessa pyrkii vähentämään kehon rasvaa säilyttäen lihasmassan. Tätä varten sinun on vähennettävä kalorien saantia niin, että keho käyttää rasvavarastoja keinona tyydyttää kaloritarpeet. Tämä prosessi ei ole harvinaista kehonrakentajille, koska he kuluttavat yleensä suuria määriä kaloreita lihasmassan lisäämiseksi. Jos haluat leikata kehonrakennusta, aloita muuttamalla ruokavaliota. Lisäksi muuta elämäntyyliäsi lisätäksesi kalorien polttamista samalla kun teet päivittäistä rutiiniasi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Suunnitelman tekeminen
Vaihe 1. Laske nykyinen paino ja kehon rasvaprosentti
Varmista ennen kehon rasvan vähentämistä, että sinulla on tietoja kehosi nykyisestä tilasta. Selvitä paino ja kehon koko jarrusatuloilla. Kun olet saanut rasvatiedot paksuudelta, laske kehon rasvaprosentti nykyisen pituutesi ja painosi mukaan.
- Leikkausvaiheen aikana sinun on ylläpidettävä lihasmassaa samalla kun vähennät kehon rasvaa. Tämä tarkoittaa, että sinun on voitava varmistaa, että laihtuminen johtuu kehon rasvan menetyksestä, ei lihasmassan vähenemisestä. Helpoin tapa määrittää tämä on laskea kehon rasvaprosentti.
- Voit laskea kehon rasvaprosentin online -laskimen avulla. Laskin antaa laskentatulokset sen jälkeen, kun olet syöttänyt jarrusatulan tiedot ja muut vaaditut tiedot.
Vaihe 2. Aseta painonpudotustavoite
Ennen leikkausohjelman aloittamista määritä ensin paino, jonka haluat saavuttaa. Aseta lopullisen tavoitteen lisäksi viikkotavoite, jotta voit seurata edistymistä joka viikko, tehdä tarvittavat muutokset ja säätää lopputavoitetta.
- Monet ihmiset pyrkivät laihduttamaan kiloa viikossa leikkausohjelman aikana. Tämä luku on realistinen tavoite, jos sitä tukevat ruokavalion ja elämäntapojen muutokset.
- Yli kg: n painonpudotus viikossa voidaan saavuttaa nopean ruokavalion tai muiden terveydelle haitallisten ruokavalio -ohjelmien avulla.
- Aseta määräaika painonpudotustavoitteen saavuttamiselle ja laske sitten alas. Varmista, että annat riittävästi aikaa saavuttaaksesi tavoitteesi - laihduttaa kilokiloa viikossa.
Vaihe 3. Muuta päivittäistä rutiiniasi ja ruokavaliotasi, jos tavoitetta ei saavuteta
Voit vapaasti muuttaa suunnitelmia leikkausvaiheen aikana. Jos painonpudotus ei ole tavoite, vähennä kalorien saantiasi, muuta ruokavaliota tai lisää liikunnan intensiteettiä. Selvitä sopivin tapa saavuttaa tavoite.
- Jos suunnitelmat eivät toimi, pyydä neuvoja ammatilliselta kunto -kouluttajalta eri tavoista saavuttaa laihtumistavoitteesi leikkausohjelman avulla.
- Itsekontrollilla on tärkeä rooli leikkausvaiheessa, koska sinun on oltava kurinalainen ja noudatettava jatkuvasti ruokavaliota, kunnes saavutat tavoitteesi.
Vaihe 4. Kirjaa joka päivä kulutettujen ja käytettyjen kalorien määrä
Sinun on vähennettävä kalorien saantiasi niin, että kulutat vähemmän kaloreita kuin käytät. Pidä joka päivä kirjaa kaikista syömistäsi elintarvikkeista, annoskooista ja kaloreista. Jos haluat tehdä muistiinpanoja, käytä muistikirjaa tai ravitsemuslaskin -sovellusta, kuten MyFitnessPal tai SuperTracker.
Käytä muistikirjaa tai samaa sovellusta päivittäisten harjoitusten tallentamiseen. Näin voit varmistaa, että käytetyt kalorit ovat suurempia kuin kulutetut
Tapa 2/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Vähennä päivittäistä kalorien saantiasi
Kun aloitat leikkausohjelman, varmista, että käytät vähemmän kaloreita kuin päivän aikana käyttämäsi kalorit. Tätä kutsutaan kalorivajeeksi. Koska kalorien poltto on suurempi kuin kalorien saanti, keho käyttää varastoitua rasvaa kattamaan kalorivajeen.
Jos esimerkiksi haluat laihtua tavoitteesta suorittamalla leikkausohjelman, rajoita kalorien kulutus enintään 20 kaloria painokiloa kohti. Jos sinulla on 70 kg vähärasvaista lihasmassaa, muista kuluttaa enintään 1400 kaloria päivässä
Vaihe 2. Tee muutokset pikkuhiljaa
Kun olet juuri aloittamassa leikkausohjelmaa, vähennä kalorien saantiasi vähitellen. Tämä vaihe auttaa sinua henkisesti sopeutumaan uuteen annoskokoon. Lisäksi keho sopeutuu päivittäiseen ruoansulatukseen.
Annoksen koon muuttaminen rajusti vaikuttaa aineenvaihduntaprosessiin ja lisää rasvan varastointia
Vaihe 3. Priorisoi proteiinin kulutus
Sen lisäksi, että vähennät kalorien saantia, sinun on muutettava ruokavaliotasi lisäämällä proteiinin saantia joka aterialla. Tämä vaihe on hyödyllinen kalorien polttamisen lisäämiseksi säilyttäen lihasmassaa.
- Syö proteiinin lisäksi erilaisia elintarvikkeita ravitsemustarpeiden tyydyttämiseksi, mutta valitse vähärasvainen ruoka ja rajoita hiilihydraattien saantia.
- Syö elintarvikkeita, jotka ovat hyödyllisiä leikkausohjelman tukemiseksi, kuten grillattua lihaa, vihanneksia, vähärasvaista raejuustoa, munia ja manteleita.
Vaihe 4. Syö terveellisiä rasvoja
Muista syödä terveellisiä rasvoja leikkausvaiheen aikana, kuten kalojen, täysjyvätuotteiden ja pähkinöiden rasvoja. Terveitä rasvoja tarvitaan ylläpitämään tasaista kehon aineenvaihduntaa ja lisäämään energiaa, kun aerobisen liikunnan intensiteettiä lisätään.
Muista, että et lihene heti syömällä rasvaa. Vaikka ne ovat kaloreita korkeampia kuin proteiini tai hiilihydraatit, tunnet olosi täyteläisemmäksi ja sinulla on enemmän energiaa, jos syöt rasvaisia ruokia
Vaihe 5. Vältä sokeria, alkoholia ja ei -toivottuja öljyjä ja rasvoja
Kun määrität mitä elintarvikkeita syödä leikkausvaiheen aikana, valitse elintarvikkeet, jotka voidaan syödä ilman liikaa sokeria tai öljyä. Käytä sitä varten elintarvikkeita, jotka on keitetty ilman öljyä tai sokeria, kuten höyrytettyjä tai paistettuja ruokia.
Älä juo alkoholia leikkausvaiheen aikana, koska alkoholi nostaa verensokeria ja voi polttaa kalorit
Vaihe 6. Syö useammin
Kun annoskokoja on pienennettävä, sinun tulee syödä useammin. Sen sijaan, että söisit 3 kertaa päivässä, sinun ei tarvitse olla nälkäinen, jos syöt pieniä aterioita 6-8 kertaa päivässä tietyn ajanjakson aikana. Tämä vaihe pitää sinut energisenä, jotta fyysinen ja henkinen tilasi on aina vahva ja aktiivinen.
- Kalorien jakaminen tasaisesti useita kertoja päivässä pitää sinut nälkäisenä sen sijaan, että edistäisit laihtumista.
- Syö ruokaa 6-8 kertaa päivässä pienemmillä annoksilla. Tämän syömistiheyden hyväksyvät yleensä kehonrakentajat, jotka haluavat rakentaa lihaksia, mutta sinulle annokset ovat paljon pienempiä.
- Täytä lautasesi raejuustolla, pähkinöillä, tuoreilla vihanneksilla, hedelmillä, kreikkalaisella jogurtilla ja grillatulla lihalla, kuten kanalla tai lohilla.
Vaihe 7. Ota päivittäin vitamiinia ja kivennäisaineita
Yleensä ravitsemustarpeet eivät täyty täysin, kun vähennät kalorien saantiasi. Voit voittaa tämän ottamalla multivitamiineja ja kivennäisainevalmisteita, kuten rautaa tai kalsiumia sisältäviä.
Tapa 3/3: Päivittäisen rutiinin muuttaminen
Vaihe 1. Seuraa edistymistä
Ota tapa kirjata edistyminen leikkausohjelman aikana punnitsemalla kehosi ja tarkistamalla kehon rasvaprosentti säännöllisesti varmistaaksesi, että edistyminen tukee ennalta määrätyn tavoitteen saavuttamista.
Seuraamalla laihtumistasi voit määrittää nykyisen ruokavalio -ohjelman tehokkuuden tai onko sinun tehtävä muutoksia
Vaihe 2. Lisää sydänharjoituksen intensiteettiä
Sinun täytyy tehdä enemmän sydän, jos haluat menettää kehon rasvaa. Tämä vaihe on hyödyllinen kalorien polttamisen lisäämiseksi, jotta kalorivaje on vielä suurempi.
Voit harjoitella aerobicia kotona juoksemalla paikalla tai tekemällä kyykkyjä, burpeeja, tähtihyppyjä ja hyppynaruja
Vaihe 3. Tottunut juomaan enemmän vettä
Leikkausvaiheen aikana sinun täytyy korvata kadonneet kehon nesteet kuluttamalla enemmän vettä, jotta aineenvaihduntasi toimii hyvin. Lisäksi vesi voi täyttää sinut, joten on hyödyllistä viivyttää nälkää, koska kalorien saanti vähenee.
Juo vettä energiajuomien tai soodan sijaan. Vesi on hyödyllistä kehon kosteuttamiseen, eikä se sisällä kaloreita tai sokeria
Vaihe 4. Jatka painojen nostamista
Voit kasvattaa lihasmassaa leikkausohjelmasi aikana, mutta keskity toistaiseksi lihasmassan ylläpitämiseen nostamalla painoja tämän tarpeen mukaisesti.
