Useimmat ihmiset yhdistävät vatsalihasharjoitukset rypistymiseen ja istumiseen. Molemmat harjoitukset rakentavat ja vahvistavat vatsalihaksia, mutta voivat myös aiheuttaa joillekin ihmisille ylävartalon ja niskan kipuja. Pysyvät vatsaharjoitukset ovat loistava vaihtoehto tapa korvata tai täydentää makaavia vatsalihaksia.
Vaihe
Tapa 1 /4: Sivutaivutuksen suorittaminen
Vaihe 1. Valitse käytettävä tanko
Tässä harjoituksessa käytämme tankoa painonlähteenä. Aloita kevyellä tangolla (1-2 kg). Tangon paino kasvaa vähitellen ajan myötä. Jos et käytä painoja, varmista, että puristimet on kiinnitetty pienen tangon molempiin päihin.
Vaihe 2. Aseta runko oikein
Seiso tasaisella, luistamattomalla pinnalla. Levitä molemmat jalat hartioiden leveydelle. Pidä hartiat suorina, älä taivuta eteenpäin. Pidä tangosta oikealla kädelläsi. Vasen käsi on 15 cm lantion päästä ja kämmen on yhdensuuntainen lattian kanssa. Vasen käsi toimii tukena.
Jotkut ihmiset taivuttavat vapaata kyynärpääään päänsä taakse. Aloittelijoille kannattaa pitää vapaa käsi lähellä sivua tasapainon säilyttämiseksi
Vaihe 3. Taivuta sivulle
Pidä kiinni tangosta ja taivuta ylävartaloa oikealle puolelle noin 10 cm. Tunnet hinauksen kehosi vasemmalla puolella (sillä puolella, jolla parhaillaan harjoittelet). Palaa alkuperäiseen asentoon. Toista tämä liike 10 kertaa, siirrä sitten tanko vasemmalle kädellesi ja taivuta vartaloasi vasemmalle. Tee 3 sarjaa 10 toistoa molemmin puolin.
- Älä taivuta lantiosta.
- Liiku hitaasti ja hallitse. Älä kiirehdi.
- Jos kipua ilmenee, lopeta välittömästi.
- Tämä harjoitus rakentaa vino lihaksia.
Tapa 2/4: Kanoottiharjoituksen tekeminen
Vaihe 1. Valmistaudu alkuasentoon
Levitä molemmat jalat hartioiden leveydelle. Taivuta polvia hieman ja levitä jalkasi hieman ulospäin. Kuvittele, että pidät kanootin meloa ja asetat kädet yhteen rintakehän eteen.
Vaihe 2. Opi perusliikkeet
Kopioi kanootin soutu liike alkaen oikealta puolelta. Molemmat kädet ja käsivarret liikkuvat vinosti pyörivin liikkein oikean lantion ja selän läpi. Palaa keskustaan. Toista liike vasemmalle puolellesi.
Vaihe 3. Toista kolme sarjaa
Kun tiedät liikkeet, tee 10 toistoa kummallakin puolella ja vuorottele. Keskeytä 30 sekuntia jokaisessa sarjassa. Tee harjoitus jopa 3 sarjaa. Jos tämä liike tuntuu helpolta, pidä 1-2,5 kg painavaa tankoa.
Menetelmä 3/4: Pysyvän viiston suorittaminen
Vaihe 1. Valitse sopiva tanko
Etsi tanko, joka painaa 1-2,5 kg. Aloittelijoille aloita kevyellä tangolla. Harjoittelemalla voit saada vähitellen painoa. Jos sinulla ei ole tankoa, täytä vesipullo kolikoilla tai muulla painonnousulla.
Vaihe 2. Valmistaudu alkuasentoon
Levitä jalkasi hieman hartioiden leveydelle. Siirrä painopiste oikealle jalalle. Pidä tangosta vasemmalla kädelläsi. Aseta oikea käsi oikean lonkan päälle.
Vaihe 3. Ojenna molemmat kädet
Pidä tangosta kiinni ja ojenna vasen käsi pään yläosan päälle oikealle. Sinun pitäisi tuntea vasen vino lihas hieman venytettynä. Pidä paino aina oikealla puolella.
Vaihe 4. Suorita rypytykset yhdellä jalalla ja kädellä yhdessä
Palauta kädet venytysasennosta, kunnes kyynärpäät koskettavat sivujasi. Nosta samanaikaisesti vasen polvi kehon sivulle. Polvet ja kyynärpäät melkein kohtaavat.
Crunch, joka on tehty, on sivutörmäys. Älä nosta polviasi edessäsi
Vaihe 5. Toista 12-15 toistoa
Tee 12-15 toistoa kummallakin puolella. Tee jokainen sarja vuorotellen kummallakin puolella.
Menetelmä 4/4: Kaapelipuun pilkkominen
Vaihe 1. Valmistele laitteet
Tämä harjoitus on mahdollista vain, jos kuntosalilla on raskaan kaluston torni, jossa on irrotettavat kaapelit. Tarvitset tavallisen otteen (yleensä muovia, köyttä tai kumia). Kiinnitä kahva metallirenkaaseen kaapelin päässä. Siirrä vaijeri hihnapyöräjärjestelmän korkeimmalle tasolle.
Tämä harjoitus voidaan tehdä pallolla
Vaihe 2. Valmistaudu alkuasentoon
Seiso johtojen vieressä (älä vastakkain). Tartu kaapeliin lähimmällä kädellä. Takaisin tornista, joka pitää kaapelia, noin käsivarren päässä. Varmista, että vaijeri on kireällä ja kätesi on suora. Varren ja vaijerin tulee olla samassa kulmassa. Toisin sanoen varsi ei taipu kaapelista. Levitä molemmat jalat hartioiden leveydelle. Tartu kahvaan toisella kädellä. Molempien käsien tulisi nyt tarttua kahvaan.
Vaihe 3. Suorita siirto
Käännä vartaloasi ja siirrä otetta vinosti alaspäin vartalon läpi. Suuntaa liike polven ulkopuolelle. Samanaikaisesti sisäjalkasi (ne, jotka ovat lähimpänä tornia) kääntyvät ja pitävät molemmat polvet koukussa. Palauta kahva lähtöasentoon pitäen kädet suorina.
Älä taivuta selkääsi
Vaihe 4. Toista 10 toistoa
Tee jopa 10 sarjaa. Muuta sitten kehon asentoa. Toista liike kehon eri puolilla.
- Keskity harjoituksen aikana pitämään vatsalihakset tiukalla.
- Tämä harjoitus on melko monimutkainen. Jos sinulla on kouluttaja, kysy ohjeita ennen tätä liikettä.
